Когда я осмеливаюсь быть сильной, применять свои способности для достижения цели, то уже неважно, испытываю ли я страх.
Потребовалось много времени, чтобы выучить правила о том, как строить отношения и заботиться о себе. Теперь вы просите свой мозг освоить совершенно новые модели поведения. Это тяжелая работа, и она не происходит мгновенно. Я хочу поздравить вас с каждым достижением на этом пути.
Вы движетесь в правильном направлении, если замечаете следующие признаки прогресса:
• В пылу момента вы осознанно хотите сделать паузу и вспомнить свои слова и жесты, отражающие ваши ценности. Это важно, даже если вам не удастся применить их.
• Вы заметили, что сделали короткую паузу, и это важный шаг, даже если после паузы вы вернулись к старой модели поведения. Это все равно победа, потому что вы использовали навык и начали прокладывать новый нейронный путь в своем мозге.
• После того как вы приняли чужое мнение на свой счет, вы вспомнили, что могли бы использовать образ границы, чтобы не принимать слова собеседника близко к сердцу. Вспомнив об этом, вы с большей вероятностью будете использовать этот образ в будущем.
• Вы проявили сопереживание к себе.
• Вы заметили, что во время разговора вам хотелось сказать: «Нет, мне это не подходит, и вот что я сделаю, если это произойдет снова».
• После неприятного эпизода вы понимаете, что будет полезно записать в дневнике свои размышления об этом и применить шесть шагов к подобным ситуациям.
• Вы осознали, что хотите чувствовать себя физически более защищенным, и стали практиковать обозначение контура своего тела с помощью определенного цвета и продолжаете практиковаться, даже если пока ничего не меняется.
Все это важные шаги. Вы, вероятно, пройдете через большинство из них, прежде чем почувствуете себя уверенно в своих границах. Празднуйте все свои победы, вместо того чтобы критиковать себя, потому что объединение всех навыков — процесс, требующий терпения. Запишите в дневнике три недавних достижения. Изменение нейронных путей требует времени. Каждый маленький шаг имеет значение!
Теперь посмотрим, как объединить все инструменты: провести внешнюю границу с помощью психологических, сдерживающих и физических границ.
ПРАКТИКА: КАК ОБЪЕДИНИТЬ ВНУТРЕННИЕ И ВНЕШНИЕ ГРАНИЦЫ
Для этой практики вам, вероятно, понадобится ваш дневник, чтобы делать заметки и анализировать процесс.
Вспомните сложную ситуацию, в которой вы хотели бы провести границы в отношениях с другим человеком. Не торопитесь и постарайтесь четко определить шаги 1 и 2: найти свою главную причину и наметить план действий.
• Что для вас приемлемо в этой ситуации?
• Что для вас неприемлемо в этой ситуации?
• Какова ваша главная причина? Подумайте, почему для вас так важно изменить эту ситуацию.
• Что вы будете делать, если неприемлемая ситуация повторится?
• Запишите, что вы скажете, чтобы обозначить свои границы. (Можете использовать следующий шаблон: «Вот что для меня приемлемо. Вот что для меня неприемлемо. Вот что я сделаю, если или когда произойдет неприемлемое».)
Теперь представьте, что вы произносите эти слова вслух человеку.
Представьте, что этот человек сидит напротив вас. Глядя на него, не спеша обозначьте контуры своего тела: представьте цветной свет, окружающий вас. Так вы напомните стволовой части мозга на понятном ей языке, что в данный момент ваше тело находится в безопасности.
Затем позвольте возникнуть образу вашей психологической границы. Обязательно разместите этот образ между вами и собеседником, но так, чтобы вы видели его сквозь образ. Это напомнит вам о навыке распознавания: вы будете принимать только то, что является правдой и касается вас. Это также напомнит вам, что нужно слушать с принятием: не пытайтесь контролировать мысли и чувства собеседника, потому что он тоже переживает определенный процесс становления.
Представьте, что вы выполняете шаг 2 (план действий), обращаясь с этими словами к собеседнику. Постарайтесь предвидеть его реакцию (шаг 3). Что он скажет или сделает? (Помните, что люди часто испытывают болезненные эмоции в ответ на границы. Их чувства не ваша вина, и вам не нужно их исправлять. Они важны для психологической устойчивости этого человека и его восприятия мира; каждому нужны свои чувства, чтобы осознать, что для него означают те или иные изменения.)
Пусть образ психологической границы остается между вами и вашим собеседником, чтобы у вас не возникло желания прервать его чувства, пока он осмысляет ваши слова. Что вы замечаете, удерживая свою психологическую границу и не пытаясь изменить или скорректировать чувства другого человека?
