Термин «дроп» означает разницу в высоте между передней и задней частью обуви. Если он равен нулю, это значит, что у обуви плоская подошва.
Любой подъем под пяткой вызывает биомеханические изменения. Максимальное его выражение – это, конечно, каблуки, которые многие женщины носят ежедневно. Однако большинство моделей обычной обуви и почти все беговые кроссовки также имеют несколько миллиметров дропа.
Все слышали от врачей знаменитые фразы вроде: «Обязательно нужен небольшой каблук» или «Плоская подошва – это ужасно вредно». Но если бы человеку действительно был необходим каблук, рождались бы с ним – так же, как, например, с ушами, потому что они нужны. Дроп – это человеческое изобретение.
Первая обувь на каблуке появилась к XVI веке в Персии. Изначально каблуки были придуманы для всадников – они позволяли устойчиво держаться в стременах. Позже, в XVII веке, каблуки вошли в моду в Европе, особенно среди знати, став символом статуса и элегантности.
В кроссовках дроп появился благодаря компании Nike в 1970 году. Бренд стал предлагать обувь с разной высотой перепада, чтобы адаптироваться к различным стилям бега. Идея заключалась в том, чтобы бегун мог выбрать наиболее комфортный для себя вариант. Высокий дроп способствует тому, что человек в первую очередь приземляется на пятку; низкий дроп, наоборот, обеспечивает постановку стопы на плюсну, что улучшает технику бега.
Электромиографические исследования показывают, что при беге с нулевым дропом активность трехглавой мышцы голени (икроножной и камбаловидной) выше, чем при использовании обуви с высоким перепадом. То есть интенсивность мышечной работы возрастает. Некоторые скажут, что это плохо. Я же считаю это прекрасным преимуществом: именно мышцы отвечают за поглощение удара и за счет эластичной энергии обеспечивают толчок вперед. Тем не менее, есть определенные случаи, когда человеку может быть полезен небольшой дроп – например, при ограничении тыльного сгибания голеностопного сустава.
С другой стороны, появление дропа способствовало тому, что многие начали бегать на улице и участвовать в массовых забегах. Речь идет о людях с низким уровнем техники и лишним весом, которые, благодаря кроссовкам с высоким перепадом и хорошей амортизацией, могут бегать, не испытывая дискомфорта. Разумеется, это вовсе не означает, что их стопы и суставы при этом не страдают.
Тысячи бегунов предпочитают вкладываться в дорогие кроссовки, а не в силовую подготовку и постановку техники бега. Лично мне как физиотерапевту это только на руку – ведь это мой бизнес. Но в то же время моя обязанность – говорить об этом вслух, чтобы люди начали задумываться. Множество бегунов носят нестабильную обувь с высоким перепадом, которая способствует неправильной постановке стопы и в большинстве случаев деформирует и сдавливает пальцы. А потом все удивляются, откуда берутся травмы и почему у стольких любителей этого вида спорта развиваются «косточки» на ногах.
До недавнего времени на соревнованиях применялись сверхлегкие и мягкие кроссовки с низким дропом. Они давали ощущение бега босиком. Такую обувь использовали спортсмены с определенным уровнем подготовки. Но затем появились кроссовки с карбоновой пластиной – тем самым механическим преимуществом, о котором я уже упоминал. Они практически полностью вытеснили с рынка модели предыдущего поколения. У современных кроссовок обычно более высокий дроп и, главное, гораздо более толстая подошва. Кроссовки с карбоном позволяют опытным спортсменам на несколько секунд увеличивать скорость на каждый километр. Проблема в том, что многие недостаточно подготовленные бегуны тоже стали их покупать, хотя, во-первых, они не получают механического преимущества, а во-вторых, такие кроссовки создают у них еще большую нестабильность при каждом шаге.
Еще одна проблема, связанная с избыточным использованием дропа как в кроссовках, так и в офисной обуви, заключается в том, что он ограничивает тыльное сгибание голеностопа. По сути, когда постоянно находимся в положении на цыпочках, мышцы икры – в частности, икроножная и камбаловидная – укорачиваются. Кроме того, сама суставная система перестает нуждаться в полноценном сгибании.
Уже говорил, что потеря подвижности голеностопного сустава, особенно если наблюдается только в одной ноге, становится причиной множества травм. Поэтому для людей с ограниченной подвижностью в голеностопе, которые работают над ее восстановлением с помощью упражнений и ежедневной практики, особенно важно носить обувь с нулевым дропом. Очень жаль, когда кто-то прикладывает усилия для улучшения подвижности, а затем снова ограничивает за счет обуви с высоким перепадом.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Коке и его «деревянного» голеностопа
Коке – мой пациент, который ежедневно занимается кроссфитом и пару раз в неделю играет в футбол с друзьями. Он пришел на прием с жалобами на постоянные проблемы с икроножными мышцами: при беге они у него сильно перенапрягались, и это заставляло останавливаться чаще, чем хотелось бы.
