Как человек, который уже много лет занимается темой пищевого поведения, я знаю одно из важнейших правил в программах по снижению веса.

Нельзя говорить «нельзя».

На всех наших занятиях, когда люди спрашивают:

– А пирожные можно? А жирный майонез, а иногда в фастфуд зайти?

Я, знаете ли, как уж на сковородке выкручиваюсь. Говорю:

– Ну давайте что-нибудь другое, ну давайте по чуть-чуть, ну давайте иногда, ну давайте… ой, смотрите-смотрите, собачка побежала, хвостиком махнула, ой, и все калорийное съела…

Но у людей всегда ушки на макушке – очень чутко они реагируют на запреты.

Как мы уже выяснили, чем чаще человеку повторять «тебе нельзя», «тебе нельзя», тем больше он будет переедать. Тем сильнее ему будет хотеться.

И следующий важный шаг, который нужно сделать для перехода на правильное питание, – научиться договариваться с самим собой. Находить компромисс со своим аппетитом, то есть желанием есть.

– Да, я хочу сейчас съесть этот продукт. Но что я могу себе предложить вместо него? Может ли тут быть какое-то хорошее решение? Чтобы и вкусно поесть, и при этом не опозорить своего диетолога?

Давайте представим себе, что где-то внутри нас есть некое эмоциональное существо, как будто внутренний ребенок, который очень любит поесть. Просто обожает что-то жирненькое, сладенькое, вкусненькое. Чуть что, сразу падает на пол и катается:

– Хочу прямо сейчас, а то умру, если вот этого сейчас не поем. Умру прямо здесь, и будете все грустные.

И надо с ним как-то договариваться.

Самая частая ошибка, которую совершают люди, заключается в следующем. Они просто говорят себе:

– Нет, и все! Какое тебе уже сладенькое? Ты себя в зеркале вообще, мать, видела? Ты на весы когда вообще в последний раз вставала? Где же это видано, чтобы у приличного человека было три цифры на весах? Где это слыхано, чтобы у приличной женщины была такая большая… большая проблема с лишним весом? Тебе худеть надо, какое там тебе сладкое вообще? Сиди там уже, может, кочерыжку капустную погрызи.

В следующую же минуту становится так жалко себя! «Бедная я несчастная, все, значит, наворачивают, а мне ничего нельзя». И так хочется махнуть на все рукой. Что же делать?

Для того чтобы перейти на правильное питание и стать стройным, говоря психологическим языком, нужно научиться быть для себя хорошим родителем. Научиться находить компромиссы и достаточно хорошие решения, которые помогут примирить «хочу» и «надо».

Давайте рассмотрим это на примере шоколадки? Чего уж греха таить, в процессе снижения веса, я вам честно скажу, шоколад не очень помогает похудеть. Примерно 600 килокалорий на 100 граммов, и, очевидно, это не самый лучший продукт для снижения веса.

Первая важная мысль, которая может помочь договориться с собой, заключается в том, что этап снижения веса – это не на всю жизнь.

Этап питания с дефицитом калорий не может и не должен длиться вечно. И если человек последовательно, то есть все дни подряд соблюдает правильное питание, – этот период становится короче. Как известно, быстро худеют не те, кто мало ест, – быстро худеют те, кто не срывается.

Снижение веса – всегда этап и период. У него есть начало и конец. «Да, я сейчас сбрасываю вес, и это не на всю жизнь. Потребуется месяц-два, может быть, три, но только на какой-то период». Правильное питание – вот это на всю жизнь, а дефицит калорий – на 2–4 месяца. И когда мы понимаем, что это временно и у этого этапа есть обозримость – если в общем договариваемся с собой на продолжительность этого периода, – нам сразу становится немного легче найти компромиссы с собой в частностях.

– Вот уже совсем скоро вы сбросите лишний вес, не успеете и глазом моргнуть, как пора будет переходить на этап фиксации и сохранения результата, – предлагаю я вкрадчивым голосом. – И если для вас это не срывной продукт, то нальете себе целую ванну шоколада и прямо щучкой туда, знаете ли, сразу с открытым ртом и нырнете. В самую пучину, в это шоколадное море, так сказать.

