Любопытный парадокс заключается в том, что, когда я принимаю себя таким, какой я есть, я могу измениться.
Старая поговорка гласит: «Ясность — это доброта. Неясность — это жестокость». Эта поговорка — хороший ориентир для работы с границами. Многих из нас учат быть добрыми, не ранить чувства других людей, выражая свое мнение. Это верный путь к разобщенности и непониманию. Когда мы идем на риск и ясно высказываем свои чувства и мысли, то испытываем не только страх, но и даем себе разрешение на нервозность, беспокойство, понимание, облегчение, радость и аутентичность. Когда мы не рискуем и не высказываем свое мнение четко и ясно, то испытываем чувства, которые обычно возникают, когда мы скрываем правду: неуверенность в себе, обида, тоска, стыд, гнев, одиночество, печаль. Непроработанные и бесконтрольные, эти чувства могут спровоцировать поведение, продиктованное презрением и желанием защищаться, или поступки, лишенные любви. Границы помогают нам четко донести до окружающих, кто мы есть, в соответствии с нашими ценностями. Это может показаться парадоксальным, но границы помогают строить эмоциональную близость с людьми. Работа над границами — проявление любви к себе и окружающим.
Эта книга научит вас устанавливать границы, чтобы вы обрели уверенность, чувствуя себя в полной безопасности в своем теле и выстраивая эмоциональную близость и взаимопонимание с другими людьми. Вы узнаете, как работает мозг на нейробиологическом уровне и какую функцию выполняют сознание и чувства. Вы познакомитесь с другими людьми, использующими инструменты, предлагаемые в этой книге, и услышите их истории и диалоги. Вы увидите, как они рискуют проявлять уязвимость и выстраивать значимые связи, терпят неудачи и достигают успеха. Вы получите инструменты, которые помогут вам стать увереннее и реагировать на других людей со спокойной ясностью, опираясь на интегрированное состояние мозга.
Для простоты рассмотрим мозг в его двух основных состояниях: интегрированном и неинтегрированном. Интегрированное состояние — это более медленное и нюансированное состояние, в котором нейронные сети из различных областей мозга обмениваются информацией. Мозг воспринимает ситуацию как вполне нормальную и поэтому знает, что есть достаточно времени, чтобы находиться в этом более сложном режиме функционирования. В интегрированном состоянии мозга вы можете синтезировать информацию из множества нейронных сетей в единое целое. Когда ваш мозг интегрирован, вы скорее отзывчивы, чем реактивны, и можете иметь более детальное представление о вещах, а также доступ к креативности и ресурсам для решения проблем. Когда мозг чувствует, что вы и ваше тело находитесь в физической и психологической безопасности, он выделяет время для связи и коммуникации со всеми своими частями, интегрируя их.
Когда ваш мозг не интегрирован, вы действуете реактивно. Вы переключаетесь на черно-белое мышление, перестаете воспринимать нюансы, теряете доступ к креативности и принимаете решения поспешно, без долгих раздумий. Неинтегрированные ментальные состояния отлично подходят для быстрой реакции, потому что обширные нейронные сети не тратят время на обмен информацией друг с другом и верх берут те области мозга, которые действуют оперативнее. Это помогает вашему телу двигаться без раздумий и размышлений. Что идеально, если ваш малыш бежит за мячом, который катится на дорогу. Вы не думаете, что делать, а просто догоняете его и берете на руки. Спасибо, реактивное, неинтегрированное состояние мозга. Такая быстрая реакция очень полезна. Однако если реагировать так же быстро во время беседы на непростую тему с близким человеком, результат вас вряд ли порадует.
Когда вы чувствуете себя защищенным и доверяете себе, ваш мозг дает вам больше ресурсов, вы отзывчивы и смотрите на вещи более детально. Когда вы не чувствуете себя защищенным, ваш мозг быстро принимает решение не тратить время на паузы. Такая реакция полезна, когда вы подвергаетесь физическому нападению. Но она неполезна в разговоре с любимым человеком, потому что мозг переходит в режим автопилота — часто возникают бурные защитные реакции, а позже вы сожалеете о том, что сделали или сказали.