В клинике мы провели первичную диагностику и обнаружили серьезный дефицит подвижности в голеностопных суставах. Сразу приступили к работе, и уже через несколько недель он почувствовал значительное улучшение, а приседания в кроссфите стали даваться гораздо легче. Коке остался очень доволен.
Через некоторое время я встретил его на кроссфите в беговых кроссовках с небольшим перепадом и мягко пожурил. Коке даже не осознавал, что возвращение к тренировкам в обуви с дропом сводит на нет весь прогресс: снова ограничивается подвижность голеностопа. Особенно досадно то, что таким образом он лишал себя возможности прорабатывать эту зону в повседневной жизни без лишних усилий.
Третий аспект, на который я хотел бы обратить внимание в связи с дропом, – осанка. Давайте рассмотрим эту тему на примере. Если найти высокий бордюр, опереть на него пятки, а носки оставить на земле, тело начнет заваливаться вперед. Не падаем только потому, что включается разгибающая мускулатура – икроножные и ягодичные мышцы, разгибатели спины… – и удерживает нас в вертикальном положении. Осанка вынужденно перестраивается, чтобы компенсировать ограниченный угол тыльного сгибания стопы. Этот эффект, в максимальной степени проявляющийся при ношении высоких каблуков, наблюдается и при использовании обуви с меньшим дропом. Если носить такую обувь слишком часто, это неизбежно приведет к стойким изменениям в мышечном тонусе и осанке.
Кроме того, даже если дроп совсем небольшой, когда мы стоим на месте, вес тела с пятки переносится на передний отдел стопы. А между тем, именно пяточная кость представляет собой структуру, специально приспособленную для несения этой нагрузки. Чем дальше от пятки, тем более изящными становятся кости. Они предназначены для корректировки движения, отталкивания, амортизации, но никак не для того, чтобы нести на себе вес всего тела. Именно поэтому так часто возникают метатарзалгии. Тонкие косточки просто не рассчитаны на постоянную нагрузку, а при приподнятом положении пятки весь вес неизбежно смещается именно на них.
На прием часто приходят люди, которые утверждают, что не могут носить обувь на плоской подошве. Что для них это просто невозможно. Их тело привыкло к каблукам, и даже тапочки для дома они покупают с небольшим подъемом. Они прожили всю жизнь в постоянном напряжении. Такая осанка требует от организма больше энергии из-за постоянного давления на суставы и менее устойчивой походки. У многих болят ноги, но они предпочитают терпеть, лишь бы не надевать обувь на плоской подошве.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Наталии и ее бруксизм
Наталия пришла на прием с жалобами на стопы в целом: у нее были когтеобразные пальцы, боль в подошве, дискомфорт в голеностопе… Говорила, что устала терпеть и хочет найти решение. Сразу сказал, что все довольно просто, ведь с первого взгляда было понятно: широкая стопа банально не помещалась в ту обувь, которую она носила. И это, конечно же, причиняло боль!
Тем не менее, помимо объяснения всех достоинств barefoot-обуви, я назначил ей специальные упражнения, направленные на исправление тех мелких проблем, которые заметил в стопе. Договорились встретиться через неделю, чтобы она рассказала о результатах. Наталия вернулась в приподнятом настроении. Сказала, что ноги стали чувствовать себя намного лучше, а кроме того, уже на второй или третий день она перестала скрипеть зубами по ночам (спала с капой) и больше не страдает от мигреней, которые мучили почти ежедневно, хотя не была уверена, есть ли здесь какая-то связь.
– Такое возможно? Это как-то связано? – спросила она.
Конечно, связано. Если весь день мучаемся от боли в ногах и вдобавок нарушаем естественную осанку, задуманную природой, – подвергаем тело стрессу, к которому оно вовсе не готово. Свободные стопы и плоская подошва – вот что заложено в генах!
Человек рожден для того, чтобы ходить по земле в обуви без перепада высоты. Это лучший способ сохранить здоровье стоп: свободные пальцы, плоская подошва и постоянная адаптация к поверхности. Именно в таком состоянии ноги должны находиться 90–95 % времени. Бегайте с нулевым дропом и, если необходимо, используйте карбоновую пластину на соревнованиях. Тренируйтесь с нулевым дропом и, если очень хочется, наденьте каблуки на какое-нибудь мероприятие. Но пусть дроп не станет частью повседневной жизни. Все тело скажет за это спасибо.
УПРАЖНЕНИЕ № 11
Поднимайтесь на ступеньку или стул и опускайтесь вниз. Сначала сделайте это десять раз подряд, начиная с правой ноги, стараясь, чтобы левая ни в какой момент не касалась верхней опоры. Удерживайте равновесие на одной ноге несколько секунд.