Границы не зависят от того, любите вы человека или нет… Границы учат людей, как к вам относиться, и учат вас уважать себя.
В вашей жизни будет много случаев, когда придется устанавливать внешние границы с людьми: сообщить им, что для вас приемлемо, а что нет, и дать понять, как вы будете реагировать на неприемлемое поведение. В этой главе вы узнаете о шести шагах, которые помогут вам установить внешнюю границу. Одни покажутся вам более сложными, другие — простыми. Отметьте в уме или в дневнике, когда столкнетесь с особенно сложными моментами, потому что они подскажут, в какой сфере вы можете внести значительные изменения, а где вы нуждаетесь в большей поддержке и внимании, по мере того как учитесь проводить эффективные границы.
Прежде чем приступить к шести шагам, важно обсудить разницу между просьбами, жалобами, требованиями и границами. Их бывает сложно отличить друг от друга.
Люди часто путают границы с просьбами, требованиями и жалобами. Три последних связаны с поведением другого человека, тогда как границы касаются только вашего поведения. Например, перед установлением границ полезно четко и ясно высказать просьбу. Высказать просьбу означает попросить человека сотрудничать с вами и изменить то, что для вас неприемлемо, чтобы помочь вам удовлетворить потребность или желание. Вы высказываете просьбу, когда хотите, чтобы человек изменил свое поведение.
Иногда изменение, о котором вы просите, довольно значительное, а иногда незначительное. Вы имеете право делать просьбы и надеяться, что люди удовлетворят многие из них. Высказывать просьбу — не эгоистично и не жестоко. Иногда люди меняются, а иногда нет. Если вы просите человека изменить свое поведение, это прямая просьба.
Если после вашей просьбы человек не изменил поведение и вам это по-прежнему не нравится (если его поведение действительно неприемлемо), рекомендую установить внешнюю границу, а не требовать изменения поведения, иначе это будет выглядеть как попытка контролировать его. Граница не принуждает людей менять свое поведение, но дает им понять, как вы отреагируете, если произойдет что-то неприемлемое. Иногда это действительно побуждает людей изменить свое поведение и приносит долгожданное облегчение.
Еще одно заблуждение, которое я часто наблюдаю, касается разницы между просьбами и жалобами. Жалоба может звучать так: «То, что ты делаешь, плохо, потому что…» Жалоба дает человеку понять, что вам не нравится его поведение, при этом вы не рискуете и не ставите себя в уязвимое положение, высказывая просьбу. Если вы заметили, что жалуетесь, воспользуйтесь своей сдерживающей границей, чтобы сделать паузу и подумать, какую просьбу вы могли бы сформулировать. Попробуйте высказать просьбу вместо жалобы и посмотрите, что произойдет.
В романтических отношениях, на работе, в воспитании детей и дружбе мы часто надеемся на легкое сотрудничество. Иногда это действительно происходит. А иногда нет.
Порой мы выдвигаем требования вместо просьб. Если вы требуете чего-либо, то настаиваете на утвердительном ответе. Проблема вот в чем: вам кажется, что вы можете контролировать другого человека, но на самом деле это невозможно. Когда мы противопоставляем свою волю реальности, это очень часто приводит к страданию.
Как правило, если вы надеетесь на изменение поведения (а в рамках большинства границ есть надежда на изменение поведения), можно попробовать сформулировать просьбу, прежде чем устанавливать границы. Просьбы благотворно влияют на отношения и дают человеку возможность изменить свое поведение. Вы также можете проделать внутреннюю работу над своими физическими, психологическими и сдерживающими границами, чтобы понять, какое поведение или ситуация вам не подходят и что необходимо исправить.
КОГДА УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ
Если после того, как вы высказали просьбу и проделали внутреннюю работу, вы все же осознаете, что вам нужно провести границы, чтобы позаботиться о себе, то можете объяснить человеку, что для вас приемлемо, а что нет и что вы собираетесь предпринять. Это одновременно и возможность изменить поведение, и сообщение о том, как вы планируете позаботиться о себе. Это позволяет человеку понять, каких последствий в отношениях ему следует ожидать, если он не изменит свое поведение, и дает ему возможность самостоятельно принять решение, полностью осознавая, что произойдет, если такое поведение продолжится.
Вы можете установить границы, проявляя при этом доброту и уважение к себе и к другим людям. Быть добрым — не значит быть любезным, заботливым или даже спокойным. Под добротой я имею в виду способность осознать, как вы влияете на других людей, и учитывать это при выборе ваших слов и действий. Иногда вы захотите быть мягким и нежным, а с некоторыми людьми — довольно строгим, при этом сохраняя уважение к их человеческому достоинству. Границы между вами и другими людьми помогут вам реагировать на их поведение ясно и с сопереживанием.
Что произойдет, если вы будете строить отношения через просьбы и границы, а не требования? Вместо того чтобы «принуждать» людей делать то, что вы хотите, вы будете просить их измениться. Вы предельно честно определите для себя, что категорически неприемлемо в отношениях, чтобы объяснить человеку, что вам не нравится, и таким образом установить границы, а не выдвигать требования в попытке контролировать окружающих.
