Любовь — это сочетание заботы, обязательств, знания, ответственности, уважения и доверия.
Озвучивать свои просьбы и границы — значит ставить себя в уязвимое положение. В конечном счете это проявление любви, которое помогает вам укреплять и защищать отношения. Кроме того, другие люди узнают вас лучше, так что это важный шаг. Он может повлечь за собой временные трудности, но даст обеим сторонам более прочный фундамент и более надежный компас для совместного путешествия. Четкое обозначение своих границ (как внутренних, так и внешних) позволяет вам быть более открытым и активно участвовать в жизни людей, с которыми вы хотите эмоциональной близости.
Для тех, кто редко делится своими мыслями и чувствами и не рискует раскачивать лодку, обычно нет паузы между обидой и желанием отдалиться, спрятаться или замолчать. Если вы избегаете негативной реакции партнера или риска отвержения, это может привести к тому, что ваш партнер никогда не узнает вас настоящего. В этой главе мы обсудим, как использовать внутренние границы и шесть шагов, чтобы проявлять больше уязвимости в общении и рискнуть и показать себя таким, какой вы есть на самом деле.
Когда мы боимся оскорблений или беспокоимся о том, что можем разозлить или обидеть близкого нам человека, вполне нормально избегать рискованных поступков, таких как говорить правду, но невозможно почувствовать эмоциональную близость и взаимопонимание с людьми, если мы закрыты для них[53]. Чтобы изменить ваше поведение, нужно сделать паузу между чувством страха и желанием отстраниться или утаить свои мысли.
Первое, что вам понадобится, — это причина, достаточно веская, чтобы посмотреть страху в глаза. Вы хотите больше эмоциональной близости или хотите, чтобы вас лучше знали и понимали? Возможно, вы надеетесь удовлетворить свои желания и потребности. Возможно, одиночество слишком сильно давит на вас, и вы хотите сделать отношения более глубокими или построить новые отношения, где сможете быть собой. Какова бы ни была причина, она, скорее всего, связана с вашими ценностями, которые вы проанализировали в работе над сдерживающими границами (см. главу 4). Найдите причину, и пусть надежда, стоящая за ней, наполнит ваше сердце. Достаточно ли сильна эта надежда, чтобы вдохновить вас преодолеть страх и стресс, которые вы чувствуете, когда хотите поделиться своими мыслями?
Следует также использовать образ психологической границы. Он поможет вам проявить любопытство к любой реакции на ваше желание активнее делиться мыслями и чувствами, а не защищаться или машинально отстраняться, если реакция партнера не соответствует вашим ожиданиям.
ПРОЦЕСС С ЛЕО
— Я очень хочу чувствовать, что мой партнер меня знает и что мои желания тоже принимаются в расчет. Я всегда делаю то, что хочет другой. Если встает вопрос, куда мы пойдем ужинать, я говорю: «Мне все равно, выбирай». Когда речь заходит о том, как мы проведем свободное время, я говорю: «Я соглашусь с любым твоим решением». Я так боюсь разногласий, что не высказываю свое мнение. Но это противоречит моим ценностям: искренности и эмоциональной близости, — сказал Лео. Затем он задумался на минуту.
— Я понял, — продолжил он. — Я меняюсь и чаще высказываю свои мысли, но настоящая перемена происходит внутри. Я говорю себе: «Это нормально, когда мой партнер хорошо меня знает; ненормально, когда партнер плохо знает меня; поэтому я буду чаще рассказывать о том, чего я хочу и что мне нравится». О, меня трясет от волнения. Я скажу: «Знаешь, я никак не могу заставить себя сказать, чего я хочу. Это не твоя вина, а моя. Я хочу чаще делиться своими мыслями. Когда в следующий раз ты спросишь, куда мы пойдем ужинать, я скажу тебе, чего я хочу. Если ты не захочешь туда идти, ничего страшного, мы что-нибудь придумаем». — Лео тяжело вздохнул.
— И не забывайте свой образ водопада, — напомнила я ему.
