Границы — это расстояние между нами, на котором я могу любить и вас, и себя одновременно.
Психологическая граница представляет собой внутреннюю границу, которая обозначает разницу между вашим сознанием и сознанием других людей. Наши сознания отличаются друг от друга, но при этом связаны между собой. У каждого из нас свой путь, своя история, свои чувства, восприятие, мозг и потребности. Мы также влияем друг на друга и делимся друг с другом своей энергией, мыслями и чувствами. Укрепление психологической границы помогает нам удерживать обе истины одновременно: мы связаны с другими людьми, но при этом являемся самодостаточными существами. Психологическая граница не предназначена для того, чтобы оградить вас от воздействия чувств других людей; воздействие друг на друга — неотъемлемая часть человеческой природы, это нормально и говорит о здоровой психике. Психологическая граница — опора для вашего мозга, чтобы вы чувствовали себя защищенными во всех видах взаимодействия. Осознавать свои психологические границы особенно полезно, когда нужно установить внешние границы. Чаще всего окружающие будут тяжело реагировать на ваши внешние границы, и ваши психологические границы усилят ощущение безопасности, когда вы столкнетесь с неприятной реакцией.
Два навыка чрезвычайно полезны в общении: первый — это распознавание, то есть умение определять, когда полезно принимать обратную связь от других людей, а когда — нет. Второй навык — это слушание с принятием, когда вы позволяете другим людям испытывать определенные чувства, не пытаясь их изменить. В этой главе мы поработаем над этими двумя навыками, а затем добавим к ним факты из области нейробиологии, чтобы создать практику, которая поможет вашему мозгу оставаться в интегрированном состоянии, столкнувшись с разногласиями и сложными чувствами.
Начнем с исследования чувств, которые вы испытали, изучая шесть шагов по установлению внешних границ.
Работая над шестью шагами, беспокоились ли вы о том, что можете ранить чувства собеседника? Когда вы представляли, как объясняете, что для вас приемлемо, а что — нет, винили ли вы себя за то, что обижаете или злите собеседника? Боялись ли вы сказать вслух то, что хотели? Возможно, это означает, что вы находитесь на прозрачной стороне психологической границы.
Или, наоборот, вы вообще не беспокоились о чувствах собеседника? Это соответствует более жесткой позиции на психологической границе.
Если вам нужна помощь, чтобы проявлять любовь и эмоциональную близость к окружающим, не чувствуя при этом подавленности или обремененности, то следует укрепить ваши психологические границы. Для начала рассмотрим нейробиологию чувств.
О ЧЕМ ГОВОРЯТ ВАШИ ЧУВСТВА
Человеческий мозг использует разные средства коммуникации. Например, движения, мысли, ощущения, образы и чувства. Пока сосредоточимся на чувствах. Представьте, что вся информация, которую вы узнали за свою жизнь, а также ваши сегодняшние стремления и то, что происходит прямо сейчас, «приходит» к вам в виде небольшого пакета данных. Мы назвали этот пакет данных «чувствами», и они говорят, как вы воспринимаете мир в каждый момент времени[10].
Как мы упоминали, ваш психологический фундамент покрыт ковриком, который хранит знания о том, как работают чувства. Эти знания происходят из вашего физического и ментального опыта, из взаимодействия с другими людьми в прошлом и настоящем, а также из принципов той культуры или культур, в которых вы живете или выросли. Пришло время исследовать ваши эмоциональные знания о чувствах.
Тема для размышления: используйте следующие подсказки, чтобы узнать больше о своих чувствах и психологическом фундаменте. Запишите в своем дневнике ответы на следующие вопросы:
• Что означают для меня чувства?
• Какую роль чувства играют в моей жизни и моих решениях?
• Когда я испытываю грусть или обиду, я надеюсь, что окружающие отреагируют следующим образом…
• Когда я испытываю гнев, я надеюсь, что окружающие отреагируют следующим образом…
• Когда я испытываю воодушевление или радость, я надеюсь, что окружающие отреагируют следующим образом…
• Как мои родители или другие близкие люди выражали свои чувства?
• Когда я думаю о том, как мои родители реагировали на мои чувства в детстве, я замечаю…
• Когда я думаю о том, как мой партнер или близкие друзья реагируют на мои чувства сейчас, я замечаю…
• Когда люди злятся, я обычно…
• Когда люди смеются или проявляют сильное воодушевление, я обычно…
• Когда люди грустят или плачут, я обычно…
Важно понимать свой психологический фундамент, или исходную точку, потому что опыт сочетает в себе вашу историю и прошлые переживания, а также всю информацию, которую вы получаете от своего тела и мира вокруг в данный момент. Префронтальная кора мозга запрограммирована на одновременный прием информации от нейронных сетей, которые обрабатывают то, что происходит здесь и сейчас, а также нейронных сетей, которые обрабатывают все, что вы узнали за свою жизнь[11].
Таким образом, ваш мозг воспринимает настоящее через призму вашего прошлого.
Во многих отношениях это удобная функция. Представьте, что у нас ее нет! Мы вели бы себя как новорожденные. Нам пришлось бы каждую минуту заново всему учиться: как ходить, что такое стул, почему на нашей планете все предметы падают. Человечеству пришел бы конец.
Нам нужно каким-то образом осмыслить сверхсложный мир вокруг нас и понять, как помочь себе, как удовлетворять свои потребности и желания, при этом обеспечивая максимально возможную физическую и эмоциональную защиту. К счастью, наш мозг проделывает всю эту работу подсознательно.
Мозг оценивает сегодняшние ресурсы и стимулы (сколько вы спали, был ли у вас тяжелый день; взгляд, который только что бросил на вас партнер; ноет ли ребенок) и добавляет эту информацию ко всем данным, которые хранит ваш психологический фундамент. То есть он имеет доступ к вашему эмоциональному пониманию того, что означает каждый из этих стимулов, на основе предыдущего опыта и изначального эмоционального кодирования из раннего детства. Основываясь на прошлом опыте, мозг интерпретирует, что означает тот или иной взгляд вашего партнера и к чему может привести нытье вашего ребенка. И вот менее чем за секунду появляются чувства. Они помогают понять, что это означает для вас здесь и сейчас, учитывая все, что вы узнали на протяжении жизни. И что особенно важно, эти чувства помогают вам и вашему телу решить, что делать дальше[12]. Принято считать, что мы мыслящие существа, которые иногда чувствуют, но человеческая анатомия такова, что нас следовало бы назвать чувствующими существами, которые иногда мыслят[13].
