Самосострадание — это не снисходительное отношение к себе. Это умение заботиться о себе, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.
В порыве эмоций каждый из нас может сказать или сделать то, о чем потом пожалеет. Сдерживающие границы помогают нам выбирать свои действия, а не поддаваться моменту и сильным эмоциям. Это внутренняя работа, которая поможет привести ваши действия и слова в соответствие с личными ценностями и надеждами в рамках данных отношений. Вы оказываете влияние на окружающих, поэтому в ваших интересах использовать свое влияние обдуманно, уверенно и рассудительно.
Сдерживающая граница побуждает говорить только то, что нужно, проявляя при этом доброту и уважение к собеседнику, верность своим принципам и избегая действий, которых вы хотели бы избежать. Основная практика сдерживающей границы заключается в том, чтобы делать паузу между вашими мыслями/чувствами и словами/действиями.
Работа с психологическими границами в прошлой главе помогла вам осознать тот факт, что вы не контролируете чувства других людей и что любые попытки сделать это могут причинить боль. В этой главе мы обсудим, что, хотя вы и не контролируете окружающих, вы все же влияете на них, и поэтому важно, чтобы ваше поведение соответствовало личным ценностям. Вы изучите практику добавления паузы между тем, что вы чувствуете, и тем, что говорите и делаете, а также научитесь использовать физический жест, чтобы сохранить внутреннее спокойствие. Вы выберете ключевые слова, чтобы быстро напомнить себе о своих ценностях. Эти инструменты и создают вашу сдерживающую границу. Представьте себе цветочный горшок: он удерживает почву и растение так, чтобы почва не просыпалась, а растение оставалось в вертикальном положении.
Один из первых навыков, которые мы теряем в неинтегрированном состоянии мозга, — способность делать паузу между чувствами и действиями[34]. Когда люди тревожатся и предчувствуют неприятности, их мозг переключается на неинтегрированное состояние, чтобы подготовиться к быстрым действиям. И это прекрасно, если вам угрожает физическая опасность, но дорого обходится в сложных эмоциональных взаимодействиях. Когда мы теряем способность делать паузу, эмоции управляют нашей жизнью, опираясь на старые, привычные паттерны поведения, хранящиеся в нашем психологическом фундаменте. Это особенно плохо, если мы пытаемся провести границы, которые будут соблюдаться, потому что, если наш мозг остается в неинтегрированном состоянии, мы с большей вероятностью будем вести себя так же, как всегда, и не добьемся желаемых изменений.
В этом неинтегрированном состоянии мозга мы, скорее всего, будем защищаться, перемещаясь к той стороне спектра границ, к которому мы привыкли. Если мы выберем слишком прозрачный конец спектра, то будем говорить грубо или действовать наперекор своим ценностям, оскорбляя, обвиняя собеседника или произнося резкие слова отвержения. Мы можем ослабить или отбросить наши границы и согласиться с желаниями других людей, а потом пожалеть об этом. Если мы выберем слишком жесткий конец спектра, то не захотим высказываться, откажемся вести разговор и замкнемся в себе. Все это может вызвать сложные чувства и замкнутый круг негативных действий и обратной связи. Ни один из этих вариантов нам не подходит, поэтому нужно практиковаться.
Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки установления границ, чрезвычайно полезно добавлять паузу между вашими чувствами и действиями.
Когда вы делаете паузу и успокаиваете возникающие чувства, чтобы они не взяли над вами верх, вы создаете альтернативный путь, отказываясь от машинальной реакции на слова собеседника. Пауза усиливает связь между префронтальной корой, которая отвечает за регулирование эмоций и нравственные суждения[35], и подкорковой областью мозга, отвечающей за эмоции и знания, хранящиеся в вашем психологическом фундаменте[36]. В действительности подкорковый слой обрабатывает ваши эмоциональные знания из прошлого и сегодняшние чувства гораздо быстрее, чем неокортекс успевает интегрировать информацию и сформулировать мысли и слова[37]. При всем желании мы не можем повлиять на эту разницу в скорости.