У всех бывали моменты, когда мы реагировали импульсивно, хотя знали, что было бы лучше проявить меньшую реактивность. Иногда мы будто смотрим на себя со стороны и видим, как совершаем действия, которые усугубляют ситуацию, но не можем сдержаться. Вот что значит находиться в неинтегрированном состоянии мозга.
Мозг реагирует на предполагаемую опасность и боль, теряя интегрированность. Именно здесь и приходят на помощь границы. Ваши границы дают вам дополнительную защиту, посылая сигнал мозгу, что у вас есть время, чтобы замедлиться, осмыслить информацию и использовать все свои знания и осознанность.
Мы поддерживаем интегрированное состояние мозга, практикуя установление границ. Как внутри нас, так и вне нас, в общении с другими людьми, границы создают чувство защищенности, на которое мозг реагирует повышением интегрированности.
На страницах этой книги вы встретите людей и пары, которые учатся устанавливать границы. Посмотрим, как Стив и Нихаль анализируют ситуацию, в которой оба вели себя реактивно.
ПРОЦЕСС СО СТИВОМ И НИХАЛЬ
Стив и Нихаль поняли, как сделать свой брак счастливым.
— Мы стараемся смеяться почаще, — улыбнулась мне Нихаль.
— Но давайте обсудим один конкретный случай, — сказал Стив. — Нихаль права, все стало намного лучше. Но я переживаю, когда у нас возникают трения, и боюсь, что мы вернемся к старым привычкам.
Стив описал ситуацию, когда он спросил Нихаль, может ли отвезти детей к своей матери без нее.
— Но я сформулировал свою просьбу очень неудачно, — сказал он. — Я бормотал, не выражался ясно и не смотрел на нее. Я попросил об этом в самую последнюю минуту. Тогда она разозлилась на меня, почувствовав себя отвергнутой. Потом я фактически умолял ее все-таки поехать с нами, потому что не мог смириться с тем, что так сильно обидел ее.
По мнению Нихаль, Стив намекнул, что ее присутствие в доме его матери сильно усложняет ему жизнь. Но он не сказал этого прямо — ей пришлось «вытягивать из него правду». Затем, когда он передумал и позвал ее с собой, это уже не выглядело как приглашение. Она почувствовала, что он не может справиться с ее расстроенными чувствами.
— Позже мы нашли отличное решение проблемы, — сказал Стив, — но мне бы хотелось, чтобы таких моментов вообще не возникало. — Он повернулся к Нихаль. — Дело в том, что иногда я действительно хочу поехать к маме без тебя. Прости, что не сказал об этом прямо и тебе пришлось вытягивать из меня слова.
— Я тоже виновата, — сказала Нихаль. — Я сразу занимаю оборонительную позицию, и тебе тяжело говорить со мной прямо. Я усложняю твои отношения с мамой. Я так много ссорюсь с ней.
Стив боялся высказать свою просьбу прямо и оказался в крайне неприятной ситуации. Нихаль стала защищаться, когда Стив поделился с ней своей просьбой, что сделало общение напряженным и трудным для них обоих. Стив питал иллюзорную надежду на отношения, в которых можно избежать боли, и это помешало ему выстроить ясное общение. Вместо того чтобы цепляться за недостижимую мечту, он мог бы научиться четко формулировать свои просьбы и границы — и чувствовать себя достаточно защищенным, чтобы вести сложные разговоры, не допуская импульсивной реакции и не теряя голову. Им удалось проявить больше гибкости, что улучшило отношения.
Позвольте мне пояснить. Я не имею в виду, что реактивный, неинтегрированный мозг — это плохо, а интегрированный мозг — это хорошо. Все не так просто. Нам нужны оба состояния. Когда вы находитесь в опасности, лучше переключиться на более реактивное состояние; если вам грозит беда, лучше сначала действовать, а уже потом чувствовать и думать. Проблема в том, что мозг не привык чувствовать себя защищенным и поэтому часто переходит в неинтегрированное состояние, даже когда интегрированное состояние было бы намного полезнее.
