Завтрак, с моей точки зрения, не должен быть обязательно объемным: организм только что проснулся и еще не заслужил полновесного насыщения – так, чуть-чуть, скорее для того, чтобы запустить пищеварение, чем его перегрузить. Утром после тренировки нужно закрыть «белковое окно», и лучшим завтраком являются каша и творог (можно с сухофруктами, орехами и медом). Такой завтрак возможен только после выполнения достаточно интенсивного комплекса упражнений – я не понимаю прием пищи утром до физических нагрузок.

Я хочу подчеркнуть одну особенность утреннего завтрака: я не рекомендую завтракать, пока ваш кишечник не освободился от вчерашнего. «Как?» – спросят многие, особенно женщины: многие привыкли посещать туалет только после завтрака, так как съеденная утром пища помогает им совершить акт дефекации. Но это слабость, привычка не включать кишечник до еды, а может, все та же лень. Естественно, я не призываю сидеть на унитазе и долго тужиться, пока оно не свершится: такая тактика может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов. Я предлагаю другую утреннюю стратегию, которая может стать полезной для тех, кто хочет жить долго без болезней. Итак, первый девиз рационального здорового питания: завтрак надо заработать!

Завтрак надо заработать!

Но прежде надо научиться освобождать толстый кишечник. Для этого необходимо сделать все для того, чтобы желудочно-кишечный тракт радостно и жадно ожидал поступления в него пищи, давно освободившись от отработанной вчерашней. Взрослый человек встает с постели, слегка поскрипывая или потягиваясь. Мышцы и связки застоялись, чуть подсохли и тоже хотят попить, и лучшим средством для приведения их в порядок служит холодный душ или ванна – своего рода криотерапия, то есть снятие утренней скованности низкотемпературными водными процедурами. 5–10 секунд холодной воды на все тело, и кровообращение оживляется и выходит из «спячки», активно согревая тело бегущей по сосудам кровью.

Но, естественно, сначала унитаз: ровно на столько времени, сколько необходимо для опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки. Последнее может сразу и не получиться, но попытка состояться должна. Надо помнить, что сфинктеры прямой кишки – это мышцы. Надо учиться контролировать их сокращение и расслабление.

Затем вода: сначала для кожи (ванна или душ), затем питье – душ для кишечника. Я люблю выпить утром заварочный чайник (на три-четыре чашки) зеленого чая с медом, а только затем приступить к гимнастике. Каждое упражнение должно завершаться глотком воды, не больше. Если в утренний гимнастический комплекс включить упражнения для мышц брюшного пресса, например, «кранчи» (рис. 26), и нижних конечностей – приседания или их аналоги, то долгожданное освобождение кишечника (для страдающих запорами) в конце концов произойдет. При этом даже в процессе гимнастики можно забегать в санузел и делать попытки очищения прямой кишки, но не засиживаться: надо учиться управлять своим организмом, и для этого есть все условия.

Рис. 26 а, б. Кранчи

Утренний зеленый чай рано или поздно окажет слабительный эффект до начала гимнастического комплекса, надо только набраться терпения: даже если для этого потребуется полгода – это не срок. Кстати, все эти перечисленные процедуры способствуют очищению печени и почек – основных фильтров организма. Мой ежедневный утренний гимнастический комплекс – а я предпочитаю силовые тренажеры и МТБ – длится около 60 минут. Проблемы с кишечником у меня были только после госпиталя, когда я еще не понимал, что несвоевременное опорожнение кишечника – это проблема. Когда же обратил на это внимание, то довольно долго учился управлению мышцами прямой кишки.

Не менее важен и второй девиз здорового питания – режим! Надо стараться совершать все оздоровительные процедуры и есть в одни и те же часы. Это непросто, особенно для тех, кто постоянно находится в командировках, во время которых меняются часовые пояса, а также состав и качество продуктов питания. Единственным спасением при таком раскладе могут служить именно вышеперечисленные процедуры: холодный душ (ванна), зеленый чай, гимнастика. Это надо понять и пропустить через себя, и только тогда придет понимание одной моей мысли, которую я постоянно излагаю: нет вредных нагрузок – есть неумение подготовить к ним организм, правильно войти и выйти из этих нагрузок.

Только после утренней гимнастики, по возможности завершающейся душем или сауной, приходит истинный аппетит – самое время завтракать. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то я рекомендую в завтрак не совмещать больше двух, максимум – трех продуктов. Например, каша овсяная с сухофруктами, орехами или любым овощем. Изредка можно добавить кусочек бездрожжевого хлеба. Но каши должно быть достаточно много (по объему), чтобы насытиться.

Усвоение двух продуктов занимает меньше времени и требует меньше энергии, чем 4–8 продуктов. Освободившаяся энергия во время голодной паузы, возникающей через час-полтора после каши с овощем или сухофруктами, начинает расходоваться на избавление от жирового депо организма (лишний вес), так как именно жиры дают энергию для функционирования организма. Но в этот период надо сдерживаться, как я уже говорил, от «воровства» пищи – никаких сухариков, морковок, конфеток и прочих перекусов до следующего приема пищи!

В организме жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии (в форме триглицеридов). Другими органами, которые накапливают энергию (в форме гликогена), являются печень и скелетные мышцы. Поскольку прием пищи осуществляется периодически, а поступление гликогена ограниченно, возникает необходимость мобилизации больших запасов энергии в промежутках между приемами пищи. Именно поэтому «воровать» пищу между основными ее приемами не рекомендуется, так как этой самой мобилизации больших запасов энергии не будет, как не будет и самих промежутков между приемами пищи.

Если в периоды между приемами пищи добавить физическую активность, то сжигание избыточного жира ускорится. Например, ходьба. Откажитесь от транспорта там, где можно пройти пешком, даже если вы потратите больше времени, чтобы добраться до места работы или учебы.

Потеря скелетной мускулатуры – это потеря гликогена, то есть жизненной энергии. Если человек при какой-нибудь диете отказывается от силовых упражнений, заменяя их, например, бегом, то он хоть и теряет избыточный вес, но тело его в таком случае становится сухим, к тому же происходит дегидратация (обезвоживание) связочного аппарата и приобретаются артрозы крупных суставов и остеохондроз позвоночника. Этот же феномен возникает и при занятиях только йогой, поэтому терять скелетную мускулатуру нельзя ни под каким предлогом: пусть тратится жировая ткань, а не поперечнополосатая мускулатура, необходимая для сохранения нормального кровообращения и микроциркуляции.

Третий девиз здорового питания – завтрак (еду) надо отработать. После завтрака не ложись и не садись: помой посуду, если нет посудомоечной машины, иди на работу. Тот, кто садится в машину, чтобы ехать на работу, должен понять, что надо как-то восполнить дефицит движения после еды – спуститься по лестнице или погулять немного в парке, например, скандинавской ходьбой. То есть прежде чем сесть в кресло, необходимо активно поработать ногами.

Я подробно останавливаюсь на проблеме избыточного веса, так как среди долгожителей людей с такой проблемой замечено не было. Поэтому тем, кто хочет жить долго и без болезней, но у кого есть избыточный вес, самое время подумать об избавлении от него – им я и даю свои рекомендации. Но когда человек сможет сбалансировать свой вес и создаст для себя правила поддержания здорового тела, необходимость в диете отпадет сама. Для этого правила здорового образа жизни надо будет перевести в свои правила, то есть обязательные действия, идущие не от волевого центра, а от привычки, превратившейся в естественную потребность. Эти же рекомендации относятся и к двум последующим приемам пищи – обеду и ужину.