Но в процессе снижения веса попробуйте обезжиренное какао. Научитесь делать десерты с шоколадным вкусом, возьмите белковое мороженое и присыпьте его какао-порошком или купите себе низкокалорийный сладкий шоколадный соус.

Если таким полить зефирки или мармеладки – это будет прекрасный низкокалорийный десерт. Ведь наша задача – не просто отсидеть на дефиците калорий, прежде всего нам необходимо создавать новые полезные привычки. Именно они останутся даже тогда, когда этап снижения веса закончится. А для этого нужно пробовать новое. Готовить и есть, снова готовить и снова есть. Так и худеем.

Иногда в полезных десертах может быть вообще ноль калорий. Сладкое – это необязательно углеводы и необязательно большая калорийность. Зефирка на яичных белках да со стевией может содержать ноль углеводов и много полезного белка.

Понятно, что это не шоколадка и она даже рядом не стояла. Понятно, что этот десерт даст удовольствие от еды, но, возможно, не создаст сверхсильного дофаминового вознаграждения. Он будет вкусным, но пищевое опьянение вам не грозит. Вот этого своеобразного пищевого кайфа не будет, как от шоколада. Это кода поел и падаешь на спину, глаза закатились, поёшь и тебе хорошо, Вселенная раскрылась и разговаривает с тобой.

Когда мы смотрим на срывной продукт, наш мозг обманывает нас, он говорит, что если его не съесть сейчас, то страдания и неудовлетворенность будут невыносимыми. Будет недопраздник и недосчастье, и нет ничего ужаснее этого. А если съесть, то это даст нам такое вожделенное и долгожданное удовлетворение. И станет хорошо, и, конечно же, мы сможем остановиться.

В то время как в реальности все как раз наоборот: продукты, вызывающие реакцию сверхсильного вознаграждения в нашем мозге, продукты с большим аддиктивным потенциалом не дают удовлетворения – они лишь заставляют нас хотеть есть с еще большей силой.

Во многом это похоже на страдания мифических персонажей, которые пьют и не могут напиться, едят и не могут утолить голод. Не могут получить удовлетворения и успокоения.

Нет, низкокалорийная зефирка не даст такого «прихода». Но все-таки это немного больше, чем ноль. Да, сейчас временно на период снижения веса я шоколад ограничиваю. Я не покупаю, вот эти огромные шоколадины по 200 граммов, а выбираю себе миниатюрную на 10 граммов.

И когда человек в дом заносит 10 граммов шоколада, это вряд ли приведет к срыву. Ну есть, конечно, вероятность, что, после того как он съест эти 10 граммов, у него опять туман в глазах пойдет и он в ночь, босиком по снегу в ближайший продуктовый побежит и докупит себе еще килограмм. Бес когда вселяется, такое бывает.

Но все-таки, если не покупать срывные продукты, да еще и впрок, то появляется шанс, появляется надежда, что человек съест эти 10 граммов и остановится. Давайте создавать шансы на хорошее развитие событий и не будем закрывать дверь для надежды.

Это лучше, чем запрещать, это лучше, чем ничего. И если кто-то любит майонез, а особенно салаты с ним, то ему часто кажется:

– Ну как же, а оливьешечка? Ну как же, а под шубой? Ну как без этого жить? Еда будет сухая какая-то, понимаете ли, без майонеза когда. Она какая-то… какая-то она, в общем, не романтичная и совсем не веселит. Я вот смотрю на еду без майонеза, и у меня душа не поет. А вот только майонезиком буквально чуть-чуть окроплю, буквально нарисую майонезом сердечко, и сразу в сердце любовь, и сразу в душе песня.

Это, кстати, очень важное упражнение, если вы сможете так делать, прислушивайтесь к себе, от каких продуктов у вас душа поет? Прямо радуется что-то внутри.

Вот, к примеру, я смотрю на капусту – нет, вообще душа не поет, ничего внутри даже не шевельнулось. Смотрю на морковку, на кабачки – в сердце спокойствие. А когда смотрю на колбасу, внутри сразу оркестр и сразу дискотека. И хор, и музыка какая-то сразу. И что-то в голове как будто говорит: «Не пора ли подкрепиться?»

