Как уже говорилось выше, существуют техники дебиазинга, то есть тренинги, которые помогают нам избежать предвзятости и дисфункциональных эвристик. Хотя анализ «противоположных доказательств» эффективно используется в научных исследованиях и в судебно-экспертной системе, в парах может быть полезно просто повысить осведомленность о существовании этих предубеждений и о том, как они работают.
Еще более мощное оружие для того, чтобы не наткнуться на предвзятость, – спокойствие. Доказано, что в состоянии стресса мы склонны использовать множество эвристик: чтобы сберечь ресурсы, мы прибегаем к автоматизмам. Поэтому для разрешения конфликтов в паре полезно пользоваться ими, когда эмоциональная буря утихает, а не в конце дня, когда мы уже истощены и измотаны. Пара должна выделять для себя отдельное пространство и время. Это также помогает в плане мультисенсорной коммуникации. В третьей главе мы рассмотрели, как обоняние может играть роль в притяжении при эмоциональной коммуникации: в зависимости от эмоций, которые мы испытываем, наша кожа выделяет летучие вещества, которые стимулируют обонятельную систему другого человека, сообщая ему о чем-то. То же самое происходит и с голосом: эмоции меняют его частоту. Речь идет не о дрожащем или ломающемся голосе, а о частоте, которую в лабораториях измеряют в герцах, о чем-то едва уловимом, но никогда не ускользающем от наших органов чувств. Частота голоса – это эмоциональная информация, которую обрабатывает разум и которая может помешать нам донести до собеседника то, что мы хотим. В то же время тон (а также сокращение лицевых мышц) настраивает нас самих и другого человека, создавая помехи.
Кроме того, состояние возбуждения неизбежно влияет на наше восприятие партнера.
Теория соматических маркеров Антонио Дамасио, португальского психолога и нейробиолога, известного своими исследованиями нейронных основ познания и поведения, объясняет, как приятное или неприятное чувство, связанное с положительным или отрицательным результатом прошлого опыта, может обусловливать действия в настоящем. Если в вашем опыте ссоры и конфронтации всегда приводили к негативным последствиям, то вы будете предвосхищать негативную эмоциональную реакцию еще до начала самой конфронтации. Поэтому полезно начать накапливать опыт, в котором конфликт может быть конструктивным и приводить к положительным результатам. После того как вы приобретете определенное количество такого опыта, участие в функциональной конфронтации станет автоматизмом.
Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам переживать конфронтации с положительным исходом.
Дайте себе время и пространство. Споры, которые расстраивают и разочаровывают пару, не стоит обсуждать в машине, когда вы отвлеклись, или в конце дня, когда вы заняты или устали. Для конфронтации нужно свое время, свое пространство и, насколько позволяет сама тема, спокойствие.
Превратите гнев в разочарование. Некоторые поступки вашего партнера могут вызывать у вас гнев, это естественно. Если вы чувствуете, что по отношению к вам произошла несправедливость, гнев защищает вас, позволяет организовать «контрнаступление». Вот только в паре это никому не поможет. В споры нужно вступать безоружным и уверенным и уж точно не с намерением одолеть другого. Кроме того, интенсивно проявляющийся гнев часто возникает, чтобы защитить вас от боли, скрывая что-то более глубокое. Переработка этой эмоции, внимательное изучение того, что она вам говорит и какую рану скрывает, поможет вам превратить ее в разочарование. Гнев имеет недостаток, он быстро проходит и поэтому может оставить вас в ловушке дискомфорта. Разочарование же этого не делает, и, каким бы болезненным оно ни было, оно приносит пользу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
В долгосрочной перспективе это чувство способно привести ваши ожидания в соответствие с окружающей действительностью, и в конце концов вы перестанете искать любовь в тех, кто не может вам ее предложить. Не бойтесь смотреть на боль, скрывающуюся за гневом: те, кто ранил вас, могут разбить на осколки ваше сердце, но не вашу способность собрать его заново.
В краткосрочной перспективе это поможет вам в общении, сделает вас менее импульсивными и менее агрессивными, но при этом даст вашим любовным узам еще один шанс. Когда вы выражаете гнев своему партнеру, он неминуемо вернет вам его же.
Если вы расскажете о разочаровании, оно может удивить и вернуться пониманием. Любовь делает человека больным, но любовь и исцеляет его. Разочарования, возникающие в отношениях, когда поведение любимого человека не соответствует ожиданиям, могут принести жестокую боль, которая, если ее принять и не маскировать гневом, только изменит и скорректирует чувство, которое испытывает человек по отношению к другому.
Гнев не убивает любовь, ее убивает разочарование. Разочарование – это чувство, которое возникает, когда вы понимаете, что человек, которого вы хотите видеть рядом с собой, существует только в вашем воображении. Потому что в реальности рядом с вами находится тот, кого вы выбрали для того, кем вы были в прошлом, а не того, кем хотите быть сегодня.
Не делайте из спора принципиальный вопрос. Дискуссия должна отражать реальное содержание конфликта и быть направлена на поиск компромисса, который устроил бы вас обоих. Является ли предмет ссоры действительно тем, о чем вы говорите, или это предлог для самоутверждения или выражения недовольства? Пытается ли ваш партнер найти общее решение или пытается закрепиться в своем воображаемом мире проблем и врагов, которых нужно уничтожить?
