И. С. Волкова
Мы, наконец, добрались до очень важного раздела по диете low-FODMAP. Авторы надеются, что даже любители молочных продуктов и ценители репчатого лука с чесноком после прочтения предыдущих глав все еще остаются с нами. Данная глава посвящена рекомендациям по замене (почти равноценной) одних продуктов на другие. Ведь если мы исключаем продукты с высоким содержанием веществ FODMAP, то желательно предложить что-нибудь взамен. Что-то не менее, а порой и более вкусное.
Альтернативы для привычных блюд, составленных из продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP, могут быть найдены путем анализа продуктовых таблиц, представленных в приложении 3. Кроме того, особые технологии приготовления и специальная кулинарная обработка могут понизить содержание углеводов FODMAP в продуктах и блюдах. Поговорим отдельно о наиболее «проблемных» позициях, замена которых нередко вызывает трудности у лиц, ознакомившихся с диетой low-FODMAP.
1. Одни из наиболее значимых «скрытых» провокаторов газообразования ― чеснок и репчатый лук, если быть совсем точными, то подземная часть этих растений ― головка и луковица, соответственно. В них содержится большое количество невсасываемых углеводов фруктанов, известных своим газообразующим эффектом. Поскольку чеснок и репчатый лук используются в приготовлении многих блюд (супы, салаты, гарниры, блюда из птицы и мяса), их употребление в пищу может быть ежедневным. В результате почитатели этих растений могут даже не догадываться о том, что именно лук или чеснок провоцирует ежедневное повышенное газообразование и боль в животе. Известие о том, что придется полностью отказаться от добавления в блюда этих продуктов, как минимум, в период соблюдения первого и второго этапов диеты low-FODMAP, для многих людей оказывается шокирующим. К счастью, при хорошей переносимости фруктанов в целом дальнейшего исключения репчатого лука и чеснока из рациона обычно не требуется. Плохая переносимость требует поиска альтернатив. Что мы можем предложить взамен?
Во-первых, можно изменить кулинарную обработку. Тут многие возразят: «я и так использую лук и чеснок только в вареном виде, совсем не жарю». В этом-то все и дело! Как уже было сказано, чеснок и репчатый лук богаты фруктанами, которые легко растворимы в воде. Это значит, что нельзя добавить эти растения в суп или бульон для аромата, а потом просто вытащить: фруктаны все равно попадут в блюдо в большом количестве. Совсем другое дело ― добавление чеснока и лука в масло. В отличие от воды, фруктаны в нем не растворяются. Поэтому если готовить блюдо только на масляной основе, то нежелательные углеводы останутся в продуктах, а вот масло приобретет привычный аромат. Просто добавьте лук или чеснок в разогретое на сковороде растительное масло, обжарьте и удалите растения полностью. Готовое ароматное масло можно использовать при приготовлении блюд. Также можно положить головки чеснока в нерафинированное оливковое масло, чтобы заправлять им уже готовые блюда (салаты, гарниры, мясо и рыбу).
Итак, мы узнали, как можно «схитрить» с головками чеснока и лука. А как обстоят дела со стеблями? Они ведь тоже вкусны и ароматны. В диете low-FODMAP нашего внимания достойна ТОЛЬКО зеленая часть стеблей. Можно употреблять в пищу зеленые перья репчатого лука, шалота и порея. Подойдет и лук-резанец, известный под названием лук-скорода или шнитт-лук или лук-сибулет. То же самое касается стеблей молодого чеснока. Существует даже чесночный порошок, специально разработанный для диеты low-FODMAP, который изготовлен именно из стеблей, а не головок.
К сожалению, найти перья чеснока в супермаркете можно только во время сбора его урожая. Поэтому мы предлагаем воспользоваться стеблями дикого чеснока. Под этим названием скрывается обыкновенная черемша, которая, как известно, очень напоминает чеснок своими вкусовыми качествами. Да, свежая черемша ― это тоже сезонный продукт, но на полках магазинов ее можно найти в маринованном виде.
Необычная альтернатива лукового аромата ― порошок индийской специи асафетида. Будьте осторожны при ее использовании, поскольку асафетида имеет очень сильный запах.
