Еще один проверенный способ повысить базовый уровень счастья – регулярная физическая нагрузка. Все мы знаем, насколько важны упражнения. Вернее, мы считаем, что знаем. Однако их польза для мозга пока еще не получила широкого распространения.

Профессор Гомес-Пинилла и его команда утверждают, что привычка современных людей вести малоподвижный образ жизни в конечном итоге приведет к катастрофическим последствиям для нашего мозга и психического здоровья. Из-за того что мы не двигаемся, мозг не может выполнять свою работу и постепенно деградирует, что может привести к болезни Альцгеймера или слабоумию[127].

Движение оздоравливает мозг. Физическая активность – эффективное лекарство от заболеваний мозга, вызывающих депрессию, тревожные расстройства, слабоумие. Причем оно не имеет побочных эффектов и помогает контролировать вес[128]. По сути, это универсальное средство от большинства болезней.

Физическая активность улучшает кровообращение в мозге, уменьшает стресс, повышает когнитивные способности и значительно снижает вероятность зависимости. Она играет решающую роль не только в поддержании физического, но и психического здоровья. С 2000-х годов все больше исследований подтверждают, что в лечении депрессии и нервозности терапия физическими упражнениями показывает лучшие результаты, чем некоторые медикаменты[129].

Психиатр Гарвардского университета Джон Рэйти объясняет: «Физические упражнения улучшают концентрацию и спокойствие, снижая импульсивность». Ученые подчеркивают, что прекращение тренировок нарушает работу нервных клеток, поэтому важна постоянность.

В 2008 году фонд психического здоровья Великобритании (Mental Health Foundation, MHF) сообщил, что 22 % врачей при легкой депрессии назначают физическую активность вместо лекарств или иных методов лечения – в четыре раза больше, чем 5 % всего три года назад[130]. Также число врачей, считающих упражнения «эффективными» или «очень эффективными» при депрессии, выросло с 41 % до 61 %. Упражнения делают наш мозг не только счастливее, но и умнее: они способствуют образованию сетей между старыми нервными клетками и снабжают мозг кровью и питанием. Особенно важно, что физическая активность стимулирует выработку в мозге BDNF (нейротрофического фактора) – вещества, улучшающего когнитивные функции[131].

Исследовательская группа профессора Скотта Смолла из Медицинского центра Колумбийского университета и Института Солка (ведущего мирового биотехнологического центра) обнаружила, что у здоровых взрослых, занимавшихся физическими упражнениями в течение трех месяцев, начали формироваться новые нейроны[132]. Что свидетельствует о высокой эффективности упражнений в регенерации нейронов взрослого мозга. Эти клетки отвечают за обучение и память – открытие, опровергающее прежнее представление о неизбежном отмирании нейронов с возрастом.

Исследования Медицинского центра Университета Дьюка также показали, что регулярная физическая активность значительно улучшает память, навыки планирования, организационные способности и способность решать проблемы. Уровень способности к обучению, концентрации и абстрактному мышлению повышался более чем на 15 %. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) отметил, что упражнения также способствуют снижению стресса, снижению мотивации, росту самооценки и улучшению межличностных отношений.

Установлено, что упражнения эффективно предотвращают старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера. Исследователи Центра изучения старения мозга и деменции Калифорнийского университета в Ирвайне регулярно публикуют данные о том, что физическая активность не только оздоравливает мозг, но и усиливает иммунитет[133].

Исследовательская группа профессора Крамера из Иллинойсского университета, ведущего специалиста в области когнитивной нейронауки, сообщила в британском журнале спортивной медицины, что аэробные нагрузки и прочие кардиоупражнения не только замедляют возрастные изменения мозга, но даже улучшают его функции. Шестимесячная программа аэробных упражнений привела к увеличению объема серого вещества в лобной и височной долях – зонах, связанных с когнитивными функциями, что выразилось в ускорении мышления, улучшении памяти и точности суждений[134].

Таким образом, научно доказано, что упражнения оздоравливают не только тело, но и мозг. Физическая активность делает мозг позитивным, усиливает положительные эмоции, формирует благоприятное впечатление о человеке и, как следствие, улучшает социальные отношения и лидерские качества. Повышается продуктивность и креативность. Самый короткий и надежный путь к счастью и успеху – регулярные физические упражнения.

По последним системным исследованиям, минимальное условие для положительных изменений мозга – занятия по 30 минут не менее трех раз в неделю на уровне 60–80 % от максимального сердечного ритма в течение не менее восьми недель[135]. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Например, у 30-летнего взрослого: (220 – 30) × (0,6–0,8) = 114–152 ударов в минуту. Только спустя два месяца при таких нагрузках начинается улучшение эмоционального состояния, поскольку синтез белков, обеспечивающих новые нейронные связи, требует времени.

Никто не станет утверждать: «Я принципиально не занимаюсь спортом» или «Мне это не нужно». Но тем не менее тех, кто действительно тренируется регулярно, все еще мало. Обычно это связано с ленью или слабой волей.

Самая частая отговорка – «нет времени», что лишь подтверждает недооцененность физических упражнений.

Все остальные дела можно планировать вокруг времени для спорта. Если вы в полной мере осознаете, насколько это важно, вы найдете и время, и силы для занятий.

Если раньше вы считали, что физические упражнения нужны только для здоровья или фигуры, пришло время изменить мнение. Чтобы сформировать позитивный мозг, повысить позитивность, поднять базовый уровень счастья и развить ментальную устойчивость, начните регулярно заниматься физкультурой прямо сегодня.