В предыдущих главах мы обсудили ваш личный сценарий отложенной жизни и поиск ориентиров, которые сделают вас счастливее. Здесь мы поговорим о том, как реализовать эту теорию на практике: о планировании, фокусе и работе с целями, а также о том, почему мы много мечтаем и так мало делаем.
Многие люди регулярно ставят перед собой цели, особенно в моменты перехода, например в начале года, перед днем рождения или важным событием. Но лишь единицам удается довести дело до конца. Статистика может разниться, но большинство специалистов сходятся в одном: между намерением и действием существует огромный разрыв. Это особенно заметно в таких сферах, как забота о здоровье, спорт, финансы, творчество и отношения. Во многом причина в том, что мы не умеем превращать цели в реалистичный план действий. В детстве нас редко учат, как организовывать свои усилия, поэтому, став взрослыми, мы не «просто делаем», а оказываемся в хаосе эмоций, откатов, сомнений и прокрастинации.
Русский и советский ученый, физиолог, лауреат Нобелевской премии И. П. Павлов в своем докладе «Рефлекс цели» (1916) высказал важную мысль. Он описывал рефлекс цели как стремление к обладанию определенным раздражающим предметом и основной формой жизненной энергии. «Жизнь только того красна и сильна, кто всю жизнь стремится к постоянно достигаемой, но никогда не достижимой цели… Вся жизнь, все ее улучшения, вся ее культура делается рефлексом цели, делается только людьми, стремящимися к той или другой поставленной ими себе в жизни цели»[12]. Это, с одной стороны, про поиск смысла через ценности, а с другой — про способность не сходить с дистанции.
Часто, наблюдая за людьми, чья жизнь кажется продуктивной, мы думаем: планирование — это для рациональных. И если мы склонны к хаосу, то нам лучше подойдет творческий поток и жизнь «по наитию». Это миф! Организованным людям не нужно фиксироваться на создании разных систем, ведь им сортировка задач в голове дается гораздо легче. А вот в наибольшей поддержке и системности нуждаются как раз творческие мечтатели и люди в уязвимом положении.
Я, например, большую часть жизни испытывала трудности с самоорганизацией. Из-за этого у меня были проблемы в школе, высокая тревожность, низкая концентрация. Я попадала в неприятные ситуации, забывала делать домашние задания и переживала из-за этого. Так продолжалось и во взрослой жизни. Еще 10 лет назад я была одной из тех, кто скупает горы красивых ручек и ежедневников, но ничего дальше этого не осуществляет. Я часто прокрастинировала и страдала, глядя на тех, кто умел проживать насыщенную жизнь, не откладывая важное и достигая своего результата. А затем давала себе новые обещания и покупала блокноты с книгами по тайм-менеджменту. У меня с ними были отношения как в басне Крылова:
Всё прошло: с зимой холодной
Нужда, голод настает;
Стрекоза уж не поет:
И кому же в ум придет
На желудок петь голодный!
Злой тоской удручена,
К Муравью ползет она.
Так и я к тайм-менеджменту то подползала, то отползала, но пасьянс, как говорится, все равно не сходился. Все описанное там обычно подходило для собранных людей — тех, кто умеет просто взять и сделать. Мой же путь выглядел так: решила взяться за дело — запуталась в планах и идеях — отвлеклась — ничего не сделала. Так было до тех пор, пока я не посмотрела на планирование под другим углом: а что, если главная задача здесь — пройти и нулевой уровень, то есть научиться планировать с самого начала? Что, если фокусироваться не на конечной цели, а на том, почему у нас не получается до нее дойти? Ведь оттого, что на следующей неделе мы решим вставать рано, хаос в голове не прекратится. Так почему бы не сделать его основной мишенью в работе над собой?
Можно провести аналогию с иностранным языком: сначала новичкам нужно освоить алфавит. Но в мире планирования многие книги как будто написаны для тех, кто уже читает бегло. Так вот, для меня алфавит — навык системности и работы с ресурсом. Можно по-разному организовывать планы, но если не умеешь доводить начатое до конца и адаптировать день под количество сил, то это никак не поможет.
В книге «Атомные привычки» Джеймса Клира, как и в более современных книгах об эффективности, подробно описан этот момент: «У победителей и проигравших одинаково амбициозные цели, но первых от вторых отличает система»[13]. Причем не универсальная и не система какого-то конкретного автора, ведь наши вводные могут сильно различаться. А та, что работает лично для нас, с учетом наших индивидуальных особенностей.
Системность — не дар и не черта характера, а навык, как езда на велосипеде или готовка. Поэтому, если вы тоже пишете планы и не выполняете их, откладываете важные дела, не можете собраться, злитесь или расстраиваетесь из-за того, что жизнь проходит, а вы так и не выучили язык, не начали заниматься спортом, не сменили работу и не нашли время на значимые дела, знайте: вы не одиноки! Просто вы относитесь к тем людям, которым нужно начинать планировать с ранней ступени — «изучения алфавита» — и приобретать дополнительные социальные навыки. Например, организовывать сон, прогулки на свежем воздухе и следить за пищевым поведением.
В моей семье ходила легенда, что я человек совершенно несобранный. И меня, как и многих, «мотивировали», говоря, что с моей рассеянностью я буду плохо учиться, никуда не поступлю, из-за чего в будущем меня ждет тяжелая и низкооплачиваемая работа. Конечно, временами я искренне верила в это и подтверждала семейные убеждения своим поведением. Зачем стараться учиться хорошо, не забыть важную дату или прийти вовремя, если образ будущего негативный? Изучение психологии заставило усомниться в том, что это врожденная черта характера. Мы гораздо гибче, чем нам кажется, и многие особенности можно здорово компенсировать навыками, техниками и опытом психотерапии. Поэтому спустя некоторое время я перешла от самобичевания к пониманию: дело не в недостатке способностей, а в отсутствии базовых навыков и неправильном подходе к себе.