А как реагируете вы? Если вы сомневаетесь в причине спора, отступите, выйдите из дискуссии и попросите собеседника вернуться к теме в более спокойное время. Сохраняйте фокус. В споре всегда должен быть фокус, а также четко сформулированные просьбы. Чтобы сделать просьбу функциональной, нужно сначала грамотно ее выбрать. Многие люди требуют от партнера «больше присутствия» или «больше внимания», не определяя точно, чего они хотят. В результате другой человек чувствует несправедливое давление, не понимает, что ему следует делать; ему кажется, что все, что он делает, бесполезно и неправильно. Тот, кто предъявляет требования, в итоге чувствует себя еще более обделенным вниманием и спотыкается на мелочах. Общее недомогание усиливается.
Возьмем самые классические сценарии: пара ссорится из-за того, что он оставил сиденье унитаза поднятым, или из-за того, что она сдавила тюбик с зубной пастой прямо посередине. Они ссорятся из-за того, что один из них забыл оставить окно открытым или всегда выбирает, что смотреть по телевизору. Словом, из-за проблем, которые только на первый взгляд кажутся несерьезными, потому что партнер, который страдает от них, воспринимает это «пренебрежение» как отсутствие любви. Он не может не думать: «Но чего ему стоило опустить это чертово сиденье?!» или: «Почему я всегда должен уступать?» (кстати, это «всегда» напоминает нам о предвзятости обобщения).
Возникает гнев, начинается ссора. В таких случаях ведение открытого диалога может предотвратить разочарование и покажет партнеру вашу точку зрения: «Любимый, дело не в самом сиденье, этот жест символизирует заботу и внимание, которые ты мне оказываешь. Если ты опускаешь его, я понимаю, что ты считаешься со мной». Так даже опускание сиденья унитаза превращается в жест романтики! Звучит неуместно, но это именно так: в жизни пары романтическое измерение передается через уважение, доверие и множество маленьких жестов любви, которые проявляются в повседневной жизни. Этот вид романтики ускользает от нас, но именно он может удовлетворить нас больше всего! Цветы, музыка и все цвета радуги – это фантастические спецэффекты, они заставляют глаза слезиться и дарят нам минуты радости. Но мы живем в основном в повседневности, где любящие друг друга пары умудряются превратить каждый жест в романтический момент, в повод для радости. Применяйте правило «трех раз и не больше». Когда вы спорите с партнером, установите, что один может перебить другого только три раза и не больше! Он может вносить уточнения или дополнения, но только три раза; в обмен вы терпеливо выслушиваете его, а затем выдаете столь же терпеливый ответ. Никаких драк: агрессивные разборки – это для потасовок в баре, а не для любящих пар!
Это правило используется в терапии пар не только для того, чтобы улучшить качество слушания и дать партнеру почувствовать, что его понимают, но и как полезное упражнение по саморегуляции. Кроме того, формализация защищает от предрассудков обобщения; ведя счет, невозможно впасть в типичные упреки: «Ты никогда меня не слушаешь!», «Ты всегда меня перебиваешь».
Применяйте правило нуля[11]. Во время спора, в силу усвоенных вредных привычек или потому, что вы сами страдали от этого, у вас может возникнуть нездоровое желание оскорбить собеседника. Подумайте об этом. Какой смысл оскорблять человека, которого вы любите? Даже если вы не согласны, обида только усилит разрыв, который образовался между вами. Теперь, когда вы знаете, насколько болезненно мы воспринимаем конфликты, вам следует как никогда воздерживаться от оскорблений и сарказма.
Не забывайте вознаграждать себя. Подкрепление положительных результатов улучшает процесс обучения (благодаря системе вознаграждения). После ссоры, когда трения полностью утихли, побалуйте себя моментами приятного общения: ужин при свечах, прогулка, романтическое свидание.
Существует плохая привычка заниматься «сексом в гневе» после яростной ссоры. Если конфликты, возникшие после ссоры, не были полностью разрешены, сексуальная активность выступает в качестве стимула для возникновения новых конфликтов. Репаративный секс может являться позитивным подкреплением только в том случае, если ссора не породила никакой ненависти, т. е. если нечего «ремонтировать».
Используйте ролевые игры. Ролевые игры – это инструмент, применяемый на тренингах общения: с их помощью можно исследовать эмоции и выразить их разумно. Это упражнение, состоящее из обмена ролями, может быть полезным для пары. Партнер ставит себя на место другого, пытается почувствовать и эффективно выразить чужие потребности. Это нужно делать без карикатурности, драматизации и принижения другого человека. Выражайте свои чувства тактично. Мы можем научиться высказывать свое разочарование мягко, не рискуя разрушить эмоциональный контакт, который мы установили с партнером. Те, кто не привык чувствовать себя понятым, склонны к резким и грубым фразам. Таким образом, собеседнику становится некомфортно слушать, и он подтверждает свое чувство непонимания. В таблице мы попытаемся перефразировать некоторые распространенные грубые выражения.