Мы неопытны в том, что касается внутреннего мира. Именно поэтому простые обсуждения превращаются в ссоры, и даже невинный жест партнера может стать поводом для вспышки гнева. Если разрушать легко, то созидание – высшая цель. Когда человек действует заодно с партнером и разделяет цель взаимного благополучия, в паре происходят удивительные вещи: срабатывает эффект Микеланджело, и личность каждого из партнеров развивается.

Когда вы вместе, но каждый преследует одностороннюю цель – удовлетворить свои прошлые потребности, – все в паре и в жизни человека идет наперекосяк (эффект Розы). Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете себя обиженным или преданным своим партнером, прежде чем безапелляционно осуждать его, попробуйте спросить себя:

– Пропорциональна ли моя реакция произошедшему инциденту?

– Какой отклик вызывает во мне этот жест партнера?

– Есть ли третий путь, который удовлетворил бы нас обоих?

Гвидо и Франческа, конечно, могли бы провести более спокойный вечер вторника, каждый сам по себе. В качестве альтернативы он мог бы посетить репетицию своей спутницы и выпить с ней вина после ужина. Или же они могли бы вместе преодолеть субботние пробки, и Гвидо мог бы попросить Франческу сесть за руль, чтобы избежать стресса и расслабиться, общаясь и слушая музыку, а может, даже спеть вместе несколько песен. Общей целью было бы взаимное благополучие.

Когда пара враждует, рискуя в любой момент утонуть в этом болоте, выбраться на поверхность нелегко, но и не невозможно. Самый мудрый способ улучшить отношения – работать над собой и просить партнера делать то же самое. Можно начать с «азбуки». Вот пять стратегий, позволяющих исправить наиболее распространенные дисфункциональные реакции и заменить их способами, которые помогут отношениям работать как нужно.

Благодарность, которая исцеляет

Мы все умеем жаловаться и обижаться, когда нас обижают: оборонительная агрессия начинается автоматически и является чрезвычайно разрушительной для всех. Но как исправить ситуацию, когда это уже происходит, и как предотвратить выход агрессии из-под контроля? Начните с исправления нанесенного ущерба и попросите партнера сделать то же самое. Подумайте о нем: что вам в нем нравится? Потратьте несколько минут и подумайте об этом.

Вы, должно быть, подумали о многом! Убедитесь, что он знает об этих чертах, и начните с того, чтобы сказать ему, что вы цените те небольшие усилия, которые он прилагает (не обязательно для вас!). Всем нам, независимо от травм, необходимо чувствовать, что нас ценят, принимают и любят. Всякий раз, когда вы подвергались деструктивной критике, эта естественная потребность игнорировалась.

Если говорить о недостатках, то они всегда имеют больший вес. Мы склонны ценить пропущенный звонок больше, чем принятый. По той же логике, оскорбление весит больше, чем комплимент. Посчитайте, сколько усилий вы должны приложить: за каждое ваше оскорбительное и унизительное слово или агрессивный поступок вам нужно сделать так, чтобы партнер почувствовал вашу вину не менее десяти раз! Вот почему требуется много терпения, чтобы исправить отношения, которые слишком долго работали на автопилоте.

Если вы считаете, что в ваших отношениях есть кредит доверия, спросите себя, сможет ли ваш партнер когда-нибудь заставить вас почувствовать себя по-настоящему любимым, или, сосредоточившись на собственных ранах, он будет продолжать использовать вас для удовлетворения своих потребностей. Это ключевой момент, к которому мы вернемся позже.

От прошлых ошибок к настоящим компромиссам

В кабинете многих психотерапевтов для пар висит табличка: «Сегодня мы поговорим о сегодняшних проблемах, о вчерашних – завтра». Эта надпись висит на стене, чтобы завтра для пары никогда не наступило, и она всегда могла сосредоточиться только на настоящем.

Если вы готовы начать все сначала, помните, что прошлые ошибки должны остаться в прошлом: не повторяйте их в повседневных конфликтах. Каждый раз, когда вы бросаете какие-то слова в лицо партнеру, знайте, что вы не просто наказываете его, вы разрушаете пару. Вы действительно этого хотите? Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, а в случае разногласий, которые кажутся непоправимыми, прибегайте к благородному искусству компромисса. Это единственный действенный способ. Мы не должны позволять другим навязывать нам свое мировоззрение и волю, и в равной степени мы не можем быть теми, кто навязывает свою: именно поэтому компромиссы ценны, они учитывают потребности каждого и требуют когнитивных усилий, которые заставляют нас замедлиться, подавляя автоматические реакции. Они предполагают интеллект и воспитывают уважение к себе и к другим. Помните, что когда мы говорим об уважении к другому, мы имеем в виду того, кто он на самом деле, а не то, каким вы его видите или хотите видеть. Если мы замыкаемся на своей боли и обиде, мы никогда не сможем увидеть подходящие альтернативы. Поэтому, если ситуация накаляется, а переживаемые эмоции сильны, лучше повременить и разобраться с этим вопросом с холодной головой. Время послужит вам не только для размышлений: оно будет полезно для того, чтобы не вернуть состояние возбуждения, то есть той сильной психофизиологической активации, которая в данный момент подталкивает вас обратно к ранам прошлого.