Когда вы устанавливаете границы, то даете человеку понять, что вы будете делать, а не что вы хотите, чтобы сделал он. Это дает вам уверенность в своих силах! Чтобы сохранить свои границы, вы не полагаетесь на то, что кто-то другой будет вести себя определенным образом или уважать ваши границы. За это отвечаете только вы и никто другой.
Иногда это тяжело осознать. Дело в том, что вы не можете контролировать других людей. Да, можно влиять на ситуацию через свои действия и слова. Конечно, будут моменты, когда вы успешно установите границу и в ответ произойдут изменения, которые действительно благотворно повлияют на вашу жизнь. Но иногда, когда вы устанавливаете значительные внешние границы, результат приносит только печаль и боль. Возможно, вам придется отказаться от общения или прекратить отношения. Но даже в такие моменты я вижу, как работа над границами приносит людям гордость и уверенность в себе, потому что они живут в соответствии со своими ценностями и отстаивают свое человеческое достоинство.
Приведем пример, в котором границы касаются именно вашего поведения, а не попытки принудить других людей вести себя определенным образом. Лиам укладывает детей спать и говорит: «Сейчас тихое время, мальчики. Если перестанете шуметь, я останусь и спою вам песню. Если не перестанете шуметь, папа уйдет из комнаты на пять минут».
Обратите внимание: Лиам объясняет, что он будет делать в ответ на поведение, которое он одобряет, и что будет делать в ответ на поведение, которое он не одобряет. Если его сыновья продолжат шуметь, то Лиам уйдет из комнаты, как и сказал. Лиам также знает, что сыновья любят, когда он поет им, поэтому вполне вероятно, что они перестанут шуметь, когда он установит эту границу.
Рассмотрим еще одну ситуацию. Партнер Дельфины часто повышает голос, когда у них возникают разногласия. В спокойный момент она говорит ему: «Иногда, когда мы спорим, ты повышаешь голос, и мне это не нравится. Когда такое произойдет, я буду поднимать руку и просить тебя говорить тише. Если и после этого ты продолжишь кричать, я выйду из комнаты на двадцать пять минут, и мы попробуем продолжить разговор позже».
Если во время следующего спора партнер Дельфины снова повысит голос, Дельфина поднимет руку, чтобы сделать паузу, и попросит партнера говорить тише. Если ее партнер действительно станет говорить тише (даже если при этом закатит глаза), это покажет, что он услышал и согласился выполнить просьбу Дельфины. Если ее партнер продолжит кричать, то Дельфине придется настоять на своих границах и покинуть комнату на двадцать пять минут. Это внешняя граница, потому что Дельфина реагирует на то, что ей не нравится, как своими действиями, так и словами. Действия Дельфины соответствуют тому, что для нее приемлемо и что неприемлемо. Чем больше мы меняемся, тем выше вероятность, что изменится и наш партнер, хотя нет никакой гарантии, что это произойдет. Если вы хотите, чтобы в ваших отношениях произошли серьезные изменения, полезно поработать над внутренними и внешними границами, чтобы они стали для вас поддержкой во время тяжелых разговоров и дали вам время, необходимое для серьезных изменений.
Меня часто спрашивают: «Как я пойму, что мне следует установить ту или иную границу, и как я пойму, что эта граница здоровая?» Единственный человек, способный ответить на этот вопрос, — вы. В качестве ориентира можно задать себе вопрос: то, что происходит, приемлемо для меня? Если нет, то, вероятно, следует сформулировать ясный и вежливый ответ на поведение человека. Ясность и вежливость — это, конечно, сложная задача. Чтобы решить, что считается вежливым и ясным в данной ситуации, необходимо понять, как позаботиться о своих потребностях и желаниях и в то же время проявить уважение к потребностям и человеческому достоинству других людей. Эту сложную задачу мы обсудим далее. Ключевой момент, который нужно пока запомнить, заключается в том, что внешняя граница — это когда вы можете сказать себе: я реагирую на то, что неприемлемо для меня, с ясностью в своих словах и действиях.
Прежде чем читать дальше, вспомните ситуацию, которая вас не устраивает. Возможно, кто-то из вашего окружения ведет себя неприемлемым образом или его действия вызывают у вас обиду, и, несмотря на все ваши попытки, вы ничего не можете изменить.
Тема для размышления: ответьте на следующие вопросы, чтобы разобраться в ситуации, которая вас не устраивает.
• В чем заключается ситуация или основная проблема?
• Что вам не нравится? Что вызывает у вас обиду? Кто ведет себя неприемлемым образом?
• Когда вы размышляете об этой проблеме, какие чувства, ощущения, образы и мысли у вас возникают?
Сосредоточьтесь на этой ситуации, когда мы будем обсуждать, как установить внешнюю границу.