Благодаря погружению в эту идею я смогла поступить в институт, затем в университет, защитить два диплома по прикладной и клинической психологии на отлично, организовать свою частную практику, вести регулярно блоги более 10 лет, запустить курсы по выгоранию и планированию, учить английский и греческий языки с младенцем на руках и научиться жить без истощения, балансируя между рабочими и личными вопросами. Планирование помогло мне даже в тяжелые периоды, когда я сталкивалась с переездами в другие страны, выгоранием, тревожным расстройством и депрессией. Оно вело меня через растерянность, незнание, что делать, за что браться, отсутствие желания что-то менять. А еще оно помогло структурировать происходящее в голове, организовать качественную помощь и выбраться из этого состояния.
Надеюсь, мне удалось «продать» вам идею этого подхода. Давайте исследовать его вместе!
Многих справедливо пугает сама идея постановки конкретных целей. Кажется, что это клетка, в которой слишком много ответственности, разочарования и усталости. Мы боимся снова оказаться в ловушке высоких ожиданий от себя и слишком малого пространства для радости и спонтанности. Вдобавок часто после неудачного опыта человек начинает новую попытку с еще более жесткими требованиями к себе. И конечно, снова терпит неудачу, потому что наша психика не любит насилия. Поэтому для начала зафиксируем три критерия здорового планирования.
1. Вы не истощены в конце дня
Ваши планы не должны высасывать все силы. Это не система наказания, а способ двигаться к своим целям через здоровье, нормальное настроение и ощущение ценности происходящего. Хорошо спланированный день оставляет силы и на жизнь, и на удовольствие от нее. На следующий день должно быть желание просыпаться. Более того, адекватное планирование позволяет копить силы, а не «брать кредиты» у себя из будущего, скатываясь в выгорание.
2. Вы видите результат
Система работает, если она предельно ясна и дает вам удовлетворение. Даже маленькие шаги важны, ведь они подпитывают мотивацию и уверенность в своих силах.
3. Вам интересно планировать
Планирование — живой процесс. Система, которая вызывает скуку, отторжение, тревогу или внутренний протест, нуждается в обновлении. И часто ее можно «оживить» через элементы самоподдержки, награды, вдохновляющие практики.
Упражнение: система планирования
Оцените свою текущую систему планирования по шкале от 0 до 10 по каждому из трех критериев.
Ресурс в конце дня — ____/10
Удовлетворенность результатами — ____/10
Интерес к самому процессу планирования — ____/10
Эти оценки подскажут, с чего стоит начать и как лучше работать с этой книгой.
Если не хватает ресурса, начните с отдыха, здоровья, эмоционального восстановления и практик по работе с тревожным мышлением.
Если не чувствуете результата, поработайте с хаосом, ценностями и четкой последовательностью действий.
Если планирование вызывает скуку или сопротивление, возможно, пора добавить гибкости, новизны, экспериментов с системами, позитивного подкрепления и дружелюбного подхода к себе.
Следующее, с чем важно разобраться, — более широкий взгляд на свои планы и свой ресурс. Особенно если речь идет о больших, значимых целях и попытке выйти из синдрома отложенной жизни. Часто мы фокусируемся только на «идеальной картинке»: как все должно сложиться, если пойдет по плану. Но опыт подсказывает, что так бывает далеко не всегда, скорее даже исключительно редко. В некоторые дни мы просыпаемся разбитыми, иногда болеем, испытываем трудности в отношениях. В целом жизнь взрослого человека — самый неудобный набор условий для монотонного движения к цели. Она скорее похожа на сплав по бурлящей реке, чем на наслаждение гладью лесного озера. Поэтому для нас важна гибкость как навык.
Во-первых, я предлагаю усвоить привычку просчитывать сразу три сценария в каждом непростом деле и дне: идеальный, нейтральный и отрицательный. Это не займет много времени, зато поможет чувствовать себя гораздо устойчивее, особенно в напряженные моменты. Во-вторых, главное правило при больших планах и высокой нагрузке — брать паузу и задавать себе вопрос: «Как я могу позаботиться о себе в будущем?» Особенно учитывая то, что оно может быть очень разным. В каком-то смысле такой подход — противоположность тревожному мышлению, в котором мы только накручиваем себя, представляя страшные картины и свои страдания.
Усвоив эту привычку, вы приобретете крепкую опору в любых жизненных обстоятельствах.
Приведу пример из своей жизни. Несколько лет назад у меня было много перелетов за один сезон. В сумме все передвижения с пересадками занимали около 20 часов. В первых поездках я чувствовала себя просто ужасно и не могла потом восстановиться неделю. Но затем вспомнила эту технику и честно проанализировала возможные варианты перед новым полетом.
• Идеальный сценарий — прилетаю полная сил (в теории, но почти никогда на практике так не бывало).
• Нейтральный — доберусь до дома уставшая, что-то приготовлю, утром проснусь без сил, но что-то смогу сделать из важного.
• Отрицательный — прилетаю выжатая, не способная ни на что, весь следующий день выпадает.