КАК ЭМОЦИИ ПОМОГАЮТ ВАМ ПОНЯТЬ, ЧТО ДЕЛАТЬ
Чувства помогают мозгу понять, к каким мышцам направить кровь в ближайшие пять секунд[14]. Представьте на минутку, что собираетесь встать, и обратите внимание, какие изменения происходят в вашем теле. Ваш мозг начинает напрягать мышцы бедер и лодыжек и слегка ускоряет сердцебиение, направляя энергию и кровь в те места, где они понадобятся через пару секунд. Ваш мозг готовит тело к действию, хотя вы еще даже не встали. А теперь вспомните случай, когда кто-то бросил на вас неприятный взгляд, напомнивший о каком-то опасном или постыдном случае. Участилось ли ваше сердцебиение, почувствовали ли вы всплеск адреналина, вызвавший покалывание в подмышках и прилив жара к лицу? Или у вас была другая физическая реакция? Эти реакции могут происходить в мгновение ока. Другими словами, эмоции — это функциональные переживания, которые помогают осмыслить мир и подсказывают вашему телу, что делать дальше, еще до того, как вы успеваете обдумать происходящее[15].
Эта физиологическая особенность неокортекса также означает, что все, что вы узнали в прошлом — о том, как устроены отношения, кто вы, что означает тот или иной тон голоса и чего ожидать, когда вы вслух заявляете о своей потребности, — хранится внутри вас[16]. Иногда то, что вы узнаете об устройстве социального мира, прекрасно. В других случаях это вызывает у вас страх, гнев или ожидание боли. Когда вы ожидаете боль, то чувствуете гораздо больше настороженности или уязвимости, чем хотелось бы. В такие моменты мозг, скорее всего, теряет интегрированность[17], что приводит к тому, что вы возвращаетесь к старым привычкам и вам сложнее придерживаться ваших границ.
Сделайте вдох и обратите внимание на то, что происходит внутри вас. Чувствуете ли вы влияние всего, что узнали и чему научились? Ощущаете, что ваше прошлое слишком живо присутствует в вашем настоящем? В большинстве случаев мы не осознаем этот процесс[18]. Он происходит со скоростью, которую не может уловить область мозга, отвечающая за мышление словами, — от одной четверти до одной сороковой доли секунды[19].
Теперь представьте другого читателя из другой части мира или с другим жизненным опытом. Для него эти слова будут означать совсем не то, что означают для вас. Различия между нами часто делают жизнь интереснее, но в то же время они могут вызывать страх и разочарование. Психологические границы помогут вам испытывать меньше страха и раздражения, сталкиваясь с различиями. Ваши психологические границы помогут принять тот факт, что существует множество восприятий мира и это нормально — на самом деле даже хорошо. В западной культуре, которая навязывает нам мышление «или/или», принятие множества истин может стать радикальным шагом к исцелению.
При создании или укреплении психологической границы в общении с людьми мы используем два навыка: распознавание и слушание с принятием. Распознавание, или ясное видение, помогает принимать обратную связь от собеседника только в том случае, если она полезна и способствует вашему психическому здоровью. С помощью распознавания вы отсеиваете информацию (мнения и слова других людей), которая неполезна и в конечном счете не имеет к вам отношения. Практикуя распознавание, вы защищаете себя психологически и эмоционально.
Слушать с принятием означает наблюдать и слышать другого человека, не пытаясь изменить его чувства и мысли. Практикуя слушание с принятием, вы подтверждаете, что чувства другого человека важны для него и реальны и вы можете наблюдать эти чувства, не пытаясь их контролировать. Это позволяет вашему собеседнику чувствовать себя — и действительно быть — психологически защищенным в вашем присутствии. Психологическая граница защищает ваше сознание от сознания других людей, а их сознание — от вашего.
Запомните факт: мои чувства и чувства других людей выполняют определенную функцию. Чувства помогают каждому из нас оставаться собой и взаимодействовать с миром так, чтобы это было полезно для нас[20]. Ваши чувства помогают вам, а чувства других людей помогают им. Чувства — это настоящий дар жизни.
Подробнее рассмотрим навык распознавания.
ПРАКТИКА РАСПОЗНАВАНИЯ
Практиковать распознавание означает задавать себе два вопроса: «Это правда или неправда?» и «Это касается меня или не касается меня?» Вы задаете себе эти вопросы всякий раз, когда сталкиваетесь с информацией, восприятием или чувствами других людей. Постоянная практика задавать вопросы «Это правда?» и «Это касается меня?» позволит вам проявлять любопытство, не принимая ситуацию на свой счет. Если ответ даже на один из этих вопросов отрицательный, то данная обратная связь от человека не касается лично вас. Это информация о нем, и поэтому вам не нужно принимать ее близко к сердцу или зацикливаться на ней. Это и есть психологическая граница в действии.
ЭТО ПРАВДА ИЛИ НЕПРАВДА?
Кто решает, что для вас правда, а что нет? Вы. Никто другой не может с уверенностью сказать вам, что для вас правда, а что нет.
Некоторым людям такая позиция дает уверенность в себе, а у некоторых вызывает тревогу. Меня часто спрашивают: «А что, если я ошибусь? Что, если я прислушаюсь к обратной связи, а она окажется неправдой? Или отвергну ее, потому что подумал, что это неправда, а это на самом деле было правдой?» Распространенное беспокойство. Гарантирую вам: иногда вы будете ошибаться, потому что людям свойственно ошибаться. Все допускают промахи, особенно когда учатся новому. Если вы случайно примете на свой счет то, что не является правдой, и заметите это, представьте, что выталкиваете эту информацию из своего личного пространства и перемещаете ее на другую сторону воображаемой границы (см. упражнение в конце этой главы).
Возможно, вы отсеете то, что было правдой. Вы можете исправить ситуацию, если окажется, что вы обидели человека. Мы учимся всю жизнь и постепенно растем в мудрости, общении и смирении, поэтому совершать ошибки и исправлять их — часть нашего жизненного пути. Вы не обязаны всегда принимать правильные решения; у вас есть полное право учиться, расти, становиться мудрее и больше доверять себе. Психологическая граница — это практика, в которой вы будете все лучше и лучше угадывать, что для вас правда. Сначала это будет происходить медленно, а затем все быстрее и быстрее.