В этом разделе вы сможете изучить шесть шагов к установлению внешней границы, мысленно или в дневнике, прежде чем применить их на практике в общении с другими людьми. Исследуя шесть шагов, обратите внимание, какие этапы кажутся вам сложными. Это поможет вам понять, как использовать данный метод наиболее эффективным образом, чтобы преобразовать свою жизнь.
ШАГ 1. НАЙДИТЕ ГЛАВНУЮ ПРИЧИНУ
На этом шаге необходимо выявить самые глубокие причины, из-за которых вы чувствуете потребность и желание провести границу, и подумать, что изменится к лучшему, когда она будет установлена. Главная причина — это веский повод для того, чтобы выполнить сложную задачу.
Делать что-то новое всегда сложно. Ваш мозг любит привычки и не любит, так сказать, «раскачивать лодку». Чтобы довести до конца новое (сложное) дело и чтобы ваши усилия оправдали себя, вам понадобится немало эмоциональных сил и энергии.
Посмотрим, как Тэмми нашла свою главную причину. Диалог происходит в моем терапевтическом кабинете.
ПРОЦЕСС С ТЭММИ
Тэмми хотела изменить ситуацию со своей подругой Стеф. Стеф часто опаздывала на встречи или отменяла их в последнюю минуту. Тэмми злилась и обижалась, когда это происходило, и считала такое поведение неуважительным.
— В детстве, если я опаздывала, родители говорили мне, что это очень невежливо, поэтому я стараюсь никогда не опаздывать, — сказала Тэмми. — Мне это ужасно не нравится. Это ранит мои чувства. Я злюсь. Но я всегда уступаю и молча терплю.
— Значит, вы еще ничего не говорили своей подруге? — спросила я.
— Верно. Я, конечно, могу закатить глаза или пожаловаться, что она опаздывает, но ничего не меняется, и тогда я начинаю избегать ее звонков. Я так злюсь, что становлюсь пассивно-агрессивной. Но она не изменится, что бы я ни делала. — Тэмми вздохнула. — Она поступает так со всеми. Ее даже уволили за это.
— Возможно, вы правы и она действительно не изменится. Но вы можете измениться. Вспомните, когда она в последний раз опоздала, — предложила я.
— На этой неделе. Я прождала ее в ресторане двадцать минут. — Тэмми стиснула зубы.
— И что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете об этом?
— Я злюсь.
— Конечно. Что-нибудь еще?
— В тот момент я испугалась, что ошиблась — перепутала время. А еще мне было обидно, как будто ей наплевать на меня.
— Хорошо. Итак, когда ваша подруга опаздывает, вы чувствуете злость, обиду и страх. Значит, ее поведение влияет на вас негативным образом, так?
— Это нормально, что мне не нравится ее поведение? — спросила Тэмми.
— У вас есть полное право решать, что вам нравится, а что нет, — ответила я. — Вы ведете себя так, как будто все в порядке, хотя это не так, и, когда ничего не говорите своей подруге, чувствуете обиду и избегаете ее. Я правильно понимаю?
— Да. Это плохо, — ответила Тэмми. — Думаю, я плохо отношусь к нам обеим. Она поступает неправильно, но я отвечаю ей тем же.
— А если вы ничего не измените, то на что надеетесь? — спросила я.
— На то, что мне не придется вести сложный разговор. Терпеть не могу конфронтации. Но ничего не делать — глупо. Я много об этом думаю. Я трачу на это кучу сил, — ответила Тэмми.
— Итак, если бы вы выразили словами, почему вас не устраивает это поведение, то какие слова вы бы выбрали? — спросила я.
— Я не хочу, чтобы со мной обращались так, как будто я пустое место. Даже если она не имеет этого в виду, я воспринимаю это именно так, и мне это не нравится.
— Отлично! Теперь давайте найдем вашу главную причину.
— Что вы имеете в виду? — спросила Тэмми.
— В жизни мы часто зацикливаемся на том, что нас не устраивает, и не задумываемся, чего мы действительно хотим для себя. Я считаю, что, когда наша главная причина позитивна, она действительно соответствует тому, кем мы хотим быть, и дает нам хорошую мотивацию для выполнения сложных задач. Так что же является достаточно веской причиной для того, чтобы выполнить эту сложную задачу? Какой позитивный результат вы хотите получить?
— Я понимаю, — сказала Тэмми. — Я хочу, чтобы мои друзья знали меня настоящую, мои мысли и чувства, и я хочу заботиться о себе.
Тэмми отлично справилась с поиском главной причины, которая подходит именно ей. Теперь найдем вашу причину. Не забывайте, что собираетесь изменить ситуацию, а изменения — сложная задача, поэтому нужно найти действительно вескую причину. Вспомните проблему, которую вы выбрали для анализа. Затем откройте свой дневник.
Тема для размышления: ответьте на следующие вопросы, анализируя свою главную причину.
• Когда вы думаете о ситуации, которая вас не устраивает, какие чувства и мысли у вас возникают?
• Происходящее вызывает у вас боль, дискомфорт или страх? Когда вы осознаете эти эмоции, что вы замечаете?
• Если ничего не менять, какие минусы будут у этой ситуации?