Иногда мы чувствуем боль, беспокойство, страх или беспомощность и переключаемся на неинтегрированное состояние, хотя на самом деле ситуация не такая уж опасная. Она может быть болезненной и тяжелой, но в целом нормальной. Наша жизнь и отношения значительно улучшатся, если в подобных ситуациях мы научимся переключаться на интегрированное сознание. Как этого добиться?
Прояснение границ поможет вам достичь цели. Когда вы живете с ощущением внутренней опоры, поскольку верите в то, что во многих ситуациях сможете защитить себя и при этом выстроить эмоциональную близость с другими людьми, вы будете чаще находиться в интегрированном состоянии[1].
Мы ведем себя реактивно, когда не хватает внутренней защиты, — другими словами, у нас нет прочного внутреннего ориентира относительно того, как воспринимать свои потребности и как сообщать о них окружающим. Большинство из нас никогда этому не учились, но это очень важный навык. Такой ориентир защитит нас в процессе взаимодействия с миром. Когда мы знаем, как сообщить о своих потребностях, наше взаимодействие с другими людьми меняется к лучшему.
Способность наблюдать за работой своего сознания поможет вам перейти от реактивности к респонсивности[2]. Ваше сознание постоянно обрабатывает информацию через ощущения, движения, мысли, чувства и образы. Обратите внимание на то, что происходит в вашей голове. Если вы практикуете медитацию, то понимаете, о чем я говорю. Если же нет, то существует масса способов наблюдать за своим сознанием, и упражнения по внутреннему исследованию, предложенные в каждой главе, помогут развить этот навык.
Каждое сознание индивидуально. Если вы замечаете, что сознание общается с вами через мысли лучше, чем через чувства, то научитесь наблюдать за своими мыслями. Если вы воспринимаете мир через эмоции, то сначала осознаете свои эмоции. Если органы чувств играют для вас первостепенную роль, или вам важно движение, или вы мыслите метафорами и образами, следуйте тому, что для вас естественно.
Я предлагаю построить свою практику наблюдения, замечая все способы, которыми сознание общается с вами, — все они имеют право быть. Можно вести дневник, танцевать, рисовать или делать коллажи, отвечая на перечисленные ниже вопросы. В темах для размышления я предлагаю записывать мысли, но если вы хотите рисовать или двигаться вместо дневника — или в дополнение к нему, — доверьтесь себе и делайте то, что кажется правильным.
Тема для размышления: откройте дневник и запишите мысли о своем личном опыте, связанном с реактивностью (неинтегрированным состоянием мозга) и респонсивностью (интегрированным состоянием мозга), используя следующие подсказки:
Ситуация, когда я проявил интегрированность и респонсивность…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я вел себя реактивно, но не хотел этого…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я вел себя реактивно, и это помогло мне…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я установил границы, но они не сработали…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я установил границы, которые сработали…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Отлично! Так вы научитесь анализировать работу своего сознания.
ВАШ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФУНДАМЕНТ
Если вы установите границы и научитесь четко сообщать о них людям, а также разберетесь со своим мышлением, эмоциями и моделями поведения, то сможете переключаться на интегрированное состояние мозга даже в сложных и конфликтных ситуациях. Для этого необходимо наблюдать за своим мышлением и понимать свой психологический фундамент.
Психологический фундамент — это концепция, к которой мы будем обращаться на протяжении всей книги. Что это такое? Мы живем, неосознанно испытывая на себе влияние всего, чему научились. То, чему мы научились, кажется нам таким же реальным (и находящимся вне нашего осознанного внимания), как фундамент дома, по которому мы ходим. Вся эта информация обрабатывается в подкорковых структурах — области мозга в середине и основании черепа, с обширным скоплением нейронных сетей[3]. Эта система мозга работает быстрее, чем слова, передавая информацию и чувства.