Нейробиология показывает, что сдерживающая граница действует через электрические сигналы, передающиеся по нейронным путям между префронтальной корой (частью неокортекса) и подкорковой структурой[38]. Неокортекс состоит из слоев нейронов, расположенных в виде колонок. Каждая колонка состоит из шести слоев[39], и существует около 200 миллионов кортикальных мини-колонок[40]. Два верхних слоя нейронов в неокортексе получают информацию от систем в мозге, которые хранят память — все знания и открытия, полученные в течение жизни. Два нижних слоя нейронов в неокортексе принимают информацию от нейронных сетей, которые обрабатывают стимулы в настоящий момент. Когда два нижних и два верхних слоя клеток мозга объединяют информацию в двух средних слоях, вы получаете определенное восприятие и ощущение данного момента[41]. Фактически два верхних слоя (прошлый опыт) оказывают гораздо большее влияние на ваш сегодняшний опыт, чем два нижних слоя[42]. Вот почему я говорю, что ваш мозг носит очки, окрашенные прошлым; ваше прошлое окрашивает все, что вы видите здесь и сейчас.
Вы не можете помешать вашему подкорковому мозгу рождать те чувства, которые он рождает. Чувства необходимы для понимания мира, и от них зависит ваше выживание[43]. Однако, поскольку мы знаем, что чувства возникают гораздо быстрее, чем мысли, полезно включить в свой опыт практику паузы. Таким образом вы сможете интегрировать свое более медленное, более респонсивное сознание и внутренние ценности с вашими мудрыми, функциональными чувствами, прежде чем реагировать на ситуацию.
Префронтальная кора осмысляет и интегрирует все, что вы испытываете. Эта часть мозга способна регулировать ваши мысли, чувства и поведение, а также наблюдать за ними[44]. Когда наблюдающее сознание настроено доброжелательно к вам и вы испытываете сопереживание к себе, оно посылает сигналы, стимулирующие выработку успокаивающих нейромедиаторов в подкорковом мозге[45].
Пауза дает возможность отказаться от слов и действий, которые не соответствуют вашим ценностям. Затем вы можете приложить усилия и выбрать действия, которые одновременно защищают и поддерживают вас и проявляют уважение к окружающим, если вы этого хотите. Без этой паузы есть риск оказаться во власти эмоциональных бурь. Конечно, вы не находитесь в эмоциональной буре постоянно (даже если иногда так кажется), так что будьте уверены, ваш мозг уже обладает некоторой способностью успокаиваться и менять поведение. Помогите ему делать это эффективнее, добавляя паузу, чтобы изменить свое поведение и успокоить себя — осознанно и с добротой.
Основная задача сдерживающей границы — создать паузу между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы делаете. Сложно сказать, как долго должна длиться эта пауза: в одних ситуациях достаточно десяти секунд, в других может потребоваться десять минут, десять часов или десять дней. Вы сами почувствуете, сколько должна длиться пауза, чтобы вы успокоили себя или нашли людей, которые помогут вам, если вы столкнулись с тяжелым взаимодействием или ситуацией. Главное, чтобы пауза была.
Во время паузы вы сделаете две вещи: успокоите свои чувства через жест сопереживания и одним или двумя словами напомните себе о ваших ценностях — личных принципах и надеждах в рамках этих отношений. Ваша цель — вести себя так, чтобы потом не было стыдно. Пауза помогает остановиться в пылу момента и сосредоточиться на вашей системе ценностей. Представьте последовательность своих действий следующим образом: пауза + жест сопереживания + слова о ценностях = сдерживающая граница.
Знаете ли вы свои ценности? Знаете ли вы, во что верите и каким человеком хотите быть? Как показывает мой опыт, большинство ценностей делятся на две категории: личные принципы и намерения в отношениях. Личные принципы — это каким человеком вы хотите быть в этом мире. Намерения в отношениях — это каким человеком вы хотите быть по отношению к другим людям, чего ждете от них и что сами можете предложить. Конечно, эти два вида ценностей глубоко связаны между собой.
Бывает сложно запомнить все наши ценности, если их много. Но короткий список из одного или двух слов поможет быстро ощутить внутреннюю опору. Это ключевые слова, к которым вы будете обращаться, делая паузу.
