Жизнь неидеальна, все наши неудачи — на самом деле уроки. Они учат нас расти и развиваться.
К счастью, шесть шагов можно использовать также для внутренней работы — чтобы изменить свое поведение, провести границы для себя и достичь своих целей. Это поможет вам жить осознанно и выбрать именно то направление, в котором вы хотите расти. В этой главе мы посмотрим, как изменить проблемное поведение, успокоить внутреннего критика и рассказать об изменениях другим людям.
Нередко наше поведение не приносит нам никакой пользы, но продолжаем это делать. Сколько бы мы ни старались прекратить это и вести себя иначе, мы повторяем привычные действия. Каждый так или иначе сталкивался с подобной проблемой. Поверьте, вы не одиноки. Если вы хотите изменить привычное или компульсивное поведение, можно использовать шесть шагов и работу с границами.
Какие изменения вы хотели бы внести в свою жизнь? Возможно, вы хотите отказаться от эмоционального переедания и шопинга, или часами сидите у экрана. Возможно, вы хотите меньше говорить и больше слушать или контролировать себя, чтобы не повышать голос. Возможно, вы работаете над более серьезной целью, например отказаться от зависимости или поведения, которое наносит ущерб вашей работе, отношениям или лично вам. Независимо от того, какое поведение вы хотите изменить, можно использовать шесть шагов и внутренние границы, чтобы облегчить себе задачу.
КАКОЕ ПОВЕДЕНИЕ ВЫ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ
Сначала выберите, какое поведение вы хотите изменить. Затем подумайте, какие надежды стоят за этим поведением. Это поведение вознаграждает вас за что-то? Оно помогает вам добиться желаемого? Оно отвлекает вас от других переживаний?
Когда вы поймете, каким потребностям служит поведение, которое вы хотите изменить, то сможете проявить креатив и придумать другие, менее пагубные способы удовлетворения этих потребностей. Поэтому не спеша обдумайте, какие надежды или желания стоят за этим поведением.
Тема для размышления: проанализируйте поведение, которое вы хотели бы изменить.
• Какое поведение вы хотели бы изменить?
• Когда началось это поведение?
• Когда это поведение проявляется? Замечаете ли вы закономерности или это поведение носит случайный характер?
• Подумайте: «Какие потребности удовлетворяются, когда я это делаю? Что это дает мне?»
• Подумайте: «Какова цена моего поведения? Как оно мне вредит?»
• Отражает ли это поведение ваши ценности? Соответствует ли оно тому, кем вы хотите быть?
• Есть ли другие способы удовлетворить эту потребность? Какие?
• Что вы готовы попробовать?
Теперь, когда вы проанализировали поведение, на котором хотите сосредоточиться, вы можете использовать шесть шагов и свою работу над сдерживающими границами, чтобы изменить ситуацию. Сначала вам нужно найти главную причину. Чем сильнее поведение, привычка или компульсивные действия, тем значимее должна быть ваша причина, поэтому хорошенько подумайте.
Посмотрим на этот процесс вместе с Диего. Диего — отец, который хотел избавиться от привычки эмоционального переедания и выработать более здоровое отношение к еде.
ПРОЦЕСС С ДИЕГО
— В детстве еда приравнивалась к любви. И теперь, когда мне одиноко, я ем. Когда мне грустно, я ем. Когда я хочу порадовать себя, я ем. Я думаю, что для меня это связано с любовью, то есть еда — это проявление любви к себе. Я даю своим детям мороженое или пирожные, когда хочу показать им, что люблю их. Но мое здоровье страдает. Я хочу изменить ситуацию. Я больше не хочу выражать любовь через еду, — сказал он.
Перед Диего стояла серьезная проблема, поэтому и его главная причина должна была быть значительной.
— Я очень люблю своих детей и жену. И хочу быть с ними. Если я не перестану столько есть, у меня начнется диабет, как у моего отца. Он не занимался своим здоровьем и умер совсем молодым. Ему было всего пятьдесят шесть лет, — вспоминает Диего. — Я должен прекратить это, потому что не хочу покидать свою семью. Не хочу, чтобы дети скучали по мне, когда будут учиться в старшей школе, как я скучал по своему отцу.
Диего определил план действий после того, как нашел свою главную причину, используя следующий шаблон границ: «Вот что для меня приемлемо, вот что для меня неприемлемо, и вот что я буду делать, когда произойдет то, что для меня неприемлемо».