• Если ничего не менять, какие плюсы будут у этой ситуации?
Теперь попробуйте сформулировать свою главную причину в виде утверждения:
• Какими словами можно выразить вашу главную причину? Старайтесь сформулировать ее кратко и просто.
• При необходимости измените формулировку на более позитивную. Какую пользу вы извлечете из этой границы?
• Прочтите свое утверждение вслух. Какие физические ощущения и мысли возникают, когда вы осознаете свою главную причину?
Поиск главной причины часто самый длительный из шести шагов. Продолжайте работать над поиском своей причины, пока не подберете слова, которые будут достаточно эмоционально сильными, чтобы вдохновить вас на дальнейшую работу. После того как вы найдете свою главную причину, можете переходить ко второму шагу.
ШАГ 2. СОСТАВЬТЕ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Когда вы устанавливаете границы, следует заранее обдумать, сформулировать и отрепетировать то, что вы собираетесь сказать. Ваши слова позволят человеку понять, что для вас приемлемо, а что нет, и объяснят, какие действия вы предпримите, если произойдет неприемлемое. Это можно сделать в доброжелательном ключе, без резкости: довольно решительно, но с заботой о человеке, где под «заботой» мы понимаем уважительное отношение к себе и собеседнику (вы не устанавливаете границы, чтобы наказать его). Представьте, что граница — возможность поделиться своим восприятием мира, с глубоким уважением и к себе, и к собеседнику.
Чтобы найти слова для обозначения своей границы, вам нужно прояснить для себя, какие действия вы предпримите, если или когда произойдет то, что вам не нравится. На этом этапе вы проясняете и определяете для себя свой план действий и решаете, как коротко, доброжелательно, ясно и твердо объяснить свое намерение собеседнику. Вернемся к истории Тэмми, чтобы понять, как это работает на практике.
— Теперь, когда вы знаете свою главную причину, обсудим, что вы собираетесь делать по этому поводу, — предложила я Тэмми.
— Я хочу, чтобы Стеф приходила вовремя, — ответила Тэмми.
— Понимаю. Но просить ее — не значит провести границу. Тем более что вы уже просили ее об этом в прошлом. Граница — это то, что собираетесь делать вы. Насколько важна для вас эта дружба? Вы хотите ее сохранить? — спросила я.
— Да, — ответила Тэмми.
— Хорошо, тогда подумайте, что готовы сделать, чтобы защитить себя, чтобы ситуация не навредила вам, даже если ваша подруга всегда будет опаздывать, — спросила я.
— Я могла бы уйти, если она опоздает более чем на десять минут? — неуверенно сказала Тэмми.
— Конечно, вы можете решить, что не хотите ждать дольше, чем приемлемо для вас, — сказала я. — Вы могли бы встречаться с ней, только когда собирается компания друзей, чтобы вы не чувствовали, что ждете именно ее, и могли приятно провести время с другими людьми.
— Я могла бы встречаться с ней один на один только у себя дома, когда у меня весь вечер свободный, и тогда я бы просто занималась своими делами, а не ждала ее, — сказала Тэмми.
— Да, именно ожидание вызывает у вас стресс, поэтому вы можете придумать, что делать, чтобы не ждать ее, независимо от того, придет она вовремя или нет, — сказала я. — Как вы могли бы сообщить ей об этом с любовью, четко и решительно? Вероятно, надо будет сформулировать, что вас устраивает и что не устраивает, а затем объяснить ваши действия.
— Я не хочу ждать даже десять минут, потому что уже столько раз это делала и мне всегда было обидно. Поэтому я думаю, что просто буду встречаться с ней в компании друзей или у кого-то из нас дома. — Тэмми задумалась. — На самом деле, я уже ездила к ней в гости, и даже тогда она умудрилась опоздать, поэтому я буду встречаться с ней один на один только у меня дома. Ох, она так расстроится.
— Мы обсудим, как реагировать на ее чувства, на этапах с третьего по шестой. А пока просто ищите слова, чтобы четко и ясно объяснить свой план, — сказала я. — Итак, вы хотите встречаться с ней один на один только у себя дома, либо в другом месте, но в компании друзей. Какие слова кажутся вам подходящими?
— Я могла бы сказать ей: «Мне нравится наша дружба, и я хочу общаться с тобой. Когда ты опаздываешь, мне сложно, так что с этого момента, когда мы встречаемся один на один, я хочу делать это только у меня дома, где могу заняться другими делами, пока ты не приедешь».
Тэмми нашла способ объяснить свои границы словами. Обратите внимание, что это было коротко, всего два предложения, и что Тэмми не пыталась повлиять на чувства своей подруги, когда сообщала ей о своих границах.
Вы готовы определить свой план действий? Выполните это упражнение в дневнике, чтобы найти подходящие слова.
Тема для размышления: представьте ситуацию, которая вас не устраивает, и ответьте на следующие вопросы, чтобы сформулировать свои границы. Окончательный план действий должен состоять из одного-двух предложений.
• Что вас устраивает в этой ситуации?
