Кроме развития сильных сторон, есть еще две хорошие привычки для ума и тела, которые помогут сформировать позитивный мозг. И тогда даже самый пессимистичный и негативный человек сможет через три месяца изменить свое мышление на позитивное, а его уровень жизнестойкости повысится. Привычка для ума – «благодарность», а привычка для тела – «занятия спортом». Всем известно, что практика благодарности и регулярные физические упражнения позитивно влияют на человека. Однако только недавно стали раскрываться механизмы того, как благодарность и упражнения трансформируют наш мозг в позитивную сторону. В свете последних научных открытий мы рассмотрим, как именно следует практиковать благодарность и физическую активность, чтобы получить наибольший эффект.

Удивительная сила благодарности

Существует множество эффективных методов повышения позитивных эмоций, открытых психологией: медитации, альтруизм, воспоминания о приятных событиях, сосредоточение на положительных сторонах происходящего и так далее. Однако за последние 102 года из всех методов, разработанных позитивной психологией, самой эффективной оказалась именно благодарность. Очарованные ее мощной силой, некоторые исследователи даже сформировали новое направление под названием «психология благодарности» и активно разрабатывают теоретическую базу, объясняющую ее воздействие[121].

Особенно убедительно эффект благодарности подтвержден в области нейрокардиологии – науке, которая исследует сердце как один из нейроорганов[122]. Люди с давних времен считали, что «душа» находится в сердце. Это связано с тем, что эмоциональные и душевные изменения тесно связаны с частотой сердцебиения. С тех пор как были открыты функции мозга, считалось само собой разумеющимся, что сердце просто выполняет приказы мозга как пассивный орган. Однако недавние достижения нейронауки показали, что сердце – достаточно автономный нейроорган, который, подобно мозгу, самостоятельно обрабатывает и передает нервные сигналы. Сердце обладает своего рода способностью к восприятию и имеет независимую нервную систему, способную кодировать и обрабатывать нервную информацию. Оно может учиться, запоминать и принимать решения независимо от мозга, и поэтому его иногда называют «мозгом сердца».

Согласно нейрокардиологии, между сердцем и мозгом происходит тесный обмен информацией.

Частота сердечных сокращений может меняться в зависимости от решений, принимаемых мозгом, но также и сигналы, поступающие от сердца, могут оказывать влияние на эмоции и когнитивные способности. Изменения в эмоциональном состоянии оказывают особенно ощутимое влияние на сердечный ритм. У вспыльчивых и раздражительных людей частота сердцебиения часто нестабильна именно из-за слабости сердца. Иными словами, не гнев вызывает учащенное сердцебиение, а наоборот – нерегулярный сердечный ритм вызывает тревогу и раздражительность.

Многочисленные статистические данные подтверждают, что у людей, склонных к гневу, значительно выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако будет точнее сказать, что слабое сердце способствует формированию негативных эмоций, а не наоборот. Поэтому для поддержания позитивного эмоционального состояния важно укреплять сердечно-легочную систему через аэробные тренировки, которые помогают регулировать ритм сердца, делая его размеренным и устойчивым.

Паническое расстройство, вызывающее резкое чувство страха и тревоги, хоть и психическое заболевание, чаще всего возникает вследствие внезапных перебоев в сердечном ритме. Неровный сердечный ритм нарушает передачу сигналов от сердца к мозгу, что приводит к ощущению сильного страха и тревоги. Когда аритмия устраняется, панические атаки чаще всего исчезают[123].

Исходя из тесной связи между сердцебиением и эмоциями, ученые начали искать, какая именно позитивная эмоция помогает наиболее стабильно регулировать сердечный ритм. Участникам экспериментов предлагали представлять приятные события, медитировать или просто находиться в расслабленном состоянии. В итоге было установлено, что именно чувство благодарности наиболее эффективно стабилизирует сердечный ритм.

