Очень часто проблемы со сном могут вызывать вечернее и даже ночное переедание. Человек просто не может заснуть, или сон слишком поверхностный, и у него закрепляется вот такой патологический условный рефлекс. То есть он засыпает только тогда, когда поел. Когда глюкоза подскочила в крови, тогда уже упал и заснул. И мозг такое запоминает, конечно.

Мозг говорит: «Ага, мы с тобой нащупали прекрасный способ заснуть. Давай повторим? И это не потому, что мы как-то слишком любим поесть что-нибудь калорийное, не потому, что мы влюблены в какие-то там конфеты и пряники с чаем, нет. Это исключительно чтобы заснуть, это чтобы выспаться, это чтобы там ля-ля-ля и так далее».

Очень часто проблемы со сном вызывают как раз вот такую ситуацию. Поэтому:

Для того, чтобы хорошо худеть, для того, чтобы не было тяги, очень важно, чтобы у вас было достаточное количество сна и достаточное качество сна.

И самый простой способ, чтобы измерить качество сна, – это использовать шагомер. Да, конечно, можно обратиться в специальную лабораторию, и там вам сделают исследование, прицепят энцефалограф, вы будете спать под присмотром приборов, но это все очень громоздко, долго и требует мотивации.

В то время как современный шагомер – это целый набор полезных датчиков, определяющих не только уровень физической активности, вдобавок это очень простой и удобный прибор, который может дать пусть поверхностную, но для практических целей вполне достаточную оценку качества сна. Для того чтобы хорошо худеть, желательно, чтобы ваш сон составлял 6–8 часов и из них не менее двух часов было общее количество глубокого сна.

Если меньше – проблема, если больше – проблема, и важно отношение глубокого сна к общему сну.

То есть если вы, например, спите восемь часов, а глубокого сна у вас всего пятнадцать минут и вы всю ночь ворочаетесь как электромотор, то, вероятно, у вас высокий уровень стресса, низкое качество сна и, соответственно, вам нужно что-то с этим делать.

Бывает так, что даже во сне люди едят, практически в сомнамбулическом состоянии, и потом ничего не помнят. Идут ночью к холодильнику, а потом утром выясняется, что продукты пропали и вся одежда в крошках. И если спросить человека: «Это ты ел?» – тот ответит: «Нет, конечно, ни в коем случае, меня подставили. Кто-то нарочно крошек подбросил мне на одежду».

И такое у меня в практике тоже было. Поэтому, конечно, если у вас есть нарушение сна, решайте проблему со сном.

Создайте оптимальные условия для сна:

• темнота, блэкаут-шторы или повязка на глаза;

• оптимальная температура, обычно это разумная прохлада;

• бируши в уши или шум-машина со звуком дождя;

• удобный матрас и подушка;

• тяжелое одеяло;

• прогулка за 3–2 часа до отхода ко сну;

• избегайте экранов за два часа до отхода ко сну;

• избегайте напитков-стимуляторов во второй половине дня.

И попробуйте мероприятия по улучшению сна:

• соблюдайте режим и берегите циркадные ритмы;

• новая информация и когнитивная новизна улучшают сон;

• снижение уровня стресса. Прогулка, телесные удовольствия, дыхательные упражнения;

• если любите дневной сон, то не более двадцати минут;

• обсудите с врачом прием мелатонина;

• делайте последний прием пищи из успокаивающих продуктов. Обычно это продукты, богатые триптофаном и магнием;

• тренируйте расслабление, дыхательные упражнения или медитацию перед сном.

Помните, что засыпать – это навык. Достигается упражнением. Если человек наладил сон, у него и тяга к еде меньше. Не стесняйтесь обратиться к специалисту.