Второе полезное пространство – это место для тренировок. Я уже говорил, что занимаюсь кроссфитом босиком. И хочу, чтобы все, каждый на своем уровне, тренировались именно так. Почему? Потому что невозможно отделить силовую подготовку от тренировки стабильности. Все взаимосвязано. Нельзя даже прокачать плечо, не задействуя большой палец ноги. Дело не в анатомической близости. А кроме того, если при том образе жизни, который мы ведем, найти время даже для обычной тренировки – не самая простая задача, что уж говорить об отдельной сессии для проработки стоп. Надеюсь, вы уже поняли: стопу нужно тренировать. И делать это можно одновременно с остальным телом.
Каждый день в соцсетях вижу людей, выполняющих всевозможные силовые упражнения. И все больше поражает то, насколько привычным стало выполнение приседаний на одной ноге в узких амортизирующих кроссовках: такая обувь деформирует стопу и лишает ее контакта с опорой. Пальцы пытаются напрячься, чтобы удержать равновесие, но – зажатые и скрюченные, да еще и изолированные слоем EVA-пены в подошве, – просто не могут как следует работать, и выполнить упражнение корректно становится невозможно. Это абсурд. Стопы заваливаются в разные стороны, а нервная система в растерянности – не понимает, за какую мышцу тянуть.
Несколько лет назад на одном курсе по патологиям мягких тканей преподаватель рассказал о своей блестящей, как ему казалось, идее: выполнять упражнения на стабилизацию колена, надев на стопу горнолыжный ботинок, чтобы «заковать» ее и заставить работать только колено. Мне это тогда показалось странным, но я был молод, а он – светило. Все дружно закивали, похвалили его находчивость и не задали ни единого вопроса. А идея-то была полнейшей чепухой! У пациента-футболиста нервная система должна работать слаженно, как одна команда, от стопы до головы. Нельзя лишить колено сотрудничества с его напарниками – стопой и голеностопом. Это единое целое.
И вот здесь начинается одна из моих личных «войн» в соцсетях. Думаю, постепенно удается менять мышление, но дело это нелегкое. Я сталкиваюсь с тем, что в большинстве спортзалов запрещают тренироваться босиком. Причины? Обычно их две: гигиена и безопасность. Общество, по крайней мере в Испании, убеждено, что ноги – рассадник грибка, вирусов и прочих патогенных микроорганизмов. Возможно, из-за излишних мер предосторожности, навязываемых в бассейнах и раздевалках. Да, во влажной среде действительно проще что-то подцепить, но в сухих помещениях это крайне маловероятно. Если бы было иначе, все, кто занимается йогой, карате, дзюдо и подобными дисциплинами, уже давно были бы съедены грибком. Но этого не происходит.
Кроме того, подошвы спортивной обуви куда грязнее самих стоп. Поэтому всегда задаю тем, кто сомневается в гигиеничности босых тренировок, провокационный вопрос: что бы предпочли лизнуть – свою стопу или подошву кроссовок? И все без исключения отвечают: стопу. Потому что она чистая. По крайней мере, намного чище обуви, которая, возможно, только что прошлась по собачьим экскрементам на улице или еще по чему похуже.
Безопасность – еще один аргумент против. Так же как и с грибком, риск получить травму ложится на того, кто добровольно разувается. Не думаю, что хождение босиком представляет опасность для окружающих. Многие на кроссфите говорят: «Однажды на тебя упадет штанга весом в сто двадцать килограммов – вот тогда посмотрим!» И это люди, которые сами носят легкие тканевые кроссовки, якобы способные уберечь их от такого риска. Но ведь и они не спасут! Тогда уж следовало бы тренироваться в специальной защитной обуви. К счастью, до такой глупости пока не дошли. Если бы угроза действительно существовала, меры предосторожности были бы другими. Но раз никто не требует обувь с защитой, значит, и запрещать тренироваться босиком тоже не имеют права.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Анны и ее мизинца
Однажды мне позвонила пациентка по срочному делу – она повредила мизинец на ноге, и палец почернел. Еще до ее прихода я был почти уверен, что она ударилась о ножку стола в гостиной, проходя мимо босиком. Один из самых частых «побочных эффектов» босоногого хождения – перелом мизинца. Осмотрел с помощью УЗИ, чтобы понять, повреждена ли кость, – и да, похоже, так оно и было. Отправил ее в травматологию, чтобы проверили основательно. Прощаясь, спросил, как именно это случилось. Она покраснела – настолько нелепыми оказались обстоятельства травмы.
– Надевала пижаму, – ответила Анна.
Мизинец запутался в штанине и сломался, когда она с силой ее потянула. Так что знайте: надевать пижаму бывает не менее опасно, чем ходить босиком.
