Один из самых частых поводов для обращения в клинику за последние месяцы – это желание перейти на анатомически правильную обувь: все больше людей осознают важность обуви, повторяющей форму стопы. Это приносит мне огромную радость, но хочу добиться в этом вопросе предельной ясности: все нужно делать правильно.
Существует множество больных стоп – с искривленными пальцами или слаборазвитой мускулатурой, – и они не могут и не должны подвергаться воздействию жесткой поверхности. Они настолько уязвимы, что не выдержат столкновения с окружающей средой без всякой защиты. Огромный процент обуви анатомической формы имеет очень тонкую подошву, и такие модели не годятся для слабых ног. Тем не менее существуют варианты с более толстой подошвой – именно их следует выбирать в первую очередь для прогулок за пределами дома и его окрестностей, а также для занятий спортом с ударной нагрузкой.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Адриана и его стрессового перелома
Адриан – мой друг, спортсмен, ему около сорока лет. Он ежедневно тренируется дома и прекрасно понял, насколько важно делать это босиком и носить обувь, повторяющую форму стопы. Я подарил ему пару barefoot-моделей, и он сам заказал еще несколько через интернет. Был в полном восторге от нового уровня комфорта! Но реальность такова, что на протяжении многих лет он портил стопы обычными кроссовками и туфлями.
Летом 2023 года он почувствовал боль и воспаление в подъеме правой стопы. Резко начал эксплуатировать ее на все двести процентов: приседания, прыжки, упражнения на баланс, толчки… И ступня не выдержала. Результаты МРТ показали стрессовый перелом третьей плюсневой кости. На полтора месяца пришлось снизить нагрузку. Правда, такие переломы редко бывают серьезными, и сейчас у него все отлично. Он продолжает тренироваться босиком. Более того, этот участок кости теперь вряд ли снова сломается – там образовалась костная мозоль, которая значительно укрепляет структуру.
Поэтому всем паникерам, утверждающим, что тренировки без обуви слишком травмоопасны, сказал бы: не все так страшно. В худшем случае речь идет о переломе или фасциите. Это временные повреждения, которые хорошо заживают, в отличие от хронических заболеваний стоп, вызываемых ношением обычной обуви. Уж лучше получить такую травму, чем страдать от боли в ногах всю жизнь!
Эти побочные эффекты отношу к типичным неудобствам на пути к укреплению здоровья. Для тех, кто тренируется каждый день, крепатура и мышечный дискомфорт – привычное дело. Иногда случается даже надрыв мышц или вывих. Но все это куда лучше, чем влачить жалкое существование, имея слабое здоровье и постоянно испытывая боль.
Далее предлагаю несколько шагов для правильного старта.
Лучшая обувь – это ее отсутствие. Ходить босиком нужно в безопасной обстановке, а что может быть надежнее собственного дома? Удивительно, но многие люди не в состоянии разуться даже у себя дома. Это отличный первый тест, позволяющий оценить состояние здоровья стоп. Если не переносите хождение босиком по дому, возможно, стоит выбрать для улицы обувь с более толстой подошвой. Вплоть до амортизирующей. Но это не означает, что дома не нужно ходить босиком. Дом – это первый тренажерный зал для ног!
Нужно перестать настаивать на том, чтобы дети надевали тапочки. Родители тоже должны ходить по дому босиком.
И по возможности стоит максимально разнообразить окружающую среду. Полы в домах обычно гладкие и почти не дают стимулов! Существуют приспособления для лазания или тренировки равновесия, можно оборудовать уголок с галькой в саду, чтобы стимулировать стопы, или взять простую узкую деревянную рейку и устроить соревнование – кто дольше продержится на ней. Некоторые семьи устанавливают шведскую стенку в игровой комнате или покупают цветные сенсорные коврики. Да здравствует креатив!
