Мини-ленты – это латексные эспандеры шириной около пяти сантиметров, замкнутые в кольцо, которые отлично помогают создавать сопротивление при упражнениях для пальцев, лодыжек, коленей, бедер или рук. Это прекрасный помощник для активации мышц, ставших вялыми из-за обуви. Обычно продаются в наборах по три или пять штук разного цвета; каждый цвет соответствует определенной степени сопротивления. Их легко носить с собой, так как они почти ничего не весят и не занимают места – я называю их мини-тренажером для стоп.

Одно из упражнений, которое чаще всего выполняю, – активация свода стопы и всей задействованной мускулатуры: я надеваю резинку на щиколотки пациента, и он разводит ноги параллельно, выравнивая их по ширине плеч. В бедрах ощущается заметное сопротивление. Резинка тянет вниз, пытаясь еще сильнее продавить свод, а я прошу пациента противостоять этому усилию. Это поразительно – видеть, как у тех, кто никогда не тренировал ступни и страдает плоскостопием, начинает проступать продольный свод.

Если при этом еще соединить большие пальцы обеих ног другой, более мягкой резинкой, это помогает правильно их выровнять и добиться хорошего давления на пол, которое стабилизирует стопу. Активация свода и выравнивание большого пальца – это начало того, что я называю foot core. Говоря о работе с внутренней мускулатурой стопы, использую тот же термин core, под которым обычно подразумевается тренировка мышц корпуса.

Как видите, с помощью простых фитнес-лент плоскую, вальгусную, лишенную тонуса стопу можно превратить в активную, с хорошо функционирующим сводом и выполняющим свою задачу большим пальцем. Но тренировки от случая к случаю не дают никакого результата. Для достижения эффекта их нужно повторять от трех до пяти раз в неделю. Поэтому рекомендую включать работу с мини-лентами в комплекс упражнений в тренажерном зале.

Когда пациент собирается, скажем, выполнять обычный подъем на бицепс, он может выбирать: делать это с активными стопами или с «мертвыми». Если руки работают, а тело в это время находится в контакте с полом – почему бы не активировать и стопы тоже? Пусть наденет резинки, правильно выровняет пальцы, создаст напряжение в своде – и выполняет упражнение на бицепс. В итоге будут работать как руки, так и стопы – а кроме того, это поможет сохранить правильную осанку.

Я упомянул упражнение на бицепс, но эта же стойка подходит и для тренировки плеч, становой тяги или приседаний, которые тоже можно совмещать с использованием лент. Стопы должны быть активны всегда. Они – точка соприкосновения с землей.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Рикардо и его возрастных проблем

Рикардо был моим пожилым пациентом. Возможно, его уже нет в живых – все это произошло много лет назад. Его здоровье было ослаблено, и он пришел на прием, чтобы пройти лечение и начать тренироваться. Моя методика часто заключается в том, что я прошу пациента записать на видео, как я сам выполняю нужные упражнения, а затем мы повторяем их вместе. Таким образом он не забудет ни одного движения и будет точно знать, как делать правильно. Первая сессия прошла великолепно: мы отлично потренировались, и Рикардо с радостью отправился домой, унося с собой видеоуроки в телефоне, чтобы потом повторять упражнения самостоятельно. Эластичные мини-ленты он заказал прямо при мне – доставка была намечена на тот же вечер. Казалось бы, что могло пойти не так!

Но на следующий день он позвонил в клинику взволнованный – сказал, что не может разобраться с упражнениями. Я был в полном недоумении и даже поделился им с секретарем, ведь у пациента были видеозаписи, да и сами упражнения очень простые. Поговорили по телефону, и Рикардо решил заглянуть в клинику лично. Когда пришел, он протянул телефон со словами: «Ничего не могу разобрать по этим фотографиям». Я схватился за голову и ответил: «Рикардо, нужно нажать на кнопку воспроизведения». Бедняга просто забыл, что это были видео.

Мини-ленты и другие резиновые эспандеры, как я уже говорил, помогают тренировать так называемый foot core. Но высшее проявление этой силовой работы – стойка на одной ноге. Всегда говорю, что мы обычно двигаемся «на одной ноге», имея в виду, что при ходьбе или беге опираемся сначала на одну, потом на другую стопу. Поэтому устойчивость ступни нужно развивать именно в положении односторонней опоры. Все, что делали раньше с опорой на обе ноги, – лишь разминка. Настоящая же тренировка начинается, когда упражнение выполняется на одной ноге. Часто повторяю: «Активируй foot core и действуй!»

Заключительная часть тренировки стоп всегда включает в себя максимально интенсивные упражнения. Например, я фиксирую область лодыжки, чтобы активировать свод стопы, затем фиксирую большой палец, чтобы обеспечить его правильное положение во время работы; иногда добавляю еще одну резинку для мизинца – и когда весь свод стопы «включен» в статике, прошу пациента согнуть колено или бедро или произвести толчок плечом…

Суть в том, чтобы выполнять простые спортивные движения, стоя на одной ноге, в то время как опорная стопа работает на все двести процентов. Через 60–90 секунд нога буквально «горит» – и это дает потрясающую активацию! Мышцы, которые никогда раньше не включались в работу, начинают получать нервные сигналы. Постуральные мышцы остального тела за годы тренировок активировались много раз, а вот мышцы стоп, с детства зажатые в плохой обуви, – почти никогда. Как я люблю повторять: «Мышцы стопы в восторге – задаем им хорошую встряску!»

В тренировочном процессе всегда двигаются от простого к сложному. В реабилитации после травм эта последовательность особенно важна. И вот парадокс: встречаются люди, которые бегают марафоны, но не способны простоять босиком на одной ноге даже минуту – с активным сводом стопы и выровненным большим пальцем. Прошу их выполнить упражнение – и они едва дотягивают до шестидесяти секунд, отчаянно размахивая руками, чтобы не упасть. Да, многим удается выстоять, но при этом они скорее выживают, чем делают это уверенно, держа тело под контролем. А ведь именно силовая работа босиком и на одной ноге – ключ к профилактике травм. И здесь мини-ленты и прочие резиновые эспандеры – самый простой и доступный инструмент для развития критически важного foot core.