ЭТО КАСАЕТСЯ ВАС ИЛИ НЕТ?
Вторая часть распознавания — ответ на вопрос: «Это касается меня или не касается меня?» И только если информация, которой делится другой человек, является правдой (насколько вы можете судить) и касается вас, вы примете ее. Обратите внимание: когда кто-то делится информацией и использует «вы/ты» в предложении, это не означает, что он делится информацией именно о вас. Возможно, он делится информацией о себе. Вы воздерживаетесь от веры в сказанное не для того, чтобы дистанцироваться от собеседника, а для того, чтобы чувствовать себя защищенным и не принимать вещи на свой счет, что убережет вас от обиды и защитной реакции. Это позволит мозгу оставаться в интегрированном состоянии, а вам — проявить больше любопытства к собеседнику и сблизиться с ним.
Насколько близкие отношения вы хотели бы иметь с людьми — решать вам. Представьте, что незнакомый человек сказал что-то обидное, но вы не принимаете его слова близко к сердцу, потому что решаете, что это неправда и не касается вас. Вы не обижаетесь и даже можете порадоваться, что умеете защищать себя психологически. При этом вас вряд ли интересует, как это высказывание характеризует самого незнакомца, если вы не хотите сближаться с ним. Однако если ваш партнер или друг говорит что-то, что не соответствует действительности и не касается вас, вам, скорее всего, захочется узнать, что с ним происходит, потому что вы хотите близких отношений с ним. Уровень вашего любопытства прямо пропорционален степени близости, которую вы желаете иметь с собеседником.
Чтобы помочь вам изучить этот принцип мышления, посмотрим, как Мэтт проводит границы со своей супругой Клэр.
ПРОЦЕСС С МЭТТОМ
Супруга Мэтта, Клэр, часто расстраивается, когда поведение Мэтта кажется ей «неправильным». Она проявляет свое недовольство тем, что повышает голос, говорит Мэтту, что ему наплевать на нее, а иногда, в разгаре ссоры, угрожает разводом.
Иногда это происходит, когда Мэтт действительно виноват, например когда он приходит домой намного позже, чем планировал, или не выполняет своих обещаний. В других случаях недовольство супруги кажется Мэтту совершенно неожиданным: однажды он принес домой кулинарную книгу, которая, по его мнению, понравилась бы Клэр, а она посчитала это оскорблением. Мэтт знал, что повышенный тон и резкие комментарии неприемлемы для него, но, сколько бы он ни просил Клэр изменить поведение, все оставалось по-прежнему.
— Она говорит, что ничего не может поделать со своими чувствами и что это моя вина: я бесчувственный. Я действительно неидеальный. На днях я опоздал на тридцать минут и понимаю, почему она злится. Это я во всем виноват. Мне нужно измениться, чтобы она не срывалась на меня. Но мне так хочется сказать ей, что это неприемлемо — кричать на меня или угрожать разводом, когда мы ссоримся. Но я ничего не говорю, потому что это только еще больше разозлит ее.
Когда речь идет об установлении и соблюдении границ в общении с супругой, Мэтту нужна помощь, чтобы сохранить свое сознание в интегрированном состоянии. Два фактора усиливают его стресс: во-первых, он считает, что он единственная причина недовольства своей жены, во-вторых, он воспринимает ее чувства как обидные для себя. Мэтт делает две неэффективные вещи в ответ на поведение жены: он пытается управлять чувствами Клэр и не говорит ей о своих потребностях. Все это дорого обходится ему и негативно сказывается на их отношениях. Мэтт мог бы укрепить свои психологические границы, поработав над распознаванием и применяя навык слушания с принятием.
В рамках шести шагов по установлению границ Мэтт наметил свой план действий (шаг 2) и предположил, как отреагирует Клэр (шаг 3):
— Я мог бы сказать: «Я хочу знать все о твоих чувствах, но не могу слушать, когда ты кричишь. Когда это произойдет в следующий раз, я уйду из комнаты и вернусь через пятнадцать минут, чтобы мы снова попробовали поговорить, потому что я действительно хочу тебя выслушать». Но я знаю, что она ответит: «Я просто злюсь, когда ты ведешь себя бесчувственно. Я не кричу. Я страстный человек, и так я выражаю свои чувства. Ты просишь меня перестать быть собой». И что мне тогда делать? Это тупик. — Мэтт весь напрягся, представляя реакцию Клэр. Напряжение — это подсказка, что мозгу Мэтта понадобится дополнительная защита, поэтому мы сосредоточились на создании его психологической границы. Сначала мы обсудили навык распознавания.
— Хорошо, не будем спешить, Мэтт. Давайте продвигаться вперед маленькими шажками, — порекомендовала я. — Итак, вам кажется, что Клэр говорит, по сути, следующее: «Ты проблема. Ты злишь меня». Это правда или неправда? Что на самом деле вызывает у нее гнев? Постарайтесь ответить максимально точно. Наши желания и все, чему мы научились в жизни, тоже влияют на наши чувства.
— Она хочет, чтобы я делал все так, как требует она. Но ведь это ненормально, — сказал он. — Так что, если я проведу границы и начну высказываться, хотя обычно я этого не делаю, предполагаю, что она разозлится. Я прошу изменений. Я понимаю, что у нее будут довольно сильные чувства по этому поводу, потому что она не хочет менять то, как она выражает свои эмоции. А еще она будет злиться потому, что мне не нравится ее поведение, и она подумает, что я хочу изменить ее. Кстати, ее семья ведет себя точно так же. Они громко кричат и спорят, когда хотят добиться своего, — добавил он. — Так что это не только моя вина, что она злится.
Мэтт тяжело вздохнул. Он вырос в семье, где было принято обвинять в своих чувствах друг друга; он давно научился молчать и не мутить воду. Подробный анализ чувств — чтобы понять, что он не несет по умолчанию ответственности за все недовольства других людей, — стал для него совершенно новым опытом.
— Хорошо, идем дальше. Клэр также может сказать, что она не кричит, а она просто страстная натура. Это правда или нет?
— Что вы, она точно кричит. Но и натура у нее страстная, это тоже верно, — рассмеялся он.
— Хорошо, тогда не принимайте ее фразу «я не кричу», потому что это неправда. Это информация о ней, а не о вас. Похоже, про страстную натуру — это правда, но это не имеет отношения к вам, так что пусть это будет информацией о ней, и вам не нужно принимать ее на свой счет. И последнее, что, по вашему мнению, она может сказать: вы не хотите, чтобы она оставалась собой. Это правда и имеет к вам отношение? — спросила я.
