В этой главе мы с вами будем говорить про контрольные работы и экзамены, про стресс и тревогу, которые испытывают наши дети, а также мы, родители, когда наш ребенок сдает какую-то важную работу или пишет зачет.
В конце главы будет очень важная фраза, которая поможет нам осознать, что не все так плохо.
Важно помнить, что развитие происходит в точке покоя. Вспомните, как узнавал ваш ребенок этот мир, когда был спокоен? Или когда вас не было рядом, он переживал, плакал и тревожился? И природа об этом позаботилась. Есть исследования, говорящие о том, что у плачущего младенца до шести месяцев в крови не будет кортизола, если во время плача мама будет держать его на ручках (кортизол будет в крови матери). Это говорит о том, что для развития нам нужен покой, нужно спокойствие, чтобы все было хорошо.
И это очень важный момент. Когда мы переживаем из-за контрольных, мы думаем не о будущем наших детей, а о том, как заставить их готовиться к экзаменам и что-то выучить прямо сейчас. Но мы забываем, что когда нападаем на ребенка, говорим, что он что-то не выучил, общается с друзьями вместо того, чтобы готовиться к ЕГЭ/ОГЭ, то в этот момент он может только защищаться. Потому что на него нападают. И защита будет разная: он может обижаться, плакать, молчать, делать вид, что что-то делает, но на самом деле не делать, он может давать отпор, и тогда будут ссоры и конфликты. Но что он точно не делает в этот момент, так это не учится и не готовится к экзаменам.
То есть, если нет этой точки покоя, то нам очень сложно прийти к тому, чтобы ребенок (или любой другой человек) хотел что-то делать. Если мы вспомним даже совсем маленьких детей, только познающих этот мир, то поймем, что они узнавали его, находясь в состоянии покоя, когда мама была рядом и все было хорошо, когда они не хотели спать, когда вокруг них не летали осы или пчелы, рядом не лаяла незнакомая собака. Именно в этот момент они шли и изучали все вокруг.
Познавательная, учебная деятельность возможна, только когда мы не испытываем стресс.
При этом контрольные и итоговые работы вводят нас в достаточно сильный стресс. Но на самом деле мы искусственно создаем его себе сами.
Давайте представим всю нашу жизнь в виде лестницы. Представьте на ней свои неудачи: допустим, кто-то не сдал экзамен, кто-то потерял ключи от дома. Представьте то, что в моменте казалось очень глобальным и серьезным. Подумайте о том, насколько сейчас для вас важны эти неудачи, сказываются ли они на вас, сумели ли вы построить свою жизнь дальше?
А теперь представьте такую же лестницу для своих детей.
И подумайте: когда вашему ребенку будет столько лет, сколько вам сейчас, будет ли для его жизни важна, допустим, тройка по алгебре или то, что он недобрал какие-то баллы по какому-то зачету?
Опираясь на свой жизненный опыт, мы понимаем, что вообще-то это не очень значимые события. То есть в моменте они казались важными, а спустя годы кажутся сущей мелочью. Многие из нас даже не помнят, как сдавали вступительные экзамены.
Также наверняка у каждого в жизни были такие ситуации, которые в моменте казались негативными, а спустя какое-то время оказывалось, что эта ситуация, наоборот, принесла много хорошего. Например, кто-то не поступил в вуз мечты и пошел учиться, куда брали, а спустя годы понимает, что с удовольствием работает по профессии и очень счастлив, что все сложилось именно так.
Поэтому всегда здорово спустя время анализировать негативные ситуации, чтобы понять, чего плохого и чего хорошего они принесли. И всегда есть что-то хорошее, потому что так или иначе мы в этой ситуации чему-то научились и теперь с этим опытом идем дальше.
Возвращаясь к теме контрольных и экзаменов, хочу сказать, что, конечно, в моменте стресс помогает нам мобилизоваться, собраться и это хорошо, но это не должно быть фоном семьи. То есть мы как родители не должны нагнетать стрессовую обстановку, потому что тогда мы уходим из точки покоя и у нас не происходит развития. И ребенок просто теряет мотивацию что-либо хотеть – он начинает считать, что это больше всего нужно маме и папе, а не ему. И на этой почве возникают ссоры и конфликты.
В этой главе я буду иногда говорить «экзамен», иногда – «контрольная работа», иногда – «зачет», но все это примерно одно и то же, и алгоритмы подготовки примерно одинаковые, разве что перед итоговыми экзаменами степень волнения и объем пройденного материала несколько больше, чем перед контрольной в конце первой четверти.
Давайте разберем один поразительный и противоречивый момент: почему студенты и ученики оставляют подготовку к экзамену/зачету / контрольной работе на самый последний момент? Ведь вопросы известны заранее, и то, что будет на экзамене, обычно тоже не новость, ведь все это изучалось в течение года. Самому подростку это тоже понятно, и он прекрасно осознает, что если начнет готовиться за неделю или даже еще раньше, то прекрасно все успеет. И ощущение, что он успеет, основывается не на пустом месте, а на том, что у него есть какие-то знания, он уже, например, посмотрел билеты или знает, откуда можно взять всю информацию для экзамена.
А вот взрослым не кажется, что подросток успеет все выучить, поэтому мы тревожимся и отправляем детей учиться, постоянно спрашиваем, готовятся ли они, и ругаемся, когда они идут гулять вместо изучения материала.
Период подготовки к экзаменам очень хорошо прокачивает навык планирования. Именно здесь ребенок учится распределять свое время, оценивать свои возможности, включать в планы не только учебу, но и отдых, а также оставлять запас времени на разные непредвиденные обстоятельства.
Также подростки должны учиться быть гибкими, им следует изучать много всего одновременно и постоянно на протяжении всей своей жизни чему-то учиться, ведь получение знаний не ограничивается школой. Поэтому мы должны сделать так, чтобы учеба не сопровождалась у ребенка ощущением каторги – она должна ассоциироваться у них с точкой роста и новыми возможностями.
Школы достаточно рано (где-то с пятого класса) начинают пугать детей ОГЭ и ЕГЭ, хотя эти работы предстоит писать только в девятом и одиннадцатом классах.
Потому что по этим результатам будет оцениваться не только ребенок, но и школа, а значит, и ее преподавательский состав. Ведь контрольные работы и экзамены показывают, чему детей научили, а чему нет, помогают понять, как идет образовательный процесс, как преподают учителя и как ученики справляются с этой нагрузкой. Поэтому учителя и администрация тоже очень сильно волнуются и переживают.
Но родители не должны вместе со школой очень сильно переживать из-за экзаменов и давить на своего ребенка. Очень важно всегда оставаться вместе с ним «против системы», а не делать так, что вы и система «против ребенка». Потому что одному, без родителей, ему будет сложнее создавать себе необходимую точку покоя.
Контрольные и проверочные работы – это неотъемлемая часть образовательного процесса.
Они помогают оценить усвоение материала, выявить пробелы, подготовиться к экзаменам, развивать критическое мышление, улучшать учебный процесс. Более того, контрольные и проверочные работы мобилизируют нашу эмоциональную систему, и мы постепенно готовимся к каким-то стрессовым ситуациям. И получается, что часто для детей не очень стрессово написать ОГЭ или ЕГЭ, потому что на протяжении всей учебной деятельности они постоянно делали нечто подобное.
Также контрольные и проверочные работы помогают ребенку лучше оценить себя и свои знания, понять, где у него пробелы, на какие задания уходит больше всего времени.
Экзамены – это способ проверки учебных знаний школьников/студентов.
Они помогают проверить уровень знаний школьников или студентов, перевестись из обычного класса в профильный, закончить среднее или высшее учебное заведение, поступить в государственные или некоммерческие вузы.
То есть у организаторов экзаменов нет цели специально создать стресс и поиздеваться над ребенком.
Я отношусь к оценкам очень даже хорошо, потому что оценивание любого труда, любой деятельности необходимо нам, ведь иначе сложно адекватно оценить свои успехи или провалы.
