И раздался новый голос, в котором ты постепенно узнал собственный, и он сопровождал тебя на всем пути, пока ты все глубже и глубже погружался в мир, решившись сделать единственное, что было в твоих силах, — спасти единственную жизнь, которую ты мог спасти.
Физические границы — это способность чувствовать себя в безопасности в своем физическом теле, когда вы действительно находитесь в относительной безопасности, защищать свое физическое благополучие и при необходимости делать свою жизнь безопаснее.
В некотором смысле физическая граница — это грань, где заканчиваетесь вы и начинается мир. Эта граница существует и без вашего вмешательства. Посмотрите сейчас на свою ладонь и руку. Обратите внимание на границу, которая отделяет вас от воздуха и других людей. В этом смысле ваша физическая граница реальна и присутствует всегда.
Способность защищать и удерживать свою физическую границу иногда ограничена. Работая над границами, вы усиливаете защиту, но не гарантируете безопасность, потому что абсолютной гарантии не существует. Я научу вас восстанавливать физическую границу и уверенно предпринимать действия, усиливающие вашу безопасность, когда это необходимо и возможно.
Прямо сейчас оглядитесь и подумайте, можно ли назвать пространство вокруг вашего тела спокойным, защищенным, достаточно безопасным и, возможно, даже приятным. Обратите внимание, что происходит с дыханием, когда вы ощущаете свою безопасность. Система безопасности мозга мониторит ваше тело и окружающую среду прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, чтобы убедиться, что вы в достаточной безопасности. Эта система в основном расположена в стволе мозга у основания черепа. Она помогает выполнять многие автоматические функции, такие как поддержание сердечного ритма, регулирование дыхания и сна. Она также оценивает текущий уровень безопасности. И проводит оценку примерно каждую четверть секунды! Если система предполагает, что вы в опасности, она активирует защитные реакции тела; если система предполагает, что вы в относительной безопасности, она активирует реакции тела, отвечающие за отдых, спокойствие и социальные связи[49].
Если стволовая часть мозга не улавливает физическую безопасность, вам трудно взаимодействовать с людьми интегрированным и гибким образом. В некотором смысле установление эффективных границ начинается с признания, что ваше тело находится в достаточной безопасности, когда это действительно так. Существует много простых способов помочь стволовой части мозга ощутить физическую уверенность и защищенность.
Прежде чем мы перейдем к этим инструментам, я хотела бы отметить один важный момент: конечно, в этом мире может произойти все что угодно — существует множество ситуаций, которые вы не контролируете и которые могут повредить или нарушить ваши физические границы. Когда такое происходит, помните, что это не ваша вина. Никакая работа с физическими границами не может полностью защитить нас от опасных людей, автомобильных аварий, хирургических операций, сексизма, других форм социального угнетения, стихийных бедствий и несчастных случаев. Однако работа с границами поможет восстановить ощущение физической безопасности, если ваши границы были нарушены теми или иными жизненными событиями. А еще работа с границами поможет стволовой части мозга ощутить более глубокую межличностную безопасность и дольше оставаться в интегрированном состоянии.
ОБЩЕНИЕ СО СТВОЛОВОЙ ЧАСТЬЮ МОЗГА
Общение со стволовой частью мозга — интересная задача, потому что ствол головного мозга не разговаривает ни на английском, ни на испанском, ни на китайском, ни на суахили, ни на каком-либо другом вербальном языке. Ствол головного мозга говорит на языке ощущений, сенсорных сигналов (зрение, вкус, звук, запах, осязание) и движений. Если вы хотите, чтобы он услышал вас, придется говорить так, чтобы он вас понял[50]. Это означает, что нужно говорить через свое тело — использовать ощущения, органы чувств и движения.
Поскольку у каждого человека индивидуальный опыт в отношении своего тела и физических ощущений, я призываю вас прислушаться к своей интуиции и решить, насколько быстро и интенсивно стоит выполнять упражнения из этой главы. Я также хочу отметить, что для людей, переживших травму, нормально испытывать физическое оцепенение или панику при сильных физических ощущениях. Если вы перенесли значительную травму в любом возрасте, рекомендую выполнять эти упражнения с терапевтом, который имеет опыт работы с травмами.
Попробуйте выполнить короткое упражнение, чтобы осознать, что ваша физическая граница реальна: она существует без каких-либо усилий с вашей стороны. В этом упражнении мы будем использовать вашу руку, но, если исследование через руку не подходит вам, можно выбрать любую другую часть тела, например колено, палец ноги или мизинец руки.