— Нет, я люблю ее такой, какая она есть! — горячо возразил Мэтт. — Просто хочу, чтобы она перестала кричать. И это полностью моя вина, что я не поднимал эту тему раньше. Я старался решить проблему, избегая ее, — признался он.
— Значит, это правда, и вы должны признать ее и обсудить: вам тяжело слушать, как ваша супруга выражает гнев; вы не хотите, чтобы она менялась; и вы очень долго не поднимали эту тему. Все остальное — важная информация о женщине, которую вы любите. Итак, учитывая только то, что касается вас, как бы вы ей ответили? — спросила я.
— Я бы сказал: «Прости, что я до сих пор не говорил о своих нуждах. Я скрываю от тебя свои потребности, и это несправедливо по отношению к тебе и к нам. Я люблю тебя и не хочу, чтобы ты менялась. Но мне нужен перерыв, когда ты кричишь. Я буду уходить из комнаты, когда ты повышаешь голос, потому что для меня это неприемлемо. Это не означает, что я не люблю тебя. Это означает, что я забочусь о себе. Хорошо?»
— Мэтт, отличный ответ, — сказала я.
Он улыбнулся.
— Да, если бы я сказал все это, она бы меня поняла, наверное. Мы бы даже сблизились. Но если у нее выдастся тяжелый день, тогда — кто знает?
— Что бы ни происходило с вашей супругой, ваш ответ отразит вашу правду и вы поделитесь с ней своими чувствами, — сказала я. — Не могу ничего обещать насчет поведения другого человека. Но вы сможете поддержать более интегрированное состояние мозга и сохранить свою психологическую границу — границу между ее сознанием и вашим, — когда будете разговаривать с ней.
— Думаю, для меня ситуация изменится к лучшему, независимо от того, как она поступит, — сказал Мэтт. — И я не уверен, что когда-нибудь она вообще перестанет кричать, так что, по крайней мере, у меня будет план на случай, если она это сделает.
Вы заметили, что, когда не принимаете чувства других людей машинально как абсолютную правду и как информацию, относящуюся лично к вам, сложные разговоры становятся намного проще и вы учитесь сотрудничать? Конечно, лучше, чтобы обе стороны проделали эту работу. Но даже если окружающие не работают над своими психологическими границами, вы можете работать над собственными. Возьмите на себя ответственность за обретение внутреннего покоя, защищая себя и веря лишь тому, что важно для вашего роста, то есть тому, что является правдой и действительно касается вас. Этот процесс распознавания — важная основа для вашей психологической безопасности.
Представляя свой диалог с супругой, Мэтт сказал, что Клэр считает его причиной своего гнева. Это сложный вопрос. Действительно ли мы провоцируем определенные чувства у других людей? Несем ли мы ответственность за их чувства?
Одна из самых сложных задач в жизни человека — осознать тот факт, что вы оказываете влияние на окружающих, но не можете контролировать их. Когда вы живете и взаимодействуете с людьми, все, что вы делаете, влияет на ваше окружение и, следовательно, на людей вокруг.
Вы влияете на их мысли и чувства, но если вы не нарушаете границ (например, крадете у них деньги или обзываете их), то не являетесь единственной причиной их чувств. Чувства сложны и зависят от прошлого опыта и нейробиологии каждого человека, а также от его сегодняшней реакции на свое окружение.
Готовы к практике? Даже если навык распознавания у вас плохо развит, в этом нет ничего страшного. Не осуждайте себя, просто исследуйте.
Тема для размышления: ответьте на следующие вопросы, работая над своим навыком распознавания — умением принимать только правду и только то, что касается вас. Проявите сопереживание и любопытство ко всему, что обнаружите.
• Насколько вы уверены, что можете отличить правду от неправды? (При желании можно использовать шкалу от 1 до 7, где 1 — «совсем не уверен», а 7 — «совершенно уверен».)
• Насколько вы уверены, что можете отличить то, что касается вас, от того, что не касается вас? (При желании можно использовать шкалу от 1 до 7, где 1 — «совсем не уверен», а 7 — «совершенно уверен».)
• Для вашего роста нужно реже принимать чужие слова на свой счет или чаще? Если вы находитесь на жесткой стороне спектра, то, чаще принимая обратную связь от других людей, сможете смягчить свои психологические границы. Если вы находитесь на прозрачной стороне спектра, то следует уделять меньше внимания тому, что говорят другие, и больше доверять собственным суждениям.
Теперь рассмотрим второй навык, связанный с психологическими границами, — умение слушать с принятием.
СЛУШАНИЕ С ПРИНЯТИЕМ
Когда ваш собеседник испытывает определенные чувства, проявите уважение и выслушайте его с добротой, сохраняя при этом такую дистанцию, какую считаете нужной, и не пытаясь управлять его чувствами или контролировать их. В этом суть слушания с принятием: слушать и принимать чувства других людей, не пытаясь навязать им свою волю или просить их изменить чувства. Их чувства связаны с тем, как они воспринимают себя и мир. Помните, что чувства каждого человека, как правило, функциональны. Ваши чувства помогают вам, а их чувства помогают им.
Когда вы побуждаете людей чувствовать и думать по-другому, вы просите их изменить себя, что выгодно скорее вам, чем им. Обратите внимание, что я не говорю здесь о поведении. Возьмем Мэтта в качестве примера. Он не пытается изменить гневные чувства Клэр или заставить ее не испытывать эти чувства, но он говорит, что будет избегать определенных проявлений этих чувств. Определенные проявления гнева — это поведение, которое ему не нравится, и он будет отстраняться каждый раз, когда заметит такое поведение. Он говорит о том, что он будет делать, а не о том, что Клэр должна чувствовать.
В конечном счете, если вы научитесь проводить различие между чувствами и поведением, это поможет вам проявить доброту и сблизиться с человеком. Гнев — это чувство; крик — это поведение. Осуждение — это чувство или мысль; закатывание глаз — это поведение. Иногда поведение других людей бывает опасным или обидным. Вы можете использовать шесть шагов, чтобы защитить себя в таких ситуациях. Но в большинстве случаев то, что испытывают другие люди, не имеет к вам отношения и не представляет для вас опасности. Когда вы слушаете чувства и мысли другого человека, вы наблюдаете за тем, как он проявляет свою индивидуальность, а это очень важно. Вы можете воспринимать чувства другого человека как отражение его личности и при этом защищать себя от любого оскорбительного поведения. Так вы научитесь воспринимать ситуацию с большей проницательностью и пониманием.