К какому сценарию я готовилась раньше? Конечно, к тому, в котором все хорошо. И потом переживала, что не смогла поддерживать эту планку. А когда переключилась на реальность, то есть нейтрально-отрицательный опыт, то стало гораздо проще. Я заранее заказывала хорошее такси, планировала ужин и завтрак, оставляла утро свободным, готовила расслабляющую ванну. Потому что в момент сильной усталости принимать здравые решения сложно — нужна опора, подготовленная заранее.
Эта же логика сработала и во время беременности. Я заранее познакомилась с нужными специалистами, взяла контакты педиатра, консультанта по грудному вскармливанию, детскому сну, послеродовому восстановлению. Не потому, что все точно пошло бы не по плану, а потому, что лучше иметь варианты, чем импровизировать на последнем дыхании. Гарантирует ли такая подготовка, что ресурс на свои цели будет у нас каждый день? Нет. Но помогает ли она копить силы и чувствовать себя спокойнее при любом раскладе? В 99% случаев.
Как гласит одно из правил Корпуса морской пехоты США: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий — ты упадешь до уровня своей подготовки». Или еще более элегантная мысль, которую приписывают Александру Суворову: «Тяжело в учении — легко в походе».
Следующий важный элемент зрелого планирования — умение спокойно принимать неудачные дни и события и не тратить силы на самоедство с пустыми ожиданиями от себя, что многим дается сложно.
Вместо поиска безболезненных областей важно учиться выдерживать как все хорошее, так и плохое, что происходит с нами в повседневности. В книге Сэма Акбара «Эмоции: понять, принять и управлять»[14] описаны два вида боли: чистая и грязная. Чистая боль — естественная, неконтролируемая реакция (испуг, печаль, злость, тревога). Грязная — все, что мы добавляем сверху (раскрученные мысли, обиды, катастрофизация, сопротивление).
Пример: вы гуляете, из кустов на вас выпрыгивает собака.
Чистая боль: испуг, тревожность, шок.
Грязная боль: вы рассказываете об этом вечером всем знакомым, пережевываете это мысленно неделями, читаете статьи о нападениях, бешенстве и стаях бродячих собак.
Планирование без выгорания и откатов — это умение работать с чистой болью и не множить грязную, останавливать тревожную часть, которая живет в каждом из нас, и переключать себя в поддерживающее русло.
В примере с собакой это означает, с одной стороны, прийти домой, заварить себе чашку горячего чая, провалидировать свои переживания и, возможно, поделиться с самыми близкими.
С другой — переключиться на ценные и значимые дела, почитать любимую книгу, приготовить вкусный ужин, запланировать что-то на выходные, тем самым расширив свое пространство безопасности и осмысленности.
Еще один недооцененный навык при работе с целями — декомпозиция. Проще говоря, умение разделить целое на небольшие части. Кажется очевидным, но на практике большинство людей либо не делают это вообще, либо делают плохо. Взять оливье на Новый год: мы ведь не просто режем салат, а знаем, что надо сначала купить продукты, отварить часть из них, нарезать, перемешать, заправить, подать на стол. Все легко, потому что маршрут знаком и мы уже делали это сотни раз.
А теперь представьте, что вы впервые в жизни готовите лаксу из креветок или курицу тикка масала. Даже не будучи новичком на кухне, вы озадачитесь тем, что надо найти рецепты, купить редкие специи, понять последовательность, приготовиться к тому, что может не получиться с первого раза.
Почему же мы думаем, что жизнь с ее сложными задачами — исключение? Новые цели требуют той же стратегии. Если вы решили «увеличить доход», «выучить английский», «найти любовь», но не разбили задачу на подцели и малые действия, считайте, что вы берете рецепт неизвестного блюда и готовите интуитивно. Результат будет, скорее всего, предсказуемым, правда?
Поэтому важно сначала садиться и думать. Рисовать, схематизировать, чертить интеллект-карты, таблицы. А если важен творческий подход, то клеить стикеры, рисовать маркерами, создавать карты вдохновения и планировать через красивые визуальные доски. Главное — убирать абстракцию. Иначе результатом будет сценарий «попробовал(а) — бросил(а)», который потом становится ярлыком: «лень», «не мое», «не очень-то и хотелось».
Следующим шагом в нашей системе станет внутренняя команда — метафора, которая поможет навести порядок в мыслях, обязанностях и хаосе в голове. Но прежде чем продолжать, попробуйте проанализировать свою текущую систему планирования.
• Занимались ли вы декомпозицией целей из списка СОЖ ранее? Если да, как вам этот опыт? Чего не хватало для достижения результата?
• По какому сценарию из трех (идеальный, нейтральный и отрицательный) вы обычно планируете свою жизнь и как справляетесь с разочарованием, если что-то идет не так?
• Насколько вы склонны к «грязным» эмоциям и как можете себе помочь справляться со стрессом в будущем лучше? Какие ценностные действия могут заменить ритуалы тревоги?
• Какой способ организовывать декомпозицию вам подошел бы больше: системный с таблицами или более творческий?
Ответы на эти вопросы подготовят почву для следующего этапа.
Выше мы говорили о сценариях, целях и стратегиях. Но все это требует одного важного компонента: внутренней системы, которая умеет не только мечтать, но и действовать. Я называю ее внутренним офисом. В ней, как и в реальной жизни, работают три ключевые фигуры: Руководитель, Менеджер и Работник.
Внутренний офис
1. Внутренний Руководитель ставит цели
Это та часть, которая отвечает за смысл. Она соединена с вашими ценностями, желаниями, долгосрочными ориентирами. Руководитель задает курс: «Хочу переехать в другую страну», «Пора сменить работу», «Я мечтаю о семье».