ПРАКТИКА: КАК НАЙТИ СВОИ ГРАНИЦЫ
Посмотрите на свою руку, затем перенесите внимание на воздух за пределами вашей руки. Теперь снова посмотрите на свою руку и произнесите вслух: «Это моя рука. Она часть моего тела. Она часть меня». Сделайте паузу и обратите внимание, что происходит, когда вы слышите эти слова, глядя на свою руку. Затем переведите взгляд на воздух за пределами вашей руки. «Это воздух, и он не является частью моего тела. Он — часть окружающего меня мира». Затем снова переведите взгляд на свою руку и повторите: «Это моя рука. Она часть моего тела. Она часть меня». Затем переведите взгляд на воздух. «Это воздух, и он не является частью моего тела. Он — часть окружающего меня мира».
Каждый раз обращайте внимание на все ощущения, эмоции или мысли, которые возникают. Переключайте внимание с руки на воздух столько раз, сколько вам необходимо. Затем направьте взгляд на границу своей руки — туда, где она соприкасается с воздухом. Почувствуйте контакт между вами и миром. Когда вы почувствуете, что граница вашего тела касается мира, попробуйте произнести следующие слова: «Сейчас граница моего тела касается мира, и это нормально». Отслеживайте все мысли, чувства, образы и ощущения, которые возникают, когда вы осознаете безопасность своих физических границ.
Все мы подвержены влиянию потребительской культуры и средств массовой информации, которые учат нас чувствовать неудовлетворенность своим телом и покупать вещи, чтобы «улучшить» его. Некоторые люди с раннего возраста научились не относиться к себе и своему телу с добротой, а некоторым внушили, что у них нет права защищать свое тело.
Если в вашем доме было много осуждения и критики, если вы были свидетелем того, как один из родителей не мог защитить себя физически, или если вы сами были объектом нарушения границ, вам, возможно, нужно построить новые отношения со своим физическим телом, основанные на благодарности и понимании.
Это также полезно сделать, если родители очень редко прикасались к вам или не интересовались вашими чувствами. Если вам внушили нелюбовь к себе, постарайтесь для начала научиться слушать, уважать и защищать свои физические границы — так вы придете к самоуважению.
Попробуйте выяснить, что нравится вашему телу. Вы из тех, кто любит физический контакт, или чувствуете себя лучше, когда не прикасаетесь к другим людям и они не прикасаются к вам? Здесь нет «правильного» ответа. Здоровье — это самоуважение и жизнь в соответствии с личными ценностями, а также умение проявлять гибкость, позволяющую менять поведение, когда это необходимо.
Считаете ли вы себя более или менее чувствительным, чем другие? Более чувствительные люди испытывают сильные физические ощущения, и поэтому мир иногда кажется им навязчивым или чрезмерно возбуждающим. Другие люди гораздо меньше подвержены воздействию своего окружения. Обе модели восприятия мира имеют свои преимущества.
Опять же, ваше представление о том, какие прикосновения для вас приемлемы, а какие нет, в значительной степени зависит от прошлого опыта. Возможно, вас прямо или косвенно учили, что не стоит ожидать утешительных прикосновений. Или в детстве у вас не было возможности или права защищать свое тело. Мы все научились определенным правилам из взаимодействия с семьей и сверстниками, а также из нашей культуры и доминирующих культур, в которых мы росли. К счастью, теперь мы можем переписать некоторые правила.
ТЕЛО И ОБЩЕСТВО
Важно отметить, что социальные и культурные различия имеют большое значение в работе с границами. Придется проделать тяжелую работу, чтобы понять, что подходит вам, учитывая реалии культуры и общества, в которых вы живете, и тело, в котором вы родились. Многие люди не чувствуют себя в безопасности в Соединенных Штатах и в других странах, например люди с другим цветом кожи, люди, принадлежащие различным меньшинствам, а также люди с ограниченными возможностями. Если вы относитесь к одной из этих групп, то знаете, что вам нужно больше задумываться о своей физической безопасности, чем белым людям или людям без инвалидности. Ваша физическая безопасность подвергается реальной угрозе в этом обществе.
И хотя в этой главе я предлагаю инструменты для повышения вашего ощущения безопасности, вы не должны убеждать свое тело, что вы в безопасности, если это не так.