ПРАКТИКА: КАК НАЙТИ КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО, ОТРАЖАЮЩЕЕ ЛИЧНЫЕ ЦЕННОСТИ
Когда вы размышляете о лучшей версии себя, какие качества приходят на ум? Как бы вы описали себя, когда ваши поступки и слова согласуются между собой? Речь идет не о том, чтобы достичь совершенства — забудьте о нем. Вас интересуют суть личных ценностей, связанных с вашими принципами, и ключевое слово, отражающее их. Например, можно взглянуть на лучшую версию себя и отметить следующие качества: смелый, решительный, спокойный в сложных ситуациях, вдохновляющий, творческий. Затем, когда вы сделаете паузу и прочувствуете каждое из этих слов, вы поймете, что все они требуют одного ключевого элемента: мужества. Это и есть ключевое слово, отражающее ваши ценности.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы найти ваше ключевое слово.
• Представьте лучшую версию себя — человека, которым вы искренне мечтаете стать. Теперь запишите пять слов, характеризующих этого человека.
• Найдите одно слово или общий термин, который охватывает все пять качеств.
• Что вы чувствуете, произнося это слово как вашу основную ценность? Подходит ли оно вам?
Если подходит, это ваше ключевое слово, отражающее личные принципы, которое вы будете использовать как часть сдерживающей границы.
Теперь найдем слово, отражающее ваши ценности в отношениях и надежды, связанные с эмоциональной близостью и взаимопониманием. Люди процветают благодаря взаимосвязанности. И хотя одни из нас больше склонны к интроверсии, а другие — к экстраверсии, одним достаточно всего несколько близких людей, а другие предпочитают беззаботное веселье в больших компаниях, в любом случае — люди нуждаются в людях. Исследователи обнаружили, что мы испытываем меньше стресса, воспринимаем сложные задачи как более простые, быстрее выздоравливаем и в целом наше психическое здоровье лучше, когда мы общаемся с другими людьми[46].
Что означает эмоциональная близость с людьми и каким человеком вы хотите быть в отношениях с ними, зависит только от вас. Чтобы выстроить сдерживающую границу, необходимо найти одно или два слова, которые отражают ваше желаемое поведение в рамках отношений. Это поможет быстро определить, какие модели поведения соответствуют вашим намерениям в отношениях и ценностям.
ПРАКТИКА: КАК НАЙТИ КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО, ОТРАЖАЮЩЕЕ ВАШИ НАМЕРЕНИЯ В ОТНОШЕНИЯХ
Представьте идеальную версию себя в трех разных видах отношений.
Первые отношения — с близким человеком, например с партнером или другом; вторые — с тем, кто зависит от вас, даже на короткое время, например с ребенком, животным или человеком, которому вы помогаете; третьи — непродолжительное общение с незнакомым человеком. Затем представьте, что делаете селфи в каждом из этих трех видов отношений, причем так, чтобы, глядя на себя, чувствовать удовлетворенность и гордиться собой. Представьте, что вы раскладываете эти снимки перед собой, чтобы можно было увидеть все три момента одновременно. Теперь подумайте, что между ними общего.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы найти для себя ключевое слово, отражающее ваши намерения в отношениях. Запишите свои рассуждения в дневнике.
• Исходя из того, что видите на снимках, каким человеком вы хотите быть, когда общаетесь с другими людьми?
• Какие пять слов описывают человека на этих трех снимках?
• Теперь найдите одно слово, которое охватывает все пять слов.
• Опишите один случай, когда ваши мысли и поведение в отношениях с другим человеком соответствовали этому слову.
• Что вы чувствуете, когда произносите это слово как свое основное намерение в отношениях? Подходит ли оно вам?
Продолжайте работать над поиском ключевых слов, отражающих ваши ценности: одно для личных принципов и одно для намерений в отношениях. Когда подберете оба слова, сможете использовать эти ключевые слова во время паузы, чтобы контролировать свои действия.
Вот как это сделали Веда и Амир.
