Мысли и чувства имеют двустороннюю связь. Если начальник просит зайти к нему, а вы думаете: «Черт, меня точно уволят», вас, вероятно, охватит ужас и тревога (а может, надежда и радость, если вы ненавидите свою работу). Если вы испытываете тревогу и сталкиваетесь с неоднозначным утверждением, то, скорее всего, истолкуете его как угрожающее, нежели как нейтральное (1). Другими словами, мысли влияют на то, что мы чувствуем, а чувства – на то, о чем мы думаем. Следовательно, мысли и чувства могут также отражаться на наших действиях. При условии, что мы им это позволяем.
В течение последних пятидесяти лет преобладала психологическая теория, согласно которой то, о чем мы думаем, влияет на самочувствие, следовательно, если изменить свои мысли, изменится и то, что мы чувствуем. Эта теория также подкрепляется исследованиями (2). Обратившись к своему личному опыту, вы поймете, что в принципе в этой идее есть толк. К примеру, вспомните о невероятно скучном совещании или тренинге по управлению персоналом, на котором вам пришлось присутствовать. Какие мысли тогда пронеслись у вас в голове? «Бесполезная трата времени. Когда уже это закончится? Почему я должна сидеть тут? Сколько еще он будет талдычить одно и то же?» и т. д. Что вы тогда чувствовали? Вероятно, скуку, раздражение, а также вам хотелось побыстрее уйти. В таком состоянии очень легко обвинить скучный тренинг, но на самом деле это вовсе не он заставляет вас чувствовать все эти негативные эмоции. Ведь их вызывает то, о чем мы думаем. Посмотрите на эту ситуацию как на уравнение:
А (антецедент: триггер)
↓
У (убеждения: то, что вы думаете об А)
↓
П (последствия: то, что вы чувствуете в результате)
В некоторых ситуациях к уравнению можно добавить С (спор: новое У, убеждение). Затем, когда мы О (оцениваем: определяем, изменилось ли наше П, поведение), видим, принесло ли пользу изменение нашей когнитивной перспективы. Вот если вместо того, чтобы думать «Когда же закончится этот ужасный тренинг?», мы подумаем что-то вроде «Это не конец света. На самом деле это займет не так уж и много времени. Если я разозлюсь, тренинг быстрее не закончится». Возможно, мы не почувствуем себя лучше волшебным образом, но по крайней мере, уже не будет так скучно. Кроме того, мы с большей вероятностью будем учиться или извлекать пользу из тренинга.
Проблема возникает, когда мы применяем эту же стратегию к мыслям, которые не так хорошо поддаются оспариванию и обсуждению. В прошлой главе мы обсуждали эволюционное происхождение самокритичных мыслей и говорили о парадоксальном воздействии подавления мыслей (не думайте о красном воздушном шарике). Попытки просто не думать о чем-то болезненном не только не работают, но и могут привести к обратному результату и усилить частоту, интенсивность и продолжительность этих мыслей. Аналогичным образом попытки изменить укоренившиеся мысли, убеждая себя в том, что они не соответствуют действительности, также могут привести к противоположному эффекту.
Мой друг и коллега Брайан – начинающий успешный психолог. Он получил докторскую степень, работает в процветающей клинике, написал книгу, ведет подкаст, входит в профессиональные советы и является их председателем, добровольно помогает другим и считается экспертом в развивающейся области психоделической психотерапии. А еще он классно играет на гитаре. Вот что происходит, когда Брайан пытается убедить себя в том, что он несостоятелен:
[26]
Брайан мог бы продолжать так до бесконечности. Эволюционно эти мысли предназначены для того, чтобы держать его в тонусе и заставлять стремиться стать лучше. Это не поверхностные размышления о скучных тренингах (последние больше поддаются спорам, чем первые).