Я доверяю вашему телу. Прислушайтесь к нему, особенно если оно генетически связано с поколениями людей, которые пережили столетия насилия. Защищать себя часто необходимо, и с моей стороны было бы идеалистично и неуважительно убеждать вас, что вы в безопасности, хотя во многих случаях это не так. Я хочу, чтобы ваши границы работали в той реальности, в которой вы живете.
Тема для размышления: откройте дневник и исследуйте свою личную историю, чтобы понять, что вы думаете о своем теле и своей физической безопасности.
• Как вы относитесь к своему телу?
• Как ваши мать, отец, братья и сестры относились к прикосновениям и физическим границам? Как они прикасались друг к другу или реагировали на прикосновения?
• Чему вас научила семья о вашем праве на физическую безопасность?
• Как вы узнали о традициях вашей культуры, касающихся вашего права говорить, что для вас приемлемо, а что нет с физической точки зрения?
• Хотели бы вы скорректировать свои физические границы? Если да, то как.
Проявите сопереживания ко всему, что приходит вам в голову. Используйте жест сопереживания или обнимите себя, если вам это приятно.
ПРАКТИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ГРАНИЦ
Следующие практики помогут вам узнать ваши зоны комфорта относительно физических границ и повысить осознание безопасности в стволовой части мозга. Наиболее полезно работать с этими практиками по установлению границ в относительно безопасной обстановке, устранив отвлекающие факторы. Я рекомендую добавлять только одну практику за раз и практиковать ее в течение трех-четырех недель один раз в день или даже реже, если практика вызывает сильные эмоции. Когда вы будете готовы, то сможете добавить еще одну практику. Постепенно вы приучите себя ощущать свои физические границы и безопасность собственного тела.
ПРАКТИКА: ЦВЕТНОЙ КОНТУР ГРАНИЦ
Это упражнение выполняется с помощью визуализации, чтобы сосредоточиться на ощущении ваших физических границ. Сначала найдите удобное положение и обратите внимание на пространство вокруг. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Пусть глаза медленно осмотрят пространство, в котором вы находитесь, чтобы вы убедились, что вашему физическому телу ничего не грозит. Осознайте, что в этот момент ваше физическое тело находится в относительной безопасности. Затем закройте глаза. Спросите себя: «С каким цветом у меня ассоциируется любящая защита?» Мысленно представьте себе этот цвет. Теперь пусть яркий свет, окрашенный в этот цвет, медленно очертит контуры вашего тела — можно начать с макушки и двигаться вниз по лицу, за ушами, на затылке. Позвольте цветному свету очертить весь контур вашего тела, пока он не образует лужицу вокруг ног. Обратите внимание, было ли вам трудно охватить какие-либо конкретные части тела. Когда все ваше тело «оденется» в свет, обратите внимание на свои физические ощущения. Как реагирует ваше дыхание и какие мысли и чувства вы замечаете?
Запишите свои впечатления в дневнике. Попробуйте выполнять это упражнение в разные дни и обратите внимание, меняется ли со временем цвет или остается прежним.
ПРАКТИКА: УПРАЖНЕНИЕ НА СПИНУ
Это контур границы специально для вашей спины. Если вы часто испытываете сильный испуг, или замечаете, что вещи «возникают из ниоткуда», или события застигают вас врасплох, это упражнение поможет вам.
Вы можете выполнять его стоя у стены, сидя на кровати и опираясь спиной на плоское изголовье или сидя на крепком стуле с жесткой спинкой. В нашем примере мы используем стену.
Прижмитесь спиной к стене так, чтобы она плотно прилегала к стене. Теперь сосредоточьте внимание на месте соприкосновения стены с вашей спиной и обратите внимание на ощущения: моя спина в порядке, ей ничего не грозит и не причиняет боль в данный момент.
Затем поводите спиной по стене из стороны в сторону. Двигайтесь так, чтобы стена плотно соприкасалась с разными частями вашей спины, — из стороны в сторону, вверх и вниз, по диагонали. Пусть ваше сознание следит за тесным соприкосновением тела со стеной. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. Что вы чувствуете?
Запишите свои впечатления в дневнике. Если вы будете выполнять это упражнение в течение некоторого времени, какие изменения произойдут в вашем восприятии мира? Обратите внимание, изменятся ли ваши ожидания относительно того, что может произойти с вами в будущем, или ваше повседневное ощущение страха или безопасности.
ПРАКТИКА: СОЗДАЙТЕ БЕЗОПАСНОЕ ПРОСТРАНСТВО ДЛЯ СЕБЯ
Данное упражнение выполняется путем отталкивания предметов от вашего тела. Это отличный способ почувствовать свою силу и право защищать себя.
