Просто ляг, прямо с книгой. Положи ее рядом и полежи 1 минуту. Подыши.

Как твои ноги? Пятки лежат одинаково или одна прижата к полу больше?

А как бедра? Поясница? Просунь ладошку под нее. Рука легко проходит или совсем никак не протиснуть?

А лопатки «впиваются» в пол? А плечевые суставы вообще касаются коврика или как будто парят над ним?

А голова лежит на макушке или на затылке?

Не старайся выравнивать тело, просто обрати внимание и запомни. Вот так, как ты сейчас лежишь, это твоя точка А. С ней и будем работать.

Можешь вставать.

Да-да, я не шутила, когда говорила, что в первый день тренировок нужно просто полежать. Мы закончили. На сегодня хватит. Это правда: мы ни пресс не прокачали, ни ягодицы. Но то, что мы сделали, гораздо ценнее. Мы дали понять телу, что на коврике бывает и приятно. И можно даже не потеть. А еще, оказывается, хозяйка тела может послушать его. Она, то есть ты, впервые обратила внимание, в каком состоянии оно находится.

Вау! Браво!

Завтра, когда ты вновь будешь расстилать коврик, твоя амигдала (как ты помнишь, это центр стресса) будет снижать сопротивление, начнет запускаться дофаминовый цикл: «А тренировка, оказывается, может быть приятной! Круто!»

И тело начинает расслабляться. Нет боли, нет пота и слез. Мы расстелили коврик и даже обошлись без берпи, представляешь? Так тоже можно. И так теперь будет всегда.

Второе правило: привязать тренировку к существующей привычке, заякорить как бы.

Это работает, потому что мозг начинает воспринимать тренировку как часть рутины, а не как дополнительную нагрузку.

Например, почистила зубы – и сразу размяла шею, потянув ухо к потолку. Да-да, можешь прямо сейчас попробовать, даже если сидишь или лежишь.

Наклони голову влево и потянись правым ухом вверх: это удлинит твои мышцы шеи и разгрузит их.

Мышцы шеи вообще огромные труженики, особенно в наших реалиях. Представь свою голову, которая висит над пропастью, например, склоняясь над телефоном или компьютером. И лишь шея удерживает ее от падения час за часом, день за днем, год за годом – всегда. Думаю, они заслужили немного разгрузки.

К слову, за это упражнение тебе скажет «спасибо» и голова, которая часто болит из-за напряжения в шее, а лишние подбородки постепенно уйдут, овал лица станет подтянутым. И, конечно же, улучшится осанка.

И все это просто небольшая добавка к повседневной рутине. То есть чистка зубов занимает 2 минуты, и к ним добавится еще короткое упражнение, которое можно выполнять даже в процессе, – потянуть шею (можно, даже пока чистишь зубы).

Вроде не тренировалась (мозг и не заметил), а телу – польза. Ты же потянула одно ухо? Давай другое.

Когда тренировка становится частью рутины, нам легче к ней привыкнуть: мозг не воспринимает ее как дополнительную нагрузку.

Третье правило, которое значительно уменьшает отторжение к тренировкам, – это минимизировать необходимость принимать решения.

Простым языком: если приходится ежедневно решать, когда потренироваться, что потренировать, где, на чем, все это усложняет процесс и в итоге ты к нему так и не приступишь. Поэтому время тренировок должно быть фиксировано. Например, в 16:20, когда есть 15 свободных минут. Так что, вместо того чтобы скроллить ленту, ляг на коврик, который на виду – уже в углу валяется, – и все готово. Решать ничего не нужно. Легла и полежала. А с утра еще и шею тянула, пока зубы чистила. Да ты уже спортсменка практически! И это правда. Ты умничка!

Я горжусь тобой и плавно перехожу к четвертому правилу.

Добавь знакомую приятность в тренировку. Включи музыку – например, любимую песню. Всего 2 минуты. Или свечи вкусно пахнущие зажги. Я вот палочки-вонючки зажигаю обычно, а еще капаю на ладони любимое эфирное масло, растираю его, вдыхаю и ложусь на коврик.

Ты можешь надеть красивый спортивный костюм – необязательно общепринятые лосины. В целом, можешь выбрать что угодно приятное: можно после тренировки пить любимый чай или смотреть сериал (только не награждай себя едой, помни первую главу!).

Все это выстраивает дофаминовую систему: тренировки = награда. На первом этапе привития привычки поощрения – хороший метод.

Пятое правило я взяла из мира бизнеса и интегрировала его в спорт.

Никогда не пропускай два дня подряд. Когда ты пропускаешь один день – это нестрашно, но если отменились две тренировки, очень легко пропустить и третью, а к четвертой вообще забыть, для чего начинала.

Чтобы справиться с собой, когда совсем лень или нет времени/cил, смотри первое правило: просто расстелила коврик и легла. Я иногда договариваюсь с собой, что сделаю только 10 минут разминки, и чаще доделываю тренировку до конца. А когда заканчиваю на 10 минутах, не ругаю себя: я же сделала, что обещала, я молодец. Это правило не дает привычке разрушиться.

И наконец, последнее, что тоже может поддержать мотивацию, – это трекер или чек-лист. Приятно ставить галочку, что ты в очередной раз смогла. Тут происходит процесс незавершенности: не хочется прерывать последовательность.

Резюмируя все лайфхаки, пропишу их для наглядности тезисно:

минимальный вход («я только полежу»);

привязать к привычкам (когда чищу зубы, сразу после завтрака, когда помыла посуду);

меньше решений («коврик готов, всегда занимаюсь в одно время»);

приятности (музыка, свечи);

не пропускать два дня подряд (лучше полежи на коврике или договорись с собой ограничиться только разминкой);

вести трекер.

Ну, с главным разобрались. Теперь у тебя не будет никаких шансов бросить тренировки, тем более такие, которые я покажу дальше.

В следующих главах мы незаметно уйдем от теории и ка-а-ак начнем двигаться! К концу книги у тебя, чего доброго, вдруг появится пресс! Скажи, где такое вообще видано? Вот-вот. Так что погнали.