Держу пари, что ваш разум поступает так же. Убедитесь в этом на собственном опыте. Сколько раз вы пытались выбросить из головы мысли, которые вам вредят? Если оспаривание и обсуждения работают, тем самым повышая вашу заинтересованность в деятельности, основанной на ценностях, то это круто! Мне нравится использовать оспаривание, когда я сижу в пробке. Благодаря ему я могу справиться со скукой. Но чем глубже я погружаюсь в мысли, тем более странный оборот они принимают. Если вам удастся убедить себя в том, что вы рок-звезда и смело можете двигаться вперед, то это просто восхитительно! Но если вы похожи на меня и Брайна и с вами этот фокус не работает, то в этой главе я расскажу об альтернативе. Вместо того чтобы прилагать чертовски много усилий для изменения своих мыслей, вы научитесь менять свое отношение к ним. Это укрепит психологическую гибкость, не позволит мыслям стать препятствием на вашем пути, основанном на ценностях.
Как правило, мысли возникают сами по себе, и мы просто им внимаем. Ваш разум говорит: «Завтра нужно оплатить счет за электричество», и вы его оплачиваете. Вы думаете: «Не помешало бы включить музыку» и затем включаете своего любимого исполнителя. Это происходит автоматически, сокращая мыслительные процессы, и вот вам уже не нужно тратить время на лишние действия. Но тот же автоматический процесс происходит, когда вы думаете: «Какая скукота, займусь этим позже» и откладываете. Или разум говорит: «На этом корпоративе точно не будет весело, нет смысла на него идти». Если для вас важно соблюдать сроки и отношения с коллегами, подобные реакции мы называем неработоспособными или несоответствующими ценностям. Когда вы прислушиваетесь к своим мыслям, не заботясь о том, способствует ли это стремлению к воплощению ценностей или отклонению от них, вы проявляете психологическую негибкость.
Есть относительно простое (хотя и нелегкое) решение: выбирать, прислушиваться к своим мыслям или нет. Для этого вам необходимо подойти к мышлению осознанно. Другими словами, стать сторонним наблюдателем. Представьте себя зрителем на спортивном соревновании. Вы находитесь в кулуарах или на трибунах – в общем, это упражнение направлено на образное мышление, так что смело отправляйтесь в роскошную ложу с Бейонсе. Неважно, откуда вы будете наблюдать. Проявите внимание и любопытство, но отделите себя от происходящего. Вы заинтересованы в развитии событий и, возможно, даже поддерживаете команду «Ценности» или высмеиваете команду «Самозванец». Но не забывайте, что вы наблюдаете со стороны, не вмешиваясь в происходящее.
Затем все превращается в точку возможности. Помните четыре «П» из главы 6? Пауза, принять решение, продолжить или переключиться? Мы собираемся добавить этот совет сюда. Вы уже научились замечать, когда находитесь в точке возможности, и спрашивать себя, чему способствует ваш выбор (реализации ценностей или уходу от дискомфорта). Теперь во время паузы вы также наблюдаете за своими мыслями. Принимая решение, спросите себя: «Какие ценности я хочу реализовать в этот момент? Прислушиваясь к своему разуму, я буду следовать своим ценностям или отдаляться от них?» Затем вы либо продолжите действовать согласно закрепившейся модели поведения (соответствующей ценностям), либо переключитесь на более приемлемую. Если разум говорит, что за электричество нужно заплатить уже завтра, т. к. вы хотите, чтобы плита работала, а семья была сыта, прислушайтесь к этой мысли и оплатите счет. Если разум говорит, что на корпоративе будет скучно, но для вас важно быть активным и принимать участие в офисной жизни, обязательно посетите вечеринку, несмотря на все доводы разума.