Лягте посередине кровати или на пол и обложите свое тело со всех сторон тяжелыми подушками. Убедитесь, что подушки расположены максимально близко к вам, чтобы создалось ощущение, что они находятся даже слишком близко. Теперь руками оттолкните подушки от своего тела. Если вам так удобнее, задействуйте ноги, отодвигая все тяжелые подушки, пока не почувствуете только воздух вокруг. Затем скажите себе: «Это нормально — занимать пространство. Это нормально — создавать безопасное пространство для себя. Это нормально — защищать себя». Выполняйте упражнение столько раз, сколько хотите.
В качестве альтернативы с помощью друга или партнера вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Повернитесь лицом к другому человеку, приложите ваши ладони к его ладоням и мягко отталкивайте его руки, чтобы освободить пространство для себя.
Запишите в дневнике свои впечатления. Насколько сложно или легко поверить в эти слова? Какие чувства у вас возникают? Обратите внимание, отличается ли это сообщение от слов, которые вы слышали от других людей в своей жизни. Возможно, другие слова подойдут вам лучше? Если вы никогда не говорили себе этих слов, что вы чувствуете? Каково это — позволить себе осознать, что ваши потребности нормальны и что создавать пространство для себя здесь и сейчас безопасно?
ПРАКТИКА: ПОИСК ИДЕАЛЬНОЙ БЛИЗОСТИ / ДИСТАНЦИИ В ОБЩЕНИИ
Это упражнение — отличный способ узнать, что нравится вашему телу с точки зрения близости/дистанции с другими людьми. Вам понадобится моток пряжи или веревка. Выберите просторное место для выполнения этого упражнения, в помещении или на улице.
Вы можете выполнять его сидя или стоя. Разложите пряжу на полу вокруг себя так, чтобы получился круг. Теперь представьте, что с другой стороны нити и вплотную к ней находится человек. Спросите свои сердце и живот, что вы чувствуете.
Теперь увеличьте круг из пряжи. Сделайте круг настолько большим, чтобы вы не могли дотянуться до ниток из середины круга. Сядьте или встаньте в середине круга и снова представьте, что с другой стороны нити находится человек. Спросите свои сердце и живот, что чувствуете.
Теперь поэкспериментируйте с ниткой, меняя размер круга. Каждый раз возвращайтесь в центр круга и представляйте человека с другой стороны. Какое физическое расстояние кажется вам наиболее комфортным?
Когда вы ищете оптимальную дистанцию, важно, кого вы представляете по ту сторону круга. То, что комфортно для вашего тела в общении с незнакомцем, может отличаться от того, что вам комфортно в общении с партнером или ребенком. Попробуйте выполнить это упражнение, представляя разных людей из своей жизни. Найдите близость/дистанцию, которую предпочитаете с каждым из них.
Запишите в дневнике, что вы обнаружили. Вы удивлены реакцией своего тела на определенные виды близости/дистанции? Как история вашей семьи влияет на физическое расстояние, которое вы считаете безопасным? Как ваш романтический опыт влияет на физическое расстояние, которое вы считаете безопасным?
Прошлый опыт оказывает значительное влияние на потребности и желания относительно физических границ. Посмотрим, как Лилиана открывает для себя роль физических границ и чему ее учили с детства о жизни и отношениях.
ПРОЦЕСС С ЛИЛИАНОЙ
Лилиана обратилась к психотерапевту из-за проблем в отношениях. По ее словам, партнер злился, потому что они почти перестали заниматься любовью, не прикасались друг к другу и не обнимались. Ее вторая половинка переживала, что Лилиана не любит ее.
— Но я люблю. Я много работаю. Я плачу за квартиру, в которой мы живем, готовлю ужин, покупаю красивые вещи, — сказала она.
— Вы проявляете любовь так же, как ваша мама, — заметила я. — Она много работала и обеспечивала вас, чтобы показать свою любовь. Теперь вы делаете то же самое для своего партнера?
— Именно. Разве этого недостаточно? Что я делаю не так? — спросила Лилиана.
— Мне бы хотелось кое-что уточнить… Вы описали партнера как нежного и ласкового человека с вашего первого свидания. Вы получали много прикосновений, партнер старался быть как можно ближе к вам физически. Вам это нравилось? Почему вы выбрали этого человека?
— Именно из-за этого, — ответила Лилиана. — Понимаете, я не холодна. Мне нравится физическая близость. Я физически близка с людьми, с которыми у меня действительно близкие отношения. Я хочу заключить брак. Я просто хочу исправить то, что партнеру не нравится во мне… Я не знаю, почему я закрываюсь физически.