Другой вопрос: как мы будем относиться к этим оценкам. И здесь родители часто нагнетают обстановку. Почему? Потому что родители испытывают тревогу.
Тревога – это отрицательно окрашенные эмоции, выражающие ощущение неопределенности, ожидания отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. То есть это что-то непонятное, что заставляет человека волноваться, а его сердце – биться быстрее; дыхание при этом становится поверхностным. В таком состоянии человек почти не способен ничего делать и учиться ему совершенно не хочется.
Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, а также в низком пороге его возникновения.
Получается, что тревожность может быть частью человека, его личности. Тревожный человек в целом всегда такой, и часто он знает эту свою особенность. Мы, родители, тоже должны понимать, какие особенности есть у нашего ребенка, и помогать ему жить с этим в нашем мире. Нам не надо пытаться его переделать – необходимо оказывать моральную поддержку.
Также тревожность – это эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности или неудачи. То есть она возникает, когда мы к чему-то готовимся. Если при этом кто-то постоянно говорит нам, что это событие самое важное в жизни, что от него многое зависит и прочее, то это только нагнетает обстановку и тревожность только растет.
Наш мозг видит любой экзамен, любую проверочную работу или стрессовую ситуацию как большую опасность. Получается, сам человек может воспринимать какую-то ситуацию довольно спокойно, но мозг видит это по-другому.
Алгоритм такой: мозг считывает что-то как сигнал об опасности – возникает тревога и страх («что-то может случиться», «что-то пойдет не так», «я не сдам», «останусь на второй год» и т. д.) – появляются тревожные мысли, картинки «страшного будущего» – идет выброс адреналина (который останавливает все другие системы в организме для того, чтобы мы могли мобилизоваться, то есть максимально высвобождает нам энергию для следующего действия) – реакция «бей, беги или умри».
Так происходит и у детей, и у взрослых. И наша с вами задача – научиться определять, насколько конкретная ситуация опасна, и давать мозгу существенные доводы в пользу того, что ничего страшного не происходит и все будет хорошо.
Экзаменационный стресс – это состояние психофизиологического напряжения, обусловленное ситуацией подготовки к сдаче экзамена. В экзаменационном стрессе участвует несколько людей: ученик/студент, готовящийся к экзамену, еще родители и педагог, которому тоже важно, чтобы ваш ребенок написал хорошо, и школа, и вышестоящие административные органы на уровне района и так далее.
В общем, на одного ребенка оказывается очень много давления. И для него все могло бы быть намного проще, если бы мы не нагнетали обстановку.
Причины стресса:
• неуверенность в знаниях (если ребенок осознает, что у него очень много пробелов в знаниях и он может не сдать, а при этом родители сильно нагнетают обстановку, то на самом экзамене он может не воспользоваться даже теми знаниями, что у него есть)
• ожидание плохих событий
• интенсивная умственная нагрузка (в наше время она намного сильнее физической нагрузки, именно поэтому дети (особенно в период адаптации) приходят из школы очень уставшими)
• повышенная статическая нагрузка (подросткам приходится очень много читать и писать в одном положении)
• нарушение режима сна и питания (когда мы не спим, нам сложно мобилизоваться, мы более расторможенные, нам сложнее запоминать информацию, так как становимся менее внимательны. В таком состоянии сложнее готовиться к экзамену и справляться с тревогой, со своими эмоциями. А значит, сон и питание – это важнейшая составляющая успеха для всех)
В пирамиде потребностей Маслоу сон и питание составляют самую нижнюю ступень – физиологические потребности. И если они не удовлетворены, то все остальное нам вообще-то не очень и важно. То есть если я не закрыл базовые потребности, не чувствую себя в безопасности (а это следующая ступень пирамиды), если у меня нет ощущения точки покоя, то самореализация отходит на второй план.
Если прямо сейчас подростку нужно закрыть потребности: выспаться, покушать, как-то сделать так, чтобы мама и папа не выгнали его из дома (а это про безопасность), то о каких высоких баллах может идти речь? Конечно же, ребенок будет занят другим.
И наша с вами задача как родителей, педагогов, психологов на протяжении всей жизни ребенка обучать его саморегуляции своего эмоционального состояния.
Как это можно делать? С самого младенчества можно начинать отражать чувства и эмоции малыша: «ты сейчас волнуешься», «ты испугался», «ты тревожишься», «тебе грустно», «ты счастлив» и так далее.
По мере взросления ребенка стоит немножко расширять фразы: «Ты злишься на папу, потому что он выключил телевизор». Так мы будем помогать выстраивать причинно-следственную связь эмоций и действий в отношении какой-то ситуации: ты это чувствуешь, потому что случилась вот такая ситуация.
Также можно описывать то, что ребенок делает, когда что-то чувствует по причине какого-то события: «Сейчас ты грызешь ногти, потому что, возможно, ты волнуешься, ведь через час у тебя экзамен». Благодаря этому отражению мы учим ребенка обращать внимание на себя.
Это будет развивать его эмоциональный интеллект, помогать осознавать то, что с ним происходит, что он чувствует. А когда ребенок может это осознавать, он может это контролировать. Тех детей, которые не совсем осознают, что с ними происходит (то есть их эмоциональные реакции вообще неконтролируемы), сложнее научить техникам саморегуляции. Например, вы советуете ребенку подышать, а он просто не понимает: «Подыши… Зачем дышать? В какой момент дышать? Я и так дышу каждый день…»
Существуют определенные признаки тревоги, но у каждого человека будет свой набор этих признаков. Ниже вы можете отметить те из них, которые в случае тревоги, страха и беспокойства появляются у вас. Также вы можете предложить это упражнение подростку.
Также можно предложить подростку самому составить подобный список. Или можно схематично нарисовать тело человека и обозначить на нем, где и каким образом проявляется тревога.
Когда у человека возникает тревога, он может тонуть в ней и в своих эмоциях. И здесь стоит применять такое правило: когда ребенок тонет, мы не учим его плавать, а просто спасаем. Потому что, если человек уже начал тонуть в своих эмоциях, он уже испытывает страх, тревогу за свою жизнь и он уже не слышит вас в этот момент – никакого обучения идти просто не может.
Точно так же и с детьми, испытывающими тревогу. В моменте, когда они тонут в своих эмоциях, они уже не услышат, не примут, не поймут никаких обучающих инструкций.
Важно научить ребенка справляться с тревогой еще до момента, как он начнет тревожиться. К тому же важна практика. Конечно, есть довольно простые техники самопомощи, но если ребенок никогда в жизни их не использовал, то они просто не сработают у него с первого раза, ведь он может даже не понять, в какой момент нужно их применить.
Самое важное, что мы можем сделать для помощи ребенку перед экзаменом – это научить его справляться с эмоциями, а точнее, с тревогой.
Тревога и беспокойство могут быть о реальных и о гипотетических проблемах. И чтобы снизить влияние чувства тревоги и определить стратегии совладания с ней, нужно понимать, как возникает это чувство, в чем оно проявляется и как это сказывается на поведении. Для этого можно пробовать самим и предлагать ребенку:
• В течение дня делить свою тревогу на реальную и нереальную.
«То, о чем я думаю, правда случится? Если я недоберу эти баллы, то моя жизнь и правда будет закончена?» Здорово выписать эти мысли и потом проанализировать их: правда это или неправда.
Это упражнение помогает найти точку опоры, точку покоя, понять, что на самом деле мир особо не изменится от того, что подросток сдал или не сдал экзамен).
• Находите в течение дня время для тревоги и беспокойства.
Часто мы обесцениваем тревогу, так как нам кажется, что тревожиться – плохо и нужно просто не думать о плохом. Но если эмоция пришла, то от нее уже невозможно избавиться. Если она пришла, то она должна выйти: неважно когда и с какой интенсивностью.
