Недавно я спросила клиентку о ее отношениях: «Как вы реагируете, когда ваш партнер предлагает помощь? Предлагает принести вам чай? Или просит присесть и идет помыть посуду?». Моя клиентка тут же залилась слезами: «Я говорю: “Все в порядке, не беспокойся об этом. Я и сама могу об этом позаботиться, но все равно спасибо”». Я решила заговорить о ее слезах: «Этот вопрос довел вас до слез. Почему?» Все еще плача, она ответила: «Кажется, я понимаю, к чему вы клоните. Я говорю о том, что чувствую себя одинокой и лишенной поддержки, но когда люди предлагают помощь, мне очень трудно ее принять. Я не знаю, почему это так тяжело». Она была права. Именно к этому я и вела. Я попросила свою клиентку обратить внимание на то, как она реагирует на сочувствие и доброту со стороны других людей. На следующей встрече клиентка рассказала мне о своих наблюдениях:
Мысль о просьбе вызвала у моей клиентки сильнейшее чувство вины, уязвимости и страх осуждения.
Как правило, проявлять сочувствие к близким людям гораздо проще, чем к самому себе. Аналогичным образом, позволять другим людям сочувствовать вам тоже бывает непросто.
Я взяла интервью у доктора Микаэлы Томас, психолога и автора книги «Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях»[34]. Она назвала внутренние переживания, мешающие состраданию, блоками сочувствия. Например, препятствие для обращения за помощью может произрастать из страха, что вас подведут. В ответ на это человек может усыпить бдительность, чтобы избежать неприятных эмоций. Доктор Микаэла Томас отметила, что может произойти, если сочувствие исходит от любого человека – партнера, друга или коллеги.
1). она зачастую даже не замечала, когда люди предлагали ей помощь;
2). когда она чувствовала себя уязвимой, то предпочитала просто закрывать глаза на эти эмоции;
3). чувствуя потребность в помощи, она практически никогда не могла о ней попросить.
В своей книге Томас перечисляет пять аспектов, которые помогут преодолеть блоки сочувствия:
1. Осознанность. Обращайте внимание, когда вам предлагают помощь. Также старайтесь подмечать, если начинаете сопротивляться предложенной помощи.
2. Признание. Признавайте проявление доброты и сочувствия. Если вы замечаете проявление доброты, но боитесь принять ее, то можете переключиться и сказать: «Я видел, что ты помыла посуду прошлым вечером, когда я лег спать с головной болью» или «Заметил, ты припарковала машину в стороне, чтобы мне было легче пройти мимо мусорных баков».
3. Принятие. Создайте пространство для дискомфорта, который позволит вам принять сочувствие. Используйте навыки, которые вы изучали в предыдущих главах, чтобы не отталкивать свои эмоции и доброту других людей.
4. Признательность. Выражайте благодарность за помощь и доброту: «Спасибо за то, что готовишь мне кофе каждое утро» или «Спасибо за то, что выслушала меня».
5. Просьба. Просить о помощи может быть страшно, если вас воспитывали как «сильного» мужчину или «суперженщину», которые с легкостью самостоятельно справляются со всеми делами. Практикуйте небольшие просьбы о помощи и применяйте техники, которые вы изучили ранее, чтобы наблюдать и отстраняться от нежелательных мыслей.
Меняться трудно, но большие и серьезные изменения начинаются с малого. Вы можете начать с самосострадания, позволить себе принимать чужую доброту, отстраняться от негативных мыслей, делать ценностно ориентированный выбор. Мы не должны ждать, когда станет легче. В главе 8 мы говорили о ловушках разрывов, которые мешают вам двигаться вперед из-за кажущегося пробела в знаниях или опыте. Старайтесь не попадать в ловушку самокритики и не делайте все в одиночку из-за мнимого отсутствия способности принимать сочувствие. Если вы начнете практиковаться сейчас, то со временем станете естественнее проявлять сочувствие к себе. Исследования в области нейропластичности показывают, что это действительно так (18).
Подумайте об этом как о выработке хорошей привычки. По мере того как вы повторяете действия, эффект ваших привычек усиливается, и самовосприятие начинает меняться, формируя личность (19). Вместо того чтобы попасться на крючок нарратива «я просто не из тех, кто умеет сочувствовать себе», попробуйте регулярно практиковать сочувствие, и вы увидите себя с другой стороны.
Хотя процессы ТПО, которые мы обсуждали до сих пор, содержат в себе элементы сострадания, принятие учит принимать себя и свой опыт таким, какой он есть. Осознанность же учит нас избавляться от оценочных суждений, наблюдение за своими мыслями помогает освободиться от самокритики, а ценности – ставить на первое место то, что имеет значение для нас лично. Практика сострадания к себе может принести свои собственные дополнительные преимущества (20). По меньшей мере в одном исследовании сострадание к себе сопутствовало более успешному лечению по методике ТПО (21). Я призываю вас сделать практику самосострадания частью повседневной жизни. В следующей, заключительной главе мы рассмотрим инструменты, которым вы научились, и поговорим о том, как продолжать работу над собой.
Повторный анализ. Что нужно знать?
• У сострадания три направления: от вас к другим, от других к вам и от вас к вам.
• Самосострадание состоит из трех частей: осознание страданий, гуманность и доброта к себе.
• Самосострадание мотивирует лучше, чем самокритика.
• Вы можете преодолеть блоки сочувствия с помощью пяти аспектов: осознанности, признания, принятия, признательности и просьбы.
Проработка. Что делать?
• Представьте, как вы проявляете доброту к кому-то, кто вам дорог, а затем представьте, что этот человек – вы.
• Напишите себе сострадательное письмо.