ПРОЦЕСС С ВЕДОЙ И АМИРОМ
Веда и Амир — супружеская пара с двумя детьми, Омаром и Мирой, трех и пяти лет соответственно. Веда работает над границами для детей, чтобы отучить их ломать мебель в доме. Я повторяю план общения с детьми, который составила Веда.
— Итак, вы скажете Омару: «Я вижу, что ты прыгаешь на диване. Мне это не нравится. Если ты не можешь сам прекратить прыгать, я возьму тебя на руки и помогу тебе остановиться». И хотя существует масса способов сломать мебель, во всех случаях вы можете использовать одну и ту же формулу, которую мы придумали: «Я вижу, что ты делаешь. Мне это не нравится. Я надеюсь, что ты перестанешь, а если не можешь, я помогу тебе». Я все правильно поняла? — спросила я.
— Да, — ответила Веда, — и мне кажется, это вполне выполнимая задача, не слишком сложная. Думаю, формула мне подходит. Но проблемы могут возникнуть после того, как я произнесу эти слова. Представляю, как они продолжают прыгать на диване — и Мира даже закатывает глаза. Они не слышат меня. Когда такое происходит, я просто зверею. Это чудовищное неуважение ко мне. Я очень, очень злюсь. А потом злюсь на тебя, — она повернулась к Амиру, — потому что хочу, чтобы ты вмешался и заставил их уважать меня. Но ты этого не делаешь, ты просто молчишь. И тогда я говорю тебе гадости. Или убегаю из комнаты, хлопнув дверью. В такие моменты я сама не своя.
— А я не умею поддержать тебя как следует, — добавил Амир. — И понимаю это.
Когда Веда глубоко вздохнула, чтобы успокоиться, и взяла Амира за руку, я подумала, что ей будет полезно делать паузу в такие тяжелые моменты, когда она злится, поэтому предложила ей практику сдерживающей границы. Я объяснила концепцию, а затем мы приступили к упражнениям, чтобы помочь ей найти два слова, отражающие ее ценности.
— Если вы представите самую мудрую и подлинную версию себя, которой вы искренне стремитесь быть, какой образ вы увидите? — спросила я Веду.
Закрыв глаза, она ответила:
— Я стою выпрямившись в своем бирюзовом сари, улыбаюсь, и мне так спокойно.
— Теперь попробуйте подобрать четыре-пять слов или коротких фраз, описывающих женщину, которую вы видите, — попросила я.
— Я сильная, уверенная, решительная… Знаю, чего хочу, — сказала Веда, открывая глаза.
— Хорошо, теперь посмотрите на этот список. — Я протянула ей листок бумаги с написанными на нем словами. — Вы можете придумать одно слово, которое охватывало бы все это?
— Тихая уверенность, — сказала Веда. — Должно быть и то и другое, потому что мой брат уверен в себе, но высокомерен, а я не хочу этого. Да, тихая уверенность — самое подходящее выражение. Мое сердце успокаивается и в то же время наполняется внутренней силой. Но вы сказали придумать только одно слово.
— Делайте так, как считаете нужным. Ваш выбор всегда будет оптимальным для вас, — сказала я.
Она улыбнулась.
— Тогда «тихая уверенность».
— Итак, эта фраза поможет вам вспомнить о личных ценностях. Теперь найдем слово, отражающее ваши намерения в отношениях. Представьте себя с Амиром в момент, когда чувствуете эмоциональную близость с ним и гордитесь собой.
— Хорошо, представила, — сказала она.
— Отлично, теперь представьте себя с Омаром и Мирой в момент, когда вы ведете себя как мать, которой искренне хотите быть.
Веда улыбнулась и кивнула.
— Хорошо, — сказала я. — Теперь вспомните диалог с незнакомым человеком, когда вы были действительно довольны собой. Затем я попрошу вас мысленно поместить эти три картинки рядом и подумать, что общего у всех трех образов.
— Что ж, странно, — сказала она. — Сначала я думала, что это доброта, но нет. В такие моменты я чувствую доверие к себе. Я верю, что поступаю так, как мне кажется правильным. И не нужно ничего исправлять, потому что я прекрасно справляюсь. Когда я чувствую веру в свои силы, давление немного ослабевает, — сказала Веда.
