Поперечная мышца живота обеспечивает нормальное положение грудной клетки, поэтому для долговременного сохранения осанки важна ее выносливость. Когда эта мышца ослабевает, спина постепенно скругляется, и осанка становится старческой. Напротив, если эта мышца будет сильной, поддерживать хорошую осанку не составит никакого труда. Обязательно возьмите себе в привычку время от времени проверять четырьмя пальцами расстояние между ребрами и тазом.

Само собой, чтобы предотвратить смещение главных суставов, проявляющееся в сгорбленных плечах, согнутых коленях и частых вывихах, необходимо наращивать мышечную силу.

Мышцы, которые сопротивляются гравитации и поддерживают нашу осанку, называются антигравитационными. Но если ничего не предпринимать, наша мышечная масса с возрастом уменьшается. Существуют различные исследования об уменьшении мышечной массы с течением лет.

Обычно начиная с 20 лет мышечная масса уменьшается каждый год примерно на 0,5 %, т. е. с 20 до 60 лет в сумме получается 20 %. Более того, после 60 лет каждый год происходит уменьшение уже на 1 %.

С помощью простых вычислений мы выясняем, что с 20 до 80 лет человек теряет 40 % мышечной массы.

Уменьшение мышечной массы в процессе старения в медицине называют саркопенией. Известно, что чаще всего саркопения начинается с потери массы антигравитационной мускулатуры, которая поддерживает нашу осанку. По мере ослабевания таких антигравитационных мышц, как широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца и ягодичные мышцы, становится трудно подниматься и ходить. Трудно поднимать ноги, человек легко спотыкается и получает переломы, из-за этого может оказаться прикованным к постели.

Итак, все эти процессы в теле начинаются с уменьшения мышечной силы. С возрастом мышцы уже не способны поддерживать осанку, и уменьшается расстояние между ребрами и тазом. Из-за плохой осанки грудной и поясничный отделы позвоночника много лет подвергаются чрезмерной нагрузке, и в конечном итоге самые перегруженные позвонки повреждаются.

Если вы думаете, что саркопения касается только пожилых людей, то вы ошибаетесь. Даже когда нестарый человек по какой-то причине оказывается прикован к постели, в день он теряет 2–3 % мышечной массы. Если даже это просто постельный режим, когда человек встает иногда в туалет и для прочих нужд, но бо́льшую часть времени проводит лежа, по данным исследований, каждый день он теряет 1–2 % мышечной массы.

Если вдуматься, понятие «постельный режим» можно отнести не только к пациентам больниц. Разве когда человек сидит дома и за целый день проходит около 50 шагов, это не то же самое? Мне хотелось бы, чтобы люди, проводящие свой выходной, валяясь в постели, осознавали, что они постепенно приближают саркопению.

Скрюченные старушки, которых мы видим иногда на улицах, — когда они стали такими? Обычно они сами не знают. Скорее всего, они ответят, что и сами не заметили, как уже оказались согнутыми в три погибели. Таким образом, старение происходит незаметно для нас самих. Но если сейчас вы подумали: «Я не хочу так!» — эта книга и метод полной растяжки для вас.

Сначала я познакомлю вас с базовой растяжкой для суставов, которую необходимо выполнять каждый день. Также мы проверим, в каком состоянии находятся суставы вашего тела. Если вы обнаружите какой-то малоподвижный сустав, займитесь и его растяжкой тоже.