Здесь можно вспомнить мультик «Головоломка 2», где в голове главной героини эмоцию грусти заменили на радость, то есть девочке просто не разрешили прожить грусть. Если бы она смогла испытать ее, то, возможно, немного поплакала бы, обняла маму и успокоилась. Но непрожитая эмоция приводит к серьезным последствиям: нарушение детско-родительских отношений, вранье, воровство, отказ от хобби, учебы и друзей и так далее. В конце, когда девочка садится в автобус, у нее уже просто апатия, она уже вообще ничего не чувствует. Понятно, что в мультике ситуация утрирована, ведь от одной подавленной эмоции подобного не случится.
Но, постоянно подавляя плохие, негативные эмоции, мы одновременно подавляем возможность проживать и хорошие эмоции тоже. В эмоциональной системе так: если ты подавляешь гнев, то подавляется и радость. То есть наши эмоции словно бы стоят в очереди: сначала проживи гнев, потом радость. Поэтому важно находить время для тревоги и беспокойства. И важно, чтобы оно было подходящим.
Можете сказать ребенку примерно следующее: «С утра и до 14:30 ты находишься в школе, там не стоит волноваться и тревожиться, потому что ты не сможешь сконцентрироваться на уроке и пропустишь новые знания. Если начнешь упускать что-то по учебе, то начнешь волноваться только больше. А когда придешь домой, можешь выделить себе полчаса-час, например, с 15:30 до 16:30, когда ты можешь волноваться. В это время ты можешь звонить мне, папе, своим друзьям, что-то писать, можешь плакать, читать, делать что-то еще или думать только о предстоящем экзамене».
Мы, взрослые, тоже можем так делать: выделять себе полчаса после работы для тревоги.
• Записывайте все, что вас тревожит и вызывает ощущение страха и беспокойства.
Когда мы переносим наши мысли на лист бумаги, то происходит осознание того, что нас волнует. И с этим можно как-то дальше работать. С мыслями, не записанными на лист бумаги, работать сложно. Мозг генерирует огромное количество разных мыслей, но не все они отражают реальность.
Также можно придумать какие-то фразы, чтобы поддерживать себя в трудные моменты.
• Во время тревоги и беспокойства как никогда важен распорядок дня.
Наверняка вам знакомы такие истории, когда человек всю ночь перед экзаменом учил материал и был уверен, что готов на 100 %, а на самом экзамене не смог ответить на знакомые ему вопросы, потому что просто ничего не вспомнил. Но, отдохнув и поспав ночью, он вспоминал все выученное и вот тогда уже был готов на все 100 %. Секрет как раз-таки во сне. Именно во время сна информация переходит в долговременную память – если мы не поспали, то информация, которую мы учили в течение дня, не уйдет в долговременную память. Поэтому сон очень важен.
Также важен баланс учебы и отдыха, еда и физическая активность.
• Поддерживайте умственную активность: кроссворды, судоку, головоломки, задачки.
Нужно не только подготавливаться к экзаменам и зачетам, но и параллельно делать что-то еще, потому что тревога – это про действие («бей», «беги», «замри»). Мы можем делать что-либо физически (кто-то в период тревоги начинает убираться, кто-то – гладить, кто-то посуду моет, а кто-то – полы. Но это неспроста, значит, этого требуют нервная и эмоциональная системы). Или мы может сидеть и что-то писать, решать головоломки и прочее.
Подростку тоже нужно дать возможность пробовать разные способы справляться с тревогой. Пусть пробует и решает, комфортно ему или не очень, нравится или нет.
• Читайте.
Чтение подключает воображение, а воображение – это главная защитная функция психики. Оно помогает справиться с тревогой и, конечно же, со страхами. И если во время волнения начинать читать, то оно будет сходить на нет.
• Практика благодарности.
Когда мы работаем с тревогой, то получается, что в этот момент мы думаем только о плохом и этого становится слишком много в нашей жизни. Поэтому здорово как-то притянуть какие-то положительные моменты, специально показывать своему мозгу: «Смотри, вот здесь я справился, здесь я смог, у меня получилось, у меня есть этот опыт, здесь я сделал, а здесь я не забыл» и так далее. Если мы будем замечать эти маленькие моменты успеха, то будем создавать точку покоя, укреплять ощущение, что мы чего-то стоим.
• Оцените, насколько вам комфортно общение с другими людьми / чтение новостей / просмотр блогеров и так далее.
То есть оцените то, что сейчас транслируется и вам, и ребенку. Может быть, вы отовсюду слышите страшилки про ужасное будущее подростка, если он не поступит в вуз, не напишет контрольную или не сдаст вступительные в гимназию. Если вы понимаете, что от какого-то контента вам становится очень тревожно, то есть смысл на данный момент времени ограничить его (отписаться от блогера, перестать читать новости канала).
Мы можем чистить свое информационное пространство для стабилизации и улучшения своего эмоционального состояния. В интернете слишком много разных историй про идеальную жизнь. И обычно люди смотрят и думают: «Почему у меня все не так?» Многих это заставляет погружаться в тревогу и начинать ругаться с родными, сравнивать свою жизнь с жизнью блогера. Многих тревожат советы о воспитании от «идеальных» мам или советы психологов.
Но хочу вам напомнить: ни один психолог не знает конкретно вашего ребенка. В постах в интернете нет информации именно про вашего ребенка, в книгах тоже ничего про него нет. Только вы знаете его, только вы знаете свою семью и свою ситуацию. И вам важно сохранить для ребенка ощущение безопасности, нужности, важности и значимости.
Поэтому, если вы чувствуете, что тревожитесь оттого, что сравниваете своего ребенка с кем-то, то это означает, что этот контент вам сейчас не подходит. И здорово от него отказаться. Ребенка тоже нужно учить определять, после общения с каким человеком или после просмотра какого контента его настроение и поведение изменяются. Проанализировав это, можно создать такую табличку: вот этот человек / этот блог влияет вот так. И если ребенок понимает, что от этого контента ему становится плохо/грустно/тревожно, то ему стоит отказаться от него хотя бы на какое-то время.
• Карточки альтернативных дел.
Мы можем предлагать их ребенку (или себе) в моменты тревоги. Например, подростку приходит мысль, что все будет плохо, он ничего не знает и в институт не поступит. И в этот момент он может взять заранее подготовленные карточки, на которых будет написано какое-то простое, переключающее и успокаивающее действие: «прямо сейчас ты можешь почитать», «прямо сейчас ты можешь сесть», «прямо сейчас ты можешь лечь». То есть нужно просто взять и переключить свое внимание на какое-то действие. Тем самым мы помогаем мозгу перенаправить свои мысли.
Более того, мы можем обманывать мозг просто улыбкой. Когда мы улыбаемся, мышцы считывают импульс, что все очень здорово, и посылают этот импульс в мозг. И он принимает эту информацию за правду. И мы тоже начинаем чувствовать себя лучше.
• В моменты тревоги важно напоминать себе, что у вас есть сильные стороны, положительные качества. Именно они делают вас неповторимой и значимой личностью!
Для нас, родителей, особенно важен этот пункт. Ведь чем старше становится ребенок, тем меньше мы ему улыбаемся и умиляемся, тем меньше мы фотографируем его и слушаем. И тем больше мы читаем нравоучений и рассказываем, как надо. Поэтому я всегда рекомендую родителям написать эссе о своем ребенке. Это потрясающее упражнение. Оно не всегда получается сразу, ведь я прошу написать эссе на несколько листов, а родители, как правило, ограничиваются несколькими фразами (и то общими: «красивая», «умная», «добрая», «общительная»). А написать именно эссе с описанием того, что нравится вашему ребенку, как он справляется со сложностями, что вас удивляет и вдохновляет, и так далее – это сложно. Узнайте своего ребенка!
Когда вы поймете и прочувствуете, какая перед вами классная личность, то вы сможете транслировать это отношение своему подростку, сможете подпитывать его этим. Ведь когда к человеку приходит тревога, он начинает чувствовать себя никчемным. А вашего ребенка в такие моменты будет очень поддерживать знание, что вы думаете о нем, как о хорошем и стоящем человеке.
• Важно быть здесь и сейчас.