С этой позиции представьте свою реакцию на ответ собеседника (шаг 4).
Что вы замечаете относительно своих чувств и мыслей? Ответ собеседника воздействует на вас иначе, когда у вас есть внутренние границы? Не спешите, пусть образ вашей психологической границы выполнит свою функцию.
Теперь добавьте паузу и план самоуспокоения (шаг 5). Дышите. Примените инструменты сдерживающей границы: вы можете попробовать жест сопереживания и ключевые слова, обозначающие ценности, или, возможно, на этот раз другие методы подойдут вам больше. Выполните жест и обратите внимание на свои ощущения. Сосредоточьтесь на ключевых словах, обозначающих ваши ценности. Напомните себе, почему для вас важно высказать свою правду по этому поводу, почему вы считаете, что стоит поделиться этой правдой.
Сделав паузу между чувствами и действиями, подумайте, как подтвердить свои границы и выполнить обещанное, чтобы это соответствовало вашим намерениям в отношениях и личным ценностям, а также вашей главной причине (шаг 6). Что происходит внутри, когда вы представляете, что придерживаетесь своих границ?
Отлично! Практика ведет к прогрессу. Чем чаще вы практикуете работу с внутренними границами и шесть шагов, тем увереннее себя чувствуете и тем решительнее проводите границы в общении с людьми.
ПРОЦЕСС С Ю-ДЖИН
Ю-Джин хотела поработать над проблемой, которая возникла в ее семье. Она жила в Остине, штат Техас, куда переехала из района Бэй Эрия в Сан-Франциско, где выросла и где до сих пор жила ее семья. В Остине она работала графическим дизайнером и после смерти отца стала ежемесячно отправлять деньги домой, чтобы помогать матери. Ее радовало, что она может это делать, и она чувствовала настоящую близость со своей семьей, несмотря на физическое расстояние между ними.
Во время недавнего приезда домой она обнаружила, что ее старший брат распоряжается отправленными ею деньгами не так, как она ожидала. Ее мама не могла позволить себе ходить в корейскую баню или делать прическу.
Она всегда любила ходить по магазинам, но теперь не покидала дом и казалась подавленной. Ю-Джин уважала своего брата и не хотела ругаться с ним, но она также беспокоилась о благополучии своей матери, которое явно оставляло желать лучшего.
Ю-Джин поговорила с братом об изменениях, которые она заметила, и он сообщил ей, что сократил сумму, которую мама могла тратить ежемесячно, чтобы откладывать деньги на дом престарелых. Он помещал большую часть денег, которые присылала Ю-Джин, на инвестиционный счет, а не оставлял на счете матери. Ю-Джин согласилась, что дом престарелых — важная цель, но не хотела, чтобы от этого страдала повседневная жизнь мамы.
Ю-Джин решила взять несколько дополнительных клиентов, чтобы ежемесячно отправлять домой на несколько сотен долларов больше. Однако она беспокоилась, что деньги все равно не дойдут до матери, потому что брат станет откладывать еще больше денег на дом престарелых. Она знала, что сначала нужно высказать просьбу, но боялась, что брат проигнорирует ее желание.
Она использовала шесть шагов, чтобы подготовиться к разговору с братом о том, как она хочет распределить средства. Вот эти шесть шагов:
1. Главная причина Ю-Джин: «Я считаю, что мой брат мудро поступает, откладывая деньги на будущее. Однако для меня важны повседневный комфорт и благополучие моей матери. Я хочу заботиться о ней и хочу, чтобы она была счастлива и чувствовала, что мы ее уважаем».
2. План действий: «Я буду отправлять дополнительную сумму каждый месяц и хочу, чтобы она поступала маме на ее ежедневные расходы. Я хочу, чтобы мы действовали вместе как семья, поэтому буду отправлять деньги на банковский счет, как обычно. Однако если ты посчитаешь, что эти деньги следует потратить на другие цели, и захочешь снять их с маминого счета, я хочу знать об этом, поэтому, пожалуйста, сообщи мне.
Я сделаю все возможное, чтобы у нас было все необходимое. Если ты продолжишь переводить деньги, не согласовывая это со мной, я буду отправлять деньги напрямую маме в виде чека, который она сможет обналичить, а не на ее банковский счет.
Пока она способна управлять своими расходами самостоятельно, я хочу, чтобы она имела доступ к деньгам».
3. Предполагаемый ответ: «Он промолчит или, возможно, скажет: “Хорошо. Я не буду трогать деньги”. Полагаю, он разозлится или, возможно, почувствует стыд, но не скажет об этом. Он, вероятно, вообще не будет много говорить, просто замкнется в себе. Если он и выскажется, то, наверное, упрекнет меня, что я живу далеко и не помогаю им в повседневной жизни».