Распознавание микроагрессии

Жалобы, деструктивная критика и оскорбления – нечто само собой разумеющееся в аффективных отношениях, но в межличностных отношениях могут быть и более коварные и не менее болезненные подводные камни, например микроагрессия. Термин «микроагрессия» возник в ходе исследований расовой дискриминации и пренебрежительных высказываний в адрес определенных групп, например беженцев, афроамериканцев, южан, женщин и т. д. Однако он также приобретает значение применительно к взаимоотношениям пары, когда один из партнеров пытается выместить свое недовольство на другом. Микроагрессия – это взаимодействие, которое кажется безобидным, но передает оскорбительные и унизительные послания. Если сталкиваться с ними ежедневно, они могут превратиться в настоящие стрессовые факторы, которые могут привести к тому, что Ганс Селье, австрийский врач и исследователь, известный своими исследованиями последствий стресса, назвал общим адаптационным синдромом. Страдают самооценка, настроение и чувство идентичности; присутствуют физическая и умственная усталость, демотивация. В конечном итоге человек проходит через фазу психофизического истощения с сопутствующими воспалительными процессами и изменением в иммунной системе.

Несмотря на всю серьезность последствий, защищаться от микроагрессии нелегко, потому что, во-первых, нужно сделать что-то невидимое видимым, а во-вторых, выразить свое недовольство, установив нужную дистанцию между собой и собеседником.

Микроагрессия становится еще более пагубной, когда виновник вовлекает в нее всю семью. Таким образом, семейный обед превращается в мучение, полное насмешек и издевательств, которое рассчитано на соучастие всех, кроме несчастного страдальца.

Например, так происходит с Кристиано, мужем Джиневры. В перерывах между блюдами она только и делает, что унижает его. Несмотря на то что он сидит рядом с ней, она говорит о нем так, словно его нет рядом, например: «Он хуже ребенка, я должна все время за ним приглядывать, один он ничего не может сделать»; «Он маменькин сынок»; «Он мне не муж, а как будто второй сын» и т. д. Мало того, если Кристиано пытается заговорить, его тут же прерывают. Это худшее проявление микроагрессии: партнер не дает вам пространства, заставляет вас чувствовать себя невидимым и неслышимым, как будто у вас нет права голоса, как будто вы ничего не значите.

Ниже приведены фразы, которые характерны для разных видов микроагрессии:

– Мне хуже, чем вам, но я не жалуюсь.

– Что ты можешь знать, приехав из маленького города.

– Я женился на единственной в мире женщине, которая не умеет ни готовить, ни гладить.

– Мне всегда приходится думать обо всем. Ты всегда чувствуешь себя плохо, но правда в том, что у тебя никогда ничего не получается.

– Каждый день ты придумываешь что-то новое, и все болезни в мире – твои.

– Мне кажется, что весь мир обрушился на тебя.

– Ты можешь давать только глупые ответы?

– Все дело в твоей голове.

– Ты даже не пытаешься.

– Все тратится на тебя.

– Ты похож на свою мать (или другого человека, чьи недостатки вы часто превозносите).

– Как обычно, ты любишь преувеличивать.

– Ты недостаточно стараешься.

– Твои проблемы – это не настоящие проблемы.

– Ты умеешь только жалеть себя.

– Ты сам/а напрашиваешься на это.

– У тебя нет причин так себя чувствовать.

– Я и не знал/а, что ты такая ранимая.

– Твоя проблема в том, что ты слишком эмоциональна.

– Слушай, мне от этого еще хуже, чем тебе.

– Как всегда, ты не знаешь, о чем говоришь.

Сарказм также может использоваться для унижения другого человека и, как и микроагрессия, включает агрессивные импульсы, желание человека отомстить тому, кто, по его мнению, виноват в его плохом состоянии.

Пример саркастического высказывания: «Единственное, что может мой муж, – это включить телевизор».

Внимание! Едкий сарказм никогда не следует путать с иронией. Одно дело – использовать легкий и, возможно, слегка поддразнивающий тон, совсем другое – быть резким и грубым. Нет ничего плохого в том, чтобы игриво сказать своему партнеру: «Как бы ты ни был ленив, ты мог бы стать испытателем диванов! Вставай, давай, помоги, ты мне нужен!» Эта ирония сильно отличается от унижений, о которых шла речь выше, и, кроме того, она протягивает руку помощи другому, давая ему шанс на сотрудничество. Микроагрессия – это осуждение, мстительное наказание, которое подразумевает, что вам уже ничем не помочь. Она не побуждает партнера к сотрудничеству, а только ранит его; напротив, если человек реагирует и пытается сотрудничать, он подвергается еще большим насмешкам. Если в парах микроагрессия используется для того, чтобы наказать разочаровавший объект, то в социальных отношениях она направлена на то, чтобы заставить завистника почувствовать себя лишенным положительного представления о себе.