Представьте себе следующую ситуацию. Допустим, вы увидели, что ваша подруга поставила чашку с чаем на край стола так, что она вот-вот упадет. Вы не станете сидеть и размышлять: «На этой планете существует гравитация, поэтому чай упадет и прольется (поскольку Джоан, видимо, не заметила, что она так неудачно поставила чашку), если я не обращу внимания на эту проблему и не постараюсь предотвратить падение». Конечно нет. Вместо этого вы без колебаний скажете что-нибудь или молча схватите чашку. Возможно, вы даже не будете осознавать свои эмоции и мысли, когда поймаете ее, хотя эмоции и мысли возникнут одновременно с вашей реакцией.
Знание о гравитации — это своего рода эмоциональное знание, хранящееся в вашем психологическом фундаменте. Но это не единственное эмоциональное знание в данной ситуации: у вас также есть эмоциональное знание о том, что означает пролить что-то. Возможно, над вами смеялись, и вы чувствовали стыд, когда проливали что-то. Возможно, окружающие реагировали страхом или паникой. Возможно, наказывали. Возможно, вы росли в семье, где пролить чай не считалось проблемой, а возможно, ваша семья даже считала это забавным.
Ваши знания из прошлого обрабатываются в подкорковой области мозга и определяют, как вы реагируете на данную ситуацию. Например, вы можете в панике крикнуть: «Джоан, чашка!» Или можете проигнорировать ситуацию и надеяться, что кто-то другой обратит на нее внимание, если ваш опыт научил вас тому, что привлекать к себе внимание опасно. Возможно, вы закатите глаза и улыбнетесь, наклонившись, чтобы отодвинуть чашку подальше от края стола. Модель взаимодействия с миром во многом зависит от вашего прошлого опыта.
Как вы строите отношения, как люди воспринимают вас, ваше представление о себе, о границах и о том, насколько безопасно проводить границы в отношениях с окружающими, — все это актуальные вопросы. По сути, все ваши знания упорядочены в нейронных сетях подкорковой области мозга, где формируется видение мира, которое ощущается как истинное[4].
Когда я говорю о нейронных сетях мозга, то имею в виду, что миллионы нейронов одновременно возбуждаются в определенных паттернах активации. Возможно, вы слышали фразу «что возбуждается, то соединяется». Это означает, что чем чаще вы реагируете определенным образом, тем выше вероятность, что вы будете реагировать так же в будущем. Поэтому, если вы считаете, что высказывать свое мнение бессмысленно и это ни к чему не приведет, и привыкли не высказываться, — каждый раз, когда вы повторяете эту модель поведения, вероятность, что вы не будете высказываться в будущем, возрастает. Модели поведения довольно трудно изменить, но это возможно. Поэтому, если у вас есть негативный опыт относительно границ, все представленные здесь практики помогут изменить паттерны работы вашей нейронной сети.
Эти модели содержат многомерную информацию — динамичное сочетание эмоций, ощущений, мыслей, образов, опыта прошлых поколений и прогнозов на будущее. Из этого тесного переплетения различных видов восприятия нейронные сети дают нам некий вывод. В нейробиологических исследованиях нет четкого термина для обозначения этого вывода, потому что мы только начинаем разбираться в том, как работает мозг. Я называю его эмоциональным знанием, потому что это не столько мысли, сколько знания, и они кажутся нам правдивыми и реальными. В переплетении этих знаний и рождается ваша индивидуальность, ваш уникальный способ восприятия мира.
Это возвращает нас к психологическому фундаменту. Рассмотрим подробнее эту метафору. Представьте, что каждый момент каждого дня вы ходите по фундаменту, составленному из плиток разных эмоциональных знаний, поверх которых лежат ковры, которые также сотканы из эмоциональных знаний (да, все сложно), — и поскольку вы ходите по этому фундаменту всю свою жизнь, в большинстве случаев вы даже не замечаете его. Именно этот фундамент хранит все ваши знания о том, стоит ли принимать вещи близко к сердцу или нет, как устанавливать границы и что с вами произойдет, если вы это сделаете; как постоять за себя, как использовать свой голос и свою силу, что означает сила и что такое доброта. Психологический фундамент нельзя назвать плохим или хорошим. Он сформировался благодаря реальным переживаниям, которые вы испытали в жизни. Желание изменить его говорит о том, что вы хотите расти и развиваться, и вовсе не означает, что с вами что-то не так.
