А.Г.Харитонов
Ранее, в главе 7, мы уже говорили о том, как формируется рацион питания на этапе 1 диеты low-FODMAP. Это должно быть рациональное питание, в котором используются блюда из разрешенных для первого этапа продуктов. Но что такое рациональное (или правильное) питание?
Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение имеет сбалансированность питания. Под этим подразумевают оптимальное соотношение в пище питательных веществ. Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять приблизительно 1 : 1 : 4.
Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате, белки должны обеспечивать 11—12 %, жиры – 30 %, углеводы – 50—60 % суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %. На белки животного происхождения должно приходиться 50 % общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе рекомендуемая доля растительных жиров – 30 %. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов, т.е. должно быть продуктовое разнообразие.
В разных странах сформулированы свои рекомендации по рациональному питанию с учетом национальных традиций, однако все они более-менее схожи друг с другом. Особенностью этих руководств является то, что они не демонизируют еду, не призывают отказаться от тех или иных продуктов. Составители многих рекомендаций обращают внимание населения на то, что рацион питания должен обеспечивать суточные потребности в питательных веществах и энергии, но при этом не должен выходить за рамки энергетического баланса. Кроме того, делается акцент на том, что принципы здорового питания должны соблюдаться в течение всей жизни, а не эпизодически.
Поскольку пищевые рекомендации предназначены для различных слоев населения, с целью наибольшей доступности они представлены в виде графических изображений и снабжены простыми разъяснениями. Самый популярный вид графического представления информации по питанию – пирамида, которая называется «пищевая пирамида» или «пирамида питания».
Наиболее известна пирамида питания, изложенная в «Диетических рекомендациях для американцев» (англ. Dietary Guidelines for Americans, актуальная версия от декабря 2020 года). Она служит для формирования у населения США представления о правильном питании и включает 5 групп продуктов.
Оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так:
· Первая группа – злаки; включает в себя всевозможные крупы и продукты из них, хлеб, макароны и т. д. При этом важен выбор продуктов: нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола должны составлять половину продуктов этой группы. К цельнозерновым крупам относятся гречка, пшено, рожь, бурый и дикий рис, амарант, киноа, камут, полба, спельта, цельнозерновая пшеница, кукурузная крупа, цельнозерновые виды овсяных и ячменных круп.
· Вторая группа – фрукты. Сюда включены все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и фруктовые соки (например, апельсины и апельсиновый сок, яблоки и яблочный сок, бананы, виноград, дыня, ягоды, изюм).
· Третья группа – овощи, разделены на несколько подгрупп.
а) Темно-зеленые овощи: включают все свежие, замороженные и консервированные темно-зеленые листовые овощи, приготовленные или сырые (шпинат, мангольд, руккола, кочанные и листовые салаты, кресс-салат, листовая капуста, брокколи, пряная зелень и т.д.)
б) Красные и оранжевые овощи: включают все свежие, замороженные и консервированные красные, оранжевые овощи, приготовленные или сырые (помидоры, красный перец, морковь, тыква);
в) Бобовые: включают фасоль, чечевицу, нут. Из этой группы исключены зеленый горошек и стручковая фасоль;
г) Крахмалсодержащие овощи: все свежие, замороженные и консервированные овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, зеленый горошек, батат);
д) Другие овощи: свежие, замороженные и консервированные, приготовленные или сырые (лук, свекла, разные виды капусты, огурцы, сельдерей, спаржа, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, топинамбур, грибы и т.д.).
· Четвертая группа – белковая. Включает все мясо, птица, морепродукты, яйца, орехи, семена и продукты переработки сои. Мясо и птица должны быть с низким содержанием жира и мало солеными. Фасоль и горох, считаются частью этой группы или группы овощей, но должны учитываться только в одной группе.
· Пятая группа – молочные продукты (все виды молока, в том числе безлактозного, сыры, кисломолочные продукты, йогурты, молочные десерты). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности или обезжиренные. Сливки, сметана, сливочные сыры не включены в эту группу из-за низкого содержания кальция, хотя и могут быть использованы в рационе.
Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов (см. таблицу 5). В зависимости от ряда показателей – возраст пациента, пол, физическая активность, масса тела (наличие ожирения) и т. п. – количество порций модифицируется в указанных пределах.
Как интерпретировать эту таблицу? Например, для человека, питающегося на 2000 ккал в сутки, оптимальным является потребление овощей в количестве 2,5 чашки в сутки, или 17,5 чашек в неделю. Эти 17,5 чашек формируются из темно-зеленых (1,5 чашки в неделю), красных и оранжевых (5,5 чашки в неделю), крахмалистых овощей (5 чашек в неделю), бобовых (1,5 чашки в неделю) и других овощей (4 чашки). Подобные же расчеты следует использовать и для продуктов белковой группы.
Мы видим, что в таблице предлагается оценивать количество продуктов в порциях или чашках. Для жителя нашей страны это непривычный подход к подсчету, однако во всем мире понятие «порция продукта» широко используется.
1 чашка овощей и фруктов это:
1 чашка сырых или вареных овощей или фруктов;
1 чашка овощного или фруктового сока;
2 чашки листовой зелени;
1/2 чашки ягод / приготовленных (консервированных) фруктов.
1 порция злаков это:
1/2 чашка вареного риса, макаронных изделий, рассыпчатых каш или хлопьев;
30 грамм сухой пасты или риса;1 средний ломтик хлеба, гренка / половина булочки;
4 ст. ложки хлопьев, мюсли.