• Что вас не устраивает в этой ситуации?
• Какие действия вы готовы предпринять в ответ на то, что вас не устраивает?
• Подумайте, как вы хотите себя проявлять в этих отношениях. Насколько для вас важна ясность? Насколько для вас важна доброта?
• Запишите, что вы скажете, в одном-двух предложениях.
• Прочтите то, что вы написали, и обратите внимание на физические ощущения в теле.
Когда вы определяли свои действия, беспокоились ли о том, что почувствует ваш собеседник? Если вы очень беспокоились, то, возможно, в детстве вас учили, что границы вредны или что вы должны ставить чувства других людей выше собственных. В таком случае вам поможет работа над психологическими границами в главе 3.
Возможно, вы обнаружили, что хотите поделиться множеством мыслей и написать всего два предложения было очень сложно. Или вас удивляет мысль, что нужно беспокоиться о чувствах других людей. Если для вас актуальны эти проблемы, то вам поможет работа над сдерживающими границами в главе 4. Если, представляя себе, как произносите эти слова, вы чувствуете, что тело дрожит или немеет, вам поможет работа над физическими границами в главе 5. Независимо от вашей реакции, пока просто запишите ее, а затем, когда почувствуете, что готовы, переходите к следующему этапу.
ШАГ 3. ОБДУМАЙТЕ ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКЦИИ СОБЕСЕДНИКА
Третий шаг заключается в том, чтобы предположить возможные реакции собеседника: другими словами, попробовать угадать, как отреагирует другой человек. То, что вы предполагаете, — это всего лишь догадка, и важно, чтобы вы рассматривали это только как гипотезу и были готовы к сюрпризам, когда действительно расскажете о своих границах.
Предвидеть реакцию собеседника полезно, потому что эмоции и поведение людей могут дать вашему мозгу сигнал, что вы в опасности. И тогда вы, возможно, ослабите свою границу или полностью откажетесь от нее (даже если не хотите этого) или заявите о своей границе более резко, чем планировали. А еще вы можете воспринять реакцию собеседника как неуважение к вашим границам. В такие моменты нормально чувствовать себя не вполне в безопасности — и, возможно, ваш мозг переключится на менее интегрированное состояние. Предвидя реакции собеседника, мы стремимся к тому, чтобы наш мозг оставался как можно более интегрированным во время установления границ.
Нередко, когда вы сообщаете о своих границах, люди теряют самообладание, испытывают сложные чувства и реагируют импульсивно. Возможно, они постараются всеми силами получить желаемое или будут переживать, что причинили вам боль и вы теперь плохо думаете о них. Обычно люди испытывают стыд, переключаются на черно-белое мышление, раздражаются или начинают упрашивать или торговаться. Если вы предвидите их реакцию и сможете к ней подготовиться, вам будет легче поддержать интегрированное состояние мозга и сохранить границы.
Когда Тэмми стала анализировать возможную реакцию своей подруги, она предположила следующее:
— Наверное, Стеф разозлится и станет защищаться. Скорее всего, она скажет, что исправит ситуацию и мне не о чем волноваться, — но сама будет паниковать.
— Вы планируете сообщить ей об этом лично, по телефону или отправите сообщение? — спросила я.
— Я бы предпочла отправить сообщение, чтобы не видеть ее реакцию, — ответила Тэмми. — Но думаю, что в следующий раз, когда мы встретимся, я приглашу ее к себе домой и скажу лично. Мне кажется, так будет смелее.
— Хорошо, — сказала я. — Если она начнет защищаться, как она это выразит?
— Она скажет: «Зачем делать из мухи слона? Ты всегда чем-то недовольна».
— А если она пообещает, что исправит ситуацию, как она это выразит?
— Она скажет: «Знаю, знаю, я тебя поняла, обещаю исправиться».
Мы продолжили обсуждение, и в конце концов Тэмми придумала шесть различных вариантов реакции Стеф на ее заявление о границах, состоящее из двух предложений.
Теперь ваша очередь — попробуйте угадать, как собеседник отреагирует на ваше заявление о границе.
Тема для размышления: сосредоточьтесь на своем собеседнике и представьте, что вслух заявляете о своей границе. Затем попробуйте угадать, что может произойти.
• Что он подумает после ваших слов?
• Что он почувствует после ваших слов?
• Назовите как минимум три поведенческих реакции в ответ на ваше заявление о границе.
• Что он скажет в ответ на ваше заявление о границе?
Теперь, когда вы предположили, что может произойти, пришло время позаботиться о себе.
ШАГ 4. ОБДУМАЙТЕ СВОИ ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКЦИИ
Следующий шаг — предположить, как вы отреагируете на обратную связь собеседника. Если велика вероятность, что ваша реакция окажется бурной и вам будет трудно успокоиться, следует проделать работу, предложенную в главах 3–5, прежде чем пробовать этот метод на практике. А пока наблюдайте за своими мыслями и думайте, как отреагируете, если кому-то не понравится ваша граница, если ему станет невероятно стыдно за свое поведение или если он замкнется в ответ на то, что вы сообщите о своих границах.