Наконец, в качестве замены репчатому луку можно использовать луковицу фенхеля, предварительно удалив ее плотную сердцевину.
2. Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной и ржаной муки. Эти продукты составляют значительную часть рациона большинства жителей нашей страны. Увы, фруктаны пшеницы и ржи, а также ячменя ― частая причина повышенного газообразования, поэтому изделия на основе муки из этих злаков исключаются на первом этапе диеты low-FODMAP. Плохая переносимость пшеницы, ржи или ячменя по результатам второго этапа диеты требует их ограничения или исключения из рациона. Что делать любителям ароматного белого хлеба или булочек? А если захочется блинов, кексов или торта, ведь в их основе тоже лежит пшеничная мука?
Решение есть. Можно использовать муку из альтернативных злаков, псевдозлаков или орехов: гречневую, рисовую, кукурузную, кокосовую, льняную и др. Кексы, маффины, блины из этих видов муки получаются действительно вкусными. С некоторыми рецептами можно ознакомиться в соответствующем разделе этой книги (приложение 8).
С хлебом ситуация сложнее: очень сложно передать вкус и аромат классического пшеничного или ржаного хлеба. В качестве альтернативы можно использовать безглютеновую хлебобулочную продукцию из специализированных магазинов или испечь хлеб из разрешенной муки самостоятельно в хлебопечке, мультиварке, духовке.
Эффективным методом снижения количества фруктанов в хлебе является приготовление его на закваске. Закваска ― традиционный метод выпечки хлеба, основанный на действии молочнокислых бактерий и дрожжей. Этот способ требует более длительного времени (3—5 дней), чем использование готовых пекарских дрожжей (от 30 минут до 3 часов). В промышленном производстве чаще используют именно дрожжи, так как это экономически более выгодно. Более длительная закваска приводит к интенсивному расщеплению FODMAP-веществ в злаках и снижению содержания фруктанов на 40—60% [1, 2]. Промышленно произведенный «low-FODMAP хлеб» был бы идеальным решением, но в Российской Федерации в продаже его пока нет.
Строгое исключение продуктов и блюд из пшеницы, ржи, ячменя и других круп на их основе необходимо на первом этапе диеты low-FODMAP, а также на втором этапе в период тестирования углеводов. В дальнейшем в зависимости от переносимости фруктанов из этих злаков принимают решение: отказаться от пшеницы, ячменя и ржи навсегда, ограничить их употребление или оставить все без изменений.
Не следует беспокоиться по поводу следов пшеничной муки в промышленно произведенных продуктах, где она используется в качестве добавок. В отличие от аглютеновой диеты у пациентов с целиакией (там даже следы глютена могут вызвать атрофию тонкой кишки), при диете low-FODMAP значение имеет количество употребляемых в пищу злаков.
3. Орехи. Большинство орехов относятся к продуктам с высоким содержанием галактанов, поэтому их употребление в пищу даже в небольшом количестве может привести к появлению неприятных желудочно-кишечных симптомов. Добиться снижения FODMAP-веществ в орехах можно с помощью их замачивания и дальнейшего высушивания. Для замачивания понадобится стеклянная емкость с чистой фильтрованной водой, в которую кладут орехи на 7—12 часов. По истечении этого времени орехи промывают, сушат на бумажном полотенце около получаса и хранят в закрытой стеклянной посуде в холодильнике. Их можно также просушить в дегидраторе (сушилке для фруктов и овощей) при температуре 40 °С или в духовке с открытой дверцей при 50 °С. В этом случае орехи будут храниться дольше. Использовать нужно такое количество орехов, которое можно съесть в течение двух-трех дней, так как орехи после замачивания длительно не хранятся. Полученные орехи называются активированными.