Неокортекс — очень тонкий внешний слой мозга, с морщинистой поверхностью и толщиной в несколько миллиметров, — получает информацию о том, что происходит в данный момент, а также о вашем психологическом фундаменте, и соединяет эти фрагменты, чтобы помочь вам осмыслить мир[5]. Ваш мозг смотрит на мир через очки, окрашенные прошлым опытом. И поскольку он запрограммирован именно так, полезно взглянуть на ваше прошлое — не только отношения с семьей, в которой вы родились, но и отношения с ровесниками, друзьями, партнерами, коллегами и другими значимыми людьми, а также с обществом, в котором вы жили, — чтобы лучше разобраться с тем, как вы воспринимаете свои границы.
Как только вы это сделаете, сможете решить, нужно ли менять какие-то из этих плиток или ковров. К счастью, можно провести ремонт психологического фундамента, если вам это необходимо. Вы можете заменить один коврик или полностью переделать весь фундамент — решение зависит от вас.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БЛИЗОСТЬ — ЭТО РИСК
Эмоциональная близость с другими людьми достигается через уязвимость. Мне нравится определение уязвимости, данное Брене Браун[6]: уязвимость — это все, что связано с риском и эмоциональной открытостью, без гарантированного результата. Это означает, что уязвимость требует мужества. И наш мозг способен подтолкнуть нас к смелым действиям, когда мы чувствуем себя достаточно защищенными, чтобы не переключаться на реактивное поведение. Если ваша внутренняя защита недостаточно сильна, вы, скорее всего, будете избегать уязвимости или принимать неверные решения, которые, как вам кажется, должны способствовать эмоциональной близости, но на самом деле являются защитной реакцией и увеличивают дистанцию: например, требовать от партнера, чтобы он внимательнее слушал вас. Если вы хотите близости, то помните, что близость требует уязвимости. Уязвимость требует интегрированного и респонсивного состояния мозга. Работа над внутренними границами — ключ к вашему успеху.
Держите в голове эти основные принципы работы мозга, когда мы будем обсуждать, какую роль они играют в установлении границ.
Мы рассмотрим четыре основных вида границ: внешние, психологические, сдерживающие и физические. Внешние границы существуют между вами и другими людьми, а психологические и сдерживающие границы — это внутренние границы, которые поддерживают внешние. Физические границы могут быть как внутренними, так и внешними. Рассмотрим каждый вид границ подробнее.
ВНЕШНИЕ ГРАНИЦЫ
Как правило, когда люди используют слово «граница», они имеют в виду внешнюю границу. Внешняя граница дает понять окружающим, что допустимо, а что недопустимо в общении с вами, и соотнести свое поведение с этой информацией. Эффективная внешняя граница поможет реагировать на поведение других людей уверенно и согласно с вашими ценностями.
Внешние границы целиком и полностью связаны с вашими словами и действиями в ответ на поведение окружающих. Чтобы установить эти границы, нужно сообщить людям, как их поведение влияет на вас и как вы будете реагировать. Установление эффективных внешних границ не требует чужого разрешения или одобрения. Внешние границы не означают, что вы требуете от других людей определенного поведения. Вы просто даете им понять, что вы будете делать, если произойдет то, что вам не нравится.