Чтобы практиковать настоящее слушание с принятием, мы должны помнить, что эмоции функциональны. Эмоции рождаются со скоростью и частотой, которые во много раз превосходят наши сознательные мысли[21]. Нейронные сети в подкорковом мозге собирают физические ощущения, данные от органов чувств, информацию от наших сознательных мыслей и сегодняшних надежд и целей и добавляют к этому весь прошлый опыт, который кажется актуальным в данный момент. Менее чем за секунду возникает эмоция[22].
Представьте, что эмоции — один из способов, с помощью которого мозг пытается осмыслить мир, предоставляя вам высокоскоростные данные о том, что означают для вас те или иные стимулы в этот момент жизни и что они могут значить в будущем[23]. Каждый сложный эмоциональный опыт характеризует данный момент вашей жизни и вас как личность.
Каждое чувство и каждая мысль — проявление вашей личности, вашей индивидуальности. Это верно не только для вас, но и для всех, с кем вы взаимодействуете. Когда вы видите чувства и мысли других людей, вместо того чтобы пытаться изменить их, вы можете просто слушать, признавать, валидировать и принимать то, что они сейчас переживают. Это может потребовать усилий, но оно того стоит. Принятие не означает, что вы должны соглашаться с их чувствами и мыслями. Это просто означает, что вы не отвергаете их и не пытаетесь изменить.
Лучший способ сделать так, чтобы чувство стало сильнее и упорнее, — попытаться избавиться от него или изменить его. Если собеседник считает, что вы осуждаете его чувства, в его подкорковом мозге активируются возбуждающие нейромедиаторы (такие как норадреналин и ацетилхолин), которые повышают силу и интенсивность чувств, расстраивая его еще больше[24]. Мне кажется, в этом проявляется мудрость природы: каждое чувство имеет определенную цель — помочь нам приблизиться к более полной и целостной версии себя, чтобы мы могли успешно прожить свою жизнь в этом мире. Да, даже самые тяжелые чувства. Эмоции подталкивают нас к следующему этапу нашего становления. Если вы или кто-либо другой пытается остановить чувство, которое стремится принести вам пользу, то логично, что оно станет больше и сильнее, чтобы довести свою работу до конца.
Когда вы учитываете этот факт, проводя психологические границы, вам легче строить по-настоящему близкие отношения с людьми, даже если у них возникают чувства, с которыми вам трудно справиться. Вернемся к опасениям Мэтта по поводу мыслей и чувств его жены Клэр и посмотрим, как это работает на практике.
Мэтт переживал, что, когда он расскажет Клэр о своих границах, она упрекнет его в том, что он не принимает ее такой, какая она есть.
— Я не хочу, чтобы она думала, что я пытаюсь изменить ее. Мне важно, чтобы она знала, что я люблю ее, — сказал Мэтт.
— Понимаю, что было бы гораздо проще, если бы она так не думала, но подождите минутку — вы уверены, что проблема в ее чувствах и мыслях? А что, если эти чувства и мысли важны для нее? Что, если ее неприятие вашего желания изменить ситуацию — важный этап на пути к тому, чтобы Клэр смогла отпустить прошлое? — спросила я. — Насколько я заметила, вы уверены, что ее чувства плохие. Может быть, это так, а может быть, и нет. Я рассказывала вам историю о фермере? Я знаю даосскую версию этой истории, хотя она уже давно существует в разных духовных традициях.
Я рассказала эту историю.
— Жил-был фермер, у которого был один сын и одна лошадь. Однажды он забыл запереть дверь загона, и лошадь сбежала. Все жители деревни пришли выразить свои соболезнования. «Это так ужасно, так печально, ты потерял свою единственную лошадь», — говорили они. «Ужасно? Хм, посмотрим», — ответил фермер. На следующей неделе его лошадь вернулась, приведя с собой двадцать диких жеребцов. Теперь у фермера была двадцать одна лошадь в загоне. И все жители деревни пришли и сказали: «О, какое счастье, теперь лошади будут помогать тебе на ферме. Это такое благословение, просто замечательно». А фермер сказал: «Замечательно? Хм, посмотрим». На следующей неделе одна из лошадей лягнула его сына и сломала ему ногу. Все жители деревни пришли и сказали: «Какой ужас, настоящая трагедия, твой единственный сын сломал ногу». Фермер ответил: «Трагедия? Хм, посмотрим», — а на следующей неделе всех мужчин призывного возраста забрали в армию, но не взяли сына фермера из-за сломанной ноги. Жители деревни пришли и сказали: «Какое благословение, как замечательно», а фермер ответил: «Замечательно? Хм, посмотрим».
— Ее чувства могут привести к чему-то хорошему, даже если это плохие чувства? — спросил Мэтт.
Я ответила:
— Что, если ее переживания и расстройства приведут к большей честности или изменят ее модель общения? Я не знаю, можно ли добиться и того и другого — чтобы вы отстаивали свои интересы, а она при этом испытывала только приятные эмоции. Она должна понять, что происходит между вами, и, возможно, неприятные мысли и чувства — часть этого процесса. Думаю, вам не следует защищать ее от этого негатива.
— Я никогда об этом не думал. В моей семье всегда говорили: «Все дружно улыбаемся!» — задумался Мэтт.
— Возможно, чтобы сблизиться с женой, имеет смысл проявить доброту, когда вы сталкиваетесь с тяжелыми чувствами, а не пытаться их изменить. Но, пожалуйста, сохраняйте свои психологические границы со мной и принимайте мои советы только в том случае, если они кажутся вам правдивыми и полезными, — сказала я.
— Это совершенно новый взгляд на ситуацию, — заметил он.
— Представьте вот что. Она говорит: «Ты хочешь, чтобы я была тем, кем я не являюсь». А вы придумываете в голове историю, внушая себе: «Ужасно, что она так думает, и если она будет и дальше так думать, то…»
— …то у нас ничего не выйдет, — закончил Мэтт.
— Верно. И тогда, вместо того чтобы проявить любопытство, вы заставляете ее измениться, хотя вы говорите, что не хотите этого.