Главные навыки:
• выбирать направления для движения;
• делать выводы из прошлого;
• анализировать настоящее.
Камертон: вдохновение и внутреннее «да». Если Руководитель чувствует воодушевление, цели будут настоящими, ценностными и живыми.
Слабые места: если эта часть выходит из-под контроля, она превращается в тирана — ставит нереалистичные цели, действует из тревоги или перфекционизма, подменяет желания ожиданиями других. В этом случае команда перестает двигаться из-за хаоса и выгорает.
Как развивать:
• работать с ценностями;
• вдохновлять себя: впечатления, события, искусство, путешествия — все это «топливо» для Руководителя.
2. Внутренний Менеджер строит планы
Это организатор. Он берет идеи Руководителя и превращает их в четкую систему: составляет план, распределяет ресурсы, подготавливает рабочее пространство, выбирает инструменты и технику.
Главные навыки:
• декомпозиция: делить большое и абстрактное на маленькое и понятное;
• гибкость: адаптировать систему под реальность и текущие силы.
Камертон: состояние позитивного контроля. Не тревожная и навязчивая организованность, а ощущение «Я понимаю, что происходит, и могу на это влиять».
Слабые места: если Менеджер не связан с Руководителем, вы начинаете жить не своими целями. Например, вдруг записываетесь на курсы по зумбе, хотя на самом деле хотели учить английский для повышения на работе.
Если Менеджер слабо организован, то вы, даже понимая свою цель, не сможете встроить ее в жизнь. В результате все рушится, уроки пропускаются, мотивация падает, быт выходит из-под контроля.
Как развивать:
• учиться техникам планирования и искать подходящие под вашу жизнь и характер;
• настраивать систему «под себя», а не под популярные рекомендации;
• регулярно проводить ревизию своих дел и приоритетов.
3. Внутренний Работник делает дела
Это часть, которая садится и делает. Не думает стратегически, не строит теории, а выполняет задачи.
Главный навык: умение фокусироваться и доводить начатое до конца.
Камертон: хорошее самочувствие. Работник — это не супергерой, он не справится с задачей, если не выспался, плохо ел, не понимает, чего от него хотят. Его легко демотивировать перегрузом, критикой и бессмысленными задачами.
Слабые места: при слабом Менеджере Работник теряется. Он садится за свое место, но не знает, с чего начать. А может быть, и не садится вовсе, потому что место-то ему и не организовали.
Как поддерживать:
• обеспечить ресурс: сон, еду, отдых, порядок;
• давать четкие и простые задачи, поощрения, перерывы;
• развивать навык регулярности (а не идеальности).
4. Краткая схема, как они работают вместе
Руководитель выбирает, куда и зачем идти. Менеджер решает, как туда добраться. Работник делает конкретные шаги каждый день.
Если вы чувствуете, что буксуете, проверьте, кто из «внутренней команды» выпал из процесса. Иногда все рушится, потому что один сотрудник заперся в кабинете или ушел в отпуск без предупреждения. Или произошел конфликт между двумя частями. Например, Менеджер может желать сделанную задачу здесь и сегодня, а внутренний Работник постоянно голоден и хочет спать.
5. Вопросы для рефлексии
• Какая часть у вас развита сильнее всего и что дается проще: мечтать, организовывать или работать?
• С какой частью отношения складываются труднее всего и почему?
Чтобы выбраться из СОЖ и начать действительно двигаться к своим целям, важно разобраться, какая часть вашей внутренней команды «не тянет».
Вы легко загораетесь идеями, вдохновляетесь историями других, но потом все бросаете? Возможно, вам не хватает зрелого Руководителя — того, кто видит ваши ценности, задает направление и ставит осмысленные цели.
В вашей жизни хаос, дедлайны срываются, быт завален, а вы не знаете, за что хвататься? Это сигнал, что нужно прокачивать внутреннего Менеджера — того, кто помогает организовывать вашу реальность.
Вы знаете, что делать, но не делаете? Часто прокрастинируете, сидите перед задачей и не можете начать? Тогда стоит заняться Работником — той частью, которая умеет быть трудолюбивой.
Глава о ценностях идеально подходит для работы с внутренним Руководителем, поэтому далее мы перейдем к Менеджеру и Работнику.
Одна из ключевых задач внутреннего Менеджера — фокусироваться на том, что действительно в наших силах, и не растрачивать энергию на иное. Это помогает становиться организованнее, спокойнее и эффективнее. Сама идея зародилась много веков назад в разных философских школах, а в наше время активно обсуждается в психотерапии и популярной психологии. Например, по мнению философа-стоика Эпиктета, который жил в I–II веках нашей эры, все вещи в мире делятся на два вида:
• те, которые нам подвластны (мнения, стремления, человеческие действия);
• те, которые нам неподвластны и не зависят от наших действий (собственность, богатство, родственники, тело).
А среди наших современников эта мысль стала популярна через понятие «Круг контроля», которое популяризировал Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей»[15]. Он разделил все наши заботы на три круга.
1. Круг контроля — то, что мы можем напрямую изменить (наши действия, решения, реакции, самочувствие).
2. Круг влияния — то, на что мы можем повлиять, но не контролировать полностью (отношения, совместные проекты, эмоциональные реакции других).
3. Круг забот — все остальное, что не зависит от нас (погода, поведение других людей, прошлое, политические события).
Каждый раз, когда мы застреваем в мыслях о том, что нам не подвластно, мы теряем энергию, усиливаем тревогу, чувствуем беспомощность и выгорание. А когда переключаемся на то, что находится в нашей зоне контроля, мы возвращаем себе силу, уверенность и опоры.