— Мне нравится проявлять любовь, и есть много способов делать это. Проявлять любовь с помощью сладостей и сахара больше неприемлемо для меня. Я знаю, что в долгосрочной перспективе это вредно для моих детей. Когда я захочу проявить любовь к себе, детям и жене, я сначала сделаю паузу с помощью своей сдерживающей границы — сложу ладони вместе и вспомню слова «сообщество» и «большое сердце», — а затем проявлю любовь другим способом — поиграю с детьми и обниму жену. Я скажу себе, что делаю трудное дело, чтобы быть хорошим отцом. В такие моменты я не буду есть сладкое и не буду закармливать своих детей. Лучше поиграю с ними.
Какова ваша главная причина? Убедитесь, что она достаточно весомая, чтобы дать вам эмоциональный заряд, необходимый для достижения цели.
Тема для размышления: используйте следующие подсказки, чтобы найти свою главную причину и определить план действий.
• Причина, по которой я хочу изменить свое поведение, заключается в том, что…
• Что для меня приемлемо?
• Что для меня неприемлемо?
• Что я сделаю, чтобы прекратить свое поведение? На что переключу внимание, чтобы удовлетворить свою потребность другим способом?
Определив план действий, обдумайте свои возможные внутренние реакции в ситуациях, когда чаще всего проявляется поведение, которое хотите изменить. Что вы почувствуете? Что будет происходить внутри вас? Помните, что вы всегда можете использовать свои сдерживающие границы, чтобы добавить паузу между чувствами и действиями.
Нормально испытывать сильные эмоции, когда вы устанавливаете границы для себя. Работа над шагами 3, 4 и 5 поможет вам удержать ваши границы на шаге 6. Постарайтесь предвидеть свои чувства и желания, которым не понравится ваша новая граница.
СОСТАВЬТЕ ПЛАН САМОУСПОКОЕНИЯ
План самоуспокоения поможет вам удержать границы. Этот план может включать в себя занятие, которое доставляет вам удовольствие и успокаивает вас, но не связано с поведением, которое вы пытаетесь изменить. Удерживайте свои границы без осуждения и утешайте себя, когда это необходимо.
Я спросила Диего, какие мысли и чувства появятся у него, когда он захочет съесть сладкое или купить его детям, но сдержит этот порыв.
— Я ужасно разозлюсь, — сказал он мне. — Я люблю сладкое, с этим не поспоришь. И я не хочу ограничивать себя.
— Что произойдет, когда вы разозлитесь? Вы будете просто злиться или появятся другие чувства? — спросила я.
— Обычно я говорю себе: «Лучше поесть, чем злиться». Потом сдаюсь и нарушаю свои правила, срываюсь и много ем. Позже я чувствую себя виноватым, а следом ем еще больше, чтобы ободрить себя, хотя и чувствую себя ужасно. Это целый цикл, — ответил он.
— Отличная осознанность, — сказала я. — Что произойдет, если вы используете свой жест и слова, чтобы смягчить злость?
— Вы имеете в виду мой жест паузы? — Он сложил ладони. — Это поможет, я думаю, а еще мне нужно как-то проявить любовь по отношению к себе, например сказать себе, что я делаю правильный выбор как отец. Тогда мне станет намного лучше.
Внутренние противоречия и конфликты нормальны, потому что в вашем мозге много нейронных сетей и не все они обладают одинаковыми знаниями. Сразу видно, как из этих нейронных сетей соткана ваша личность. Вы можете наблюдать за своими мыслями и увидеть, например, что, с одной стороны, вам действительно хочется сладкого, а с другой — вы хотите избежать последствий слишком частого употребления сладостей. Это совершенно нормально. Если вы сопротивляетесь поведенческим изменениям, которые решили внести, это не значит, что вы неудачник или не умеете проводить границы для себя. Это означает, что ваш мозг все еще осмысляет значение этих изменений через множество нейронных сетей, содержащих разную информацию о том, как заботиться о себе. Мозг отслеживает, будут ли ваши потребности по-прежнему удовлетворяться, если вы измените данное поведение. Мозг стремится удовлетворить ваши потребности как можно лучше, даже если его сегодняшние методы дорого вам обходятся.