У взрослого человека частота сердечных сокращений в норме составляет около 70 ударов в минуту и может незначительно колебаться. Под воздействием таких негативных эмоций, как злость или разочарование, ритм становится крайне нестабильным. Но стоит сосредоточиться на вещах, за которые можно быть благодарным, как ритм сердца становится устойчивым.

Наиболее оптимальная частота колебаний сердечного ритма составляет 0,1 Гц – это примерно одно изменение каждые 10 секунд. В этом состоянии дыхание, пульс и кровяное давление синхронизируются и работают в едином ритме – состояние, называемое когерентностью. Именно чувство благодарности позволяет достичь такой гармонии.

Таким образом, благодарность приводит тело и разум в состояние покоя, здоровья и идеального баланса[124].

Было установлено, что чувство благодарности позволяет поддерживать ритм сердцебиения даже более устойчивым, чем в состоянии покоя или даже во сне. Иначе говоря, колебательный ритм частотой 0,1 Гц проявляется гораздо интенсивнее именно в состоянии благодарности, нежели в расслабленном медитативном состоянии. Кроме того, при измерении мозговых волн в состоянии благодарности наблюдались альфа-волны, типично возникающие при медитации и глубокой концентрации [125].

Эти результаты эмпирически доказывают силу благодарности. Психологи-позитивисты также установили на основе поведенческих исследований, что тренировка благодарности – самый эффективный способ повышения позитивного эмоционального фона среди всех известных методов.

Сводя воедино вышеописанные данные, можно сделать следующий вывод: наилучшее состояние разума и тела обеспечивается не расслабляющей медитацией и не мыслями о приятных вещах, а именно благодарным сердцем. Благодарность – идеальное состояние сознания, к которому стремится позитивная психология. Если вы хотите тренировать разум для повышения позитивности, лучшим способом будет практика благодарности.

Тренировки, направленные на повышение позитивного эмоционального фона, оказываются эффективнее, если проводятся не «урывками» в течение длительного времени, а в концентрированной форме за короткий период[126]. Профессор Соня Любомирски и ее исследовательская группа провели эксперимент с добрыми поступками: в течение шести недель участникам предлагалось совершать не менее пяти добрых дел еженедельно. Одной группе предписывалось совершать все добрые дела за один день, а другой – распределять по всей неделе. Разница в результатах оказалась значительной: только у группы, выполнявшей все дела в один день, спустя шесть недель значительно повысился уровень счастья. То есть даже при одинаковом количестве добрых дел результат зависит от того, выполнялись ли они сразу или растягивались во времени.

Похожим образом обстояло дело и с тренировкой благодарности. В другом исследовании участникам предлагалось вести дневник благодарности в течение шести недель. Одна группа записывала что-то в дневник раз в неделю, другая – один раз в три недели. Результаты вновь разнились: в группе, использовавшей дневник раз в три недели, положительных изменений зафиксировано не было. Эффект наблюдался только у тех, кто вел дневник регулярно раз в неделю.

Результаты этих экспериментов говорят о том, что для достижения счастья необходимы осознанные, частые и регулярные усилия, которые превращаются в привычку.

Среди различных методов тренировки благодарности наибольший эффект дает как раз дневник благодарности. Каждый вечер перед сном вспоминайте, что произошло за день, и записывайте в блокнот не менее пяти конкретных поводов для благодарности.

Важно, чтобы это были не абстрактные размышления о жизни, а конкретные события дня.

Просто прокрутить их в голове недостаточно: обязательно нужно записать их, а затем уже ложиться спать.

Такой подход заставляет мозг фиксироваться на тех событиях, за которые можно быть благодарным. То есть, погружаясь в сон, вы завершаете день в состоянии благодарности. Это особенно эффективно потому, что основная обработка дня и запись чего-то в долгосрочной памяти происходит именно во сне. Таким образом, практика благодарного размышления о прошедшем дне перед сном помогает выработать полезную привычку мозга.

Если будете вести дневник благодарности ежедневно хотя бы три недели, вы начнете ощущать, как сами становитесь более позитивным человеком. А если продержитесь три месяца, то и окружающие наверняка заметят, что вы изменились к лучшему.