Есть такое упражнение: в момент, когда накатывает тревога, начинайте проговаривать свои действия. Например: я мою кружку, я мою тарелку, беру полотенце и вытираю стаканы. Так же подросток может делать и на экзамене: я сейчас читаю задание, беру ручку и записываю первое задание и т. д.
• Составьте список людей, которые всегда вас поддержат, постарайтесь обняться сегодня с дорогим вам человеком.
Вы можете помочь ребенку составить список друзей или родственников, которым он всегда может позвонить, они будут ему рады и скажут какие-то поддерживающие слова.
Если эти люди не всегда доступны (например, из-за разных часовых поясов), вы можете заранее попросить их написать короткие поддерживающие видео или записочки, чтобы ребенок мог в моменте обратиться к этим посланиям и получить поддержку.
В период тревоги многие избегают родственных объятий, отдаляются и как бы уходят, отстраняются. Но на самом деле наша эмоциональная система лучше справляется с тревогой, если в такие моменты, наоборот, обнимать нас. Поэтому здорово обнимать подростка в период подготовки к экзамену или итоговому зачету (естественно, с его согласия, чтобы не нарушать его границы). Это очень помогает стабилизировать эмоциональное состояние.
• Во время тревоги, беспокойства, страха делайте что-то, переключайтесь с мысли на действие.
Это очень важно делать, потому что тревога – это про мобилизацию.
Поэтому психологи часто дают упражнение рвать бумагу, кидать мяч. Дома вы можете гладить белье, вытирать пыль и т. д. Нужно донести ребенку, что это может помочь ему, и составить с ним список действий, которые будут его успокаивать. Может, стоит создать какие-то карточки.
• Обустраивайте пространство: делайте уборку в квартире, в шкафах, разбор документов, фотографий, игрушек, книжек и т. д.
Это тоже будет помогать снижать уровень тревоги, беспокойства, волнения. Наше пространство – это то, что у нас внутри.
Поэтому, когда родители жалуются на беспорядок в комнате ребенка, я всегда удивляюсь: «А как иначе? У него же сейчас идет гормональная перестройка, отмирают синаптические связи (в год было тысяча триллионов синаптических связей, а в подростковом возрасте должно стать пятьсот триллионов синаптических связей), в головном мозге идут мощные процессы. О каком порядке может идти речь, если внутри подростка хаос?»
Когда мы немножко структурируем пространство, мы немножко успокаиваем себя.
И родителям, и подростку важно понимать, что тревога бывает хорошая и плохая.
Любая тревога – про мобилизацию, то есть про высокую продуктивность. Но мы не можем долго находиться в такой мобилизации. Ведь мы просто устанем (даже чисто физически) так же, как устали бы долго бежать. С тревогой то же самое: если мы постоянно тревожимся, у нас постоянно выделяются гормоны для поддержания мобилизации, но мы не можем долго быть в состоянии высокой продуктивности, она пойдет на спад. И он приведет к тому, что у нас вообще не будет сил. Поэтому очень важно отличать хорошую тревогу от плохой.
Хорошая тревога кратковременна. Вам нужно сегодня сделать какое-то важное дело. И, конечно, вы немножко волнуетесь, почему нет? Но эта тревога не мешает обычной жизни, то есть интерес, общение, режим дня, сон, аппетит сохраняются. Эта тревога просто помогает мобилизовать силы и решить проблему.
Плохая тревога длится долго, не прекращается естественным образом, мешает вести обычную жизнь: у вас появляется нарушение сна, аппетита, общения.
С плохой тревогой ребенку нужна либо помощь специалиста (детского или подросткового психолога), либо можно пытаться справиться с ней своими силами с помощью тех способов, что перечислены в этой главе. Я бы рекомендовала начать с отражения чувств ребенка, оно всегда помогает человеку понять, что с ним происходит.
Чем отличается тревога от страха?
Тревога – это неопределенный источник опасности, то есть, например, это мысли: «моя жизнь на этом закончится», «я ничего не добьюсь», «я стану бомжом», «все будет очень плохо» и прочие.
Страх – это конкретный источник опасности: «Я боюсь, что не наберу нужное количество баллов и не поступлю именно в этот вуз».
Например, человек может испытывать страх провалиться и загубить свое будущее. То есть у него есть четкий план: если он поступит в этот вуз, то дальше пойдет на эту работу. И он боится не реализовать этот план.
А тревога может быть перед экзаменами, потому что вообще непонятно, что и как там будет, справится ли человек, какой вопрос ему выпадет и т. д.
Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все плохо и у нас не будет возможности изменить ситуацию. Поэтому очень важно подсвечивать ребенку альтернативы, рассказывать, что есть другие варианты, описывать их.
Расскажите подростку про себя, что у вас в жизни тоже были провальные ситуации, когда вы планировали одно, а получалось по-другому и что в целом результат по итогу получился не самый худший. К сожалению, обычно в семьях не принято обсуждать свои ошибки и промахи. А это могло бы быть очень поучительно и даже ободряюще для детей.
Но вспомните, что мы все учились ходить, много-много раз падая при этом. А многие родители категорически не воспринимают ошибки детей, очень резко реагируют на них, обвиняют и отчитывают. Это, конечно, очень сильно пугает ребенка, и ему уже просто не хочется что-либо дальше делать.
Важно помнить, что признать свой страх – это уже большой шаг к уменьшению тревоги.
Страхи могут быть разными. Может быть страх осуждения, наказания или одиночества или что станут меньше любить, страх быть глупым, хуже других, что «нет нормального будущего», страх быть неудачником, отставшим по жизни, не оправдать ожидания своих родителей и учителей.
Как мы обычно работаем со страхом?
Когда страх пришел, сначала необходимо его осознать. Далее уже можно с ним работать.
Первый вариант – это моя любимая техника «16 листов». Ее можно делать и детям, и взрослым. Мы берем шестнадцать листов А4 и черную краску и предлагаем ребенку рисовать ею на листах. При этом ему надо проговаривать свои страхи вслух. И так все шестнадцать листов. После вы увидите, как стабилизируется эмоциональное состояние ребенка, уйдет напряжение. Это поможет ему прекратить тонуть в тревоге, и после вы сможете обсудить с ним его состояние и запасной план на случай, если что-то пойдет не так.
Второй вариант – как-то изобразить этот страх. Можно слепить его из пластилина, фольги или других материалов. Главное, чтобы этот страх вышел из ребенка с помощью творчества, обрел какую-то форму и ребенок смог его увидеть. А потом он может трансформировать свой страх, изменяя получившуюся фигурку. Также можно нарисовать страх или даже написать про него.
Далее нужно задать страху вопросы: зачем ты пришел? Чего ты от меня хочешь? И «ответы» страха – это на самом деле ответы ребенка. То есть, если страх «отвечает», что ему нужно, чтобы его не трогали или, наоборот, обняли, то именно это и требуется ребенку. Далее страх нужно трансформировать во что-то смешное: как-то украсить, добавить ушки, язычок, приделать соплю, сделать бальную юбочку и т. д. И затем задать ребенку вопрос: «В этом виде страх для тебя страшен?»
Важно: мы никогда не ломаем фигурку страха, не сжигаем и не рвем рисунок страха, потому что страх – это защитная функция психики, он вообще-то нам помогает. Например, часто бывает, что у детей появляются страхи (например, монстров под кроватью), когда их переводят жить в отдельную комнату. На самом деле этот страх придумала психика, потому что ребенку не хочется спать одному. И страх пропадет тогда, когда малыш преодолеет эту ситуацию с отселением в отдельную комнату.
Наша психика развивается, как раз-таки преодолевая разные страхи. Поэтому не обесценивайте страхи и не пытайтесь полностью избавиться от них.