Иногда это бывает сложно, и самозванческие мысли тому пример. Допустим, вы хотите поступить в аспирантуру, добиться большего в учебе или устроиться на новую работу. Когда разум говорит, что вы не соответствуете требованиям, стоит ли к нему прислушиваться? Можно подумать, что я собираюсь сказать: «Ни в коем случае! Живите полной жизнью, а не в удовольствие!» Но все немного сложнее. Давайте рассмотрим эту мысль через четыре «П»:
Пауза. Сделайте глубокий вдох и подумайте: «У меня нет соответствующей квалификации. Кем я себя возомнила, чтобы претендовать на такую должность?»
Примите решение. Какие ценности вы хотите реализовать в данной ситуации? Возможно, смелость, готовность (рисковать, быть уязвимой, испытать страх и сомнения) и решительность. Также это может быть желание разобраться в себе, честность и спокойствие.
Продолжить или переключиться. Учитывая выбранные вами ценности, будучи честным с самим собой в отношении своей истинной квалификации и ее соответствия вакансии, а также смелым и готовым к потенциальным рискам, следует ли вам продолжать работать над заявкой или переключиться на получение дополнительных знаний или опыта?
Мы желаем быть уверенными в том, что делаем правильный выбор, но в жизни все гораздо сложнее. Однако давайте немного укрепим вашу надежду на лучшее тем, что психолог Марша Линехан называет «мудрым разумом» (3).
Линехан основала диалектическую поведенческую терапию – эмпирически подтвержденную терапию, предназначенную для помощи людям, которые борются с сильными эмоциями. По мнению Линехан, у нас есть три основных состояния разума: эмоциональный разум, рациональный разум и мудрый разум. Эмоциональная сторона мозга (образно, а не анатомически) отвечает за креативность, любовь, волнения, обиды, ревность и т. д. Эмоциональный разум – это состояние, когда логическое мышление блокируется. Через призму особенно сильных эмоций планировать что-то становится затруднительно, а получаемые данные могут быть неверно истолкованы. Рациональная сторона нашего мозга отвечает за планирование, составление графиков, оплату счетов и внимание к фактам. Рациональный разум – это аналитическое и интеллектуальное состояние, где эмоциям нет места. Каждая из сторон – эмоциональная и рациональная – имеет свою цену. Мудрый разум – это состояние, где пересекаются эмоциональность и рациональность.
Мудрый разум сочетает логику и факты рационального разума с чувствами эмоционального разума, создавая пространство для интуитивного понимания. Это чувство, которое возникает, когда вы рассмотрели все за и против (рациональный разум), обратились к своим чувствам (эмоциональный разум) и пришли к обоснованному, внутреннему пониманию того, что нужно делать. Когда вы не уверены, что делать дальше, мудрый разум поможет вам. Однако его не всегда легко развить. Для этого нет какого-то волшебного трюка. Но можно вспомнить случаи, когда вы просто знали, как правильно поступить. Возможно, в тот момент вы все еще были не до конца уверены (ведь на момент принятия решения его исход еще не известен), но знали, что делаете правильный выбор.
Для меня путь к мудрому разуму часто начинается с пары медленных вдохов, а затем я задаю себе несколько вопросов:
• «Отринув тревогу и беспокойство, что бы я выбрала?»
• «Если бы я не боялась конечного результата, что бы я сделала?»
• «Если бы никто не знал о моих планах, я бы все равно это сделала?» (Этот вопрос направлен на проверку мотивации: я просто пытаюсь произвести впечатление или в глубине души действительно хочу этого?)
• «Если бы кто-то, кем я восхищаюсь, наблюдал за мной прямо сейчас, я бы продолжила упорно идти вперед или переключилась?» (Речь идет не о возможности произвести впечатление, а об ответственности за выбранную модель поведения.)
• «Если быть честной с собой, что мне кажется правильным?»
• «Даже если есть вероятность, что все полетит к чертям, кажется ли мне это правильным выбором прямо сейчас?»
Когда вы находитесь в точке возможности, четко определились со своими ценностями, попробуйте обратиться к своему мудрому разуму, чтобы понять, стоит ли продолжать или лучше свернуть с пути.