— Отлично, — ответила я. — У вас есть ключевые слова, отражающие ваши ценности: «тихая уверенность» и «вера». Теперь добавим сопереживание к себе, потому что сопереживание способствует регулярным изменениям больше, чем сила воли и осуждение.
Амир опередил ее:
— Веда, я понимаю тебя. Нас с детства учили, что, если дети не слушаются, мы должны злиться. Я тоже злюсь. Я закрываюсь, потому что всю жизнь видел именно такую реакцию; ты повышаешь голос, потому что видела такую реакцию. — Он нежно положил свою ладонь на ее руку.
Веда посмотрела на него и сжала его ладонь.
— Вот оно, понимание и сопереживание, — сказала она мне.
— Есть ли какой-то жест или небольшое движение, которое вы могли бы сделать, Веда, чтобы напомнить себе об этом сопереживании? — спросила я ее.
— Вот это. — Она нежно положила одну руку на другую, как только что сделал ее муж.
— Итак, вы можете нежно положить одну руку на другую и произнести про себя «вера» и «тихая уверенность». Так вы проявите сопереживание к себе и вспомните, кто вы по своей сути, — предложила я.
Ваш мозг успокаивается через сопереживание, а не давление, силу воли или подавление эмоций[47]. Неокортекс успокаивает подкорковую систему, когда вы направляете сопереживающие мысли и чувства на себя. В качестве альтернативы вы можете разозлиться через осуждение или попытки заставить себя чувствовать по-другому, что сильно напрягает мозг. А напряженный мозг теряет интегрированность.
Если вы используете по отношению к себе резкие слова и недобрые мысли или применяете силу воли, чтобы создать паузу между вашими чувствами и действиями, то, скорее всего, вы еще больше активируете подкорковый мозг, а значит, ваши чувства станут более реактивными, потому что вы добавляете больше факторов, которые необходимо регулировать. Это может принести пользу в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной обычно приводит к уменьшению паузы между вашими чувствами и действиями, поскольку подкорковый мозг возбуждается и вам нужно больше сил, чтобы контролировать его.
Если же вы активируете префронтальную кору и создаете паузу с помощью ключевых слов, отражающих ваши ценности, и жеста самосострадания, то пауза включает в себя регулирующую функцию данной части мозга: любовь к себе, заботу о себе, наблюдение за собой и своим сознанием, а также ваш моральный компас.
Опять же, эмоции необходимы для понимания мира и предельно функциональны, поэтому избавляться от них неразумно. Даже если бы вы могли это сделать, с биологической точки зрения это невозможно. Учитывая факты, у вас есть выбор. Если вы игнорируете свои чувства, отталкиваете их или пытаетесь подавить, эмоции будут управлять вашим поведением без вашего ведома. Если же, напротив, вы осознаете, что чувства полезны для вас и избавиться от них невозможно, и создадите паузу внутри себя, то сможете выстроить отношения со своими чувствами, слушать их, научиться любить и принимать и в конечном счете успокаивать их.
Самосострадание активирует ингибиторный нейромедиатор под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) в подкорковом мозге, особенно в областях, отвечающих за осмысление страха и боли[48]. ГАМК успокаивает нижнюю часть мозга, создавая паузу, необходимую для установления внутренних границ и для осознанного выбора дальнейших действий и реакций.
ПРАКТИКА: КАК НАЙТИ ЖЕСТ САМОСОСТРАДАНИЯ
Ваша цель — найти жест, который можно выполнить практически в любой ситуации, чтобы напомнить себе о необходимости сделать паузу в такие моменты, когда вы обычно бездумно выбираете деструктивное поведение. Этот жест должен нести в себе намерение сопереживания. Область вашего мозга, которая будет выполнять это движение (базальные ганглии), представляет собой систему, действующую очень быстро. Она осмысляет само движение и эмоциональные намерения, стоящие за этим движением, на скорости подкорковых структур мозга. Эта система переплетается с эмоциональной системой и может успокоить вас напрямую, без посредничества более медлительного неокортекса.
Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, перечислим несколько жестов, которые я наблюдала в своей многолетней практике. Стив кладет руку на живот и говорит себе: «Ты имеешь значение». Я кладу руку на сердце и говорю себе: «Мужество и доброта». Коул кладет руку на сердце и тихо повторяет слово «балбесы». Мелисса шевелит пальцами и говорит себе: «Ты чудо». Стеф проводит ногтями по шву своих джинсов и говорит себе: «Искусство и любопытство». Матео сжимает руки и мысленно говорит себе: «Помни о себе и о любви».
Ваш жест может быть смелым и драматичным или нежным, мягким, едва заметным. Будьте уверены: вы найдете то, что подходит именно вам.
• Подумайте, какое поведение вы хотели бы изменить. Представьте два слова, которые отражают ваши принципы и ценности, касающиеся отношений.
• Проявите сопереживание к себе.
• Спросите себя: «Какой жест напомнит мне, что я хороший человек и просто столкнулся с трудной ситуацией, как и все люди?»
• Попробуйте этот жест. Проделайте его несколько раз. Представьте, как используете его в стрессовой ситуации.
• Теперь пообещайте себе: «Я обязуюсь применять этот жест…»
Еще один вариант практики: вспомните различные ситуации из вашего прошлого и, когда будете представлять себе эти сцены, добавьте жест сопереживания и обратите внимание, каково это — проявлять сопереживание к себе.
Следуя примеру Веды, можно объединить оба метода и попробовать использовать и жест, и ключевые слова. Пробуйте практиковать их в ситуациях, которые вызывают положительные или нейтральные чувства, просто чтобы тренироваться и напоминать себе, кто вы и к чему стремитесь в жизни. Можно также мысленно практиковать эти методы в рамках вашей работы с шестью шагами.
Для многих людей жест и ключевые слова становятся частью успокаивающего плана на пятом этапе. Работа над сдерживающими границами полезна во многих ситуациях, даже когда вы не проводите границы. Вы обладаете определенным влиянием и можете применять его в соответствии с личными ценностями. Поэтому используйте жест сопереживания и ключевые слова, когда хотите проявить сопереживание к себе, помня о своих ценностях.
Если вы привыкли прятаться за мысленную стену или отстраняться, когда испытываете стресс, то сдерживающая граница поможет вам и в такой ситуации. Если вы заметили, что это происходит, используйте жест и слова, чтобы сделать паузу и подумать, не стоит ли поделиться своими мыслями и чувствами, своей правдой. Возможно, это будет больше соответствовать вашим намерениям в отношениях и личным принципам. Затем сделайте глубокий вдох и постарайтесь сблизиться с собеседником, выразить свои чувства или проявить ассертивность, в зависимости от ситуации.
Тема для размышления: подумайте, какую границу вы хотели бы установить или какую границу не смогли удержать в прошлом. Пройдите шесть шагов по установлению внешней границы, но задержитесь на шаге 4, где вы предвидите свои реакции. Займитесь более глубоким самоанализом на этом этапе.
• Какие чувства и ощущения вы обычно испытываете в этот момент?
• Какое поведение вы обычно демонстрируете?
• Какую пользу приносит вам это поведение?
• Обдумайте следующую мысль: «Это поведение не определяет мою личность». Что вы чувствуете, когда размышляете об этом?
• Сравните свое привычное поведение с двумя ключевыми словами, отражающими ваши ценности. Соответствуют ли они друг другу?
• Какое поведение могло бы соответствовать вашим ключевым словам и в то же время укрепить установленные вами границы?
• Не спешите, сделайте глубокий вдох и используйте жест сопереживания, чтобы добавить паузу.
• Еще раз мысленно пройдите все шесть шагов, но на этот раз используйте жест сопереживания и ключевые слова на шаге 5 в рамках плана самоуспокоения.
Как все прошло?
Практикуйте жест самосострадания и, делая это, не забывайте проявлять к себе любовь и заботу, а также помните ключевые слова, отражающие ваши ценности. Напоминайте себе, что регулярная практика позволит вам выстроить совершенно новую нейронную сеть. Что бы ни происходило, проявление самосострадания через жест поможет вам создать паузу, необходимую для соблюдения ваших границ, даже в эмоционально напряженных ситуациях. По мере того как вы будете практиковать свои психологические и сдерживающие границы, вам станет легче удерживать внешние границы. Возможно, вначале вам будет некомфортно, но это значительно облегчит задачу.