Третий способ – техника «Домик страха». Для начала осознайте и сформулируйте свой страх. Затем нарисуйте (или распечатайте готовую картинку) дома, в котором живет этот страх, и дорогу к нему. Дальше предложите ребенку выбрать кого-то, кто вместе с вами отправится в путешествие к этому дому. Это может быть какая-то игрушка, какое-то животное или супергерой. Также можно взять с собой какие-то артефакты, например, ковер-самолет или волшебную палочку и т. д. В общем, надо взять с собой что-то или кого-то, чтобы ребенку было легко идти в этот страх. Затем надо прийти в этот дом, изучить его, рассказать, какой он (какие стены, запахи и звуки, сколько этажей, какие в этом доме комнаты, как они выглядят, какая мебель и прочее). Изучая дом, ребенок взаимодействует со своим страхом, его задача «подружиться» с ним, «приручить» его. (Помните мультфильм «Корпорация монстров»?) Далее ребенку необходимо найти в этом доме потайную дверь, за которой сидит этот страх: какой он? Что он говорит? Чего хочет? Надо поговорить со страхом о том, чего он на самом деле боится. Затем можно выходить из этого домика и отправляться домой. По дороге можно зайти в домик ресурсов, где можно получить поддержку: ты справился! У тебя получилось! После этого страх обычно перестает беспокоить.
Бывает, что страх просто подсвечивает нам, что какие-то моменты в себе мы еще не приняли.
То есть вот со страхом мы всегда работаем через знакомство, через «приручение» или удовлетворение потребности этого страха. В любом возрасте мы должны обращать внимание на страх и замечать его.
Что не нужно делать при тревоге?
• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Закрываться в себе и не общаться на эту тему.
Часто бывает, что мы просто молчим, будто бы вообще ничего не происходит. Но на самом деле чем больше вы молчите, тем сильнее проявятся эмоции впоследствии.
• «Накачивать» себя уверенностью (я справлюсь, я супер).
Это может какое-то время помогать не тревожиться, но в момент самой стрессовой ситуации человек может просто не справиться и начать тонуть в эмоциях.
• Пускать все на самотек.
• Решить, что все уже плохо и жизнь кончена.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен, государство, родителей, учителей).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не отдыхать).
Первым делом, когда случается любая стрессовая ситуация, нам нужно именно поесть. Это самое важное.
• Пускаться во все тяжкие, в зависимости (сериалы, соцсети, переедание, долгий сон, компьютерные игры).
На какое-то время это поможет снизить эмоциональное напряжение. Но если это не дозировано, если этого слишком много и это неконтролируемо, то вы не справитесь с тревогой с помощью этих средств. Если все вышло из-под контроля и уже переходит в какую-то зависимость, это говорит о том, что вы не умеете справляться со своим эмоциональным состоянием, то есть у вас слабая саморегуляция.
План по проработке тревоги перед экзаменом/контрольной. Предложите его подростку или при необходимости используйте сами.
1. Сон, еда, прогулки.
2. Признаться себе, что вы испытываете тревогу и страх.
3. Превратить неопределенность в определенность. Замените «я боюсь, что моя жизнь закончена» на «я боюсь вот этого события и вот такого результата».
4. Должен быть план Б. Любой человек может не сдать. Может попасться сложный вариант, перестать писать ручка и прочее. На случай неудачи всегда должен быть план Б, альтернативные варианты.
5. Сделать все то, на что возможно повлиять. Ведь всегда есть вещи, на которые мы не можем повлиять. Для осознания этого предлагаю вам сделать практику «Зона моего контроля». Для этого обведите на листе бумаги ведущую руку и проговорите, что то, что внутри ладошки – это зона вашего контроля, это то, что вы можете контролировать. А то, что вне ладошки – это то, что вы не можете контролировать (погода, реакция других людей, их эмоции, действия). То есть вы не можете контролировать погоду, но вы можете взять зонт на случай, если пойдет дождь. Это очень важно понимать, потому что с экзаменами все точно так же.
6. Связь с реальностью, заземление. Подростку важно понимать, что происходит, в какой точке он находится, что ему сейчас не очень много лет, а впереди у него вся жизнь, что окно возможностей не закрыто и при желании можно много раз переиграть какие-то важные моменты.
7. Критичность мышления. Сам по себе экзамен – это не угроза жизни. Его даже пересдать можно, поэтому он вообще не угроза и только мы сами активно нагнетаем эту обстановку. Скорее всего, нами движет социальный страх (например, оказаться «плохим» родителем). То есть на самом деле для нас, родителей, все эти стрессовые ситуации с экзаменами, скорее всего, связаны не с ребенком, а с нами.
8. Расслабление. Без этого невозможно. Расслабление поможет нам «выплыть» из своих эмоций. Во время тревоги у нас поверхностное быстрое дыхание, поэтому стоит в такие моменты пить воду, ведь медленные глотки воды будут выравнивать ваше дыхание и делать его более спокойным и глубоким.
9. Найдите человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, которому вы доверяете. Мы социальные существа, и во время тревоги очень важно, чтобы рядом с нами находились какие-то люди, которые нас поддержат и помогут нам.
Как снизить волнение перед экзаменом?
1. Признаться, что бояться – это нормально
Вы не становитесь от этого каким-то слабым, плохим, это не стыдно.
2. Снизить значимость даже самого важного события («Да, это контрольная, она нужна просто, чтобы оценить мои результаты, и мне придется ее написать»).
3. Записать, что самого ужасного не случится, если вы сдадите экзамен плохо («Самое ужасное, что случится: я не поступлю в этот вуз, а пойду в другой или работать»).
4. Не варитесь в общем котле волнений, выйдите, подышите, посмотрите в окно, попейте воды – тревога заразна.
И это действительно так, мы с вами наглядно видим это, когда происходит что-то чрезвычайное или когда кого-то из родителей что-то начинает сильно тревожить. В таких ситуациях разные сообщения с предупреждениями об угрозе за секунды разлетаются по всем родительским чатам, потому что родители читают эти сообщения, начинают тревожиться, передают дальше, чтобы не так сильно переживать. В детских садах или лагерях дети часто делятся своей тревогой так: они пугают других детей, таким образом снижая собственную тревогу. Например: «Под кроватью живет страшный монстр, ночью он на тебя нападет». Поэтому дети все боятся сиреноголового, Даму пик или бабку Гренни. Никто их никогда не видел, но все боятся.
5. Выспитесь перед контрольной
Тогда информация, полученная вами в последний день перед экзаменом, лучше усвоится.
6. В день контрольной хорошо покушайте
Это очень важно.
7. Дыхание, спокойные вдохи и выдохи
Ребенок должен научиться правильно дышать. Если он никогда раньше не использовал техники дыхания, то при интенсивном дыхании, наложенном на волнение, могут быть какие-то последствия (например, обмороки). Лучше заранее попробовать разные техники дыхания и убедиться, что они подходят подростку. Обычно хорошо помогает дышать по квадрату: вдох на четыре счета – взгляд идет по одной стороне воображаемого квадрата, задержка дыхания на четыре счета – взгляд идет по следующей стороне квадрата, выдох на четыре счета – следующая сторона квадрата, задержка дыхания на четыре счета – взгляд идет по последней стороне квадрата и возвращается в исходную точку. На экзамене ребенок может даже нарисовать квадрат на бумаге, чтобы ему было проще, и обводить стороны квадрата ручкой. Главное – делать это в подходящем темпе, во избежание перенасыщения кислородом.
8. Ваш традиционный ритуал
Вы можете заметить разные ритуалы у спортсменов. Например, кто-то перед своим выступлением сидит, укутавшись в полотенце, чтобы скрыться от посторонних взглядов. Это требуется для самоподдержки и саморегуляции. Понятно, что так себе история укутываться в полотенце перед экзаменом, но подросток может, например, отойти в сторону ото всех, посмотреть в окно, найти взглядом птичку или потереть руки и сказать себе: «Все будет супер-классно, я справлюсь». Можно полистать фотографии семьи, посмотреть какое-то видеопослание и т. д. Может быть, подросток будет брать с собой на экзамен определенную ручку, на которой будет какая-то тактильно приятная часть. У каждого человека это будет что-то свое, но самое главное – удерживать фокус на своих действиях, а не на результате.
