Если бы к вам пришел друг или коллега, огорченный неудачей на работе, вы сказали бы ему: «Как ты мог так сглупить? Эта неудача абсолютно заслуженна!»? Поступай вы так, то все друзья махом бы сбежали. Интуитивно вы понимаете, что отвечать таким образом близким людям – неправильно и неэффективно. Мы с моим соведущим по подкасту часто пишем друг другу сообщения типа: «Я чувствую бешеный прилив энергии во время интервью, но мне кажется, что я звучала как неопытный дилетант». А отвечаем мы что-то вроде: «Мы себе худшие критики! Я уверена, все прошло не так плохо, как тебе кажется. Держу пари, ты отлично справилась!» Другими словами, мы поддерживаем и проявляем доброту. Неплохо было бы относиться к себе так же, да?
По мнению Пола Гилберта, психолога и создателя терапии, ориентированной на сочувствие и сострадание, – это осознание своих и чужих страданий и намерение облегчить боль от них. Сострадание может иметь три направления: от вас к другим, от других к вам и от вас к вам (5). Сострадание от вас к вам – это многомерная конструкция, состоящая из трех частей (6):
1. Осознанное сострадание,
2. Гуманность,
3. Доброта к себе.
Нам необходимо осознанное отношение к своим страданиям (осознанное сострадание), понимание того, что мы не одиноки (гуманность), и доброта (доброта к себе) вместо ответа на критику. Это может быть особенно полезно в трудные времена, например когда мы чувствуем себя явными самозванцами.
Представьте себе, что можно научиться относиться к себе с сочувствием и доброжелательностью, точно так же, как вы относитесь к дорогим людям. Я хочу, чтобы вы подумали о человеке, которого очень любите. Представьте, что смотрите на прелестное лицо этого человека и думаете о любви к нему. Это может быть ребенок, партнер, бабушка или дедушка. Представьте, что он говорит нечто вроде: «Я ужасно себя чувствую. Как будто все делаю не так. Мне кажется, если люди узнают, какой я на самом деле, они отвернутся. В любой момент все поймут, что я самозванец». Уделите минутку, чтобы осознать его боль и страдания. Ваш близкий человек не одинок. Представьте, что вы кладете ладони на его щеки и смотрите глаза. Что вы могли бы сказать ему в этот момент? Не нужно отговаривать близкого человека от уничижительных мыслей. Несмотря на благие намерения, это может быть воспринято как оскорбление. Вместо этого попробуйте сказать что-то вроде: «Я рядом. Я понимаю твою боль. Ты не одинок. Ты достойный человек. Я люблю тебя таким, какой ты есть». А теперь закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что лицо, которое вы держите в руках, – ваше собственное. Загляните в свои глаза и увидьте там больше. Скажите себе: «Я рядом. Я чувствую твою боль. Ты не одинок. Ты достойный человек. Тебя любят таким, какой ты есть».
Иногда, когда люди начинают практиковать самосострадание, им может быть неловко. Но исследования показали, что сострадание к себе ассоциируется с большим оптимизмом (7), стойкостью (8), инициативностью, позитивным настроем (9), социализацией (10), а также удовлетворенностью жизнью (11). Самосострадание даже защищает от сравнения (12) и низкой самооценки: самооценка постоянно колеблется и опирается на социальное сравнение, ведь чтобы иметь хорошую самооценку, мы должны верить, что лучше других (13). Самосострадание же абсолютно противоположно данной концепции, т. к. оно завязано на мысли, что мы страдаем вместе.
Самокритику и самосострадание можно представить себе как хорошего начальника и плохого начальника (14). Допустим, у вас два начальника, и они назначают задания, с которыми вы с трудом справляетесь. Каждый начальник дает обратную связь. Начальник № 1: «Почему вы не справились? На данном этапе своей карьеры вы должны справляться с такими поручениями. Вам нужно собраться с силами и выполнить свою работу!» Начальник № 2: «Я вижу, что вам сложно. Могу я помочь или подсказать что-то? Таким образом, в следующий раз вы справитесь гораздо лучше». Очевидно, что если бы встал выбор между двумя начальниками, вы бы выбрали второго. Этот человек с большей вероятностью будет способствовать вашему долгосрочному профессиональному росту и развитию. Первый же начальник – самодур, который никак не поддерживает мотивацию и работоспособность. Практиковать самосострадание – значит воспитывать в себе модель поведения начальника № 2.