Иногда практика, которая помогает нам расти больше всего, заключается в том, чтобы не бежать от ситуации, а остаться и прожить тяжелые чувства. В других случаях нужна более длительная пауза — тайм-аут — время, чтобы выдохнуть и прийти в себя вдали от ситуации. Из уважения к собеседнику сообщите ему, что берете тайм-аут, чтобы он понял ситуацию и не думал, что вы просто прекратили разговор или бросили его.
ПРАКТИКА: ВОЗЬМИТЕ ТАЙМ-АУТ
Когда вы слишком раздражены и расстроены, чтобы менять привычное поведение, стоит дать себе тайм-аут. Независимо от того, живете вы с другими людьми или общаетесь с ними удаленно, полезно сообщить им об этом как до, так и во время тайм-аута. Во время тайм-аута дайте себе небольшую передышку, окружите себя любовью и заботой, а затем возобновите диалог так, чтобы ваши слова и действия соответствовали вашим ценностям.
Чтобы взять тайм-аут, по возможности прекратите диалог. Сообщите собеседнику, что вы берете перерыв. Запланируйте не возвращаться в ситуацию в течение двадцати минут или дольше, если вам нужно больше времени. Есть много способов взять тайм-аут: прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или наденьте наушники, если помещение, в котором вы находитесь с собеседником, небольшое и вы не можете уйти. Если вы переписывались с ним по телефону, включите бесшумный режим. Не пишите и не звоните этому человеку. Дайте своему телу и мозгу настоящий отдых.
Во время тайм-аута дышите глубоко, выйдите на солнечный свет и свежий воздух. Помните: то, что происходит сейчас, не отражает всю вашу сущность. Проявите к себе глубокую доброту и любовь. Напомните себе, что вы не одиноки, у всех случаются такие моменты и это действительно тяжело. Сопереживание поможет успокоить тяжелые чувства. Подумайте, какие дальнейшие действия принесут вам максимальную пользу. Есть ли у вас определенная потребность или надежда или вы хотите действовать в соответствии с вашими двумя ключевыми словами, которые отражают ваши ценности? Составьте план действий. Используйте жест сопереживания и успокойте себя. Когда вы почувствуете, что вернулись к своим внутренним принципам и интегрированному состоянию, можете продолжить диалог и взаимодействие с человеком или людьми, от которых отстранились.
Сдерживающая граница используется для достижения внутреннего доверия и безопасности. Чем больше вы остаетесь верны своим внутренним ценностям, тем больше сопереживания проявляете к себе. Чем больше проявляете себя аутентичным и значимым для вас образом, тем больше доверяете себе. Вы можете стать своим лучшим другом и самой большой системой поддержки. Я предлагаю вам использовать практику сдерживающей границы, чтобы проявить любовь и поддержку к себе.
Отвлечемся на минутку и посмотрим, какое положение вы занимаете на спектре сдерживающих границ и в каком направлении вы хотели бы двигаться.
Если ваши сдерживающие границы прозрачны, то вы проявляете себя довольно активно — в словах и действиях. Если сдерживающие границы жесткие, то вы проявляете себя намного меньше, то есть говорите меньше и действуете меньше.
Если вы проводите много времени на прозрачной стороне сдерживающей границы, то, вероятно, часто делитесь своими мыслями и чувствами. Возможно, вы легко заводите друзей, а также склонны рассказывать о своей личной жизни больше, чем хотели бы, или давать непрошеные советы. Возможно, близкие люди говорят вам, что вы «перегибаете палку». Ваше поведение не соответствует личным ценностям, когда вы расстроены. Вы быстро вспыхиваете или обижаетесь и действуете под влиянием этих чувств, а на следующий день сожалеете об этом. Если вы находитесь на прозрачной стороне сдерживающей границы, то, возможно, часто чувствуете, что, с одной стороны, ваше поведение в напряженные моменты выходит за рамки системы ценностей, но с другой — люди сами подталкивают к такому поведению и ваши потребности тоже нужно удовлетворить. Попытки оправдать свои действия совершенно нормальны на этом конце спектра сдерживающих границ.