Затем Лилиана и я провели физический эксперимент, чтобы помочь ей.
— Положите одну руку на колено и раскройте ладонь так, как будто вы хотите положить в нее что-то, например, если бы я протянула вам большой камень, и вы бы взяли его в руку.
Лилиана положила руку на ногу, ладонью вверх.
— Хорошо. Если хотите, положите другую руку в открытую ладонь, чтобы открытая ладонь стала колыбелью для нее.
Лилиана сделала это, поглядев на меня с легким сомнением.
— Теперь представьте, что вы помещаете свое сознание в руку, которая расположена снизу. Представьте, что рука сверху — это ваше сознание, и почувствуйте контакт со стороны руки, которая обнимает ваше сознание. Затем переключите свое внимание и почувствуйте контакт со стороны руки, которую обнимают.
Лилиана попробовала. Через некоторое время она сказала:
— Так странно. Когда я почувствовала руку, которую обнимаю, мне стало очень грустно, даже захотелось плакать.
— Можете спросить руку, которую вы обнимаете, что ее огорчает? — спросила я.
Лилиана вспомнила, как тянулась к маме, когда была маленькой. Ее мама так много работала весь день, что часто попытки Лилианы обняться или приласкаться вызывали у матери раздражение. Мама хотела побыть одна после тяжелого рабочего дня, и Лилиане было нелегко.
— На ее лице появлялось раздражение, — вспоминала Лилиана. — Иногда она отталкивала мои руки, не сильно; похлопывала по ним и говорила: «Все хорошо», и взгляд у нее был такой, как будто я ей надоедаю.
Мы отследили, когда изменились ее отношения с партнером. Это произошло сразу после того, как они стали жить вместе. Партнер тяжело заболел гриппом, пролежал в постели больше недели и был в таком лихорадочном состоянии, что любое прикосновение было невыносимо. Он отвергал все попытки Лилианы дотронуться, утешить и поддержать.
— Я чувствовала, что мешаю, что я надоела, — сказала Лилиана.
После выздоровления оказалось, что Лилиана стала гораздо более холодной, чем раньше. Она сказала мне:
— Я не старалась быть равнодушной специально. Думаю, я просто стала собой. А партнеру не нравится, когда я такая.
— Значит, в начале отношений, когда вы, обнявшись, часами смотрели сериалы, занимались любовью, это были не вы? — спросила я. Возможно, в начале отношений была перейдена граница того, что было комфортно с точки зрения физического контакта.
— Нет, это тоже была я, — сказала Лилиана. — И я могла бы вернуться к прежнему поведению. Но мне кажется, я боюсь снова увидеть это выражение лица. Такое же, как у моей мамы, — словно она говорит мне, что я слишком много требую, что я навязчивая…
Во время наших сессий Лилиана обнаружила, что ее естественная зона комфорта ближе к жесткой стороне спектра физических границ с большинством людей, а с близкими людьми, такими как ее вторая половинка или лучшая подруга, она выбирает более прозрачные границы, чаще прикасается и чаще принимает прикосновения. Она начала использовать свою психологическую границу — окно с каплями дождя — с партнером, чтобы перестать воспринимать раздраженное лицо как знак того, что она слишком много требует. Она также использовала свою сдерживающую границу, чтобы сделать паузу и сосредоточиться на сближении и физическом взаимодействии. Очерчивая контур своего тела цветом, она начала с большей любовью и принятием относиться к своему телу. Используя все эти инструменты, Лилиана повысила самооценку, и вскоре ее отношения улучшились.
Она завершила терапию сразу после свадьбы.
— Я обрела себя и любимого человека одновременно, — сказала Лилиана, улыбаясь и пожимая мне руку на прощание.
Лилиана научилась принимать и признавать свою потребность в прикосновениях и разобралась в своих физических границах. Благодаря этому ее отношения с самой собой и со второй половинкой улучшились.
Вы имеете право в любой момент сказать, какие прикосновения вам нравятся, а какие нет. Однако понять, что вам нравится, а что нет, бывает сложно, если вы пережили травму. Люди, которые прошли через тяжелые жизненные ситуации, иногда допускают много прикосновений со стороны окружающих, потому что не знают, какие прикосновения им нравятся, а какие нет. Если вы один из многих, кто в прошлом сталкивался с нарушением физических границ, я очень сожалею. Это не ваша вина. Совершенно нормально, что наше тело адаптируется к таким переживаниям. Иногда мы учимся принимать прикосновения, которые нам не нравятся, а иногда полностью отвергаем физический контакт. Нам бывает сложно понять, какие ситуации безопасны для нас физически, а какие нет. Иногда мы ищем прикосновений, которые одновременно кажутся приятными и травматическими, и это вызывает у нас полную растерянность. Все это нормальные модели адаптации, нормальные реакции на травматические переживания.