Я много работала с людьми, которые столкнулись с тревожностью во время пандемии и военных действий, и заметила, что патологический контроль часто становится основой тяжелого состояния. «Заболею ли я COVID? Бросит ли меня любимый человек? Уволят ли?» На это мы можем частично влиять, а контролировать — нет. Но каждый раз, когда мы пытаемся это делать, нам становится хуже. Поэтому важная привычка, которую необходимо завести для психологического благополучия, — сортировать свои беспокойства. Проще всего это делать с помощью письменной практики.
Практика: круг контроля
Один раз в неделю или в моменты тревоги садитесь с листом бумаги или заметками в телефоне и честно раскладывайте свои мысли о беспокоящей вас ситуации по трем колонкам.
В конце полезно добавить свои мысли на тему.
• Что я могу сделать?
• Как мне себя поддержать, если повлиять на ситуацию я не могу?
Допустим, вы волнуетесь перед собеседованием.
• Контроль: я могу подготовиться, выбрать одежду, выспаться, сделать зарядку.
• Влияние: я могу постараться создать приятное впечатление, быть честным и дружелюбным.
• Вне контроля: настроение интервьюера, его решение, технические сбои.
День за днем сосредоточивая усилия на контролируемых аспектах во время переживаний, вы не только станете более стрессоустойчивыми, но и заметно повысите свою результативность. «Делай что должно, и будь что будет», — прекрасный стоический девиз.
Пусть происхождение его туманно, но по смыслу он очень передает это философское направление — которое, между прочим, во многом легло в основу современной психотерапии.
Помимо этого, работа с контролем сильно влияет на отношения с окружающими. Когда мы осознаём круг нашего влияния на других людей, мы перестаем нарушать чужие границы и лучше видим свои. В результате наши взаимоотношения становятся более гибкими и здоровыми. Ценности в этом процессе тоже замешаны, ведь он способствует реальной практике значимого вместо пустых переживаний.
Вторая важная задача для внутреннего Менеджера — построение удобной системы для организации планов. Нужно уметь организовывать три категории информации.
1. Текущие дела и входящие задачи
Это все, что «сыплется» на нас каждый день: от бытовых дел (уборка, покупки, стирка) до рабочих и личных задач (ответить на письма, позвонить врачу, выполнить поручение руководителя, помочь родственникам).
Чаще всего люди «утопают» в потоке входящей информации из-за того, что мы живем в состоянии хронического FOMO (Fear of Missing Out). Эта аббревиатура означает «страх упустить что-то важное» или «страх быть не в курсе». FOMO часто связано с активным использованием социальных сетей, где люди видят, как другие публикуют фотографии с мероприятий, отпусков, покупок или достижений, и начинают беспокоиться, если сами не участвуют в подобных событиях. Такие переживания могут выглядеть безобидными, но на деле способны влиять на психическое здоровье, вызывая стресс, тревогу и чувство неудовлетворенности жизнью.
Иногда FOMO заставляет нас хвататься за все подряд, а затем переживать из-за невозможности справиться с этим. Так создается ощущение, что целыми днями мы занимаемся «текучкой» и нет сил на важное. Если это длится годами, мы и получаем синдром отложенной жизни, в котором все важнее, чем наше будущее. Если вы чувствуете нечто похожее, то, во-первых, важно чаще сверяться со своими ценностями, а во-вторых, научиться не держать в голове все дела и идеи, а выгружать их на листок, в ежедневник или заметки. И только затем то, что прошло смысловой отбор, сортировать и привязывать к конкретному времени.
Важно записывать даже те задачи, которые, возможно, вы не будете выполнять. Цель — освободить ментальное пространство и снизить уровень стресса. В периоды повышенной многозадачности особенно важно проводить такую выгрузку на бумагу хотя бы раз в два дня. Это помогает вернуть ощущение порядка и дает больше сил на сосредоточенность.
2. Дела, привязанные ко времени
Это события или задачи, у которых есть четкий срок окончания или конкретное время старта: поход к врачу, встреча, онлайн-созвон, дедлайн по работе, поездка.
Вот что здесь главное:
• Если вы еще этого не делаете, то начните фиксировать такие задачи в надежной системе: электронный календарь, бумажный планер, приложение с напоминаниями.
• У вас должно быть одно место, куда вы регулярно записываете все, что имеет временную привязку. Это снижает уровень фоновой тревоги и устраняет страх «что-то забыть».
Не бойтесь гибкости. Если привычный способ планирования перестал работать, его можно менять. Один месяц использовать ежедневник, в другом — перейти на цифровые инструменты нормально. Важен не инструмент, а устойчивый результат.
3. Дела для роста
Это дела, которые отвечают за развитие, а не выживание. Сюда входят спорт, обучение, языки, отдых, творчество, психотерапия, планирование, дружба — все, что дает опору в будущем, но не требует немедленного выполнения.
• Эти дела легко отодвигаются «на потом». Поэтому, если не встроить их в рутину, они останутся в списке СОЖ.
• Необходимо зафиксировать их как приоритетные и интегрировать в расписание, пусть минимально.
• Многим помогают чек-листы, трекеры, символические награды и другие способы отслеживания, чтобы поддерживать мотивацию.
