Эмоциональная боль – это плата за право быть человеком. Ни один из нас не может избежать ее, но мы очень стараемся. Никто не хочет чувствовать себя некомфортно, но когда мы полагаемся исключительно на свое стремление к комфорту, часто жертвуем своими ценностями. Обмениваем работоспособность и стремления на психологическую негибкость. В конкретно моей ситуации проблемой были вовсе не паника и чувство самозванства, а мое желание их избежать. Чтобы жить полной жизнью, я должна была принять эти чувства. Конечно, я немного схитрила, выпив бокал вина перед ужином и прижавшись к мужу. Никто не идеален. Но я выпила не так много, чтобы выставить себя на посмешище, не замыкалась и не избегала общения с людьми, которые меня пугали. Как уже было сказано в главе 4, идея о том, что боль не является проблемой и только наше нежелание ее испытывать заставляет нас погрузиться в застой, была сформулирована буддистами следующий образом: боль × сопротивление = страдание. Боль для человека – это данность, константа. А сопротивление – это пространство, где у нас зачастую есть возможность выбрать реакцию и уменьшить эмоциональные страдания.
Подумайте, что на самом деле сдерживает вас и заставляет прятаться. Это ваш страх или чувство самозванства? Или то, как вы реагируете на их проявление? Часто, пытаясь уменьшить тревогу, сомнения в себе или другие неприятные эмоции, мы занимаемся эмпирическим избеганием (ЭИ).
ЭИ – это все то, что мы делаем или не делаем с целью меньше испытывать неприятные нам эмоции и предотвратить наступление тех последствий, которых мы опасаемся (1).
К примерам проявления ЭИ относятся ситуативное избегание, употребление психоактивных веществ, отвлечение внимания (например, социальные сети или просмотр сериалов), озлобленность, перфекционизм, промедление, изоляция, компульсивные азартные игры, секс или шопинг. В следующей главе мы рассмотрим пять основных категорий ЭИ. Как и в случае с подтипами самозванцев, вы можете сочетать в себе разные типы ЭИ, но, скорее всего, один из них будет для вас основным.
Вы можете посмотреть на приведенный выше список примеров ЭИ и сказать: «Уф, избегание негативно на меня влияет. Зачем я так с собой поступаю?» Мы с собой все так поступаем, потому что избегание работает! Злитесь на детей или коллег? Накричите на них, чтобы они прекратили так себя вести. Мгновенная разрядка. Чувствуете стресс в конце долгого дня? Выпейте пару бокалов вина. Алкоголь – это депрессант центральной нервной системы, который быстро снижает тревогу. Чувствуете неуверенность в себе или боитесь, что вас разоблачат как обманщика? Задержитесь на работе допоздна и упорно работайте, работайте, работайте. Убедите себя в том, что, возможно, сегодня вас не раскроют.
Модель поведения, которую мы выбираем, имеет свои цели и функции. В какой-то степени они избавляют нас от боли и иногда добавляют немного дофамина в придачу. Трудно устоять перед соблазном зоны комфорта, ведь это, конечно, удобно. Но за избегание приходится платить.
Если вы выпиваете слишком много, облегчение, которое вы чувствуете сегодня, приводит к удвоенной тревоге, головной боли и раздражительности завтра. Если вы срываетесь на своих детях или коллегах, вы жертвуете своей репутацией и отношениями. Если вы добиваетесь слишком высоких результатов, то рискуете выгореть и так и не победить самозванство. Важно отметить, что эти издержки часто напрямую связаны с ценностями.
Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей и добавьте два-три примера из своего личного опыта.
Когда бабушка моего мужа заболела, его двоюродные братья настоятельно попросили поскорее навестить ее. Билли был в смятении. Его любимая бабушка находилась на грани смерти, но он никак не мог успеть на рейс из-за кучи дел. В итоге Билл забронировал билет на самолет на несколько дней позже и не успел увидеть бабушку до ее кончины. Его захлестнуло чувство вины и сожаления. Собираясь в поездку на восток, теперь уже на похороны, он беспорядочно побросал вещи в чемодан и сказал: «К черту все. Если что-то понадобится, я куплю это, когда приеду». Приехав туда, Билли обнаружил, что у него нет костюма для похорон. Пришлось потратить целый день и кучу денег, чтобы найти костюм и сшить его в тот же день. Всего за три дня вполне понятное стремление избежать кратковременной боли привело к гораздо большим страданиям.
Экономисты называют тенденцию выбирать краткосрочную выгоду вместо долгосрочной – предвзятостью (2). Лауреат Нобелевской премии, психолог Даниэль Канеман называет это принципом наименьших усилий (3), а ученый-бихевиорист Кэти Милкман – простой импульсивностью (4). По сути, если существует несколько способов достижения цели, люди выберут наименее трудозатратный. На самом деле путь наименьшего сопротивления – очень распространенная форма ЭИ.