Тэмми составила список возможных реакций своей подруги, затем стала перечитывать их одну за другой и постепенно анализировать свои эмоции. Совершенно нормально иметь абсолютно разную внутреннюю реакцию на возможные ответы собеседника. Нормально также, что некоторые из нас реагируют одинаково на любую обратную связь, которую получают при установлении границ. Прочитайте размышления Тэмми, чтобы вам было проще представить, как это будет работать для вас.
— Если она скажет «я исправлюсь», то я, наверное, не поверю — да уж, ей никогда не удавалось исправить эту проблему. Неужели она так плохо себя знает? И я начну ее осуждать.
— Это чувство сосредоточено в вашем теле или больше в мыслях? — спросила я.
— В моих руках. Как будто я хочу ее взять и встряхнуть. — Тэмми мысленно сканирует свое тело. — Я злюсь.
— Хорошо, значит, если она пообещает исправиться, вы разозлитесь, вам захочется ее встряхнуть и вы будете ее осуждать. Вы также сказали, что ваша подруга может расплакаться и что утешить ее будет нелегко. Можете представить себе такую ситуацию? Что вы тогда почувствуете? Как отреагируете?
— Я, наверное, скажу ей, чтобы она не беспокоилась и что все это неважно. — Глаза Тэмми расширились. — Я обычно отказываюсь от своих потребностей, если вижу, что человек расстроен. Моя мама всегда так делала.
Тэмми отлично справилась с задачей угадать, что она почувствует, и даже проанализировала, что привычка уступать возникла у нее еще в детстве. Теперь ваша очередь. Откройте свой дневник и обдумайте, как вы отреагируете на обратную связь собеседника.
Тема для размышления: посмотрите на список возможных реакций собеседника в ответ на ваше заявление о границе. Не спеша обдумайте каждую догадку по отдельности. Затем ответьте на эти вопросы для каждой догадки.
• Какие мысли у вас возникнут?
• Какие физические ощущения возникнут?
• Что вы, скорее всего, почувствуете?
• Что вы сделаете в ответ на реакцию собеседника?
Шаги 3 и 4 побуждают обдумать, как другой человек может отреагировать на ваши границы и как вы, в свою очередь, способны отреагировать на него. Пауза между вашим внутренним переживанием и вашими дальнейшими действиями необходима, если вы хотите сохранить свои границы. Это потребует намеренного самоуспокоения, а также сочувствия к себе, чем мы и займемся на следующем этапе.
ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ПЛАН САМОУСПОКОЕНИЯ
На этом этапе вы составите план самоуспокоения, который поможет вашему мозгу оставаться интегрированным. Это важно, потому что психологический фундамент, на котором вы стоите, наверняка покрыт ковриками заученного поведения и знаний о том, что следует делать машинально, когда сталкиваетесь с сопротивлением, например когда люди расстраиваются, злятся или закрываются. Если вы создадите план по самоуспокоению, то сможете остановить привычное поведение, которое, возможно, все это время мешало вам удерживать границы. Знать, что вы привыкли делать в подобной ситуации, и решить, что хотите сделать по-другому, — потрясающий способ изменить паттерн поведения. В идеале этот план должен быть коротким и легким для выполнения в напряженный момент, включая успокаивающую фразу и жест сочувствия по отношению к себе. Тэмми составила для себя следующий план:
— Итак, если за вашими словами последуют гнев и осуждение, как вы с этим справитесь? — спросила я.
— Что ж, обычно я замолкаю в такой ситуации, — ответила она.
— Понятно, — сказала я ей. — Но главное, что вы проводите эту границу, чтобы не терять связь со своей подругой и в то же время проявить доброту по отношению к себе. Вы должны решить, хотите ли сохранить эту границу и при этом осуждать свою подругу? Насколько такой настрой поможет вам?
— Я думаю, это будет означать, что виновата только она, но мне тоже надо признать свою роль в ситуации. Ведь это я никогда ничего не говорила и молча осуждала ее, как будто от нее одни неприятности, — размышляла Тэмми. — А теперь я осуждаю себя. Чувствую себя отвратительным человеком.
— Предполагаю, что вас еще в детстве научили осуждать людей. Что бы произошло, если бы вы сказали этому осуждающему голосу: «Ты прав, мне обидно, когда она так поступает. Но это не моя жизнь: она может жить своей жизнью, а я могу позаботиться о себе с помощью этой границы»?
— Вы хотите, чтобы я разговаривала сама с собой? — спросила Тэмми.
— Да. Если вы обратитесь к своему психологическому фундаменту с добротой и четким планом действий, многое может измениться. Необязательно делать это вслух. Просто молча поговорите с собой.
— Хорошо. — Тэмми на мгновение закрыла глаза, а через несколько секунд приложила руку к сердцу.
— Это жест сочувствия, — сказала я. — Ваша рука на сердце.
— Да, я мысленно сказала себе «я справлюсь», и тогда все внутри меня успокоилось.