— Боже мой! Меня так пугают ее чувства и мысли! Я действительно хочу, чтобы она их изменила, и тогда мне станет лучше. Я действительно хочу, чтобы она изменилась, — сказал Мэтт.
— Верно, но если вы будете принимать только то, что является правдой и касается вас, вы сможете защитить себя. Тогда вы сможете проявить любопытство и проанализировать, насколько ее мысли и чувства важны для ее жизненного пути, и не пытаться контролировать ее реакции. Этот метод также защищает ее психику от вашей.
— Она жалуется, что я не слышу ее, не воспринимаю всерьез. Думаю, так я смогу изменить ситуацию, — сказал Мэтт.
Принятие чувств другого человека, скорее всего, будет расценено им как поддержка, в то время как попытки изменить его чувства могут быть определены как неуважение и оскорбление, словно вы не принимаете его чувства. Слушание с принятием позволяет проявить эмоциональную близость и понимание к людям, когда они испытывают тяжелые или неприятные чувства. Вы даете им понять, что они не одиноки, что им не придется оставаться наедине со своими чувствами, и тем самым вы поддерживаете внутренние изменения в человеке. То есть ситуация может измениться, даже если вы не будете активно пытаться помочь или исправить что-либо. Вероятность, что чувства другого человека изменятся, гораздо выше, если вы подтверждаете и принимаете их, вместо того чтобы навязывать ему другие эмоции.
Итак, вы изучили два навыка, которые помогут вам построить психологические границы. Отлично. Если мы добавим знания о распознавании и слушании с принятием в ваш психологический фундамент, они станут частью вашего молниеносного подкоркового мозга и помогут удерживать интегрированное состояние даже в стрессовых ситуациях.
Нейронные сети помогают вам быстро осмыслить ситуацию, без необходимости заново узнавать уже известную информацию. Эта способность позволяет сэкономить уйму времени[25]. Как мы отметили в главе 1, нейронные сети со временем образуют паттерны активации, и чем дольше эти паттерны существуют, тем больше времени потребуется, чтобы открыть нейронные сети для поступления новой информации. Это означает, что они могут застрять во времени и держаться за прошлое так, что это не будет приносить нам никакой пользы. К счастью, наш мозг — это место динамических изменений: мы можем выстраивать новые нейронные сети и записывать новые паттерны связей и импульсов[26]. Каждая нейронная сеть постоянно обрабатывает информацию и дает толкование, понимание и прогнозы устройства мира.
НЕЙРОННАЯ СЕТЬ МЕНТАЛИЗАЦИИ
Особая сеть, имеющая ключевое значение для изучения границ, называется нейронной сетью ментализации. Она охватывает многие области мозга, которые объединяют информацию, создавая предположения о том, что происходит в голове другого человека[27]. Эта система мозга также способна отличать вас от других людей[28]. Она может проводить различие между вашим сознанием и сознанием других со скоростью обработки информации до одной двенадцатой доли секунды[29]. Способность различать «я» и «они» — критически необходимое умение, на которое мы опираемся при установлении границ.
Нейронная сеть ментализации в основном находится в подкорке, хотя некоторые ее части есть в префронтальной коре и неокортексе[30]. Эта система отвечает за распознавание лиц, их дифференциацию и нравственные суждения. Она также получает значительную часть информации из центральной части тела[31]. Это означает, что система мозга, которая угадывает, что происходит в голове других людей, прислушивается к вашему сердцу и животу! Она оперирует образами и метафорами лучше, чем словами[32].
К счастью, если обращаться к нейронной сети ментализации на ее языке — с помощью образов, — вы сможете встроить свою психологическую границу в психологический фундамент, сделав ее постоянной частью вашей эмоциональной и поведенческой базы, которой вы сможете легко пользоваться. Со временем нейронная сеть ментализации будет автоматически осмыслять психологическую границу за вас и включит эту границу в модель восприятия мира, что позволит вам гораздо быстрее приходить к чувству защищенности и, следовательно, возвращаться в интегрированное состояние мозга.
Эта особенность мозга побудила меня предложить клиентам практику, которая напоминает о нашей психологической границе через уникальный образ границы. Слово «образ» понимается в широком смысле и включает картинки, жесты, звуки, метафоры и даже слова и фразы. Если все ваши мысли и эмоции вы осмысляете в виде слов, попробуйте представить эти слова в виде образа.
У каждого человека свой образ или метафора. Сначала может показаться, что этот образ никак не связан с границами. Доверьтесь себе, чтобы найти правильный образ, и будьте открыты для всего, что приходит вам в голову, каким бы странным это ни казалось. Принимайте все, что возникает перед мысленным взором. Закройте глаза на несколько минут и попробуйте выполнить следующую практику.
ПРАКТИКА: КАК НАЙТИ ОБРАЗ ГРАНИЦЫ
Вы наверняка помните о распознавании — способности принимать то, что является правдой и касается вас, и отвергать то, что не является правдой и не касается вас. Вы знаете, что наблюдать за чувствами и мыслями людей, не пытаясь их изменить, — это проявление доброты и уважения. Даже если вы еще не очень хорошо в этом разбираетесь, вы знаете, что это возможно и этот навык развивается.
Теперь попросите свое сердце, живот и все пространство в области диафрагмы сосредоточиться на этих двух истинах: распознавание и слушание с принятием.
Затем попросите свое сердце, живот и центральную часть тела показать вам образ, основанный на этих двух истинах: наблюдать за чувствами и мыслями человека (слушать с принятием) — это проявление доброты, и нет необходимости принимать то, что не является правдой или не касается вас (распознавание, ясное видение).
Слушайте и ждите. Будьте открыты для любого образа, который появится, и не пытайтесь найти «правильный» образ. Спрашивайте, слушайте и ждите. Закройте глаза и позвольте образу возникнуть в вашей голове. Уделите этой практике столько времени, сколько вам нужно. Затем откройте глаза.
Тема для размышления: запишите в своем дневнике образ, который появился во время этой практики. При желании можно нарисовать его.
Я помогла многим людям найти образ границы и пока не встречала двух одинаковых образов. Часто встречаются темы, связанные с заборами, стенами и водой. Люди представляют, что их окружают реки, стены, водопады, пузыри или обручи. Я также встречала следующие образы (список неполный): лев справа от человека, олицетворяющий собаку, которая у него когда-то была; колеса монстр-трака; крошечная бирюзовая черепаха, уцепившаяся за стакан с молоком; жест из трех частей, означающий «я в порядке, ты в порядке, все в порядке»; слово неоново-оранжевого цвета, парящее перед лицом человека; прозрачный кенгуру. Вот что я хочу этим сказать: ваш образ рождается из внутреннего мира, как и ваши сны, и любой образ, который придет в голову, имеет право на существование.