Конечно, здорово хотеть пятерку, но часто результат может не зависеть от человека. Например, ЕГЭ проверяет компьютер, который может просто не считать что-то, написанное ребенком, а значит, результат может быть иным. Поэтому подростку нужно держать фокус на действиях здесь и сейчас: «Я сейчас делаю максимально из того, что я могу сделать здесь и сейчас».
Очень здорово заранее написать чек-лист необходимых для экзамена вещей. Например:
• паспорт
• черная гелевая ручка
• лекарства и питание (при необходимости)
• вода
• необходимая канцелярия (линейка, непрограммируемый калькулятор) и др.
Как правило, детям напоминают об этом перед экзаменами, но здорово это именно прописать. К тому же на разные экзамены может потребоваться разное, важно не перепутать и успеть подготовиться (например, купить линейку без пропечатанных на ней шпаргалок).
Если вдруг на экзамене подросток начнет испытывать тревогу, то он может использовать следующие упражнения.
1. «Здесь и сейчас»
Подростку необходимо про себя проговаривать, где он и что делает. Например, «Я сейчас нахожусь в кабинете, мне сейчас нужно сосредоточиться на математике, я сейчас держу ручку, читаю вопросы, отвечаю на них».
2. Дыхание по квадрату
Об этом упражнении я уже говорила ранее в этой главе.
3. Упражнение «Любимое место»
Ребенку необходимо на время закрыть глаза и представить место, где ему было очень спокойно и хорошо. Лучше немножко расслабить тело, можно облокотиться на спинку стула и мысленно побыть в этом месте. Когда ребенок будет открывать глаза, важно, чтобы он дал себе пару секунд для прихода в себя, а потом уже возвращался к работе. Он может «приходить» в это место в любое время, чтобы напитаться этим состоянием спокойствия.
Но если во время тренировки упражнения ребенок надолго «уходит» в это место, скорее всего, он просто очень сильно тревожится и ему не стоит использовать данное упражнение во время экзамена, потому что он сможет «просидеть» так слишком долго.
4. Упражнение «Встреча пальчиков»
Так как на экзамен нельзя ничего проносить, то в качестве антистресса можно использовать пальцы рук. Подросток может поочередно соединять большой палец с другими пальцами руки (подушечками или даже легонько нажимать ногтем большого пальца на подушечки других). Также можно просто поразминать подушечки пальцев и поделать другие подобные движения.
Важно попробовать сделать эти упражнения заранее, еще до экзамена, чтобы подросток мог запомнить их, попробовать на себе их эффект, а также понять, что они занимают совсем немного времени. Ведь на экзамене так важно не потерять время, а из-за тревоги ребенку может казаться, что оно тянется слишком долго или, наоборот, бежит слишком быстро – из-за этого подросток может начать тревожиться еще больше. Поэтому засекайте таймер или ставьте песочные часы во время тренировки упражнений – пусть подросток наглядно увидит, что каждое упражнение занимает меньше минуты и дает определенный эффект.
Какой алгоритм работы во время экзамена?
Во время экзамена подростку важно помнить, что все задания составлены на основе ранее изученного материала.
• Прослушайте внимательно вводную информацию.
• Просмотрите весь тест полностью.
• Выберите те задания, ответы на которые не вызывают у вас затруднения, выполните сначала их.
• Отдохните после их выполнения несколько минут.
• На втором этапе выберите более трудные задания, предполагающие анализ и установление в них логических связей.
• Сконцентрируйтесь и решите их знакомым способом.
• Сделайте еще один перерыв на две-три минуты.
• Проверьте! Обязательно оставляйте время для проверки своей работы, чтобы хотя бы успеть пробежаться по ней глазами и заметить явные ошибки.
Советы:
• Постарайтесь сосредоточиться и забыть про окружающих (вспомните про упражнение «Любимое место»).
• Перед тем как вписать ответ, перечитайте вопрос дважды и убедитесь, что правильно поняли, что от вас требуется.
• Иногда вопросы составлены хитро, так, что человек сразу начинает искать один ответ, а он на самом деле должен быть другим. Читайте задание до конца.
• Исключайте явно не подходящие варианты ответов. Если вы не понимаете, какой ответ правильный, попробуйте найти все неправильные.
• Рассчитайте время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»).
• Чтобы не растеряться, нужно потренироваться и с обычными, и с электронными часами. В самом начале экзамена стоит записать, во сколько он начался, и распланировать, во сколько необходимо закончить каждый этап экзамена (например, тест, сочинение, проверка).
• Угадывайте! Если вы не знаете ответ на вопрос и метод исключения тоже не помогает, то стоит довериться своей интуиции. Это, конечно, самый последний вариант, но лучше попытаться угадать, чем оставить поле незаполненным.
Предлагаю вам ситуации для обсуждения с подростком. Разбирая их, он будет бессознательно воспринимать рекомендации, данные другим детям, и потом сможет сам ими воспользоваться. Возможно, ребенок предложит какие-то оригинальные варианты.
Ситуация 1
Ученица девятого класса боится, что не сдаст ОГЭ по литературе, хотя успешно пишет пробники. Перед экзаменом у нее трясутся руки, учащается пульс, она думает: «Если сдам плохо, меня исключат из школы и жизнь закончится».
Вопросы для обсуждения:
• Как тревога мешает подготовке?
• Какие мысли усиливают страх? Как их изменить?
• Какие методы помогут ускориться в критический момент?
Что делать?
• Записать пугающую мысль. Расписать, что плохого будет в том случае, если девушка не сдаст экзамен, и что хорошего может быть в том, если не сдаст экзамен. Например: «Я плохо сдам ЕГЭ и не поступлю в вуз», но «При низком балле можно пересдать или выбрать колледж».
• Проговорить техники для снижения тревоги и стабилизации эмоционального состояния.
• Обсудить альтернативные варианты: пересдачи, другие учебные заведения и так далее.
• Понимание, что экзамен – не тупик, а лишь один из этапов.
Ситуация 2
Ученик считает, что поступление в топ-вуз – единственный путь к успеху. Он очень устал, отказывается от встреч с друзьями и хобби. Много занимается, почти не отдыхает.
Вопросы для обсуждения:
• Почему экзамены для этого ученика так важны?
• Какие качества, кроме оценок, важны для успеха в жизни?
• Как найти баланс между учебой и личной жизнью?
Что делать?
• Расширить горизонты, изучить истории людей, добившихся успеха без высоких баллов.
• Составить список навыков, не связанных с экзаменами (коммуникация, креативность, критическое мышление, гибкость, адаптивность и т. д.). Посмотреть, как с каждым навыком обстоят дела у ученика.
• Расширить свой диапазон: выбрать два-три вуза, узнать, есть ли возможность учиться платно / очно-заочно, поступить на другой факультет в этом вузе и позже попробовать вновь сдать экзамены и перейти на другой факультет внутри вуза.
• Восстановить баланс: добавить в расписание час-два в неделю на хобби и общение.
Да, действительно, иногда приходится концентрироваться на чем-то одном. Но это должно быть ограничено по времени, например, месяц перед экзаменом. И лучше заранее предупредить об этом своих друзей. И важно не сводить совсем на нет общение и хобби, потому что экзамены – это не вся наша жизнь.
Ситуация 3
Ученик одиннадцатого класса готовится к ЕГЭ по трем предметам. Каждый день он занимается от шести до восьми часов без четкого плана: то решает задачи по математике, то читает литературу, то повторяет биологию. К концу недели чувствуется истощение, а материал плохо запоминается, за счет этого повышается тревога, так как времени остается немного, а материал по-прежнему еще не усвоен.
Вопросы для обсуждения:
• Какая главная ошибка в подготовке к экзаменам?
• Почему такой подход к подготовке приводит к переутомлению?
• Как понять, какие темы требуют больше времени?
• Какие инструменты помогут структурировать знания?
Что делать?
• Составить список тем по каждому предмету, выделив пробелы (что нужно учить, а что просто повторить).
• Использовать матрицу Эйзенхаура.
• Применить метод «Помидора».
• Включить в расписание отдых и сон (минимум 7–8 часов).