Когда вы проводите границы и придерживаетесь их, то учитесь доверять себе, и ваш мозг понимает, что действительно существует несколько способов удовлетворить одну и ту же потребность.
Тема для размышления: откройте дневник и выполните это упражнение, чтобы предвидеть ваши внутренние реакции на границы и составить план самоуспокоения.
• Представьте себя в ситуации, когда обычно происходит поведение, которое вы хотите изменить. Прочувствуйте этот момент: представьте комнату, атмосферу, время суток. Представьте, что ваше тело вот-вот совершит определенные действия. Запишите чувства и физические движения, которые могут возникнуть непосредственно перед этим действием.
• Представьте, что выполняете план действий (шаг 2). Отличная работа! Что вы чувствуете? Что говорите себе (шаг 3)?
• Что происходит дальше? Вы хотите вернуться к прежнему поведению? Вы разговариваете с собой резко или принуждаете себя измениться? Или вы разговариваете с собой мягко, с сопереживанием (шаг 4)?
• Составьте план самоуспокоения. Что вы будете делать, чтобы проявить к себе доброту и в то же время твердость, когда почувствуете внутреннее сопротивление к новой модели поведения (шаг 5)?
• Мысленно следуйте новому плану. Что вы чувствуете по отношению к себе, когда выполняете собственные обещания (шаг 6)?
Готовы ли вы взять на себя ответственность и изменить свое поведение? Когда вы попробуете свои границы в реальной жизни, то, возможно, обнаружите, что ваш план самоуспокоения необходимо скорректировать. Возвращайтесь к этим шагам снова и снова, пока не найдете то, что подходит именно вам.
Практикуйтесь как можно чаще, и постепенно вы научитесь доверять себе. Не нужно ждать совершенства, чтобы поверить в свои силы, — пробуйте снова и снова, вот что важно. Ошибки — это нормально, все мы иногда ошибаемся, когда пытаемся изменить свое поведение. Мозг медленно выстраивает новые связи и нейронные пути, но он выстраивает их более успешно и прочно, если делать это с любовью[51]. Если менять поведение так же неудобно, как учиться ездить на одноколесном велосипеде, то, скорее всего, вы делаете все правильно.
Далее мы рассмотрим, как использовать эти шаги, чтобы изменить внутренний диалог. Если в вашей голове звучит голос, который постоянно ругает вас, то это голос внутреннего критика. Вы можете изменить свою жизнь, установив границы с этим суровым голосом в вашей голове.
У большинства из нас есть внутренний голос, который периодически говорит нам гадости. Работа над психологическими границами и выполнение шести шагов помогут вам изменить отношения с этим внутренним критиком.
ПРОЦЕСС С ШЭРОН
У Шэрон был довольно жестокий внутренний голос, который оскорблял и унижал ее. Шэрон работала над внутренними границами, обращая внимание на спазмы в животе, которые всегда сопровождали внутренний голос.
— Поставьте свой образ границы между вашей личностью и этими спазмами в животе, — предложила я.
— Образ границы, когда я отвожу руки от своего сердца, будто отталкиваю кого-то, чтобы создать для себя больше пространства? — спросила Шэрон.
— Да, мысленно поставьте этот жест между тобой и спазмами в животе. Этот жест говорит о распознавании, и он не позволит вам принимать близко к сердцу то, что не имеет отношения к вам и не соответствует вашей правде. Этот жест также говорит об умении слушать с принятием — он напоминает вам, что часть вашей личности, сосредоточенная в области живота, делает все, что в ее силах, и переживает определенную трансформацию, чтобы стать собой, поэтому нам не нужно менять ощущения в области живота.
— Хорошо, — сказала Шэрон, закрыв глаза и толкая руками перед собой. — Когда я представляю свой образ границы, он успокаивает меня. Голос в моей голове меняется с гнева на… мольбу, — заметила она. — Мой живот и этот спазм будто говорят мне: «Ты всегда все делаешь неправильно. Ты неудачница и притворщица». Но это неправда. Когда я слышу эти слова через внутреннюю границу, то понимаю, что это неправда. Я не обязана в это верить. Интересно, чего он хочет от меня?
Поскольку ее мозг находился в более защищенном и интегрированном состоянии, естественное любопытство Шэрон возросло. Она обнаружила, что внутренний критик пытался защитить ее от будущего позора или неудачи, оскорбляя и унижая ее.