Разница между тренировкой босиком и в обуви настолько велика, что тут не о чем спорить. Особенно когда весь день работаешь с пациентами с различными патологиями. С тех пор как я начал тренировать людей босиком, мой глаз стал намного острее. Простое приседание без обуви дает массу информации: куда смещается вес, что происходит с аркой стопы, работает ли большой палец, не перегружена ли одна нога больше другой… Поэтому если я, как специалист, получаю из сессии столько данных, представьте, сколько выносит сам пациент: учится правильно распределять вес, осознавать, как утапливать большой палец в пол, активировать внутренний свод…
Все это невозможно почувствовать в обуви. Никто в здравом уме не станет выполнять силовые упражнения в наколеннике – по крайней мере, в жестком, с металлическими вставками. Потому что это снижает эффективность стимуляции. Приседания считаются упражнением, преимущественно нагружающим колено, но они задействуют и таз, и стопу. Поэтому большая часть тренировок должна проходить без обуви – чтобы работало все тело.
Спортивные залы, которые разрешают посетителям тренироваться босиком, предлагают по-настоящему ценное преимущество. Остальные будто бы говорят:
– У нас можете тренировать все тело, кроме стоп.
Особенно это абсурдно на фоне того, что в некоторых зонах спортзала – например, в залах для йоги или пилатеса – наоборот, требуют снимать обувь, а потом, в тренажерной зоне, исключительно из культурных соображений, снова обязывают обуться. Эту ситуацию следует изменить, чтобы люди начали осознанно относиться к здоровью стоп именно в тот момент дня, когда максимально сосредоточены на теле.
Слава Богу, есть немало адекватных спортзалов, где не только разрешают заниматься босиком, но и поощряют это, а в некоторых случаях даже делают обязательным. Никто ведь не представляет себе боевые искусства в кроссовках – как и йогу, современный танец и многие другие спортивные и творческие дисциплины. Думаю, мы имеем дело с культурным или модным барьером.
ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ
Случай Ванесы и ее нового способа заниматься боксом
Ванеса начала заниматься боксом после смерти отца – он был большим поклонником этого вида спорта. В память о нем она пообещала себе достичь высот на ринге, и сегодня уже сама преподает бокс. В клинику она пришла с проблемами со стопами, и я выложил перед ней весь арсенал доводов в пользу тренировок босиком. Сначала идея заниматься боксом без обуви вызвала у нее сопротивление, но спустя несколько минут внутренней борьбы она начала смотреть на это иначе.
Традиционно в боксе всегда используют специальные ботинки, и на соревнованиях это обязательное требование. Но мой аргумент был таким: если в других единоборствах обувь не требуется, почему в боксе необходима? Думаю, причина в культурной инерции и традиции. Если бы правила изменились, у боксеров стопы точно были бы здоровее. И что же? Теперь Ванеса большую часть тренировок проводит босиком и предлагает ученикам делать то же самое. Она в полном восторге – и ее ноги тоже.
Во многих других спортивных дисциплинах, считаю, должно происходить то же самое. Или, по крайней мере, следовало бы поощрять использование обуви, которая позволяет стопе развиваться естественным образом – без деформаций и чрезмерной фиксации. В моем случае с кроссфитом все абсолютно ясно. Особенно когда речь идет о тренировках в формате «спорт во имя здоровья». Возможно, для соревнований в какой-то момент и потребуется обувь. Но даже тогда во многих упражнениях она совершенно не нужна и, более того, только мешает.
Третье пространство, где обязательно стоит практиковать хождение босиком, – это природа. Недавно отправился в поход по потрясающему маршруту в горах Сьерра-де-Гвадаррама, в Сеговии – в зону отдыха Лос-Асьентос. Там огромная парковка, и от нее начинается круговой маршрут вдоль реки Эресма. Тропа очень пологая для горной местности и технически крайне простая. Есть кое-где камни и корни, но никакой опасности – никаких острых или скользких камней.
Поразило, как тщательно экипированы люди даже для таких простых маршрутов: огромные, жесткие, высокие ботинки с мощной фиксацией со всех сторон. В очередной раз – ноги будто в гипсе: атрофия гарантирована. Отчасти их понимаю: у многих стопы ослаблены из-за ношения обычной обуви, и они стараются оградить их от малейшей угрозы травмы. Я был в кроссовках известной марки минималистичной обуви – с нескользящей подошвой толщиной всего три миллиметра, – но даже при этом возникло желание вернуться в начало маршрута и пройти весь путь босиком.
Очень летний план, кстати говоря, ведь идти без обуви удобно еще и потому, что можно время от времени заходить в реку. Так или иначе, подобные прогулки отлично сочетаются с ношением кроссовок или ботинок типа barefoot, которые предотвращают повреждения, а во время привала можно совсем разуться: почувствовать траву под ногами, включить ощущения, попробовать подержать равновесие на стволе дерева, пока ешь бутерброд, или заняться заземлением.
– Заземление? Это еще что такое? – спросите. Сейчас объясню.