Как и в примерах, приведенных в таблице «Это работает (до тех пор, пока не перестанет)», путь наименьшего сопротивления проще и приятнее. Он приносит облегчение. Временно. Пока за него не приходится платить. Чувствуете страх перед работой над проектом? Отложите его на потом. Прокрастинация – это мгновенное решение проблемы подобного страха. Боитесь поделиться своими чувствами с другом или партнером? Оставьте их при себе – и проблема решена! Теперь вам не грозит риск отказа или чувство уязвимости. Чувствуете неуверенность в себе и боитесь, что вас посчитают обманщиком? Просто подождите с повышением или новой работой до следующего года. Фух, кризис предотвращен! Сегодня вас не раскроют. Однако чем больше мы откладываем выполнение задачи, тем меньше у нас остается времени до дедлайна. Если мы избежали пугающей ситуации вчера, сегодня она будет пугать уже вдвое больше. Отказ от открытости и искренности с семьей и друзьями сегодня лишает ваши отношения близости в будущем. Избегание проблем на работе может помочь вам поумерить чувство самозванства в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе навредит вашей профессиональной жизни. Путь наименьшего сопротивления помогает временно избежать дискомфорта, но он уводит в сторону от ценностей и ведет прямиком к боли.
Запланировав позаниматься спортом вечером, я почти никогда этого не делаю, а засиживаюсь перед телевизором и время от времени перекусываю, даже если не хочу есть. Если в конце тяжелого рабочего дня вы становитесь более уязвимыми к пути наименьшего сопротивления или ЭИ, вы не одиноки. Психолог Рой Баумайстер называет это явление истощением эго. Он провел ряд экспериментов, показав, что наша способность к самоконтролю действует как ограниченный ресурс, который истощается по мере столкновения с очередными проблемами (5). Психологи верят, что самоконтроль имеет ограничения. Однако в своей новой книге «Неотвлекаемые: как управлять своим вниманием и жизнью»[29] Нир Эяль призывает читателей переосмыслить эту идею, называя истощение эго «одной из самых заезженных теорий народной психологии» (6). Это объясняется тем, что исследователи, которые более глубоко изучили научные работы Баумейстера, предположили, что его исследования могли быть неверно интерпретированы (7). Кэрол Дуэк, получившая широкую известность благодаря своим исследованиям в области менталитета роста, проверила теорию истощения эго Баумейстера. Она пришла к выводу, что единственными участниками, для которых самоконтроль был ограниченным ресурсом, были те, кто верил, что самоконтроль – это ограниченный ресурс (8). Эяль утверждает, что если выводы Дуэк верны, то мы должны прекратить думать, будто самоконтроль есть ограниченный ресурс. Если истощение эго – это действительно проблема мышления, то мы должны решить эту проблему.
Если при принятии решения, например выполнить скучную бумажную работу, заняться спортом или поесть здоровую пищу, утром вы ориентируетесь на ценности, а в течение дня возвращаетесь к ЭИ, то виной всему либо истощение эго, либо ваша вера в него. Это может выглядеть как потеря самоконтроля в отношении еды или алкоголя, неспособность быть терпеливым с людьми или склонность откладывать дела на потом.
Так или иначе, противоядие от ЭИ, пути наименьшего сопротивления, истощения эго или ошибочных представлений об истощении эго – это сочетание трех следующих вещей:
1. Присутствовать и осознавать свои мысли и чувства (то, о чем мы говорили в главе 4).
2. Держать свои «почему» рядом, сохранять глубокую связь с ценностями, о которых мы говорили в главах 5 и 6.
3. Практика готовности, о которой я расскажу ниже и более подробно в главе 11.
Вы могли бы носить еще больше одежды?
ЭИ – это как эпизод «Друзей», где Джо надевает всю одежду Чендлера («Смотрите, я Чендлер. Мог бы я нацепить еще больше?»[30]) в отместку за то, что Чендлер спрятал все нижнее белье Джо (9). Мы используем ЭИ, чтобы создать несколько слоев мнимой защиты, и, подобно Джо, под этими слоями мы обнажены. Нам тяжело быть уязвимыми. Но ношение всей этой одежды ужасно сковывает движения (не говоря уже о том, что вы потеете). Вспомните себя в детстве, до того, как стыдливость овладела вами. Представьте, как ныряли с головой в водоем и веселились, как чувствовали себя свободными.
Сейчас я вспоминаю видео, на котором я в раздельном купальнике. Мне было лет семь или восемь. Возможно, это был последний раз, когда я его надевала. На видео я со своей кузиной танцую и веселюсь перед камерой. Мы были свободны и счастливы.
Избавление от ЭИ может работать аналогичным образом. Во взрослой жизни у нас появляются языковые ловушки (правила, предположения, суждения, предсказания, рационализации), и поэтому мы, скорее всего, не чувствуем себя так свободно, как в детстве. И когда мы наконец-то готовы снять защитные слои, мы можем самовыражаться в соответствии с нашими ценностями. Я не уверена, что когда-нибудь снова буду танцевать перед видеокамерой в бикини в буквальном смысле слова, но я бы хотела делать это в переносном смысле в тех областях моей личной и профессиональной жизни, которые имеют для меня большое значение.