Начните хотя бы с одного направления. Регулярность здесь важнее идеальности — лучше два раза в неделю, чем делать сверхусилия и снова все бросать. Также важно выделять себе полчаса-час в воскресенье или понедельник утром, чтобы подвести итоги прошлой недели и построить планы на новую. Спросить себя: «Как я себя чувствую? В том ли направлении двигаюсь? Почему у меня получилось или не получилось сделать ожидаемые шаги?» Это не только базовое правило для поддержания фокуса, но и отличный инструмент развития рефлексивности — способности анализировать свои мысли, чувства, эмоции и поведение, не уходя в самокритику и переживания.
В работе над внутренним Менеджером важно помнить, что у нас не формируются новые привычки, в том числе планировать, от инсайта или интересной информации, которую мы прочли. Они результат другого поведения, то есть практики. Это касается, кстати, и мыслительных привычек, таких как тревожные мысли. Если вы годами во время стресса обрушивали весь свой гнев на себя, то просто решение жить по-другому вам не поможет. Нужно создать условия и тренажер, с помощью которого идея дойдет до реализации и станет частью жизни. Поэтому в книге так много вопросов и письменных практик.
Подход к планированию должен соответствовать не только вашим целям, но и текущему состоянию, темпераменту, ритму жизни, уровню энергии. Условно их можно разделить на два типа: жесткий и мягкий. Она оба работают, если правильно подобраны к контексту и целям.
Более жесткий метод подходит тем, у кого более и менее стабильный график, понятная нагрузка, есть возможность наперед планировать свои силы. Он подразумевает:
• планирование задач на неделю или месяц;
• назначение конкретных дней и при необходимости времени для выполнения дел;
• оценка нагрузки на каждый день.
Плюсы: чувство порядка, высокая результативность, возможность распределять ресурсы и использовать его в спринтах.
Минусы: может давить, не подходит новичкам в планировании, плохо переносит непредсказуемость, а в случае форс-мажоров может вызывать стресс или ощущение «провала».
Мягкий подход или гибрид одного со вторым подойдет тем, у кого нестабильный ритм (декрет, фриланс, хронические заболевания, эмоционально сложный период), или тем, кто только начинает осваивать планирование. Он подразумевает следующее:
• задачи фиксируются в общем списке, не привязанном к датам (или привязанном минимально);
• каждый день человек оценивает свой ресурс и исходя из этого выбирает дела из списка;
• могут использоваться ежедневные напоминания для поддержки фокуса вроде: «Что я могу сегодня сделать?» или «На что у меня есть силы?»
Плюсы: гибкость, низкий уровень стресса, адаптация под самочувствие, фокус на ресурс.
Минусы: может приводить к расфокусировке, если нет устойчивой связи с целями, более медленный темп.
Не обязательно выбирать только один подход и использовать его постоянно. Возможно, в будние дни вам подходит структура, а в выходные — гибкость. Или в периоды сильной усталости вы можете использовать мягкий способ, а когда восстанавливаетесь — возвращаться к структуре. Планирование — всегда гибкая и живая система.
Я разработала памятку, на которую можно ориентироваться, чтобы внутренний Менеджер не сделал кандидатами на выгорание всю «команду».
Загибайте пальцы, если утверждение подходит к вашей системе планирования.
1. Планирование для меня — инструмент самопомощи, а не истощения.
2. Я знаю различные техники планирования и подходы и могу подбирать их в зависимости от своего ресурса.
3. У меня реалистичные представления о времени, я даю его себе достаточно на жизнь без спешки.
4. Я в контакте с чувствами и учитываю их при планировании.
5. Я не ставлю случайные цели, а учитываю свои ценности.
6. Я знаю и использую техники работы со сложными эмоциями при реализации планов.
7. Моя система планирования понятная и удобная.
8. Я занимаюсь организацией комфортного быта, потому что это фундамент для реализации планов.
9. Я умею ставить задачи последовательно и фокусироваться на них, и не гонюсь за всем из страха упущенной выгоды.
10. Я планирую отдых.
Каждый раз, когда вы очень вдохновлены и это побуждает вас к действию, сверяйтесь со списком. Главная задача планирования — стать продуктивным, а не уставшим. Помните: «Больше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала». Возвращаясь к нашей автометафоре: уставший водитель опасен не только для себя, но и для пассажиров, а также других участников движения.
Если внутренний Руководитель ставит цели, а Менеджер планирует, то Работник — тот, кто делает. Без него все так и остается только теорией.
Работник в нас не самая креативная часть. Она не будет отличаться умом, изысканностью, генерировать идеи и вдохновлять. Зато она может стабильно выполнять задачу, если ее правильно организовать и объяснить.
Чаще всего Работник устраивает саботаж, потому что:
• цели неясны, слишком абстрактны, не разбиты на конкретные маленькие шаги;
• нет инструкций в расписании «что именно делать сегодня»;
• организм в дефиците сна, еды, отдыха;
• система слишком жесткая для конкретного человека, что вызывает отторжение, или слишком мягкая, в которой он превращается в «медузу»;
• Работник перегружен и истощен;
• не хватает ощущения смысла в задачах.
Если представить внутреннего Работника как реального человека, то часто мы даем ему задание вроде: «Сделай что-то важное, не знаю что, не знаю когда. Но если не получится, ты будешь виноват». Поэтому многие люди, даже знающие свои ценности, могут быть дезориентированными по жизни.
В благоприятной среде Работник расцветает. Вспоминаю мою подругу, которая попросила знакомого помочь ей с ремонтом и заплатила заранее. Он приходил к ней каждый день домой и сидел большую часть времени в коридоре, а она злилась оттого, что он не инициативный, но по-прежнему не выдавала ему задачи на весь день. Итог такой коммуникации — слитый бюджет и голые стены. Если и с нашим внутренним Работником так общаться, он тоже вряд ли двинется с места. Максимум возьмется за что-то приятное или понятное — то, что делал уже много раз и что не требует волевых затрат. Поэтому вот на что я предлагаю обратить внимание.