Эти ситуации и другие можно обсуждать даже с группой подростков или со всем классом, потому что все сталкиваются примерно с одними и теми же проблемами.
Здорово организовать какую-то поддержку от родителей. Например, все родители могут записать какие-то десятисекундные поддерживающие послания и смонтировать их в небольшое видео, которое учитель будет включать детям перед контрольной, экзаменом или перед другим важным мероприятием. Это поможет подросткам справиться с тревожностью.
Поговорим про оценки и самооценку.
Любому человеку важно иметь адекватную самооценку, то есть адекватно оценивать свои знания, ресурсы, понимать, нужна ли ему какая-то помощь. При этом люди с адекватной самооценкой в присутствии одних могут осознавать, что их самооценка немного занижена, а в присутствии других, наоборот, немного завышена, и это абсолютно нормально.
Самооценка – это то, как я оцениваю сам себя в присутствии других людей в отношении какого-то дела. То есть присутствует опора на себя, на свои знания и ресурсы. К сожалению, в наших образовательных учреждениях оценочная система построена на сравнении друг с другом.
Нужно донести до подростка, что важно не сравнивать себя с другими, потому что чужие результаты – это годы труда и неизвестные нам факторы и их может быть очень много.
Часто нам кажется, что кому-то просто повезло, но на самом деле результат получен благодаря жесткой дисциплине и бессонным ночам. У человека, достигшего какого-то результата, в процессе могло произойти много ссор, конфликтов и других травматичных событий.
Предлагаю вам практику «Я вчера, и я сегодня». Когда мы подводим итоги года, можем прописать/нарисовать то, каким подросток был в начале учебного года и каким стал в конце, что хорошего появилось и что плохое исчезло. Важно, чтобы ребенок видел, что вообще-то изменения есть и они кардинальные. Как минимум, знаний стало существенно больше.
И это как раз-таки про опору на себя.
На самом деле можно минимизировать переживания перед контрольными и экзаменами!
Но для этого необходимо:
1. Чтобы родители достали свой аттестат и убедились, что они уже закончили школу, а экзамены теперь сдают их дети.
2. Научиться верно планировать свое время.
3. Изучать материал во время учебы.
Последний пункт самый важный, потому что, как я уже говорила, во время учебы на самом деле дается абсолютно весь материал, который будет на контрольных и экзаменах. Более того, очень часто преподаватели так и говорят: «Этот материал будет на контрольный, обратите внимание».
Понятно, что детям (и взрослым тоже) сложно высидеть все сорок пять минут урока в режиме максимальной включенности.
Поэтому я рекомендую учителям внедрять систему «Светофор». Для этого необходимо обзавестись картонками/табличками трех цветов, каждый из которых будет обозначать требуемую степень внимательности учеников, и вешать их на доску.
• Зеленый: можно разговаривать шепотом, даже немного хихикать, но так, чтобы это не мешало учителю. Например, когда учитель вызвал кого-то одного к доске и общается конкретно с ним. Понятно, что дети приходят в школу не только за знаниями, но и за общением, поэтому «зеленый» им просто необходим (особенно с учетом того, что и на переменах им не дают как следует побеситься из соображений безопасности).
• Желтый: надо быть более-менее внимательным, потому что учитель может в любой момент спросить любого.
• Красный: надо быть максимально внимательным, потому что это, например, новая тема. Важно помнить, что знания как цепочка: одно звено цепляется за другое, поэтому нельзя пропустить какую-то тему без последствий (особенно начиная с шестого класса).
Конечно, подростки должны сами научиться понимать, какая информация / какой предмет для них важны, а какие просто для галочки.
Нужно доносить до ребенка, что если он будет вовремя вести конспекты, собирать памятки, которые ему дают, в какой-нибудь файлик и прочее, то перед подготовкой к итоговой работе или экзамену ему нужно будет просто воспользоваться уже готовым конспектом и собранными материалами.
Возможно, стоит научить подростка делать шпаргалки по каким-то темам, вести конспект, выделять важное маркером, клеить стикеры, подчеркивать что-то цветной ручкой. Можно записывать в конспект какие-то ответы учителя на интересные вопросы учеников и так далее. Также бывает полезно хранить конспекты по некоторым предметам за предыдущие годы.
Таким образом, подросток будет меньше переживать, поскольку поймет, что весь материал он так или иначе изучил и он хранится у него в одном месте.
Если бы меня спросили, чему самому главному должен научиться подросток в средней и старшей школе, то я бы сказала, что, конечно же, планированию своего времени.
Есть такое упражнение «Идеальный день школьника»: попросите ребенка составить расписание идеального для него дня подготовки к экзамену (или обычного школьного дня). Но обязательно скажите, что сон должен быть девять часов. Можно предложить сделать это в виде таблицы, где в первом столбике будут указаны часы, а во втором он запишет список дел. Можно обозначить время для сна, а можно указать только активные часы.
Обратите внимание, есть ли в расписании отдых, обед, общение с друзьями, гаджет, учеба и так далее. Посмотрите, насколько реалистичным будет его расписание.
Планирование – это про баланс и про ваш ресурс. Как вы распределяете бюджет, так же вы можете распределять и отдых. Если в начале месяца вы не запланировали себе отдых, который у вас будет в течение дня, недели, месяца, то все это время вы проживете очень хаотично и ресурса в конце месяца может просто уже ни на что не остаться. Необходимо планировать сон, отдых, питание, общение с друзьями и хобби.
С чего начинается планирование подготовки к экзамену?
1. Расставить приоритеты
Если подростку важно хорошо сдать экзамены, то на какой-то конкретный период он может пожертвовать, например, общением с друзьями или хобби (но не полностью исключить, а лишь сократить). Не стоит полностью убирать спорт, если ребенок занимается чем-то профессионально, ведь мышцы имеют свойство забывать наработанные движения, но можно сократить количество тренировок.
2. Сделать выбор
Это на самом деле очень сложно. Ведь выбор – это всегда про отказ от другого варианта. Может ли ребенок отпустить другой вариант? Если же он лично не сделает выбор в пользу подготовки к экзамену, то не будет включен в это на 100 %. И здесь вновь нам, родителям, необходимо поработать со своими ожиданиями по поводу экзаменов и будущего детей.
3. Просмотреть оценки и понять, какую оценку / сколько баллов необходимо получить в идеале
Стоит научить ребенка высчитывать средний балл (в электронных дневниках это удобно, видны все оценки). Тогда он сам сможет на протяжении года регулировать свои оценки: закрывать двойки, брать дополнительные задания, отвечать на уроках, чтобы получить хорошие оценки.
4. При необходимости подойти к учителям и попросить какие-то дополнительные задания (проекты, рефераты, доклады).
Важно передавать эту ответственность ребенку, чтобы он сам все отслеживал и регулировал, а при необходимости подходил к учителю.
5. Нужно отметить дни экзаменов, зачетов, контрольных в планере на месяц, чтобы это было наглядно и подросток четко понимал, к какому числу готовиться по определенному предмету. Важно, чтобы ребенок не запутался в днях недели и числах. Также это поможет распланировать именно подготовку, чтобы не получилось так, что подросток все время перед экзаменами готовится только к первому экзамену, а к другим планирует непосредственно перед ними. Ведь обычно экзамены идут почти подряд и перерыв между ними может составлять всего пару дней.
6. Расписать по каждому предмету, что необходимо учить, повторить, сделать. Например: по истории надо повторить даты, имена, выучить события.
Очень важно, чтобы ребенок мог сам оценить свои знания и умения в отношении какого-то предмета и уже исходя из этого выстраивал бы себе график подготовки к нему.
7. Подготовить материал для каждого предмета
И вот в этот момент очень пригодятся конспекты, шпаргалки и памятки, которые подросток собирал до этого, потому что у него будет четкое понимание, где и по какому предмету искать информацию.
После этих шагов ребенок точно понимает, когда у него какой экзамен, что требуется выучить к каждому и где есть необходимая информация.
Еще для подростка очень важно научиться распределять свое время и свои задачи, ведь мы не можем сделать абсолютно все за короткий срок.