Какие чувства вы испытываете, когда представляете, что сбрасываете защитные слои и становитесь свободными? Какие еще эмоции, помимо уязвимости, вы испытываете, представляя, что на 100% являетесь собой? Я предполагаю, что это страх, возможно, ужас. Но мне интересно, может быть, туда затесался еще и стыд?
Человек эволюционно приспособлен к общению и привязанности. Исследования снова и снова показывают, что самым мощным показателем общего здоровья и благополучия является наличие полноценных межличностных связей (10). И когда мы задумываемся о том, чтобы сбросить с себя защитный слой, представ перед людьми обнаженными, нам может показаться, будто эти самые связи поставлены на карту. Что скажут близкие, коллеги и друзья, если я покажу им себя настоящую? Мы можем бояться быть отвергнутыми или получить отказ, а вдобавок еще и чувствовать себя несостоявшимися, недостойными и не заслуживающими любви, что влечет за собой стыд. Если вы, как и многие, кто борется с самозванством, принадлежите к маргинализированному слою населения, то для вас стыд является эмоциональным компонентом стигматизации (11). Стыд – это эмоция, от которой люди стараются сбежать или уклониться (12).
В своей книге «Смелость быть лидером» (Dare to Lead) Брене Браун описывает стыд как страх разобщения. Она говорит: «Стыд – это очень болезненное чувство, связанное с верой в то, что мы несовершенны и поэтому недостойны любви, привязанности и близких отношений» (13). В краткосрочной перспективе избегание помогает нам чувствовать себя в психологической безопасности. Но если мы скрываем от других свое истинное «я», это увеличивает вероятность разрыва отношений. При самозванстве мы часто держим свои страхи в тайне, чтобы не показаться обманщиками в глазах других людей. Мы страдаем молча, т. к. хотим сохранить межличностные связи и избежать стыда, но в итоге отдаляемся еще больше (14).
Связь и привязанность возникают, когда мы готовы быть – образно – обнаженными друг с другом (а может, и буквально, но я не рекомендую делать это в профессиональной среде). Интимность рождается из уязвимости (15). Из того, что мы сбрасываем защитные слои и показываем друг другу свое истинное «я», свои раны, изъяны и все остальное, проистекает истинная близость. Совершенство не создает межличностные связи, их порождает открытость и искренность. Проверьте это на собственном опыте. Вспомните о моменте единения с другими людьми: каков был контекст? Может быть, оно возникло, когда вы проводили время в их безупречно чистом доме, где их дети-музыканты, отличники и спортсмены, спокойно общались после ужина из трех домашних блюд и экологически чистых деликатесов? Готова поспорить, что нет.
Когда Дениз была постдокторантом в области психологии, она, вдохновившись моим выступлением перед ее коллегией, обратилась ко мне за советом касательно своей профессиональной деятельности. В течение нескольких лет мы обменивались электронными письмами, советуясь друг с другом по разным вопросам, начиная от поиска офисного помещения, заканчивая декретным отпуском и привлечением клиентов. После семи лет переписки по электронной почте я переехала в соседний город, и Дениз предложила встретиться лично, чтобы проконсультироваться со мной. Она планировала открыть частную терапевтическую практику. Эта встреча переросла в частые прогулки по пляжу и семейные ужины. Мы стали чаще обсуждать наши семейные дела, воспитание детей с особыми потребностями, трудности и мечты.
Я никогда не забуду, как впервые побывала в доме Дениз. Она не удосужилась убраться до моего прихода и лишь вскользь извинилась за беспорядок. Я никогда не любила ее сильнее, чем в тот момент. Она доверилась мне и позволила увидеть свой дом таким, какой он есть. Если бы ее дом был безупречным, я бы почувствовала себя неполноценной. Я бы спряталась под слоями «защитной одежды», чтобы избежать стыда и отчуждения, а это, как ни парадоксально, поставило бы под угрозу нашу с ней дружбу. Но в тот момент я поняла, что мы с Дениз можем быть настоящими друг с другом. Это и был подлинный момент связи. Вспомните о своем собственном моменте единения – таком, который возник, когда вы отринули защитные слои и предстали друг перед другом настоящими. Кто был этим человеком? Как это произошло? Что вы чувствовали?
То, что я пишу о межличностных связях в книге, может показаться странным. Но если вы обратитесь к своему опыту, то, скорее всего, обнаружите, что большая часть вашего собственного ЭИ, как в личном, так и в профессиональном плане, может быть вызвана стыдом и страхом разобщенности.
Что лежит в основе страха показаться в глазах других людей обманщиком? В том, что другие увидят вас настоящих и бросят? Или вытеснят из группы, к которой вы хотите принадлежать?
Цель этой главы – помочь вам увидеть свои шаблоны ЭИ. В главе 11 я подробно расскажу о том, как изменить свое отношение страху, стыду, самозванству и любым другим неприятным эмоциям.