Если вы чаще находитесь на жесткой стороне, то, вероятно, слишком мало выражаете свои мысли и чувства. Вам наверняка трудно понять, что для вас приемлемо, а что нет, и определить действия, которые позволят удовлетворить свои потребности и обеспечить себе безопасность. Возможно, вы даже пройдете шесть шагов мысленно, но ничего не скажете вслух. Многие люди, с которыми я работала, говорят: «Зачем мне тратить силы и время на то, чтобы устанавливать границы? Меня все равно никто не послушает…» или «Люди — идиоты. Я вообще не хочу иметь с ними дела». Это может привести к замыканию или отгораживанию и мешает установить границы. Если вы склоняетесь к жесткому концу спектра, то, возможно, вам говорили, что вы кажетесь закрытым или недоступным человеком. Возможно, вам даже трудно понять себя. В конфликтной ситуации вы можете уйти из дома, не сказав ни слова, или игнорировать звонки и сообщения, какими бы отчаянными они ни были. Если ситуация становится невыносимой, вы можете просто исчезнуть из жизни человека.
Людям, которые находятся на одном из концов этого спектра, часто трудно извиняться. Это происходит потому, что на жесткой стороне есть тенденция не говорить об эмоциональной правде, а на прозрачной стороне есть тенденция оправдывать поведение, перечисляя массу причин своего поступка, вместо того чтобы просто извиниться.
Исследуя свой внутренний мир, не осуждайте себя. Ваша сдерживающая граница обусловлена моделированием, обратной связью и адаптацией ко всем аспектам вашего прошлого опыта. Многих мальчиков учат быть довольно жесткими в том, как они делятся своими чувствами, и прозрачными в том, как они добиваются желаемого, в то время как многих девочек побуждают проявлять прозрачность в том, как они делятся своими эмоциями, и жесткость в отстаивании своих интересов. Где бы вы ни находились на этом спектре, на вас с детства оказывали значительное влияние, поэтому проявите любопытство и доброту к себе.
Никто не скажет вам, какое место на спектре сдерживающих границ для вас оптимально; для любой точки на спектре можно найти веские причины. Полезно также, независимо от вашего места, уметь гибко реагировать на ситуацию в соответствии с обстоятельствами.
Ваш психологический фундамент содержит массу адаптивных механизмов, обусловленных пережитым опытом. Ваши чувства подсказывают, как повысить собственные безопасность и благополучие. Вы начинаете познавать свой внутренний мир, чтобы было проще создавать паузу между чувствами и действиями.
Итак, без осуждения исследуйте, какое место вы занимаете на спектре сдерживающих границ и в каком направлении хотите двигаться.
Тема для размышления: откройте свой дневник и напишите о том, где вы сейчас находитесь на спектре сдерживающей границы.
• Когда я размышляю о своих сдерживающих границах, мне приходит на ум…
• Я выбираю жесткие границы, когда…
• Я выбираю прозрачные границы, когда…
Теперь нарисуйте в своем дневнике линию спектра, как показано на рис. 4.
Рис. 4. Спектр сдерживающей границы
Сначала отметьте, где вы находитесь сейчас. Затем спросите себя: «Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?» И отметьте это место.
Теперь, когда у вас есть психологические и сдерживающие границы и вы практикуете их, вам будет проще устанавливать границы в общении.
Есть еще одна система, которая может помешать вам в работе с границами, и она находится в области мозга, отвечающей за физическую безопасность. В следующей главе мы обсудим, как нижняя часть мозга — его ствол — помогает оценивать ваше физическое здоровье и безопасность. Если вы чувствуете страх при установлении и соблюдении границ, следующая глава поможет вам преодолеть его. Мы рассмотрим, насколько защищенными и уверенными вы себя чувствуете, а также разберем навыки, которые станут вашими верными помощниками, когда вы будете устанавливать границы и жить в соответствии со своими подлинными ценностями.