— Да, конечно, водопад помогает… Мне все равно страшно, но я справлюсь, — сказал Лео.
Как только вы найдете слова, чтобы выразить свои мысли, попробуйте представить, что вы почувствуете, когда откроетесь человеку. Будете ли вы дрожать, как Лео? Сурово осуждать себя, убеждая, что вы этого не стоите? Впадете ли в отчаяние, думая: «Какой смысл высказываться? Это никогда не приносило мне ничего хорошего»? Или вы почувствуете восторг оттого, что готовы рискнуть и поделиться своим настоящим «я»? Возможно, вам стоит отнести эту задачу к внутреннему поведенческому изменению и пройти шесть шагов с собой. Работа над сдерживающими границами поможет вам сделать паузу, во время которой вы сможете ощутить внутреннюю опору и открыться собеседнику, вместо того чтобы промолчать.
Помните о своих психологических границах, чтобы защитить свое сердце от ненужной боли, а также защитить вашего партнера от вас. Если ответ, который вы получите, когда выскажетесь, оправдает надежды, то ваш образ границы поможет вам проявить присутствие в моменте. Если же ответ не оправдает ожиданий, ваш образ психологической границы поможет распознать, действительно ли реакция, которую вы получили, связана с вами и является правдой или это информация о вашем собеседнике, которого вы любите и с которым пытаетесь сблизиться. Ваш образ границы поможет наблюдать за его чувствами и мыслями без желания менять их. Наличие внутренней границы также поможет вам снова рискнуть и проявить уязвимость, потому что учит доверять себе. Постепенно вы убедитесь, что с вами все будет в порядке, даже если реакция собеседника окажется далеко не идеальной.
Вы можете использовать эти инструменты, чтобы делиться мыслями в повседневной жизни, как Лео, а также поддержать себя в более рискованных ситуациях, чтобы сохранить интегрированное состояние мозга, когда вы проявляете мужество и уязвимость.
Тема для размышления: проделайте эту внутреннюю работу, чтобы чаще проявлять уязвимость и делиться своими мыслями и чувствами с другими людьми. Спросите себя:
• Чем я хотел бы поделиться с близким мне человеком, но сдерживаюсь?
• Каковы минусы того, что я не высказываюсь, не проявляю уязвимость?
• Что хорошего может произойти, если я поделюсь своими мыслями и чувствами?
• Когда я думаю о том, чтобы поделиться своими мыслями, ставя образ границы между мной и собеседником, я замечаю…
• Чтобы проявить уязвимость в следующий раз, я скажу или сделаю…
Теперь у вас есть план, как чаще делиться своими мыслями и чувствами с теми, кто вам дорог. Вы можете использовать сдерживающую границу-паузу, чтобы не спешить, проявить сопереживание к себе и вспомнить о своих ценностях, когда вы говорите то, что вам трудно сказать.
Помните, что вы сами выбираете, с кем делиться своими мыслями и чувствами. Не все, с кем вы сталкиваетесь в жизни, заслуживают доверия. Если вы общаетесь с кем-то, кто не готов к уязвимости и эмоциональной близости, вы можете использовать свою сдерживающую границу, чтобы делиться минимальной информацией с ним. С людьми, которые хотят быть рядом и поддерживать вас, вы можете использовать паузу, чтобы вам было проще переместиться на спектре к более прозрачной позиции, чем та, которую вы привыкли занимать. Ваша психологическая граница поможет вам защититься, когда вы открываетесь человеку, потому что даже заслуживающие доверия люди не всегда оправдывают наши надежды.
Вы также можете использовать психологические и сдерживающие границы, чтобы слушать с принятием. Когда вы решаете поддержать близкого вам человека в его уязвимом состоянии, вы можете использовать образ психологической границы, чтобы проявить любопытство к его опыту восприятия мира. Как бы вы хотели, чтобы к вам относились, когда вы делитесь своими мыслями? Чувствует ли ваш собеседник, что вы поддерживаете его? Границы создают определенные условия, в которых вам проще проявить любопытство к переживаниям и потребностям собеседника и быть готовым к тому, что его потребности в таком уязвимом положении могут отличаться от ваших.