4. Как отреагирует сама Ю-Джин: «Буду переживать и захочу сказать ему: “Ладно, забудем об этом”».
5. План самоуспокоения: «Опустить руки на колени и вспомнить о моей сосне, затем сделать медленный выдох, мысленно произнося слова “семья” и “забота”».
6. Подтвердить и удержать границу: «Я скажу ему, что он отлично заботится о маме, я это вижу. Я поблагодарю его. Я живу далеко и хочу баловать ее, потому что не могу быть с ней каждый день. Я скажу, что надеюсь, он понимает, что моя просьба касается меня и того, что я хочу сделать для мамы, и это совершенно не значит, у меня есть к нему претензии. Я хочу, чтобы дополнительные деньги тратились на то, чтобы радовать маму каждый день, но при этом мы продолжим откладывать на дом престарелых».
Ю-Джин совместила работу над психологическими и сдерживающими границами. Ее первоначальный образ границы представлял собой красивую реку, которая символизировала неприятие того, что не имело к ней отношения и не казалось правдой.
Практикуя этот образ, она поняла, что река мешает ей принимать чувства других людей. Ю-Джин всегда стремилась сгладить неприятные чувства и никогда не задумывалась, что неприятные чувства человека, такие как печаль или гнев, могут быть полезны для него. Взглянув на собственные переживания, когда она испытывала печаль, гнев и стыд, Ю-Джин обнаружила, что такие моменты приносили ей понимание и рост, даже несмотря на то, что были болезненными.
Осознав это, она заметила, что у нее появился новый образ психологической границы — сосна. Для Ю-Джин сосна олицетворяла глубокую мудрость и внутренний стержень. Когда она помещала сосну между собой и другим человеком, это помогало чувствовать, что ей позволено иметь свои границы и не нужно делать все возможное, чтобы порадовать собеседника.
Ю-Джин беспокоилась о том, как ее поведение влияет на других, поэтому ее ценности в отношениях были связаны с неспешностью, внимательностью и мягкостью.
Работая над сдерживающими границами, она добилась большого прогресса: стала чаще рисковать и делиться своей правдой, даже когда это могло вызвать неприятные чувства у собеседника. Ее жест, когда она кладет руки с открытыми ладонями на колени, напоминал ей о том, чтобы открыть свое сердце, когда она чувствовала такую потребность. Открываться и делиться своими мыслями — это всегда уязвимо. Научившись не бояться этой уязвимости и использовать образ сосны, Ю-Джин стала чувствовать себя более защищенной. А когда она чувствовала себя защищенной, то сохраняла интегрированное состояние сознания, делясь своими чувствами и мыслями.
Ю-Джин жила за сотни миль от семьи и планировала установить свои границы через Facetime. Если бы она общалась с семьей лично, ей, возможно, понадобилось бы больше времени на подготовку и самоуспокоение и было бы сложнее придерживаться шести шагов, внутренней работы над границами и самосострадания.
Вполне возможно, что ваша семья — одно из самых сложных мест для применения инструментов границ. Для этого есть несколько веских причин. Ваш мозг всегда использует внешние сигналы, чтобы определить, какие части вашего психологического фундамента наиболее актуальны в данный момент. Когда вы общаетесь с семьей, в которой выросли, мозг получает старые сигналы от запахов, лиц, голосов и моделей взаимодействия. Если после длительного отсутствия вы приезжаете в дом, где росли, то свет, звуки, запахи и атмосфера этого места тоже побуждают мозг использовать старые паттерны поведения. Это означает, что ваши старые шаблоны относительно чувств, реакций и границ будут в приоритете. Вам будет сложнее использовать новые инструменты, и вы рискуете вернуться к старым реакциям, даже если думали, что уже переросли их. Это нормально. Не отчаивайтесь. Не спешите, окружите себя любовью и заботой и попробуйте снова.
Поскольку эти инструменты легче использовать в новых отношениях и обстановках, чем в родной семье, не используйте поездку домой как единственный показатель успеха или неудачи. Когда вы начинаете работать над новыми границами, полезно попрактиковаться в самых разных видах взаимодействий (с собой и другими людьми), прежде чем повышать планку и использовать свои навыки в родной семье — например, во время праздников. Будьте добры к себе и как можно чаще делайте паузу. Напоминайте себе, кто вы и почему взвалили на себя такую тяжелую работу.
Иногда изменения, которых мы хотим, не связаны с другими людьми. Они связаны с нами. Посмотрим, как использовать шесть шагов для изменения собственного поведения, устанавливая границы с собой.