Что бы вы узнали о своем внутреннем критическом голосе, если бы вслушались в него, опираясь на свою внутреннюю защиту? Первое, что нужно сделать, — это найти своего внутреннего критика. Что он говорит? Возможно, его голос сопровождается определенными физическими ощущениями или словами или в вашей голове возникает образ человека, которому принадлежит этот голос. Представьте, что внутренний критик имеет тело и лицо. Как он выглядит? Как бы его звали, если бы у него было имя? Выполните следующее упражнение в дневнике, чтобы добавить себе защиту в виде психологической границы, прежде чем приступить к шести шагам.
Тема для размышления: вспомните момент, когда ваш внутренний критический голос звучал без остановки. Погрузитесь в это воспоминание, чтобы отследить его и найти внутри себя. Используйте следующие подсказки:
• Когда вы замечаете голос внутреннего критика, где вы ощущаете его в своем теле?
• Что этот голос говорит чаще всего?
• Когда вы замечаете этот голос, какой образ приходит вам в голову?
• Теперь скажите себе: «Этот голос — не весь я, не вся моя личность». Поместите свой образ границы или жест между вами и этим ощущением, голосом или образом.
• Что вы замечаете сейчас? Какие эмоции вызывает у вас этот голос?
• Не стесняйтесь задавать голосу любые вопросы о его надеждах и опасениях относительно вас. Спросите, как он научился использовать критику, чтобы помочь вам.
• Поблагодарите голос за то, что он пытался помочь вам.
Теперь, когда вам проще сохранять интегрированное состояние мозга, пока вы исследуете эту часть себя, попробуйте пройти шесть шагов, чтобы провести заботливую, но твердую границу со своим внутренним критиком.
Начните с главной причины. Почему так важно изменить ваши отношения с внутренним критиком? Как ваш внутренний критик мешает вам? Чего вы смогли бы достичь, если бы этот негативный голос не звучал так громко? Громкий внутренний критик, безусловно, обходится дорого и причиняет боль. Исследования показывают, что поведенческие изменения гораздо сильнее и долговечнее у тех, кто использует для изменений самосопереживание, чем у тех, кто использует самокритику[52].
Теперь составьте план действий: решите, что будете делать, когда внутренний критик подаст голос. Имейте в виду, ваша задача заключается не в том, чтобы изменить голос внутреннего критика. Ваша задача — изменить ваши действия, когда происходит что-то неприемлемое для вас. Когда вы слышите этот голос, вы можете отложить все дела и убедиться в том, что ваша психологическая граница на месте и вы не принимаете ложь на свой счет. Или можно включить музыку, чтобы слышать что-то еще, кроме внутреннего критика. Или можно поговорить напрямую со своим внутренним критиком, например так: «Мне не нравится, как ты со мной разговариваешь. Я перестану принимать решения и предпринимать какие-либо действия, пока ты так себя ведешь». Можно даже позволить себе подурачиться, например вскакивать и танцевать каждый раз, когда слышите внутреннюю критику или неприемлемые слова.
Попробуйте обращаться к внутреннему критику напрямую и говорить с ним так, как если бы он был человеком, сидящим рядом с вами или внутри вас. Например: «Я тоже хочу добиться успеха, и я не против того, чтобы прилагать максимум усилий. Но мне не нравится, как ты со мной разговариваешь. С этого момента, когда я услышу такой тон или твои лживые слова, я буду включать музыку и танцевать и не поверю ни одному твоему слову». Обращаясь к внутреннему голосу, вы подтверждаете, что этот голос и модель мышления лишь одна из сложных нейронных сетей внутри вас, а не вся ваша личность.
Проявите креатив, определяя, что для вас приемлемо, что неприемлемо и что вы будете делать, когда произойдет неприемлемое. После того как вы составите план действий, перейдите к шагу 3, чтобы обдумать, как может отреагировать ваш внутренний голос. Станет ли он громче и резче, замолчит, загрустит? Станет ли он более настойчивым или утихнет?
Затем выполните шаг 4. Как будете реагировать вы? Возникнут ли у вас чувства, которые затруднят выполнение вашего плана?
Когда вы проанализируете эту внутреннюю ситуацию, составьте план самоуспокоения. Возможно, вы сможете проявить доброту и по отношению к своему внутреннему критику. Я обнимаю своего внутреннего критика и благодарю за то, что он старается, чтобы я добилась успеха. Я даю ему понять, что мне это тоже важно, даже когда я прошу его сменить тон. Пока вы обдумываете свои шаги, выполните следующее упражнение в дневнике.