1. Четко поставленная задача
Если вы испытываете проблемы с волевой частью, с вечера или утром тратьте немного времени на формулировку того, что именно нужно сделать в течение дня. И приучайтесь давать себе конкретные поручения: не «разобраться с английским», а «открыть сайт школы, найти три варианта курсов и выбрать один». Если у вас эта идея вызывает сопротивление, обязательно добавляйте как можно большее поощрение. Например, искать школу английского за чашкой какао.
2. Поддержка тела и комфорта
Работник должен быть:
• сытым;
• выспавшимся;
• с нормальной температурой в комнате;
• в удобной одежде;
• с доступом к нужным материалам.
Для некоторых Работников принципиальна чистота вокруг или другие средовые особенности.
Например, я знаю, что не могу сосредоточиться при жажде и шуме, поэтому на столе всегда стоит стакан воды, а на голове — шумоподавляющие наушники. Какие принципиальные моменты есть у вас?
3. Привычная среда
Нужно создать уголок, где Работнику нравится трудиться. Пусть там будут:
• удобный стол и кресло;
• любимая кружка и лампа;
• зеленое растение;
• красивая канцелярия или гаджет.
Этот пункт особенно важен для женщин. Часто у детей есть детская, у мужа — свой стол или офис, а женщины лишены места для продуктивности, поскольку по умолчанию их местом до сих пор считают кухню. Если у вас тоже так — значит, пора начинать хотя бы с создания своего комфортного рабочего уголка. И чем приятнее и символичнее он будет, тем меньше сопротивления возникнет во время выполнения разных задач.
4. Минимум отвлечений
Работник не умеет «параллелить» задачи. Помогите ему:
• убрать телефон подальше;
• закрыть лишние вкладки;
• использовать наушники с белым шумом или плейлист без слов.
5. Ощущение смысла
Даже простые задачи Работник будет выполнять охотнее, если понимает, зачем он это делает. Поэтому так важно держать фокус на ценностях, особенно в утомительные моменты. Простой вопрос, который помогает в таких ситуациях: «Как эта задача связана с жизнью, которую я хочу прожить?» Также могут помочь визуальные доски: например, чтобы мотивировать себя писать эту книгу, я создала коллаж и поставила его как заставку на ноутбуке. Он вдохновлял меня на писательство и олицетворял ценность этого процесса. Чтобы выбраться из СОЖ, нужно постоянно двигаться на дружелюбном трудолюбии и добавлять внешнее или внутреннее поощрение.
6. Работа с силой воли
Теория истощения эго говорит о том, что самоконтроль — ресурс, который истощается в течение дня. Эта теория была предложена социальным психологом Роем Баумейстером и его коллегами. В ней каждое использование силы воли, будь то сопротивление искушению съесть сладкое или выполнение сложной рабочей задачи, снижает ее текущий уровень.
Возможно, вы слышали, что CEO корпорации Apple Стив Джобс был известен своим неизменным стилем: черная водолазка, синие джинсы и кроссовки. Этот выбор одежды имел несколько оснований: как практических, так и символических. С одной стороны, ношение одной и той же одежды каждый день помогало ему избавляться от лишних мыслей о том, что надеть. С другой — это решение вписывается в концепцию минимализма, которая была частью его философии и подхода к дизайну продуктов Apple. Обратите внимание, что эта история не только про работу с волей, но и про ценности, поэтому она так зацепила многих. Чувствуя силу чужой подлинности, люди начали копировать эту идею, вместо того чтобы раскрывать свою.
Второе важное положение теории истощения эго — как и мышцы, сила воли может восстановиться после периода отдыха, сна и расслабления. Недосып, проблемы со здоровьем, постоянные мелкие решения и необходимость контроля на протяжении дня могут приводить к снижению силы воли и ослаблять внутреннего Работника.
Вот что может помочь вашей воле:
• планировать важное и сложное на первую половину дня;
• оптимизировать быт и не тратить каждый день энергию на мелкие решения («что поесть? что надеть?»);
• отдыхать до того, как наступило истощение, а не после;
• делегировать рутину там, где это возможно.
Упражнение: самодиагностика
Проведите небольшую диагностику того, как у вас обстоят дела с внутренним Работником.
• Как часто, просыпаясь с утра, вы понимаете, что именно сегодня вам нужно делать?
• У вас есть пространство и время, чтобы работать над своими целями?
• Как вы поддерживаете себя физически и эмоционально?
• Есть ли у вас ощущение смысла в том, что вы делаете?
• Вы поощряете себя в процессе работы и хвалите себя за маленькие шаги?
Если на большинство вопросов вы ответили «нет», Работнику тяжело. Он нуждается не в кнуте, а в заботе, а также в понятной и четкой системе.
Внутренний Работник особо нуждается не только в ясных задачах и организованной среде, но и в том, чтобы его усилия замечали. Здесь на сцену выходит один из самых недооцененных инструментов — позитивное подкрепление. Если вы хотите, чтобы новая привычка закрепилась, усилие должно быть вознаграждено не через год, а сразу после действия. Простое правило: выполнили задачу — дайте себе что-то приятное. Это может быть:
• чашка любимого чая;
• похвала;
• галочка в трекере;
• запись в список достижений;
• символический подарок;
• сообщение близкому с фразой «Я сегодня молодец, потому что…».