Какие бы знания ни хранились в стволовой части мозга из вашего прошлого опыта прикосновений, вы можете изменить эту информацию, если она больше не приносит пользы. Практики, которым вы уже научились, помогут восстановить нарушенные физические границы и усилить ощущение безопасности здесь и сейчас. Они также повысят точность оценки любой ситуации, в которой вы находитесь, помогая стволовой части мозга понять, что является для вас правдой, а что нет. Выберите одно или два упражнения, которые вам подходят, и выполняйте их много раз, чтобы мозг привык к интегрированному состоянию. Научившись точно определять, насколько вы в безопасности, а также усилив чувство защищенности, вы повысите самооценку. Не забывайте, что вы имеете значение (поверьте мне, это действительно так) и это поможет вам почувствовать собственную ценность.
Слишком часто люди всех полов и возрастов сталкиваются с нежелательными прикосновениями. Знайте: если чье-то прикосновение кажется вам страшным, опасным или отвратительным, вы не виноваты. Невозможно спровоцировать такие действия, они не зависят от вашего поведения. Если у вас был подобный опыт, возможно, ваше тело оцепенело или вы почувствовали, что потеряли голос. Вы не сделали ничего плохого. Это нормально, когда тело непроизвольно замирает, чтобы пережить момент страха или физической угрозы.
Я хочу, чтобы вы были готовы защитить себя, когда это возможно. Для начала подумайте, какие прикосновения и чьи прикосновения вы считаете приемлемыми и неприемлемыми. Вы можете сделать это, вспомнив различные эпизоды из своей жизни, когда физический контакт давал вам ощущение тепла и комфорта. Вы также можете вспомнить моменты, когда прикосновения вызывали у вас дискомфорт. Подумайте, что общего у комфортных ситуаций, а затем обратите внимание, что общего у ситуаций с неприятными прикосновениями. Это даст вам представление о том, что комфортно, а что нет для вашего тела.
КАК УСТАНОВИТЬ ГРАНИЦЫ ДЛЯ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ ПРИКОСНОВЕНИЙ
Как только вы получите общее представление о том, что для вас комфортно, а что нет, вы можете использовать шесть шагов, чтобы подготовиться к установлению границ в ситуациях, когда физические прикосновения относятся к категории некомфортных. Есть два типа ситуаций, в которых вам могут понадобиться границы относительно прикосновений: нежелательные прикосновения со стороны незнакомого человека и нежелательные прикосновения со стороны знакомого человека. Рассмотрим каждую из них по отдельности.
НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ СО СТОРОНЫ НЕЗНАКОМОГО ЧЕЛОВЕКА
Какова главная причина, по которой вы не хотите принимать нежелательные прикосновения или близость со стороны незнакомца? Возможно, она связана с уважением к своему телу или безопасностью. Или с проявлением любви к себе. Найдите свою причину — от имени вашего тела. Это шаг 1.
Затем составьте план действий (шаг 2). Что для вас приемлемо, а что нет? Что вы будете делать, если произойдет неприемлемое? Возможно, вам стоит задуматься о своей безопасности, прежде чем предпринимать какие-либо действия, и я призываю вас довериться себе и действовать только тогда, когда это полезно и не ставит вас в еще более опасную ситуацию. Когда вы разговариваете с незнакомым человеком, нет необходимости оправдываться или объяснять свои границы. Просто скажите, чего вы не хотите.
Затем предположите возможные реакции. В таких ситуациях многие люди начинают защищаться или пытаются подорвать ваши границы через насмешки. Представьте себе ситуацию из прошлого, в которой вы хотели бы сказать человеку: «Не трогайте меня», — и что бы тогда произошло. Сформулировав несколько предположений, вы завершите шаг 3.
Теперь переходим к шагу 4: предположите, как вы внутренне отреагируете на ответ незнакомца. Вы разозлитесь, смутитесь или почувствуете необходимость оправдывать свою границу? Вы попытаетесь объясниться или будете говорить резко, то есть вести себя более реактивно, чем хотели бы, или сохраните спокойствие?