Сдерживающая граница помогает слушать. Если вы используете паузу и слова, отражающие ваши ценности, то ваши ответы будут соответствовать вашим личным принципам и ценностям в отношениях, когда собеседник ждет от вас эмоциональной близости. Возможно, ваша сдерживающая граница поможет вам меньше говорить и больше слушать. Возможно, она поможет быть более мягким, добрым или открытым, чтобы в ответ поделиться своими мыслями и переживаниями.
Иногда некоторые аспекты отношений вызывают у вас недовольство. В такие моменты вы, вероятно, высказываете просьбу своему партнеру, чтобы изменить ситуацию. Вы можете четко сформулировать, о чем просите, и быть открытыми для обсуждения возможных решений проблемы, с которой столкнулись. Внутренние границы помогут вам высказывать просьбы в вежливой форме, с добротой и быть открытыми к просьбам близких.
Иногда ваши просьбы не приносят желаемых результатов. Когда это происходит, важно четко определить для себя, что для вас приемлемо, а что нет. Я замечаю, что иногда люди не задумываются, что для них приемлемо, и торопятся установить границы без какой-либо ясности, а это приводит к дополнительным трудностям. Возможно, после того как вы высказали просьбу, все пошло не так, как вы надеялись, но оказалось, что ситуация вполне приемлемая, хотя и неидеальная. Тогда вы почувствуете горе или утрату из-за того, что не удалось получить желаемое в полном объеме, но при этом сможете порадоваться тому, что все-таки удалось получить. В других случаях ситуация будет совершенно неприемлемой. Если вы решили, что установление границ — правильный шаг, вы можете использовать шесть шагов, чтобы подготовиться к разговору с партнером и наметить план действий.
ПРОЦЕСС С ВЭЛ
Вэл неоднократно просила своего супруга помогать ей готовить ужин и планировать питание для семьи. И Вэл, и ее супруг Джоуи работают полный рабочий день и привыкли, что Вэл отвечает за питание, потому что она любит готовить больше, чем он. Так было до того, как у них появились дети.
Джоуи пообещал активнее заниматься планированием питания и готовкой, но не сделал этого. Вэл решила использовать шесть шагов, чтобы изменить ситуацию.
1. Главная причина Вэл: «Я не хочу накапливать обиду, и мне нужна поддержка Джоуи. У нас двое детей младше пяти лет, и мне нужно больше помощи. Я устала».
2. План действий: «Я хочу разделить обязанности. Например, я возьму на себя планирование питания, если он возьмет на себя другие задачи, чтобы немного разгрузить меня.
Мне не нравится, что все задачи по питанию автоматически ложатся на меня и мы даже не обсуждаем это. Я хочу, чтобы мы составили план и придерживались его. Я скажу ему, что либо мы обсудим этот план вместе, либо я найму компанию, которая будет привозить нам готовый ужин».
3. Предвидеть его реакцию: «Он разозлиться. Он закатит глаза и скажет, что я делаю из мухи слона».
4. Предвидеть свою реакцию: «Я защищаюсь. Я хочу доказать ему, что это серьезная проблема». Затем Вэл вспомнила свой образ психологической границы. «Уф. Я поставила защиту из колес монстр-трака и теперь мыслю ясно. Я не перегибаю палку. Мои чувства и усталость совершенно реальны».
5. План самоуспокоения: «Я буду крутить свое обручальное кольцо на пальце и повторять про себя слова “доверие к себе” и “доброта”».
6. Подтвердить и довести дело до конца: «Я скажу: “Я понимаю, что ты не чувствуешь то же, что и я, но для меня это так. Либо мы найдем время, чтобы сесть и поговорить об этом до конца выходных, либо я найду помощь, которая мне нужна, в другом месте”. Затем я выйду из комнаты и отдышусь. Посмотрим, что он сделает».