Мэтт нашел свой образ, выполнив эту практику.
— Так странно. Похоже, образ, который всплыл в моей голове, — мои старые солдатики из детства.
— Хорошо, я доверяю вашей системе, — сказала я. — Представьте, что проводите границу в общении с женой. Представьте свою жену, но поместите игрушечных солдатиков между вами. Вы можете смотреть сквозь них — и на другой стороне границы видите свою жену.
— Это так необычно. Я чувствую себя спокойнее. Как будто доверяю ей больше…
— Да, это нормально. Вы чувствуете, что вам больше не нужно контролировать ее реакцию? — спросила я.
— Именно! — ответил он.
— Хорошо, теперь перейдем ко второму шагу. Что бы вы ей сказали, если бы между вами стояли игрушечные солдатики?
Закрыв глаза, Мэтт ответил:
— Я хочу, чтобы ты знала: я давно уже должен был сказать, как я расстроен. Думаю, мое молчание усложнило ситуацию для нас обоих, и я сожалею. Когда ты злишься на меня, я действительно хочу понять тебя и выслушать. Но когда ты повышаешь голос или угрожаешь разводом, мне это не нравится, и я не могу слушать тебя. Когда такое произойдет, я сделаю тридцатиминутный перерыв, а потом вернусь и попробую продолжить разговор.
— Как вы себя чувствуете? — спросила я.
— Немного неуверенно, но лучше, — ответил Мэтт.
Теперь вспомните ситуацию, которая уже произошла в вашей жизни, и представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы в той ситуации у вас был образ границы.
Тема для размышления: вспомните ситуации из своей жизни, когда вы хотели бы иметь более сильные психологические границы. При желании можете выбрать сценарий со средним или низким уровнем стресса. Возможно, вы приняли на свой счет слишком много или пытались изменить чувства другого человека. Возможно, вы хотели принять точку зрения собеседника, но проявили жесткость и отвергли ее. Не торопитесь, вспоминая это взаимодействие, а постарайтесь мысленно вернуться в него, насколько это возможно. Затем запишите в дневнике свои мысли, используя следующие подсказки:
• Вспомните это взаимодействие. Где вы были? В какое время суток? Как выглядел другой человек? Что было сказано или сделано?
• Вернитесь к началу этой сцены и представьте, что вы помещаете образ границы между собой и собеседником. Сделайте это так, чтобы вы могли видеть человека на другой стороне границы. Или представьте, что вы ощущаете свой образ границы между собой и собеседником.
• Что вы чувствуете по отношению к собеседнику теперь, когда вы разместили образ границы?
• Как вы относитесь к его чувствам?
• То, что он сказал, правда или неправда?
• То, что он сказал, касается вас или нет?
• Получается удержать границу?
• Какие выводы вы сделали?
Если ваша граница выдержит натиск, вы, вероятно, почувствуете небольшое эмоциональное изменение: больше защищенности, любопытства или сопереживания к себе и собеседнику. Значит, вы нашли свой образ.
Если граница не устоит, снова сосредоточьтесь на своем сердце и животе и спросите: «Что еще можно сделать с этим образом, чтобы он стал сильнее и гибче?» Подождите, пока не увидите что-то новое или не почувствуете изменение в исходном образе. Затем попробуйте снова записать свои размышления в дневнике. Продолжайте, пока не найдете образ, который даст вам ощутимое эмоциональное изменение, внутреннюю опору и уверенность в себе.
Часто, когда люди выполняют эту практику в течение длительного времени, их образ границы меняется, поскольку подсознательная система учится лучше выполнять задачу. Если это происходит с вами, доверьтесь своей системе и примите изменения.
КАК ИЗМЕНИТЬ РАБОТУ МОЗГА
Теперь, когда у вас есть образ границы, я хочу предложить вам еще одну практику. Один из способов изменить работу мозга — создать новые нейронные сети. Для этого мы используем принцип «навык — практика — состояние — черта характера», чтобы со временем добиться значительных изменений в работе мозга и поведении[33].
Обсудим, как работает этот принцип. Когда вы учитесь чему-то совершенно новому — навыку — и практикуете это регулярно в течение примерно трех недель, вы в конечном счете создаете новую нейронную сеть: новые паттерны связей в вашем мозге, которые закрепляют этот навык. Эта новая нейронная сеть добавляется к другим схожим нейронным сетям, формируя состояние, которое представляет собой паттерн активности и связей в мозге, создающий определенную модель поведения, пока это состояние активно. Если целенаправленно и регулярно входить в это состояние в течение двух-трех лет, вы сформируете черту характера или внесете постоянные изменения в работу своего мозга, которые станут автоматическими и не потребуют сознательных усилий.
Принцип «навык — практика — состояние — черта характера» означает, что вы можете изменить свои чувства и поведение, свои убеждения, а также физические и электрические связи между нейронными сетями в мозге. И тогда новое состояние, которого вы достигнете, станет отправной точкой для мозга, а ваша прежняя модель чувств, действий и восприятия мира навсегда изменится.
Создание и применение образа границы — совершенно новый навык. Чем чаще и последовательнее вы будете практиковать его, вспоминая этот образ и визуализируя между собой и миром, тем сильнее станет новое состояние, которое вы создадите. Помните, что для закрепления новой нейронной сети требуется всего три-четыре недели регулярной практики. Эта сеть станет частью вашего состояния в отношениях, то есть поведения в них. Затем оно превратится в черту характера, неотъемлемую часть вашей личности и вашего «я».
ПРАКТИКА: КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОБРАЗ ГРАНИЦЫ
Мысленно поместите образ границы между собой и всем, что наполняет ваш мир, будь то тяжелая ситуация или что-либо другое. Тренируйтесь помещать образ между собой и другими людьми, собой и посудой, собой и вашей кошкой, собой и рулем вашего автомобиля, собой и неприятным электронным письмом. Вспоминайте свой образ как можно чаще. Эта практика обычно занимает от одной до пяти секунд. Чем больше вы практикуетесь, тем больше этот образ и вся мудрость, которую он содержит в себе, укореняется в вас и тем проще вам будет входить в это новое состояние во время общения с людьми.