Затем составьте план самоуспокоения (шаг 5). Как вы будете внутренне заботиться о себе в этот момент, чтобы сохранить границу и при этом не стыдиться своих слов и действий? Придумайте внутренний диалог и жест самосопереживания, которые напомнят вам, что вы достойны защиты. Часто на этапе 5 полезно вспомнить свою главную причину.
Затем следует шаг 6: придерживайтесь своих границ. Подкрепите их словами и действиями, в том числе покиньте ситуацию, если это возможно. Помните, что границы касаются ваших действий в ответ на нежелательные прикосновения. Попытки заставить другого человека изменить поведение могут только усугубить ситуацию.
ПРОЦЕСС С КЭРОЛ
Кэрол работала над этим навыком и рассказала, что использовала его, когда в выходные ходила с подругами в бар.
— К нам подошел парень, когда мы с подругами сидели в баре, — сказала она. — Он прислал нам напитки, а мы их отправили обратно, но он не сдался. Он встал рядом со мной и наклонился, вторгаясь в мое личное пространство. Он не прикасался ко мне, но мне было некомфортно. Поэтому я сказала: «Вы слишком близко стоите. Нам это не нравится, и мы уйдем из бара, если вы не перестанете».
Тогда он сказал: «Я просто хотел поговорить. В чем проблема?» Я положила руку на живот, как практиковала, и ответила: «Я сказала, что мы не хотим, чтобы вы находились так близко. Ваше поведение неприемлемо». Он закатил глаза и ушел. Раньше я бы улыбнулась, смирилась с ситуацией и попыталась отшутиться. Я подумала, а вдруг веду себя грубо, но на самом деле мне было очень приятно. Никаких оправданий: если мне что-то не нравится, я говорю «нет».
Часто нас учат быть более вежливыми и сдержанными, чем это необходимо, чтобы защитить себя и свое благополучие. Кэрол четко дала понять, что близость этого незнакомца ей неприятна. Она не стремилась угодить ему или порадовать его, а сосредоточилась на личной безопасности. Она позволила ему уйти и думать и чувствовать все, что ему хочется. Главное, что она позаботилась о себе.
НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ СО СТОРОНЫ ЗНАКОМОГО ЧЕЛОВЕКА
Часто устанавливать границы с близкими людьми сложнее, чем с незнакомыми. Помните, что вы сами определяете, какие прикосновения для вас приемлемы, а какие нет. Посмотрим, как применять шесть шагов в отношении человека, которого вы знаете.
ПРОЦЕСС С БРЭНДОНОМ
Брэндону не нравилось, как его жена прикасалась к нему, когда они дурачились. Часто она щипала или даже била его. Он пытался поговорить с ней об этом, но она отшучивалась, а если и меняла свое поведение, то ненадолго. Он знал, что она не хотела причинить ему вреда, но это его беспокоило. Он решил, что готов обсудить с ней эту проблему, поэтому сначала проработал шесть шагов на бумаге, чтобы подготовиться к разговору.
1. Главная причина Брэндона: «Я тоже хочу чувствовать эмоциональную близость и дурачиться в такие моменты».
2. План действий: «Мне нравится, когда мы дурачимся. Ты сильнее, чем думаешь, и иногда ведешь себя грубо, что мне не нравится. Когда это произойдет, я возьму тебя за руки и скажу: “Осторожно, Мисс Эластик”, — чтобы мы не потеряли эмоциональную близость и игривость, но при этом я мог напомнить тебе, что мне нужно больше нежности».
3. Ее предполагаемая реакция: «Она рассмеется и, возможно, извинится».
4. Моя предполагаемая реакция: «Я буду переживать, что задел ее чувства. Тогда я скажу ей: “Ладно, ничего страшного”, — чтобы сгладить ситуацию».
5. План самоуспокоения: «Я напомню себе свой образ границы и то, что могу ей доверять. Я использую свой жест и мысленно скажу себе “близость и честность”».
6. Повторить и довести до конца: «Я скажу: “Осторожно, Мисс Эластик, не убивай меня”, когда захочу, чтобы она вела себя не так грубо, а потом добавлю: “Ничего не поделаешь, ты выбрала чувствительного мужчину”».
Вы можете подготовиться к тому, чтобы провести границу для защиты своего тела в общении с близкими и незнакомыми людьми. Если вы будете практиковать шесть шагов и использовать свои психологические, сдерживающие и физические границы для поддержки, вам не всегда будет легко, но задача станет вполне выполнимой. Зная, где вы находитесь на спектре границ и где хотите быть, вам будет проще внести любые изменения.