Приведем простой пример. Если друг пишет вам грубые и неприятные сообщения, вы можете сказать несколько вещей: что такие сообщения вам не нравятся, что вы не хотите прекращать общение, потому что любите своего друга, и что если грубые сообщения продолжатся, то вы не будете отвечать ему до конца дня.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ
Психологическая граница — своего рода внутренняя граница, которая отделяет ваше сознание от сознания других людей. Понимание вашей психологической границы позволит вам защитить ваше сознание от чрезмерного влияния других людей, а также оставаться открытым для полезного влияния. Эта граница позволяет вам выбирать, что принимать на свой счет. Вы научитесь использовать в повседневной жизни визуальный образ границы, чтобы напоминать себе о личной свободе действий и защите. Активная психологическая граница также помогает защитить других людей при взаимодействии с вами, потому что она побуждает вас слушать их с принятием, без попыток изменить или контролировать их. Когда вы используете свою психологическую границу, другие люди вряд ли заметят, что вы это делаете.
Приведем небольшой пример. Партнер критикует ваше поведение с друзьями, поскольку воспринимает ситуацию по-другому. Вы представляете себе границу между вами, чтобы помочь своему мозгу сохранить интегрированное состояние и не позволить разногласиям нарушить ваше душевное равновесие. Так сложные разговоры будут проходить намного эффективнее, поскольку вы будете спокойно слушать собеседника, без необходимости защищаться, оставаясь верным своим принципам и четко формулируя свою точку зрения.
СДЕРЖИВАЮЩИЕ ГРАНИЦЫ
Сдерживающая граница — это внутренняя граница, особенно полезная в ситуациях, когда импульсивная реакция мешает вам проявить себя с лучшей стороны и противоречит вашим ценностям. Активация сдерживающей границы предполагает добавление ментальной и временной паузы между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы делаете. Во время этой паузы вы вспоминаете ключевое слово, которое напоминает о ваших ценностях, и делаете физический жест, чтобы проявить сопереживание к себе. Сдерживающая граница позволяет вам сделать паузу, почувствовать, подумать и сознательно выбрать ответ. При наличии эффективной сдерживающей границы ваше общение и поведение будут соответствовать вашим намерениям в отношениях. Сдерживающая граница позволяет жить в соответствии с вашими личными ценностями и вести себя в отношениях именно так, как вы этого хотите.
Вы укрепляете свою сдерживающую границу, когда практикуете осознанность в отношении себя, своих настоящих чувств и мыслей и меняете свое поведение соответствующим образом. Эта практика активирует нейронные пути между префронтальной корой (частью неокортекса, расположенной сразу за лобной костью) и подкорковым мозгом[7]. Укрепление сдерживающей границы также меняет поведение, которое вы демонстрируете окружающим. Когда поведение будет чаще соответствовать вашим надеждам и ценностям, вы будете больше доверять себе.
Например, когда коллега в третий раз перебивает вас на собрании, вы можете сделать паузу, отрегулировать свое дыхание, незаметно сделать жест сопереживания, молча напомнить себе о своих ценностях, а затем решить, как вы хотите ответить. Это поможет защитить себя, но воздержаться от слов, о которых вы потом пожалеете.
ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ
Наконец, физическая граница — это ваша способность чувствовать себя в безопасности в своем теле (когда вы действительно находитесь в относительной безопасности), защищать свое физическое благополучие и создавать более безопасные условия, когда это необходимо и возможно. Ваши физические границы связаны с тем, что вам приятно, а что нет с точки зрения физического контакта и близости с другими людьми, поэтому они являются как внутренними, так и внешними. Осознание этих границ усиливает ощущение физической защищенности, помогая вам лучше почувствовать свою защищенность в данный момент. Они также побуждают вас расширять ваши внешние границы, чтобы они соответствовали условиям, необходимым вашему телу, чтобы чувствовать себя в безопасности в тех или иных ситуациях. Когда это происходит, чувство защищенности растет[8].
Ваша физическая граница помогает вам решить, насколько близко или далеко вы хотите находиться от других людей и какой вид прикосновений приемлем для вас. Это особенно полезно для тех, чьи границы в прошлом нарушались или кто не осознает, что для него приятно, а что нет. Восстановление физических границ обычно происходит вне тяжелой ситуации, когда мозг находится настороже и переключается на неинтегрированное состояние, чтобы повысить безопасность. Когда вы находитесь в безопасном месте, то можете мысленно обвести контур своего тела определенным цветом, чтобы восстановить ощущение физического благополучия. С ощущением физической безопасности вам будет проще объяснить людям, что вам нравится, а что нет.
