Фасциальный массаж с мячиком – это техника самомассажа, направленная на снятие напряжения и улучшение подвижности фасций с помощью резинового или пенопластового мячика. Фасции – это слои соединительной ткани, которые обволакивают и поддерживают мышцы, органы и другие структуры организма. Такой массаж можно выполнять на различных участках тела. Он способен уменьшить чувство скованности, снять боль и повысить гибкость. Для стоп он тоже может быть полезен – хотя, как я уже упоминал, иногда его используют неправильно. Это всего лишь один из множества инструментов, и важно уметь его применять. Расхожее мнение гласит: «болит – надави мячиком», но это не всегда верный подход.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Давида и его боли в ягодице

Давид – тренер по кроссфиту в официальном центре. Он хороший специалист и к тому же тщательно следит за собой: остается после занятий, чтобы поработать над растяжкой, подвижностью и фасциями. Так вот, однажды он почувствовал боль в ягодице. Начал растягиваться, прокатывать беспокоящую зону массажным валиком, а потом взял мячик и стал искать болевые точки. Нашел одну особенно болезненную – и сосредоточился на ней. Болело сильно, но Давид надавливал еще сильнее и водил мячиком по кругу.

Продолжался этот самомассаж около пятнадцати минут. Когда он встал, ощутил, что нога словно окаменела: внешняя сторона онемела, а стопа ослабла. Оказалось, что эта «болевая точка» была не чем иным, как седалищным нервом. Давид собственными руками вызвал у себя сильнейшее воспаление нерва и потом почти год испытывал неврологические симптомы в этой ноге.

Если двигать мячиком по пальцам от периферии к центру, то есть от кончиков к основанию, можно улучшить их подвижность, чувствительность и ловкость. Люди должны быть способны двигать пальцами на ногах почти так же свободно, как и на руках; однако человек использует ноги для ходьбы и передвижения, поэтому в ходе эволюции утратил мелкую моторику пальцев стопы. Но это вовсе не означает, что нужно позволить этой мускулатуре окончательно атрофироваться. Напротив – ее необходимо стимулировать и развивать, чтобы стопы в итоге не превратились в бесформенные культи.

Мне нравится, поместив мячик за плюснефаланговым суставом – над теми маленькими косточками, с которых начинаются пальцы, – делать поперечный массаж, одновременно выполняя принудительную пронацию и супинацию стопы. Когда стопа поворачивается в одну сторону, ее подошва начинает смотреть в том же направлении, и наоборот – при повороте в другую сторону. Это упражнение чрезвычайно полезно для улучшения подвижности среднего отдела стопы и голеностопного сустава.

Наконец, я рекомендую выполнять фасциальный продольный массаж мячиком по подошве стопы, оказывая при этом легкое давление. Не доводя до боли. Здесь не нужно ничего «разрушать», задача – стимулировать кожу, фасцию и мышцы, чтобы усилить кровоснабжение этой области и улучшить скольжение между слоями тканей. Нужно избегать ограничений подвижности. Если к этому добавить массаж мячиком икроножных мышц, получим базовый протокол для улучшения тыльного сгибания голеностопа – одного из важнейших аспектов, которые следует оценивать и прорабатывать в стопах, чтобы избежать травм как в них самих, так и в других частях тела.

Очень часто можно увидеть пациентов с подошвенным фасциитом, которые постоянно массируют стопы с мячиком. Но фасциальный массаж имеет конкретную цель. Нет никакого смысла раздражать фасцию, кожу и пяточную жировую подушку в течение всего дня. Мячик нужен для подготовки «почвы»… перед тренировкой. Не стоит постоянно катать мячик, потому что в итоге только усилите болезненность этой зоны.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Инес и ее пяточной жировой подушки

Инес пришла на прием с диагнозом «плантарный фасциит» на обеих стопах, который мучил уже много лет. Она была в отчаянии и не могла найти решения: стельки, ударно-волновая терапия, процедуры EPI[5]… Больше всего ее злило то, что весь день она занималась упражнениями и стимулировала подошву, чтобы как можно скорее выздороветь. Она даже начала больше ходить босиком и уже несколько месяцев носила barefoot-обувь.

После обычного осмотра стопы в положении стоя и на кушетке я сделал ей ультразвуковое исследование, чтобы выяснить, действительно ли это фасциит. Так и обнаружили причину ее проблемы: жировая подушка пятки была полностью разрушена. Налицо был сильный отек.

Я спросил:

– Часто ли пользуетесь массажным мячиком?

Оказалось, Инес делает массаж каждый день, да при этом еще и особо жестким мячиком для лакросса. Чем и нанесла себе травму подошвы! Скорее всего, изначально у нее был типичный фасциит, но ситуация усугубилась из-за постоянного массажа мячиком.