Обратите внимание на то, что в данном примере начальник № 2 не оставляет вас один на один с проблемой. Зачастую самосострадание понимают неправильно. Практикуя сострадание на начальных этапах, люди считают, что это заставит их понизить требования к себе, т. к. сострадание и доброта равносильны отказу от ответственности. Но это неправда. Заметьте, что начальник № 2 не говорит что-то вроде: «Да не переживайте. То, что вы сделали работу плохо, не имеет значения». Он любезно предлагает решение проблемы, которое позволит развиваться дальше.
С 1980-х годов Джеймс Пеннебейкер исследует мощный терапевтический эффект писем об эмоциональных переживаниях (16). Мы позаимствуем страницу из его дневника и вместе выполним упражнение с написанием писем. Очевидно, может возникнуть соблазн сказать: «Я просто буду добрее к себе» и пропустить это упражнение, но я прошу вас сделать паузу и поработать над письмом. Я и мои клиенты обнаружили, что это упражнение оказывает глубокое воздействие. Оно займет всего несколько минут, но будет помогать вам в долгосрочной перспективе. Представьте, что вы находитесь в точке возможности – кем вы хотите быть в данный момент? А теперь возьмите ручку и бумагу, ведь письмо, написанное от руки, работает гораздо эффективнее, чем написанное на компьютере или в заметках на телефоне. Начните со слов «Дорогой [ВАШЕ ИМЯ]», а затем напишите четыре тезиса в четырех коротких абзацах. Не беспокойтесь об орфографии, грамматике и почерке.
1. Используйте обращение от второго лица (т. е. «ты») и запишите все самокритичные мысли, которые выдает ваш разум. Осознание своих страданий является первым шагом к практике самосострадания. Например, в моем письме может быть написано: «Дорогая Джилл, ты посредственность. Ты заурядная. В тебе нет ничего особенного. Все вокруг лучше тебя. Все твои успехи – просто удача. Очень скоро люди узнают, что на самом деле ты некомпетентна».
2. Напишите несколько предложений о том, когда ваш внутренний критик впервые дал о себе знать и что его спровоцировало. Не забудьте упомянуть опыт маргинализации. Осознание и понимание может способствовать развитию доброты к себе. Например, я могла бы сказать что-то вроде: «Ты гордилась собой, когда была в пятерке лучших в своем классе и являлась президентом студенческого совета. Но потом учитель сказал, что ты рассеянная и невнимательная. Тебе отказали два лучших колледжа и пришлось довольствоваться посредственным колледжем штата. Чтобы иметь хоть какой-то шанс поступить в докторантуру, тебе пришлось получить степень магистра в другом посредственном государственном колледже. Когда тебе удалось поступить в престижную аспирантуру, оказалось, что твой отец был знаком с директором. В этот момент самозванство усилило свою хватку. Именно в этот момент страх разоблачения был сильнее всего».
3. Если бы вы спросили своего самозванца/критика, что он пытается сделать для вас, как бы он ответил? Как вы можете узнать, что не одиноки в своей беде (шаг второй: гуманность)? Например, мой ответ мог бы звучать так: «Возможно, этот самозванческий голос пытается держать меня в напряжении, чтобы не дать успокоиться. Он знает, на что я способна. Возможно, хочет защитить меня от неудач и унижений. Я не одинока. Внутренний критик есть у большинства людей, если не у всех. У 70% имеется самозванческий голос. Даже Майя Энджелоу и Мерил Стрип чувствовали себя обманщицами! Вы в этом похожи».
4. Подумайте о человеке, реальном или вымышленном, который воплощает в себе невероятное сострадание. Этот человек знает о вас все: достоинства и недостатки, и принимает вас таким, какой вы есть. Они видят ваше сердце. Если бы они прочитали первый абзац вашего письма, что бы они могли сказать (шаг третий: доброта к себе)? Мой человек сказал бы: «Ты не одинока в своих страданиях. Ощущение, что ты несостоятельна в чем-то, является общечеловеческой борьбой [и снова гуманность]. Ты очень стараешься внести свой вклад в развитие общества. То, чем ты делишься через терапию, писательство, подкастинг, выступления, направлено на помощь людям. Ты регулярно выходишь из своей зоны комфорта, чтобы помочь другим. Возможно, ты не чувствуешь себя особенной или что производишь такое же впечатление, как другие, но ты делаешь все возможное, чтобы изменить мир к лучшему. Даже если это небольшое изменение, оно имеет значение. Ты ценный человек».
5. Теперь подпишите письмо, а затем медленно перечитайте его. Уберите его в надежное место. Используйте письмо как образец того, как вы можете практиковать три элемента самосострадания: [1] осознание своих страданий, [2] гуманность и [3] доброту к себе.