План Тэмми по самоуспокоению — положить руку на сердце и сказать про себя: «Я справлюсь». Оказалось, что один план подошел для всех возможных реакций Тэмми. Возможно, вам понадобится больше одного плана, в зависимости от того, какие эмоции у вас возникают. Прямо сейчас попробуйте составить план самоуспокоения.
Тема для размышления: подумайте о своих возможных реакциях на обратную связь собеседника и составьте план самоуспокоения. Лучше сделать его коротким и легким для выполнения. Воспользуйтесь следующими подсказками:
• Что обычно успокаивает вас, когда вы расстроены или мыслите неинтегрированно?
• Что вы сделаете, чтобы успокоиться?
• Как вы проявите сопереживание и заботу по отношению к себе до, во время и после разговора о границах?
• Какой жест или движение будет включать ваш план самоуспокоения?
• Какие слова будет включать ваш план самоуспокоения?
Постарайтесь представить все реакции собеседника. Нужны ли вам дополнительные инструменты самоуспокоения для разных реакций? Если да, придумайте их столько, сколько необходимо.
Учитывая вашу главную причину, насколько для вас важно придерживаться собственного плана самоуспокоения и ваших границ?
ШАГ 6. ОБОЗНАЧЬТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ ЕЩЕ РАЗ И СЛЕДУЙТЕ ИМ
Часто бывает, что человек, с которым вы устанавливаете границы, испытывает тяжелые эмоции или сопротивляется. Возможно также, что он продолжит делать то, что вам не нравится. В таком случае нужно еще раз обозначить свои границы и следовать им. Полезно потренироваться про себя или вслух. Если ваши границы нарушаются, не нужно извиняться или объяснять — просто сформулируйте свои границы еще раз и следуйте им.
Посмотрите, как это делает Тэмми, и вам будет проще выполнить задачу.
Тэмми представила, что находится в своей гостиной и выполняет шаги 1–5. Когда она дошла до шага 3 (обдумать возможные реакции собеседника), то представила сценарий, в котором ее подруга разрыдается. Тэмми приложила руку к сердцу.
— Хорошо, а теперь что? — спросила она.
— Теперь, учитывая ситуацию, вы должны кратко обозначить границы еще раз, — сказала я.
— Хорошо. — Тэмми тяжело вздохнула. — Я не должна ее утешать?
— Можете это сделать, если чувствуете, что так будет лучше, но при этом можно сказать: «Мое решение не изменится».
— Хорошо. — Тэмми подумала минуту. — Я бы села рядом с ней и обняла ее, если бы она захотела. Знаю! Я скажу: «Стеф, ты такая, какая есть. Пунктуальность и планы никогда не были важной частью твоей жизни. Но я люблю тебя, несмотря ни на что».
— Хорошо. А если она скажет: «Я обещаю, что буду приходить вовремя, и все наладится»? — спросила я.
— Я отвечу: «Это было бы здорово, но я не передумаю. Себя я тоже люблю, и это мой способ позаботиться о себе».
— А что будет потом? — спросила я.
— Думаю, ничего. Мы, скорее всего, посмеемся, обнимемся и забудем обо всем. Но может быть, через неделю она пришлет мне сообщение с просьбой встретиться с ней в ресторане. Думаю, это будет в рабочий день, когда у меня меньше свободного времени, чем у нее, потому что я работаю с девяти до пяти, а она — нет, — сказала Тэмми.
— Хорошо, вспомните свою главную причину, положите руку на сердце и скажите: «Я справлюсь». Итак, что вы напишете ей в ответ? — спросила я.
— Я бы написала ей: «Я по-прежнему забочусь о себе и уважаю тебя такой, какая ты есть. Лучше встретимся в выходные. В субботу я буду дома весь день, и ты можешь приехать в любое время после обеда». И я бы отправила какой-нибудь смайлик с высунутым языком, — улыбнулась Тэмми. — Теперь мне лучше. Я чувствую, что забочусь о себе. — Она замолчала, и на ее лице отразилось беспокойство. — Вам не кажется, что я поступаю жестоко?
— А вам так кажется? — спросила я.
— Нет. Ей это может не понравиться, она может обидеться, но это не жестоко. Я не веду себя жестоко. Я забочусь о себе.
Теперь ваша очередь.
Тема для размышления: сосредоточьтесь на выполнении своего плана по самоуспокоению. Представьте, как вы отреагируете на сильные эмоции собеседника или на его сопротивление. Представьте, как подтвердите свои границы и будете их соблюдать.
• Что вы чувствуете? Хотите ли проявить сопереживание к собеседнику, когда он сопротивляется или бурно реагирует?
• Что вам нужно кратко сказать, чтобы подтвердить свою границу?
• Представьте, что вы еще раз заявили о своей границе. Что вы чувствуете?
• Представьте, что вы делаете то, что обещали, если неприемлемое поведение повторится. Что вы чувствуете?
• Если человек попробует нарушить ваши границы через несколько дней или недель, что вы будете делать?