Возможно, вы один из тех людей, которым тяжело визуализировать образы. Я именно такая. Но этот принцип все равно поможет вам. Попробуйте запомнить ощущение от образа, который вы нашли, и поместите его между собой и миром.
Запомните образ, визуализировав его или почувствовав, и продолжайте свой день. Сколько раз в день вы сможете повторять это в течение трех-четырех недель? Десять раз в день? Может, двадцать, пятьдесят или сто? Откройте свой дневник и дайте себе письменное обещание: «Я буду тренироваться вспоминать свой образ и помещать его между мной и миром. Я планирую делать это ____ раз в день».
В завершение главы вернемся к спектру жестких/прозрачных границ и посмотрим, где вы часто оказываетесь или находитесь, когда речь идет о ваших внутренних психологических границах. Предлагаю простой способ, чтобы определить это. На прозрачной стороне психологической границы вы принимаете много мыслей и чувств других людей, а также хотите, чтобы они изменили свои мысли и чувства. На жесткой стороне психологической границы вы не пропускаете практически никаких мыслей и чувств окружающих и, вероятно, считаете, что людей невозможно переубедить.
Если вы привыкли находиться на прозрачной стороне психологической границы, то вы, скорее всего, легко поддаетесь влиянию настроений, мыслей и чувств других людей. Возможно, вам больно или страшно, когда люди плохо о вас думают или когда они обижаются на ваши действия. Возможно, в детстве прозрачные границы позволяли вам приспособиться к ситуации: если вы росли в семье или культуре, где умение читать чувства людей помогало вам строить эмоциональные связи или чувствовать себя в безопасности; или если вы относились к маргинализированной группе населения и вам приходилось принимать больше информации о доминирующей культуре и чувствах окружающих, чтобы обойти опасные ситуации.
Люди, которые находятся на прозрачной стороне спектра психологических границ, обычно всеми силами стараются изменить мысли и чувства окружающих, пока не научатся осознанно не делать этого. Если вы находитесь на прозрачной стороне, возможно, вы часто слышите такие слова: «Я имею право чувствовать то, что чувствую!», или «Хватит заставлять меня смотреть на вещи твоими глазами», или «Ох, не надо быть таким чувствительным». Это происходит потому, что вы, вероятно, принимаете слишком много информации от других людей и она глубоко ранит или пугает вас. Вы пытаетесь изменить мысли и чувства окружающих, чтобы ослабить эту боль.
Если у вас более жесткие психологические границы, то, возможно, вы замечаете, что вас не так легко взволновать или вывести из равновесия. Вы не склонны принимать вещи близко к сердцу, и это может быть как полезно, так и вредно для вас. Вас не так легко вывести из себя. Возможно, люди также жалуются, что вы их не слышите или с вами трудно работать, потому что вы не воспринимаете обратную связь. Возможно, вам говорят: «Тебе все равно, что я чувствую и думаю» или «Тебе нужен только ты сам — зачем я вообще здесь?». Возможно, вам нелегко понять, что чувствуют люди, и тяжело уловить их точку зрения, чувства и мысли, даже когда они подробно рассказывают об этом. Если вы находитесь на этом конце спектра психологических границ, то, возможно, считаете чувства других людей драматичными, нелепыми или преувеличенными.
Находиться на жесткой стороне спектра психологических границ бывает одиноко. Отношения кажутся обременительными. Возможно, вы эмоционально отгораживаетесь от других людей, поэтому им трудно понять или угадать, что вы чувствуете.
В некоторых ситуациях более жесткая психологическая позиция идеальна, например если ваш ребенок устраивает истерику и обзывает вас или кто-то публикует обидный комментарий в социальных сетях. Не позволять этому глубоко задеть вас — полезная стратегия; она поможет избежать чрезмерной жестокости к своему ребенку или интернализации обиды, которую вы не заслуживаете. Точно так же не стоит впускать в себя чувства и мысли других людей, если находитесь в напряженной ситуации с партнером или близким другом и он разговаривает с вами резко. А еще жесткие границы могут быть здоровым проявлением сопротивления для тех, кого часто подвергают маргинализации и стыдят, — чтобы не принимать на свой счет комментарии, ущемляющие ваши права.
Но есть также моменты, когда полезно быть более прозрачным. Например, когда вы слушаете друга, который делится своим взглядом на жизнь, отличающимся от вашего, переход к более прозрачной стороне границы (когда вы принимаете гораздо больше информации, подтверждаете, что точка зрения собеседника реальна и обоснованна, позволяете его словам затронуть ваши чувства) может усилить вашу эмоциональную связь. Если вам трудно понять человека, отложите на время свои мысли и чувства, чтобы сосредоточиться на его мыслях и чувствах, и попытайтесь поставить себя на его место — это поможет вам проявить больше эмпатии и сопереживания.
Вы лучше всех знаете, что для вас оптимально: проводить больше времени на жесткой или прозрачной стороне спектра. Когда вы размышляете о том, где вы сейчас находитесь на спектре психологической границы и где хотите быть, важно задуматься, чего вы хотите для себя, а не что другие люди считают «здоровой границей». Здоровая граница не находится посередине спектра; здоровая граница — это то, что подходит вам, в рамках вашей культуры и личных особенностей, и позволяет при этом сохранять гибкость, чтобы максимально эффективно реагировать на различные ситуации.
Тема для размышления: откройте свой дневник и подумайте, где вы сейчас находитесь на спектре психологических границ.
• Когда я размышляю о своих психологических границах, мне приходит на ум…
• Я выбираю жесткие границы, когда…
• Я выбираю прозрачные границы, когда…
Теперь нарисуйте в дневнике линию спектра, как показано на рис. 3.
Рис. 3. Спектр психологической границы
Сначала отметьте, где вы находитесь на спектре сейчас. Затем спросите себя: «Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?» Отметьте это место. Если вы отметили себя на жестком конце и хотели бы переместиться ближе к прозрачному концу, вам следует поработать над тем, чтобы ваш образ психологической границы пропускал больше информации. И наоборот, если вы отметили себя на прозрачном конце и хотели бы переместиться ближе к жесткому концу, вам нужно поработать над тем, чтобы ваш образ границы пропускал меньше информации.
В следующей главе мы обсудим сдерживающую границу. Эта внутренняя граница позволяет сделать паузу в трудные моменты и проследить за тем, чтобы ваши действия и слова соответствовали личным ценностям.