Существует универсальное правило, применимое к тренировкам в любой дисциплине: чтобы освоить какой-либо технический элемент, нужно повторять его до тех пор, пока не начнет получаться. Именно поэтому гимнастки или синхронистки проводят столько часов в тренировочном зале, оттачивая хореографию. В других видах спорта, таких как гольф или стрельба из лука, часы, посвященные повторению технических движений, также имеют решающее значение. И даже в контактных видах спорта или тех, что кажутся менее требовательными к концентрации, например, в футболе или паделе, важно многократно повторять спортивное движение, несмотря на то что каждый удар получается отличным от предыдущего. Одним словом, чтобы добиться прогресса, нужно тренироваться.

За пределами мира спорта, в повседневной жизни никто не тренируется, чтобы просто совершать шаги. Кто-то может сказать: «Глупости, зачем вообще тренировать походку?». А затем, что это помогает избежать травм и одновременно делает человека более эффективными. На самом деле, ходьба – это, вероятно, самое распространенное физическое упражнение в мире. Все люди ходят – по необходимости или ради удовольствия. Более того, огромное количество травм происходит именно во время ходьбы.

Как вы уже неоднократно видели на протяжении книги, мышцы стопы оказываются выключенными из работы из-за узкой обуви. Поэтому, начиная ходить босиком или носить обувь, имитирующую этот процесс, мы обязаны тренировать мускулатуру стоп, если хотим уверенно справляться с любыми типами поверхностей. Для этого крайне важно, чтобы каждая стопа в отдельности была сильной и устойчивой. Всегда говорю пациентам, что ходим и бегаем «на одной ноге»: опираясь поочередно сначала на одну стопу, потом – на другую. Поэтому так важно, чтобы каждая была стабильной и функциональной сама по себе. На этом этапе и начинается отработка движений для тренировки правильной походки: стоя босиком на одной ноге на самых разных поверхностях и элементах.

Ранее мы уже говорили о сенсорных ковриках, которые также можно использовать для упражнений на равновесие. А теперь хотел бы обсудить балансировочную планку. По сути, подойдет любой стимулирующий и относительно узкий элемент, который поможет еще активнее укреплять внутреннюю мускулатуру стопы. В клинике, например, раскладываем прямо на полу обычную веревку и используем ее, как канат канатоходца. Ходить по ней босиком – просто замечательно: каждый палец старается зацепиться, чтобы не упасть. Именно в этот момент и пробуждаются мышцы, ранее дремавшие. А заодно начинается веселое соревнование – кто дольше удержится? Это упражнение великолепно прокачивает foot core. Также можно использовать деревянные планки различной длины, а некоторые люди просто отпиливают ветку дерева и кладут ее в саду, чтобы тренироваться босиком прямо на ней.

Среди других элементов, которые мы используем в зависимости от конкретной патологии, можно выделить балансировочную платформу (круглый диск с полусферой снизу), известный многим bosu (мягкая надувная полусфера из резины, предназначенная для упражнений на нестабильной поверхности) или небольшие подвижные доски, с помощью которых можно стимулировать стопу в том или ином направлении. В конечном итоге суть в одном – бросить вызов стопе: босой, в стойке на одной ноге. Заставить ее справляться с нестабильными и трудно контролируемыми поверхностями. Пробудить мускулатуру и добиться идеальной связи между нервной системой и структурами, которые отвечают за здоровье в процессе взаимодействия с окружающей средой.

Как видите, для тренировки стоп не нужны никакие высокие технологии. Все, что требуется, – это простые, недорогие и в то же время очень эффективные инструменты. Здесь подойдет все. Есть люди, которые каждый день выделяют время на проработку стоп руками: разминают зоны между плюсневыми костями, растягивают пальцы в стороны, скручивают стопу в том направлении, где ощущается легкое ограничение подвижности… Видел, как кто-то делает самомассаж ложкой, кто-то использует палку от швабры для упражнений или стимулирует отдельные мышцы подошвы щеткой с жесткими щетинками. Сам применял электростимуляторы и иглы, чтобы активировать какие-то «задремавшие» мышцы. Подходит все, что оказывает воздействие и не причиняет вреда. Главное – не бойтесь просить помощи у специалиста, который подскажет, как делать правильно.

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Пройдитесь на цыпочках в замедленном темпе. При каждом шаге обязательно задерживайтесь в течение трех секунд на одной ноге, прежде чем поставить на пол вторую. Ходите вперед, вбок или задом наперед. Медленно отсчитывайте эти три секунды.