1 чашка молочных продуктов это:
1 стакан молока, йогурта или обогащенного соевого молока;
40 г сыра (например, чеддер) или 60 г плавленого сыра;
1/2 стакана творога.
1 порция белковых продуктов это:
30 г мяса / птицы/рыбы/субпродуктов/морепродуктов;
1 яйцо;
1/4 стакана готовых бобовых (например, вареной фасоли или тофу);
15 г орехов и семян.
Более полное представление о размере стандартной порции продуктов можно составить, ознакомившись с таблицами приложений 3 и 4 настоящей книги.
Американские рекомендации по количественному потреблению некоторых других продуктов питания:
1) для лиц старше 2 лет калорийность продуктов с высоким содержанием добавленного сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и т.д.) должна быть <10% от суточной энергоценности рациона;
2) для лиц старше 2 лет калорийность продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров должна быть <10% от суточной энергоценности рациона;
3) для лиц старше 14 лет суточное потребление натрия должно быть менее 2300 мг, для более молодых лиц эти значения могут быть еще меньше;
4) максимальная доза алкоголя ― 1 алкогольная единица (или меньше) для женщин и 2 алкогольных единицы (или меньше) для мужчин в сутки, только для совершеннолетних лиц.
Примечание: 1 алкогольная единица (АЕ) равна объему алкогольного напитка, содержащего в разных странах от 10 до 20 г этанола. В США (стране, где разработаны данные рекомендации) 1 АЕ равна 14 г этанола, в Австрии и Японии ― 20 г, в Великобритании ― 8 г, в большинстве других стран Европы от 10 до 12 г этанола. Здоровым лицам можно употреблять не более 14 АЕ (для женщин) или 21 АЕ (для мужчин) в неделю.
Пищевая пирамида для американцев не единственная существующая в мире. Различные страны предлагают свои варианты пирамид для населения. Иногда для наглядного представления информации о продуктах питания используется изображение тарелки. Одна из наиболее известных и понятных ― канадская тарелка здорового питания (2019 г.), представленная на схеме 3.
Схема 3. Канадские рекомендации по питанию («Канадская тарелка здорового питания»).
Канадская пищевая тарелка очень наглядно показывает, какие продуктовые группы должны преобладать в рационе [2]. Половина приходится на овощи и фрукты, четверть ― на источники белка (мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена), и еще четверть на крупы, макароны (пасту) и хлеб. Для питья следует выбирать воду и несладкие напитки.
Одной из разновидностей рационального питания можно считать средиземноморскую диету. Впрочем, слово «диета» здесь лишнее, лучше использовать словосочетание «стиль питания». Ведь средиземноморская диета это, по сути, пищевые привычки и образ жизни жителей Италии и Греции.
В чем ее особенность? Большое (непривычно большое) количество овощей и фруктов: 800 и более г/сутки, т.е. 7-10 порций. Овощи и фрукты разноцветные (см. американские рекомендации выше), разнообразные, свежие или в приготовленном виде. Цельные злаки, паста (макароны) и крахмалистые овощи типа картофеля, кукурузы и зеленого горошка ежедневно. Много бобовых. Регулярно небольшое количество семечек и орехов без соли.
Рыба, морепродукты не менее 3 порций в неделю. Птица, яйцо, сыр и другие продукты из молока ежедневно. Наконец, мало красного мяса ― не более 2-4 порций в неделю. То же самое относится к кондитерским изделиям. Добавленные растительные жиры представлены преимущественно оливковым маслом. Наконец, обязательна физическая активность. А вот вино, которое представит большинство при фразе «средиземноморская диета», вовсе не является обязательным компонентом этого рациона.
Резюме.
Общие рекомендации по формированию здорового рациона питания включают следующие пункты:
1) Половину рациона должны составлять овощи и фрукты;
2) Следует делать акцент на цельных фруктах;
3) Следует выбирать разные овощи и фрукты;
4) Половина злаков и продуктов из них должны быть цельнозерновыми;
5) Следует выбирать разные источники белка;
6) Следует отдавать предпочтение молоку и молочным продуктам со сниженным количеством жира или обезжиренным вариантам;
7) Следует выбирать продукты и напитки с меньшим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия.
Итак, выше мы разобрали основные принципы рационального питания. Можно ли их использовать при соблюдении различных этапов диеты low-FODMAP? Можно и нужно! Единственное «но» ― следует использовать разрешенные для конкретного этапа продукты в том количестве, которое указано в таблицах приложений 3 и 4.
Несколько слов о кулинарной обработке продуктов и блюд в диете low-FODMAP. Мы уже упоминали, что содержание FODMAP-углеводов может меняться в зависимости от способа кулинарной обработки как в одну, так и в другую сторону (увеличиваться или уменьшаться). Однако это вовсе не означает, что лицам, соблюдающим эту диету, следует готовить только на пару или нельзя жарить. Используйте тот вид кулинарной обработки, какой Вам нравится: варите, тушите, запекайте! Важно, чтобы способы приготовления были разными и не сводились, например, к одному жарению. Любые ограничения в кулинарной обработке продуктов могут снизить приверженность к диете low-FODMAP.
Литература
1. Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://www.dietaryguidelines.gov, свободный. – Загл. с экрана. – Яз. англ.
2. Канадские рекомендации по питанию [Электронный ресурс] ― Режим доступа: https://food-guide.canada.ca, свободный. ― Загл. с экрана. ― Яз. англ., фр.