Тема для размышления: запишите шесть шагов, которые будете использовать, когда ваш внутренний критик перейдет в атаку. Поместите образ границы между вами и внутренним критиком, когда будете делать записи в дневнике. Используйте следующие подсказки:
• Для меня важно установить границу с моим внутренним критиком, потому что…
• Вот что для меня приемлемо, а что нет…
• Вот что я сделаю, когда произойдет неприемлемое…
• Когда я сделаю это, скорее всего, мой внутренний критик…
• Когда это произойдет, я, скорее всего, буду чувствовать и думать…
• Мой план по успокоению этих мыслей и чувств…
• Вот как я буду придерживаться своей новой границы…
Отлично! Вы использовали этот процесс, чтобы изменить суровый внутренний голос. Теперь посмотрим, как применить шесть шагов, чтобы сообщить другим людям о переменах, над которыми вы работаете.
В жизни часто происходят изменения, и наши потребности со временем тоже меняются. Иногда нужно провести границу с другими людьми из-за внутренних изменений, которые произошли в вас, и требуется сообщить им об этом. Возможно, у вас нарушен баланс между работой и личной жизнью или вам нравится проводить время со своим другом, но не каждый вечер семь дней в неделю. Возможно, вы состоите в отношениях, но никогда не выражаете свое недовольство, и пришло время высказаться. Когда возникают такие ситуации, следует сообщить людям о переменах, над которыми вы работаете. Используйте шесть шагов, чтобы облегчить себе задачу.
Сначала найдите вашу главную причину. Почему это изменение так важно для вас? Почему оно стоит ваших усилий? Будет ли это проявлением доброты, если вы четко и ясно сообщите людям о планируемых переменах, вместо того чтобы пытаться изменить ситуацию тайком?
Посмотрим, как с этой задачей справилась Мэрион.
ПРОЦЕСС С МЭРИОН
Мэрион — ландшафтный архитектор и владелец собственного бизнеса. Ей требовалось изменить методы ведения бизнеса. Она регулярно выставляла счета своим клиентам, но продолжала выполнять их заказы вовремя, даже если платежи задерживались. Со временем это переросло в проблему, которая стала угрожать ее финансовой стабильности.
— Я боюсь потерять клиентов, если попробую изменить ситуацию, но я должна. В этом месяце я на две недели опоздала с выплатой ипотеки.
Мэрион решила сообщить своим клиентам, что она приостановит работу над их проектами, пока не поступит платеж.
— Я хочу объяснить им, как сильно задерживаюсь с оплатой счетов, — сказала она. — Тогда они поймут, почему для меня это так важно.
Я попросила ее использовать сдерживающие границы, чтобы сделать паузу и подумать о том, какой информацией стоит делиться, а какой нет. Во время паузы Мэрион пришла к выводу, что не хочет злить своих клиентов и что им не нужна информация о ее финансовой ситуации.
При установлении границ многие люди склонны давать слишком подробные объяснения и стремятся контролировать чувства других, чтобы смягчить негативную реакцию. Я попросила Мэрион использовать образ границ и паузу, чтобы проще было найти слова для шага 2 (план действий). Я напомнила ей, что лучше всего начать с признания факта, что планируются изменения.
Мэрион сформулировала это так:
— Я вношу изменения в свою политику платежей. С этого дня я не буду переходить на следующий этап проекта, пока вы не оплатите выполненную работу.
Вы хотите внести изменения? Было бы правильно сообщить об этом другим людям, которых это затрагивает? Можете использовать свой дневник, чтобы проработать шесть шагов и попрактиковаться в том, как сообщать об изменениях, не пытаясь контролировать чувства и реакцию других людей.
Вероятно, когда вы начнете высказывать свое мнение, люди вас удивят. Они могут оказаться более спокойными и терпимыми, чем вы ожидали. Если это произойдет, радуйтесь. Возможно, из-за вашего прошлого опыта вы ожидаете от людей определенной реакции, но если заметите, что происходит что-то неожиданное, то это может навсегда изменить ожидания вашего подкоркового мозга относительно будущего.