Обожаю следить за аккаунтами американских семей, которые относятся к этому делу всерьез – у них есть и возможности, и просторные дома, чтобы все реализовать. Строят домики на деревьях, настоящие детские площадки, чтобы дети могли бегать по саду босиком… Но больше всего поражают игровые комнаты: скалодромы, веревки, сетки, свисающие со стен, балансировочные брусья… Настоящие полосы препятствий для детей и взрослых! Нет лучшего спортзала, чем тот, где можно экспериментировать с собственным телом и ставить себе интересные задачи, вроде того, чтобы пересечь комнату, не касаясь пола! Если стопа постоянно защищена жесткой или амортизирующей подошвой, она выполняет лишь опорную функцию. Но если привыкла карабкаться босиком, ползать, прыгать, балансировать – раскрываем ее природные способности по максимуму. Особенно если, в дополнение ко всему, обеспечим детей хорошей barefoot-обувью на случай, когда им все же нужно будет обуться.
Получаю множество сообщений в соцсетях от подписчиков, которые признаются, что раньше вообще не могли ходить босиком по дому, а теперь и представить себе не могут ничего лучше. Они испытывали смесь боли, отвращения и ощущения, будто нарушают традицию – ведь дома принято носить тапочки. Но чувствовать под ногами пыль или крошки от печенья на кухне – это прекрасно. Это стимулирует стопу и одновременно помогает поддерживать чистоту. Признаюсь, весной и летом – настоящее удовольствие выйти босиком на улицу, просто чтобы выкинуть мусор. Обычно иду до контейнеров шагом, а обратно – пробегаюсь по асфальту. В Испании это сильно бросается в глаза, но в других местах воспринимается вполне нормально.
Во многих восточных странах, а также на севере и востоке Европы обязательно разуваться при входе в дом. Пренебрежение этим правилом считается серьезным нарушением гигиены и может быть истолковано как неуважение. И не без оснований: кто знает, сколько микроорганизмов – некоторые из которых довольно опасны для здоровья – скапливается на подошвах обуви. Более того, в таких странах, как Австралия, где принято ходить босиком во многих местах, почти обязательной становится привычка мыть ноги перед тем, как войти в дом. В конце концов, босая ступня ничем не отличается от подошвы обычной обуви.
Исследования, проведенные Федеральным бюро статистики труда США, показывают, что люди проводят от семидесяти до восьмидесяти процентов своей жизни дома. Разумеется, это зависит от культуры и не может быть универсальным правилом. Однако отсюда следует, что если сто процентов времени дома находимся босиком, то уже только этим формируем более здоровые привычки в отношении стоп. А если к тому же используем правильную обувь анатомической формы, то вероятность развития хронических заболеваний стоп становится крайне низкой.
Об этом уже говорили раньше, но повторю: когда тренируемся, невероятно важно осознавать, в каком положении находятся стопы и насколько они активны. Даже в самой лучшей barefoot-обуви вы не будете чувствовать этого так ясно, как при тренировках босиком. Именно поэтому настоятельно рекомендую выполнять без обуви практически все возможные упражнения и обязательно включать в практику специальные программы для стоп. Спортивный объект – это именно то пространство, где должны укреплять ноги. А затем, используя подходящую обувь, сможем поддерживать силу и функциональность, приобретенные во время тренировки.
Занятия по кроссфиту я провожу полностью босиком. Чаще всего использую силиконовые разделители для пальцев, чтобы улучшить их выравнивание и увеличить площадь опоры. А до или во время инструктажа тренера выполняю специальные упражнения для улучшения состояния стоп. Затем приступаю к тренировке в группе, но уже с активными и подготовленными здоровыми стопами.
Также рекомендую тренировать стопы во время чтения, учебы, работы или просмотра телевизора – в те моменты, когда можем быть босиком. Достаточно просто соединить большие пальцы резинкой, немного раздвинуть стопы и начать шевелить ими – и это уже целебно для ног. Улучшаем кровообращение, активируем мышцы, и суставы начинают раскрываться.
Обувь с высоким минималистичным индексом должна быть в гардеробе каждого, кто хочет иметь здоровые стопы: широкая, плоская и с очень тонкой подошвой – от двух до шести миллиметров максимум.
– С самого первого момента, когда решаемся начать это путешествие в мир barefoot? – спрашивают меня.
– Да, с самого первого момента.
Будем использовать такую обувь для коротких перемещений – спуститься выпить кофе, заглянуть на вечер к родственникам или сходить за покупками в ближайший магазин. Цель – пройти небольшое расстояние за короткое время. Прекрасное лекарство для стопы! Первым делом рекомендую это для переходного периода: ходить практически босиком на короткие дистанции – замечательный способ начать укреплять стопу.