Ваши психологические, сдерживающие и физические границы переплетаются, создавая внутреннюю опору, которая позволяет провести эффективные внешние границы с другими людьми. По мере того как вы будете выполнять эту работу, границы помогут вам изменить три области жизни: ваше мышление, внутренний диалог и общение с другими людьми. Эти практики изменят психологический фундамент.
Каждый из инструментов, предложенных в этой книге, предполагает практику. Безусловно, важно понимать суть метода интеллектуально, но для его воплощения в жизнь требуются намерение и повторение. Приступая к практикам, важно помнить, сколько времени требуется для истинных и глубоких изменений мышления, к которым мы стремимся. На освоение упражнения уходит всего три-четыре недели, но для автоматической регуляции чувств нужно больше времени — потребуется два года или даже больше, чтобы эти практики трансформировали ваш мозг навсегда и чтобы ваши границы стали естественной и привычной частью жизни[9].
Для достижения цели вам понадобятся две вещи: терпение и умение радоваться каждой победе. Будьте терпеливы к своему мозгу и радуйтесь каждый раз, когда узнаете или применяете что-то новое, даже если вам кажется, что вы делаете все неправильно. Работа над границами может происходить на протяжении всей жизни.
Теперь поговорим о здоровых границах.
Представьте себе границы как спектр: с одной стороны — жесткие границы, с другой — прозрачные (рис. 1).
Рис. 1. Границы — это спектр
При жестких границах поступает очень мало информации от других людей — в виде их чувств, мыслей и идей. Точно так же мало ваших чувств, мыслей и идей поступает к окружающим. При прозрачных границах от вас исходит огромное количество информации — потому что вы свободно делитесь своими чувствами, мыслями и идеями — и поступает тоже много информации. Вы легко принимаете чувства, мысли и идеи других людей как истину.
Не существует какого-то конкретного места на спектре, поведения или правила, которое определяет здоровые границы. Я предпочитаю определять здоровые границы в контексте гибкости и отзывчивости. Бывают моменты, когда вы понимаете, что более жесткие границы — оптимальный вариант, а иногда лучше отдать предпочтение более прозрачным.
Допустим, вы находитесь в токсичной рабочей среде, из которой не можете уйти, и вы мысленно строите вокруг себя стену, чтобы отгородиться от оскорблений босса. Эта жесткая стена защищает вас от того, чтобы принимать близко к сердцу все, что он говорит. Вы перестаете слушать его, и ваша непроницаемая граница защищает вас.
Приведем другой пример. Во время романтического вечера с партнером, когда вы делитесь глубокими чувствами, или когда слушаете музыку, любуетесь картинами, читаете книгу или разговариваете с близкими друзьями, более прозрачные границы позволяют лучше взаимодействовать с людьми. Так проще открыться новому опыту и влиянию.
Здоровые границы заключаются не в том, чтобы стараться удержаться ровно посередине спектра. Здоровые границы — это понимание, какая базовая позиция подходит лично вам. Возможно, это середина, а может быть, это место находится ближе к одной или другой стороне спектра. Затем нужно поверить в свое умение отклоняться от базовой позиции в зависимости от момента, вашего окружения и ваших сегодняшних потребностей.
ПОИСК БАЗОВОЙ ПОЗИЦИИ
Вероятно, ваша базовая позиция находится где-то между полюсами каждого спектра границ: внешнего, психологического, сдерживающего и физического. В следующих главах мы подробнее рассмотрим ваши личные спектры границ. Только вам решать, какие они. Если вы интроверт, то, вероятно, склоняетесь к более жесткому спектру сдерживающих границ; если эмпат, то, вероятно, вам близка более прозрачная сторона психологического спектра. Нет правильного или неправильного пути — есть только ваш путь, актуальный на данный момент, и осознание, что он может измениться в результате обучения и с течением лет.