Но есть риск, что люди не удивят вас. Сопротивление — обычное явление. Когда Мэрион установила свои новые границы, многие из клиентов поняли ее и сразу же заплатили. Два клиента не отреагировали спокойно на изменения, и Мэрион использовала свои границы, чтобы отстоять свое решение прекратить работу до тех пор, пока ей не заплатят. Один из этих двух клиентов отреагировал на спокойную твердость положительно и заплатил ей, а другой сопротивлялся какое-то время, а затем ушел, недовольный.
КОГДА ГРАНИЦЫ ПРИВОДЯТ К РАЗРЫВУ
Иногда, когда вы устанавливаете границы, люди нарушают их, и это приводит к разрыву. Такова жизнь. Иногда отношения удается восстановить, а иногда нет. Отказаться от необходимости контролировать результат, поведение и чувства других людей означает взять на себя ответственность за то, чтобы защищать себя и относиться к себе как к человеку, достойному защиты и доброты.
Когда Мэрион установила границы, она боялась, что все ее клиенты уйдут, но знала, что это неуважительно по отношению к себе — выполнять работу без своевременной оплаты. Она не стала выдвигать никаких требований к клиентам, а просто напомнила им об изначальном соглашении, которое они нарушили с ее позволения. Соглашение заключалось в том, что она будет выполнять определенную работу, а клиенты будут за нее платить. Выполнение работы без оплаты не входило в соглашение.
Когда Мэрион изменила свое поведение в соответствии с договоренностью — больше никакой работы без оплаты, — практически все клиенты решили соблюдать первоначальную договоренность и платить. Чтобы сделать это, оставаясь в мире с собой, Мэрион решила никого ни к чему не принуждать, а следовать новому принципу: «Я работаю, когда мне платят вовремя. Я не продолжаю работу без оплаты».
Когда вы отказываетесь от попыток контролировать поведение и чувства других людей, вы можете проявить любопытство к их чувствам и мыслям, если сталкиваетесь со значительным сопротивлением и проверкой границ.
Проверка границ — это нормально. Это неприятно, но встречается довольно часто. Можете ли вы вспомнить случай, когда кто-то установил границы в отношениях с вами? Вы спокойно это приняли? Вы почувствовали обиду или раздражение? Вы пытались договориться или убедить его отказаться от границ? Мы все пытаемся удовлетворить свои потребности и желания. И как правило, стремимся обойти любые препятствия, возникающие на нашем пути.
Если вы твердо держитесь своих границ, когда окружающие проверяют их на прочность, то повышаете уверенность в себе. Воспринимайте ситуацию так: «Этот человек просто пытается получить то, что он хочет» вместо «Этот человек не уважает меня». Подобный настрой поможет вам сохранить спокойствие, когда другие люди пытаются скорректировать ваши границы, обойти их или сопротивляются.
Если воспринимать испытание границ с любопытством, а не с осуждением, это часто помогает сохранить интегрированное состояние мозга. Если ваш мозг начнет осуждать, вы с большей вероятностью потеряете сдерживающие границы и с меньшей вероятностью сделаете паузу между тем, что чувствуете, и тем, что делаете. Это может привести к поступкам, о которых вы позже пожалеете. Я хочу, чтобы вы сохранили свои границы и придерживались своих решений, несмотря на сопротивление окружающих. Однако ваша твердая позиция будет более мирной и гибкой, если мозг находится в интегрированном состоянии.
Принцип «Этот человек просто пытается получить то, что он хочет» хорош еще и тем, что помогает вам жить в равенстве с другими людьми. Это позиция справедливого разделения власти. Речь идет не о том, чтобы победить и добиться своего. Речь не о том, чтобы запугивать или манипулировать людьми и получить от них желаемое поведение. Напротив, эта модель мышления основана на доверии. Вы доверяете им в том, что они способны справиться с разочарованием, болью или гневом, когда они не могут добиться желаемого, и вы доверяете себе, что сможете сделать выбор, способствующий вашему благополучию.
В дополнение к использованию шести шагов для того, чтобы добиться поведенческих изменений, защититься от суровых внутренних голосов и сообщить другим людям об изменениях, вы также можете использовать этот метод, чтобы добиться взаимопонимания с людьми и проявлять уязвимость с теми, с кем вы хотите иметь эмоционально близкие отношения. В следующей главе мы рассмотрим, как достичь большей открытости в близких отношениях.