• Что вы почувствуете, если удержите свои границы и выполните то, что обещали? Обратите внимание на все приятные ощущения и запишите их.
Шесть шагов не всегда приводят к желаемому результату. Нет гарантии, что вы добьетесь цели, когда установите границы, потому что мы можем контролировать только свое поведение. Однако вы можете вмешаться в ситуацию, чтобы провести границу между приемлемыми и неприемлемыми действиями, и защитить себя, когда происходит то, что неприемлемо для вас. Это окажет благотворное влияние и на вас, и на других людей, потому что, заботясь о себе, вы относитесь к себе с уважением и чувствуете гораздо больше энергии, чтобы строить отношения, проявлять щедрость и присутствие. Когда вы заботитесь о себе, вам есть что дать окружающим.
Если у вас возникнут вопросы о том, как провести и удержать границы, когда вы стремитесь изменить ситуацию, имеете дело с человеком, который постоянно нарушает их, или столкнулись с настолько серьезными разногласиями, что они могут положить конец отношениям, мы обсудим эти примеры в последующих главах. На данный момент у вас есть план действий, который поможет вам установить и соблюдать границы с другими людьми.
Прежде чем двигаться дальше, давайте посмотрим, какое место вы обычно занимаете на спектре внешних границ.
Представляя внешние границы на спектре, постарайтесь исследовать все разнообразие сценариев из вашей прошлой и сегодняшней жизни. Вы склонны к более прозрачным или более жестким границам или перескакиваете с одного конца на другой? В каких ситуациях вы выбираете более жесткие границы, а в каких — более прозрачные?
Вот несколько подсказок. Если вы проводите больше времени на прозрачном конце спектра, то, вероятно, не устанавливаете границы, даже когда хотите это сделать. Вам, возможно, трудно понять, что для вас приемлемо, а что нет. Или же вы устанавливаете границы, но сдаетесь, как только встречаете давление, — и даже если на вас никто не давит, вы чувствуете себя обязанным сдаться. Возможно, вы даже жестоко ругаете себя за то, что вы слабый человек и позволяете помыкать собой.
Если вы проводите больше времени на крайне жестком конце спектра, то вы, вероятно, отстраняетесь от людей в ответ на поведение, которое вам не нравится. Возможно, вы не проявляете гибкость в том, что касается приемлемого поведения, и ваш тон бывает резким. Возможно, вы проводите границу мысленно, для себя, не объясняя человеку, что происходит, то есть вы не говорите ему, что реагируете на его поведение, а вместо этого просто ограничиваете общение, не сообщая, чего на самом деле хотите, и не давая человеку шанса измениться.
В некоторых ситуациях жесткие границы могут быть адаптивными, здоровыми и необходимыми: например, люди, которым часто причиняли боль, научились отстраняться, если чувствуют, что подобное может произойти снова. Вы можете установить разумную границу, которая положит конец взаимодействию или отгородит вас от людей, представляющих для вас психологическую или физическую опасность, если они не проявляют никакого желания измениться.
Однако в некоторых случаях оптимальным решением будет смягчить границы. Возможно, вы получили новую информацию, и она изменила ваше восприятие ситуации, или внутри вас произошли изменения, и вы поменяли свое мнение. Гибкие границы и прозрачные границы — не одно и то же: вы проявляете гибкость, когда меняете свое восприятие того, что для вас приемлемо, а что нет.
Обычно люди, находящиеся на одном из концов спектра границ, испытывают обиду и негодование по отношению к окружающим. Я радуюсь, когда ощущаю обиду в моем теле, потому что это нередко признак, что я хотела установить границу с человеком, но не сделала этого. Обида — ценная подсказка, которая помогает мне лучше понять мои потребности. Обида может стать поводом разобраться в себе и своих потребностях относительно границ.
Тема для размышления: откройте дневник и проанализируйте, где вы находитесь на спектре внешних границ.
• Когда я размышляю о своих внешних границах, мне приходит на ум…
• Я отгораживаюсь или отстраняюсь от людей, когда…
• Я ослабляю или убираю свои границы, когда…
Теперь нарисуйте в своем дневнике линию спектра, как показано на рис. 2.
Рис. 2. Спектр внешней границы
Сначала отметьте как можно точнее, где вы сейчас находитесь на спектре. Затем спросите себя: «Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?» Прислушайтесь к ответу, а затем отметьте эту точку на спектре.
Так вы увидите разницу между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотели бы находиться. Это карта, которая показывает вам, над чем нужно работать. Если вы отметили себя на жесткой стороне спектра и хотите быть немного ближе к середине, то вам следует поработать над тем, чтобы грамотно объяснять людям свои границы, причем так, чтобы это соответствовало вашим ценностям. Если вы отметили себя на прозрачной стороне и хотите проявлять больше твердости, то вам следует наметить четкий план действий и придерживаться его.
Один из самых неприятных моментов, связанных с границами, — тяжелые чувства, которые могут возникнуть у вас и окружающих. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как не бояться своих чувств и чувств других людей и использовать свои психологические границы, чтобы не терять ясности и интегрированности.