4. Бобовые. Бобовые культуры традиционно ассоциируются с повышенным газообразованием, что имеет рациональное объяснение: они богаты галактанами. Однако существуют методы для уменьшения количества этих углеводов. Так, было обнаружено, что проращивание в течение нескольких дней эффективно снижает количество галактоолигосахаридов (галактанов) в бобовых. А еще их проращивание увеличивает содержание витамина С, рибофлавина, ниацина и биотина. Кроме того, усвояемость железа, кальция и магния из бобовых повышается за счет уменьшения концентрации фитиной кислоты и оксалатов. Галактаны, как и фруктаны, хорошо растворимы в воде. Известно, что при помещении продуктов в воду эти олигосахариды частично вымываются, а их концентрация в воде повышается. Ученые из университета Monash в Австралии установили, что длительная варка (более 30 минут) сокращает содержание FODMAP-веществ в фасоли на 32% и в чечевице на 13%.
Как известно, соя принадлежит к бобовым, поэтому в ней также высока концентрация галактанов. С помощью процессов ферментации можно добиться снижения содержания этих углеводов в продуктах из сои. Ферментацию используют для производства соевого соуса, пасты мисо, темпе, бобов натто, китайского ферментированного тофу (вонючий, или тухлый, тофу). Микроорганизмы, которые используют для ферментации сои, способны продуцировать α-галактозидазу (фермент, расщепляющий галактаны), поэтому ферментированный темпе и соевый соус содержат мало FODMAP.
5. Молоко и молочные продукты. Ранее мы уже рассматривали варианты замены продуктов, богатых молочным сахаром (см. главу 3), поэтому в этом разделе ограничимся лишь небольшим резюме. В качестве альтернативы при соблюдении диеты low-FODMAP можно использовать безлактозные продукты питания и некоторые растительные заменители молока (кокосовое, рисовое, овсяное и др.).
Для удобства подбора альтернативных источников пищи мы составили небольшую таблицу (приложение 7), которую можно использовать на любых этапах диеты low-FODMAP, однако наибольшую пользу она окажет при составлении рациона на первом этапе.
Как уже говорилось выше, некоторые виды кулинарной обработки и способы приготовления продуктов позволяют снизить содержание FODMAP-углеводов. Этого можно достичь с помощью длительной варки, консервации, квашения, ферментации, замачивания и проращивания. Увы, тщательные исследования показали, что при изменении условий приготовления изменяется углеводный состав не всех продуктов, а в некоторых количество веществ FODMAP даже повышается. Например, белокочанная капуста содержит мало газообразующих углеводов, в то время как в квашеной капусте их много.
Несколько слов хочется сказать о выборе блюд в ресторанах и кафе. Диету low-FODMAP довольно сложно соблюдать, если процесс приготовления блюд вами не контролируется, однако она не исключает посещение предприятий общественного питания. Перед походом в ресторан лучше заранее ознакомиться с меню на сайте заведения, чтобы не тратить много времени на изучение состава блюд непосредственно за столиком. Вы всегда сможете попросить повара исключить из блюда небезопасные для вашего самочувствия ингредиенты.
Не выбирайте блюда со сложным составом, так как в них будет сложнее внести изменения. Если скорректировать состав блюд по каким-то причинам не получается, то безопаснее всего выбрать стейк или рыбу на гриле и добавить простой гарнир из риса, киноа, гречи, картофеля или салат из хорошо переносимых овощей.
Избегайте супов, соусов и блюд на основе бульона (ризотто), так как они чаще всего содержат чеснок и лук. Также можно попросить не заправлять блюдо соусом, а подать его отдельно.
В заключение еще раз хочется отметить, что диета low-FODMAP относится к ограничительным рационам, так как многие продукты не разрешены на начальных ее этапах. В то же время авторы данной книги приложили все усилия, чтобы соблюдающие эту диету лица смогли полноценно наполнить свое меню «разрешенными» и «безопасными» продуктами и блюдами.
Литература
1. Knez M., Abbott C., Stangoulis J. C. R. Changes in the content of fructans and arabinoxylans during baking processes of leavened and unleavened breads // Eur. Food Res. Technol. – 2014. – Vol. 239. – P. 803—811.
2. Nyyssölä A., Ellilä S., Nordlund E. et al. Reduction of FODMAP content by bioprocessing // Trends in Food Science & Technology. – 2020. – Vol. 99. – P. 257—272.