Перечисленные выше фразы, взятые по отдельности, мало о чем говорят. Проблема возникает, когда они становятся частью повседневной рутины. Они указывают на то, что отношения характеризуются полным отсутствием уважения и что в них есть две роли: одна – ранящая, другая – терпящая.

В таких случаях страдающий не должен обязательно отвечать добром на добро, а должен задать себе два вопроса: что удерживает меня в этих отношениях? Так ли должен вести себя человек, который утверждает, что любит меня?

Как вы уже, наверное, догадались, вместо того чтобы любить вас, этот человек слепо следует эмоциональному шаблону, усвоенному в детстве от родителей. Вся критика, претензии и обиды, от которых вы страдаете, – это вовсе не ваша вина: это синтез его внутреннего мира.

Нереакция

Ссора – это конфликтная ситуация, в которой оба партнера баррикадируются на своих позициях и используют непрерывные реакции нападения и защиты друг от друга. Это тяжелый период, который иногда порождает риск прекращения отношений. Однако он может быть и конструктивным, в зависимости от уровня осознанности, с которым мы воспринимаем отношения.

Существует три характерные реакции на ссору.

Один из партнеров сразу же мирится. Он решает во что бы то ни стало угодить другому, чтобы не потерять его. Проблема в том, что таким образом не удается найти реальное решение, а значит, высок риск повторения ссор.

В ход идет армрестлинг. Ссора может длиться часами и даже днями. Уже нет борьбы за предмет первоначального спора, устанавливается силовая игра, чтобы выяснить, кто уступит первым, т. е. кто в паре слабее. К сожалению, эта ситуация порождает механизмы эмоционального отчуждения.

Отношения деградируют. Некоторые люди превращают сиюминутную словесную перепалку в бесконечную битву, обиды, унижения и угрозы, порождающие постоянные страдания. Отношения строятся уже не на союзе и сближении, а на конфликте и противостоянии.

Во всех этих случаях не хватает двух составляющих: самосознания и понимания другого. Мы позволили себе руководствоваться автоматическими реакциями и забыли, что, когда отношения тонут, успокоить воду (внутри нас и вне нас) – самый разумный шаг.

Так как же реагировать? Не реагировать! Нереакция – это не отсутствие действий, а скорее позиция, которая позволяет нам защитить себя сразу по нескольким направлениям. С одной стороны, не реагируя, мы не дадим нашим прошлым ранам возможность автоматически направлять наши нынешние реакции.

С другой стороны, не реагировать – значит не позволять партнеру вываливать на нас свои внутренние драмы. Одним словом, сделать шаг назад не означает смириться или покориться: это значит успокоиться, собраться с мыслями и, самое главное, не поддаваться течению.

Ссора – это, по сути, шторм, и вы находитесь в его центре. Бросить якорь и подождать, пока буря утихнет, не будучи унесенным течением, – самое мудрое решение. Постарайтесь преодолеть автоматические реакции. Латинское слово superus означает «стоящий выше»: мы должны научиться понимать эмоции и стоять выше шторма. Во время нереакции мы можем хранить молчание и находиться в контакте с эмоциями, которые возникают внутри нас. Мы можем сменить комнату или уйти из дома, уважительно предупредив собеседника: «Не говори мне больше ничего, дискуссия становится несостоятельной. Мне нужно несколько часов только для себя. Несмотря на ссоры, ты знаешь, что мне небезразличны наши отношения, поэтому будь уверена, что до сих пор я тебя слушал, а теперь мне просто нужно немного спокойствия».

Нереакция дает вам возможность сосредоточиться на себе: какие мысли возникают? Какие чувства вызывает у вас то, что сказал партнер?

Практикуя такое самонаблюдение, вы сможете добиться большей осознанности, чтобы сосредоточиться на механизмах, убеждениях и ранах, которые влияют на ваши эмоциональные реакции. Например, вы можете заметить, что, когда вас критикуют, вы чувствуете себя ребенком, нуждающимся в признании, и поэтому злитесь, что вас воспринимали не так, как вам хотелось бы. Или вы можете осознать, что у вас возникло ощущение, будто ваш партнер ограничивает вашу свободу, как это было в детстве, когда родители полностью управляли вашим существованием. Когда мы зацикливаемся на себе в моменты критики, всегда всплывают истины, которые, будучи осмысленными, могут освободить нас от страданий, вызванных отношениями в паре.

Если каждый из нас работает над собой, залечивая свои внутренние раны, мы перестаем создавать раны внешние. Они больше не нуждаются в выражении: потребности прошлого перестают дестабилизировать пару. Вы больше не переключаетесь на автопилот и даете своему психофизиологическому аппарату шанс научиться более функциональным реакциям.