Тем не менее вполне возможно, что ваша сегодняшняя базовая позиция на любом из этих спектров должна измениться, чтобы вы почувствовали себя более уверено и безопасно. Как только вы определите свое текущее положение на каждом спектре границ и поймете, почему и как вы оказались в этом положении, вы сможете развивать определенные навыки, чтобы изменить ситуацию. Способность менять положение на спектре в ответ на различные потребности и обстоятельства очень полезна.
Представьте, что ваши границы становятся более прозрачными, когда вам этого хочется, и более жесткими, когда это необходимо. Помните, что разные ситуации требуют разной внутренней защиты. Гибкость и респонсивность сделают ваши границы здоровыми. Определив, что для вас приемлемо как внутри себя, так и в отношениях с другими людьми, вы научитесь доверять себе и чувствовать уверенность в своих силах, необходимую для установления эффективных границ. Со временем вы найдете базовую позицию, соответствующую тому, кем вы являетесь и кем стремитесь быть.
Крайне важно понимать, что каждый человек по-своему воспринимает границы в зависимости от своей идентичности. Наше социальное и географическое положение, а также культурная идентичность, физические способности, пол и многие другие факторы влияют на жесткость или прозрачность границ и на то, как мы интерпретируем границы других людей. Например, в разных культурах существуют свои нормы физических границ и физического контакта. То же самое верно и в отношении эмоциональной экспрессивности и общения. Сдерживающие границы, кажущиеся умеренными в одной культуре, могут показаться чрезмерно жесткими и закрытыми в контексте другой. Попадая из одной страны в другую, из одного пространства в другое или из одной группы в другую, вы можете почувствовать, как ваше поведение естественным образом меняется в ответ на культурные ожидания и ценности того места, где вы находитесь.
Верно также, что далеко не все люди могут безопасно проводить границы из-за разного уровня привилегий. Я настоятельно призываю вас доверять своему чутью. Например, если у вас есть опыт маргинализации или криминализации со стороны общества, то вам, вероятно, придется принимать важные решения, касающиеся вашей безопасности, — когда можно высказываться, а когда лучше выбирать жесткие границы для защиты. Если вы не белый человек, живущий в культуре, где доминирует идеология превосходства белых, то разумнее выбрать более жесткие психологические границы, потому что многое из того, что будут говорить вам и о вас, не соответствует действительности. Границы могут быть актом сопротивления. Если я слушаю человека более маргинализированного, чем я, то сделаю свои границы более прозрачными, чтобы проникнуться его опытом и поверить ему, когда он делится своей правдой.
У меня нет ответа на вопрос, какое место на этом спектре оптимально для вас в разных контекстах. Я верю, что вы обладаете мудростью, которая подскажет вам, как перемещаться по спектру границ с пользой. На этих страницах вы найдете инструменты, которые помогут открыть в себе эту мудрость, чтобы жить безопасно и в соответствии со своими ценностями, насколько это возможно. Используйте свои границы, чтобы уважать и защищать свою истинную и уникальную сущность.
Когда вы определяете свое положение на спектре границ, подумайте, чему научил вас прошлый опыт, а также чему научились многие поколения вашей семьи и что, возможно, было передано вам от предков. Скорее всего, все модели поведения, которым вы научились, были адаптивными и разумными в какой-то момент жизни, то есть блестяще помогли адаптироваться к условиям, в которых вы находились. И в этом нет ничего плохого.
В большинстве случаев люди оказываются на той или иной точке спектра, потому что именно эта модель поведения помогла им выжить. Вопрос не в том, означает ли это, что со мной что-то не так. Вопрос в другом: насколько модель поведения, к которой я привык, приносит мне пользу сейчас? Если нет, будьте благодарны за то, что эта модель поведения помогла вам оказаться там, где вы находитесь сегодня, и используйте инструменты из этой книги, чтобы создать новую модель.
В следующей главе вы познакомитесь с шестью шагами по установлению внешней границы. Это основной процесс, который вы будете использовать для установления границ в общении с людьми, чтобы сделать свою жизнь более безопасной и спокойной.