Сразу отклик какой-то. Это хороший критерий, позволяющий определить продукты, вызывающие тягу и ведущие к срыву.

Если вы вдруг чувствуете, если вы вдруг понимаете, что не поет у вас душа без майонеза, попробуйте изучить разные виды этого соуса с точки зрения калорийности или научитесь делать домашний.

И когда вы научитесь выбирать низкокалорийный майонез или самостоятельно делать натуральный, но полезный – это еще будет означать и то, что с той же самой минуты майонезные салаты становятся для вас полезными блюдами.

Это всегда лучше, чем есть сухой оливье. Да, если вы сильно настроены и мотивированы, вот так прямо:

– Я худею! Прорвусь! Я знаю, хорошо смеется тот, кто потом смеется в приталенной одежде! Или еще лучше: хорошо смеется тот, кто потом смеется в кабинете эндокринолога.

Да, вся эта мотивация работает, это все, конечно, имеет большое значение, но не менее важно уметь договариваться с самим собой.

Очень неплохо, чтобы был вот этот момент диалога внутри. «Да, я хочу сейчас съесть это, и как я могу сделать блюдо вкуснее, но при этом меньше по калориям?» И вскоре человек обнаруживает, что если в салате оливье использовать низкокалорийный майонез, колбасу заменить мясом, взять молодой картофель и убрать половину желтков, то калорийность такого блюда можно снизить в 3–4 раза.

Если взять нежирную селедку, молодой картофель, свеклу и яичные белки, то получится прекрасный салат, который мы в программах по снижению веса называем «Приталенная шуба», и в нем будет всего 50–70 килокалорий на 100 граммов. В три раза меньше, чем в обычном.

Таким же образом почти любое блюдо можно приготовить так, чтобы оно было вкуснее, но меньше по калориям.

Но обязательно нужно пробовать на вкус, и, если понравится, это поможет вам научиться договариваться с самим собой, а переход на правильное питание будет гораздо вкуснее и легче.

Потому что, если никакого диалога нет, если у вас импульс переходит в переедание в один ход, то очень вероятно, что переедание будет казаться неизбежным. Очень трудно будет достичь цели по улучшению здоровья, если человек соблюдает правильное питание только до первого запаха беляшей.

И вероятно, человек будет обречен на то, чтобы снова и снова падать в пучину каждый вечер, а утром, как Сизиф, опять начинать трудный путь снижения веса.

Чу, к вечеру опять запахло котлетами, а это означает неминуемое. С утра раскаяние, к вечеру грехопадение – и так по кругу.

Что еще поможет договориться с собой и сделать так, чтобы первый шаг к правильному питанию не был трудным? Попробуйте сделать его вкусным.

Постарайтесь найти продукты любимые, но не срывные.

В идеале в вашей продуктовой корзине должны быть продукты вкусные, сытные и при этом низкокалорийные, при воспоминании о которых у вас настроение повышается, помните? Это тоже хороший критерий.

Например, грудка индейки, если ее просто в соевом соусе подержать пару минут и в двустороннем гриле поджарить, она будет сочной и приятной на вкус. Я всегда, когда об этом рассказываю, непроизвольно вспоминаю, как это вкусно, и прямо слюнка наворачивается, настолько это действительно хорошо. И при этом всего 100 белковых килокалорий на 100 граммов, то есть практически бесплатно.

И если у вас есть фасоль в томатном соусе чудесная. Если есть разнообразные фрукты, ягоды, которые вы любите, они могут и должны составлять основу вашей продуктовой корзины для правильного питания.

Попробуйте сделать себе список низкокалорийных продуктов, которые вы любите, от которых у вас поет душа, и хотя бы иногда их включать в свое питание. Это поможет вам сбрасывать вес и легче контролировать достигнутый результат.

Потому что если вы совсем себе все запрещаете, то, возможно, ваш путь будет тернист. Может быть, вы суперволевой человек, но часто люди срываются не потому, что они безвольные чудовища, а потому, что они переоценивают свои силы.