Если вы проводите много времени на прозрачной стороне спектра физических границ, то, возможно, вам нравится физический контакт и вы считаете, что нуждаетесь в нем, чтобы жить полноценной жизнью и чувствовать эмоциональную связь с людьми. Возможно, многие назвали бы ваши отношения «телячьими нежностями». Возможно также, что вы принимаете много физического контакта, даже вопреки вашим желаниям. Или вы слишком часто или слишком сильно прикасаетесь к другим людям, вызывая у них дискомфорт, но не осознаете этого (возможно, не улавливаете социальных сигналов). Вы можете согласиться на физический или сексуальный контакт, которого на самом деле не хотите, или доверить другим людям свое физическое благополучие, даже когда это опасно.
Если вы более жестко соблюдаете свои физические границы, то, возможно, слишком частые прикосновения вызывают у вас дискомфорт. Вы быстро устаете от физических прикосновений или раздражаетесь, когда к вам прикасаются люди, которых вы плохо знаете. Возможно, вы вообще не любите прикосновения. Вы предпочитаете дистанцию между вами и другими людьми во время разговора, и, когда другие наклоняются к вам, неожиданно прикасаются или говорят очень громко, вы воспринимаете это как вторжение в личное пространство. Возможно, вы редко инициируете физический контакт через жесты, объятия и прикосновения к рукам или плечам. Возможно, вам не нравятся частые сексуальные контакты или вы предпочитаете вообще не заниматься сексом. Для некоторых людей это естественный способ существования, отражающий модель поведения, при которой они лучше всего чувствуют себя в своем теле. Некоторые пережили тяжелый или травматический опыт, и поэтому чрезмерная физическая близость вызывает у них страх или даже боль.
И генетика, и прошлый опыт влияют на ваше положение на спектре физических границ. Некоторые люди с рождения предпочитают больше физического контакта, а некоторые меньше. Ваш прошлый опыт также играет огромную роль в эмоциональном восприятии физического контакта. Возможно, вы выросли в среде, где физический контакт был ограничен, поэтому вам неловко, когда люди обнимаются с вами чаще, чем вы привыкли. Возможно, вы жаждете большей физической близости — дружеской, романтической или сексуальной, — но испытываете отвращение или страх из-за тяжелых эмоциональных переживаний, вызванных различными формами травм и трудностей, и поэтому избегаете контакта с другими людьми, вместо того чтобы инициировать его.
Независимо от вида границы, здоровое проявление прозрачных или жестких границ также зависит от контекста. Например, выбирать более прозрачные границы нормально, когда речь идет об объятиях, ласке и заботе с близкими нам людьми, такими как романтические партнеры, дети, родственники и друзья. В разных культурах существуют разные нормы физического контакта: в одних приветствуется активный контакт, а в других — почти никакого контакта. На работе или в ситуациях, когда вы занимаете вышестоящее положение, нормально выбирать более жесткие границы, чтобы люди чувствовали себя в безопасности. Точно так же, когда вы чувствуете угрозу вашей безопасности или личным ценностям, более жесткие границы помогут защитить себя.
В сексуальной жизни более прозрачные границы могут усилить близость, если мы четко понимаем, что хотим интимного контакта в данный момент и с данным человеком. Нормально также проводить более жесткие физические границы, если вы находитесь на асексуальном спектре, если ваша нервная система сверхчувствительна к прикосновениям или вы интроверт до мозга костей. Каждый человек имеет право определять, какие физические границы приемлемы для него в разных ситуациях и в разные периоды своей жизни. Осознавать наши физические потребности и наше влияние на окружающих — проявление ответственного поведения.
Тема для размышления: откройте дневник и запишите свои мысли, чтобы определить свое положение на спектре физических границ.
• Когда я размышляю о своих физических границах, мне приходит на ум…
• Я выбираю жесткие границы, когда…
• Я выбираю прозрачные границы, когда…
Теперь нарисуйте в своем дневнике линию спектра, как показано на рис. 5.
Рис. 5. Спектр физической границы
Сначала отметьте, где вы находитесь сейчас. Затем спросите себя: «Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?» Отметьте это место.
В следующей главе мы обобщим все, что вы узнали из этой книги. Вы попрактикуетесь в шести шагах по установлению внешних границ с учетом ваших психологических, сдерживающих и физических границ. Когда вы соедините все эти инструменты, произойдут удивительные изменения.