Но мы должны четко делить свои дела в соответствии с матрицей Эйзенхауэра (обычно ее рисуют в виде квадрата, разделенного на четыре поля):
• срочные и важные (лучше делать в первой половине дня. Мы должны стремиться к скорейшему их выполнению)
• несрочные и неважные (старайтесь сократить их количество в вашей жизни)
• несрочные, но важные (уделяйте внимание стратегически важным задачам)
• срочные, но неважные (старайтесь делать сразу или делегировать)
Если у подростка много разных дел и его накрывает тревожность, можно предложить ему использовать эту технику следующим образом. Купите ребенку качественные стикеры и выделите доску, дверь или стену, на которой он сможет их размещать. Пусть он пишет свои дела на стикерах (один стикер – одно дело) и вешает их на эту стену. Это может занять несколько дней. После такой «выгрузки» тревожность обязательно снизится, потому что ребенок наглядно увидит, сколько у него дел, и перестанет бояться что-либо забыть. Затем ему следует постепенно выполнять эти дела. Когда количество стикеров уменьшится, ему станет еще спокойнее. Далее можно разделить эти стикеры по важности и срочности на четыре категории, указанные выше (можно сделать это сразу. Также можно использовать свой цвет стикеров для каждой категории дел).
Хорошо, если ребенок будет учиться этому на протяжении всей своей учебы, а не только перед экзаменами. Но и перед ними это тоже полезно. Например, все дела, связанные с первым по очереди экзаменом, могут стоять в категории «срочные и важные». А после сдачи первого экзамена в эту категорию переместятся дела по подготовке ко второму. В то же время подготовка к другим экзаменам будет оставаться в категории «несрочные, но важные».
Как правило, все не любят дела из категории «срочные и важные». Они всем очень сильно не нравятся, и очень бы хотелось их не делать. Но для них есть свой метод под названием «съесть лягушку». Он состоит в том, чтобы сложное, нелюбимое, но очень нужное дело сделать в начале дня, то есть как раз-таки и «съесть лягушку». Надо объяснить подростку, что в момент выполнения этого дела важно думать о том, что больше у него на сегодня не запланировано таких «лягушек». И что после выполнения этого дела ему станет легче, спокойнее и свободнее.
Также не забывайте про метод «Помидора», о котором я уже упоминала в главах ранее. Этот метод очень хорошо адаптируется для подготовки к экзаменам и контрольным. Он состоит из нескольких этапов.
Подготовка. Необходимо составить список задач на день и убрать все отвлекающие факторы (гаджеты в том числе).
Работа по циклам. Необходимо засечь время и работать двадцать минут без перерывов (желательно сделать за это время какую-то задачу).
Пятиминутный отдых. Можно подвигаться, попить воды, в крайнем случае проверить соцсети.
Длинный перерыв. После четырех полных циклов (два часа) по двадцать и пять минут, можно дать себе отдых от пятнадцати до тридцати минут. В это время лучше пойти на прогулку, сделать зарядку, потанцевать.
Такие короткие промежутки работы эффективны тем, что подростку легче убедить себя, что он сможет поработать эти двадцать минут и это несложно.
Матрица «Эйзенхауэра», техники «Съешь лягушку» и «Помидора» – это базовые техники, которые стоит освоить любому ребенку (и взрослому).
Важно обсудить с подростком план Б на случай получения низких баллов на экзамене.
1. Подросток может поступить в колледж или техникум
Главное, уточняйте, выдается ли диплом по окончании обучения, чтобы точно понимать, сколько лет необходимо будет потратить на учебу. Есть очень перспективные направления, такие как медицина, IT, творческие профессии, а также множество технических специальностей. Сходите с ребенком на дни открытых дверей, ярмарки образования.
2. Подросток может пойти работать и параллельно обучаться заочно
При этом он будет получать деньги и опыт, а заодно и учиться. Но, чтобы учиться на заочном, необходим навык самодисциплины и хорошее владение техниками тайм-менеджмента.
Поэтому, если выбирать между заочным и очно-заочным (вечерним), все-таки лучше вечернее. При этом ребенок так же сможет совмещать это либо с дневной, либо с посменной работой. Конечно, это может быть тяжело, но, поработав так, он сможет понять, что все-таки хочет сейчас потратить время и силы на учебу, для того чтобы в будущем как-то легче зарабатывать деньги.
Работа может очень способствовать развитию личности подростка. Во-первых, это может дать ему ощущение того, что он в любом случае не пропадет, сумеет найти работу и обеспечить себя финансово. Опыт работы дает опору на себя. К тому же работа помогает получать самый разный жизненный опыт, учит договариваться, решать конфликтные ситуации, развивает креативность и критическое мышление, гибкость и так далее. Все это очень поможет ему в дальнейшем. Иногда родители против, чтобы ребенок начал работать, так как переживают, что тогда на учебу не будет оставаться ни сил, ни времени. Подробнее об этом я говорю в главе про профориентацию.
3. Пересдача экзаменов
ЕГЭ можно пересдать через год (как выпускник прошлых лет), а за этот год можно подтянуть знания с репетитором или на курсах.
Некоторые колледжи, институты предлагают такой вариант: если ребенок не сдал ЕГЭ, то год до пересдачи он может ходить к ним как свободный слушатель за определенную плату. Когда же через год он пересдаст ЕГЭ, то его зачислят в этот колледж, институт. А если он сдаст все экзамены по первому курсу (который прослушал за этот год), то его зачислят сразу на второй.
4. Год перерыва
Но здесь нужно понимать, что наш российский менталитет не очень адаптирован к такому, поэтому, возможно, будет очень много негатива, напряжения в этом вопросе, ссор и ощущения, что подросток не справился. И, скорее всего, ребенок не сможет использовать этот перерыв продуктивно. В других странах такой перерыв активно практикуется. Это время дается подростку на самоопределение, подработку, подготовку к экзаменам, возможность пройти стажировку или какие-то волонтерские программы. Я слышала от коллег, что некоторые поступают в вуз, а потом берут академический отпуск и год отдыхают, потом возвращаются к учебе уже более осознанно и родители не переживают из-за того, что после длительного перерыва ребенок не сможет поступить в вуз. Думаю, это хорошая альтернатива, и про это необходимо заранее уточнить в деканате.
Помните, что ваша поддержка важнее любых экзаменов. Она придаст ребенку спокойствия. И из этой точки спокойствия и покоя будет происходить его рост.
Вспоминайте, что цветы не растут, когда мы сильно заливаем их водой, постоянно пересаживаем, высушиваем на солнце и устраиваем им другие стрессовые ситуации. Они растут, когда им хорошо и спокойно: солнышко греет, воды достаточно, ветер не сильный, никто на них не наступает и не выдергивает их из земли.
Главная мысль этой главы в том, что для нас, родителей, экзамены и контрольные – это стресс. Ведь мы так давно их не писали. К тому же мы волнуемся за будущее ребенка. Но наши дети на протяжении одиннадцати лет пишут контрольные и проверочные, они к этому привыкли, и для них это не стресс, а обыденность и норма. Стресс для них то, как мама и папа реагируют на эту ситуацию.
Конечно, все родители хотят своим детям только лучшего. И, наверное, лучшее, что можно сделать для своих детей, – это вовремя передавать им ответственность, чтобы они понимали: каждый их поступок влечет за собой какие-то последствия. Важно учить детей справляться с эмоциями в различных ситуациях.
И даже в ситуации провала нужно понимать, что жизнь не закончена. Важно, чтобы эта ситуация проходила в достаточно безопасном пространстве, а мама и папа были рядом.
Мне не совсем нравятся некоторые моменты в плане строгости, но даже к этому детей готовят заранее: у них проходят пробные экзамены, учителя подробно объясняют им, чего ожидать, они общаются с теми, кто уже все сдавал.
Для детей важно, чтобы мы, родители, были максимально спокойными. Ребенок должен приходить домой и чувствовать, что дом – это безопасный мир, здесь его ждет остров спокойствия и поддержка.