Такая практика работает не только в психологии, но и в дрессуре, педагогике, играх, маркетинге и… казино. Сначала нас стимулируют «выигрышем» за каждое усилие, потом — через раз. Это схема переменного подкрепления, в которой со временем отпадает необходимость в регулярном поощрении для выработки желаемого поведения. Вы тоже можете использовать эти принципы в работе над собой. При входе в новое и непривычное дело важно много отдыхать, поскольку расходуется воля; а еще — поначалу активно себя поддерживать, затем снижать количество поощрений или превращать их в простую внутреннюю похвалу.
Вышеописанный процесс подробно раскрыт в концепции оперантного обусловливания, которую предложил американский психолог Беррес Фредерик Скиннер. Этот человек изменил представление о том, как формируется поведение, и заложил основы для многих профессий.
Работая в лаборатории, он создал специальные «скиннеровские коробки», где наблюдал, как крысы и голуби учатся нажимать на рычаги, чтобы получить еду или избежать удара током. Звучит негуманно, но именно эти эксперименты помогли понять, как награды и наказания управляют нашим поведением. В наши дни это используется везде: от профессионального спорта до дрессуры животных. Суть проста: подкрепление — опыт, который повышает вероятность, что поведение повторится, а наказание, наоборот, снижает вероятность повтора поведения. И подкрепление, и наказание бывают положительными, когда в ситуацию что-то добавляется, и отрицательными, когда из нее что-то убирается.
Вот как это может выглядеть.
• Положительное подкрепление: вы сделали зарядку до 11 утра — включили любимую музыку и приготовили вкусный завтрак. Добавили приятное.
• Отрицательное подкрепление: вы сделали зарядку до 11 утра — сняли колючие носки. Убрали неприятное.
• Положительное наказание: сидели до 11 утра в телефоне вместо зарядки — за это добавили к задачам на сегодня «помыть окна». Добавили неприятное.
• Отрицательное наказание: спали до 11 и не делали зарядку — мобильный телефон на сегодня изымается. Убрали приятное.
Какой из этих сценариев с наибольшей вероятностью закрепит новое поведение? Конечно, позитивное подкрепление. Новое поведение у человека не закрепляется надолго из чувства вины, важнее связь «сделал — и стало лучше». Наша нервная система в целом ориентирована, скорее, на поиск вознаграждений, и когда мы получаем положительный опыт после действия (удовольствие, облегчение, похвалу), наша мотивация усиливается. Наказание может остановить поведение, но не формирует с легкостью новое. Иначе говоря, мы, возможно, остановимся из страха или чувства вины, но это не научит нас делать что-то другое, тем более если речь о творчестве. Также негативные стимулы, включая самокритику, могут вызывать сильное сопротивление. Если привычка связана с наказанием («не сделаю, не дам себе отдохнуть или отругаю себя»), мозг может включить защитную реакцию: прокрастинацию, внутренний протест, саботаж.
Многие так и живут. Сделал — «нормально, но можно и лучше». Не сделал — «я ленивый, никчемный, неорганизованный».
С этого дня предлагаю попробовать другой подход.
• За каждое полезное действие — подкрепление.
• Минимизировать наказания. Не делайте самокритику или раскручивание тревоги автоматической реакцией, работайте с «грязными эмоциями», описанными выше.
• Когда поведение закрепилось, подкрепляйте себя реже и проще. При этом позитивную обратную связь себе совсем исключать не стоит.
Планирование — это не процесс выжимания из себя максимума эффективности. Оно должно быть комфортным средством для той жизни, которой вы хотите жить.
Следите за моментами, когда фокус смещается. Например, когда важнее становится праздность, задачи вне приоритетов, быт засасывает и съедает все время или основной идеей дня становится пометка «сделано» в приложении вместо контакта с реальностью.
Помните: главное — успевать важное именно для вас. Для этого необходимо ориентироваться не на идеалы из блогов или чужих целей, а на собственные ценности и потребности.
В мире, где постоянно предлагают развиваться в десятках направлений одновременно, легко спутать распыление и разносторонность. Настоящая продуктивность — глубина, а не ширина. Это фокус на долгосрочном, даже если таких сфер всего две или три. СОЖ часто питается хаосом, когда у нас нет системы: мы хватаемся то за одно, то за другое, разочаровываемся, устаем и снова откладываем. Попробуйте выстраивать свою траекторию. Скорее всего, вам нужны не базы данных и десятки приложений, а простой список дел и регулярный вопрос: «Что важно прямо сейчас?»
• Какая система планирования сейчас актуальна для вас? Жесткая (с расписанными часами), гибкая (с ориентацией на состояние и задачи)? Комбо? Что сейчас работает лучше для вашего уровня энергии и здоровья?
• В каком формате вам удобнее планировать — бумажном или цифровом?
• Почему из-за вашей системы планирования в прошлом цели откладывались? Подумайте, как с этими факторами можно поработать сейчас, изменив систему.
Соберите свою базовую систему.
• Выберите, куда будете записывать список всех входящих дел для разгрузки головы (заметки в телефоне, приложение или блокнот).
• Подберите календарь или планировщик, чтобы фиксировать важные дела, привязанные ко времени.
• Выделите время, которое вы будете регулярно тратить на работу с важным, но не срочным. Это может быть определенный день недели или время, пока вы ждете ребенка с кружка.
• Подумайте, как будете себя поощрять. Вкусный чай, прогулка в парке, красивое рабочее место, деньги в копилку на что-то роскошное. Какой будет ваша «зарплата»?