Пройдя шесть шагов, Вэл сказала:
— По сути, я говорю своему мужу: «Вот как ты можешь мне помочь. Если ты не можешь или не хочешь это сделать, то я помогу себе сама». Я чувствую больше уверенности и меньше раздражения.
Можно проявить творческий подход к своим действиям и границам. Ваши действия влияют на самых близких вам людей. Часто это приводит к тем или иным изменениям. Возможно, эти изменения приведут к большей близости и доверию, и вы сможете вместе преодолеть трудности. Возможно, они приведут к более тяжелым результатам. Продолжайте устанавливать границы по мере необходимости, чтобы ваши действия соответствовали личным принципам и ценностям в близких отношениях.
ФАКТОРЫ, РАЗРУШАЮЩИЕ ОТНОШЕНИЯ
Сложно сказать, какие факторы, разрушающие отношения, можно назвать здоровыми, а какие нет. Существует немало веских и сложных причин, чтобы не разрывать отношения. Однако вам также придется осознать неприятный факт: если вы намерены остаться в отношениях, вы не всегда будете получать то, что хотите. У обеих сторон есть свои желания и потребности, которые иногда противоречат друг другу, и придется обсуждать это.
Когда вы устанавливаете границы в важных для вас отношениях, проявите креативный подход к своим действиям в ответ на неприемлемое поведение. Сначала попробуйте «выполнить» эти действия мысленно, прежде чем рассказывать о них партнеру, чтобы понять, соответствуют ли они вашим убеждениям и ценностям. Прежде чем прекращать отношения, подумайте, можно ли установить другие границы, чтобы изменить эмоциональную атмосферу. Например, скажите своему партнеру: «Мне не нравится, что мы так отдалились друг от друга, и мне одиноко. Я хочу быть ближе к тебе и хочу, чтобы ты чаще разговаривал со мной. Если у тебя есть другие мысли по этому поводу — замечательно. Я готова их выслушать». Или «На твоих офисных вечеринках слишком много пьют, и мне там некомфортно, поэтому я больше не буду туда ходить». Или «В следующем году я собираюсь провести праздники у нас дома, а не с твоими родителями, и я надеюсь, что ты присоединишься ко мне, но я пойму, если ты этого не сделаешь».
Если вы уверены, что проблема неразрешимая и она действительно препятствует отношениям, важно признать этот факт. Решение прекратить отношения, если неприятная ситуация повторяется, — это твердая и серьезная граница. Я верю, что вы поймете, когда разрыв отношений является единственно правильным решением.
БОЛЬШЕ ЗАЩИТЫ, БОЛЬШЕ БЛИЗОСТИ
Иногда так хочется найти простое решение, которое сделало бы сложные или деликатные разговоры гладкими и безболезненными. Как показывает мой опыт, невозможно сделать это и сохранить искренность и эмоциональную близость. Решения, которые кажутся быстрыми и легкими в данный момент, такие как осуждение, дистанцирование, избегание или попытки контролировать человека, в долгосрочной перспективе обходятся слишком дорого.
Вы можете выбрать более сложный путь уязвимости и мужества и со временем почувствуете себя более защищенными. Чем увереннее вы себя чувствуете, тем больше ваш мозг воспринимает ситуацию как безопасную, и даже сложные разговоры не будут вызывать паники. Чем чаще это происходит, тем больше вы сохраняете интегрированное состояние мозга, проявляете креатив, эмоциональную близость и осознанность. Даже в тяжелом разговоре можно проявить честность и уважение, что значительно улучшит качество ваших отношений.
Я также признаю тот факт, что, даже если вы делаете все, что в ваших силах, чтобы говорить доброжелательно и ясно, усилить свою защиту и восприимчивость, искренне делиться своими мыслями и внимательно слушать собеседника, все равно могут возникнуть проблемы. Результат может быть потрясающим или ужасным. Иногда отношения прекращаются навсегда. По этой причине важно понимать, что такое горе и как его пережить.
В следующей главе мы рассмотрим любовь в действии и горе, которые часто сопровождают глубокую работу с границами.