После того как мы определили свои ценности и научились выстраивать систему действий, возникает следующий вопрос: что делать, если сил просто нет? Мы можем знать, куда хотим двигаться, уметь строить планы, даже иметь опыт завершения больших проектов, но раз за разом сталкиваться с тем, что на работу с СОЖ нет ни ресурса, ни мотивации. Эта глава о том, почему мы буксуем, выгораем и выдвигаем нереалистичные требования к себе. И конечно, про то, что с этим делать.
Н. было 39, когда он пришел на мой курс по работе с выгоранием со словами: «Я вроде все понимаю и знаю, чего хочу, но постоянно бросаю начатое». У него были хорошая должность в компании, высокий доход, семья. Он читал книги по саморазвитию, пробовал практики осознанности, смотрел видео психологов, обсуждал с нейросетями свои эмоции, иногда начинал бегать и порой скачивал трекеры для полезных привычек. Но почти все забрасывал на второй-третьей неделе.
— У меня как будто нет сил на свою лучшую жизнь, и я постоянно занимаюсь самым базовым. Ни на ремонт, ни на изучение второго языка, ни на личный проект, о котором я мечтаю уже два года. Отдыхаю — но не восстанавливаюсь, вкалываю — ловлю откат, в котором еле делаю даже простые задачи.
Н. долго был уверен, будто с ним что-то не так: он ленивый, слабый, недостаточно сфокусированный, целеустремленный и мотивированный. Его раздражали посты в соцсетях про «встал в 5 утра, посидел в ледяной ванной и успел поработать до завтрака». Он пробовал вставать раньше и успевать важное до работы — но не получалось. От этого он злился на себя еще больше.
Я попросила рассказать, как проходят его дни, сколько у него обязанностей и как обстоят дела с самочувствием и настроем.
Н. поделился тем, что, к сожалению, я очень часто слышу в таких историях: он хронически недосыпал из-за маленького ребенка, недосып заедал, часто в попытках уснуть тревожно мониторил ситуации в мире и на рынке труда. На регулярный отдых времени не было, потому что тысяча бытовых и рабочих задач требовали немедленного решения. И пространства в жизни, где он мог быть просто собой, тоже. Только роли, в которых он постоянно должен стараться быть «правильным» и вовлеченным: папа, сотрудник, муж, сын.
После недели, на которой мы занимались диагностикой состояния, чтобы понять, как долго работать со своим выгоранием, он написал:
— Я постоянно в тисках. С одной стороны, сверхтребования и ожидания от себя успеха. С другой — я чувствую, что жизнь проходит, а времени больше на себя не становится. С третьей — я вообще боюсь расклеиться, потерять доход, подвести жену и ребенка, которые так на меня рассчитывают.
— Что вы обычно делаете, когда сталкиваетесь с этими переживаниями и эмоции берут верх?
— Я очень злюсь на эти ограничения и стараюсь лучше планировать. Ставлю в календаре больше занятий спортом для выносливости, завожу трекер привычек, ищу языковые курсы, потому что откладывать это уже задолбало. Иногда я пытаюсь «прокачать волю», чтобы добиваться своих целей и, например, ставлю будильник на более раннее время.
— А потом?
— А потом откат, потому что у меня заканчиваются силы. Отхожу немного — и все по новой.
Мне это напомнило ситуацию с тяжелым похмельем, когда человек, перебрав накануне, обещает в следующий раз вести себя иначе, тем самым справляясь с чувством вины и страхом перед своей зависимостью. Если с работой повторяется нечто похожее, то мы можем говорить о трудоголизме — это тоже зависимость, пусть и не химического свойства. У Н. его не было в классическом виде, но динамика с годами становилась хуже, а ущерб отдыху, личному времени, семейным отношениям и здоровью становился все больше.
Вместо новых целей и работы над продуктивностью (которая на самом деле была формой избегания своего бессилия, усталости и ограниченного ресурса) мы попробовали разорвать этот круг и начали с базы: долженствований к себе, сверхожиданий, работе с тревогой, новых привычек, сна, подходящих видов отдыха. Через несколько месяцев он сказал, что впервые утром вышел на пробежку, потому что выспался и был в хорошем настроении, а не из-за тревоги упустить что-то важное в жизни или получить инсульт в 44 года, как его коллега. А спустя некоторое время он выделил один день полностью под свой проект, ушел от привычки засиживаться с телефоном по ночам, стал чувствовать больше радости и легкости вместо давления и ответственности.
Я думаю, что большинство людей, знакомых с тайм-менеджментом, в состоянии придумать себе систему планирования, которая приведет к значимым целям. Более того, у большинства достаточно для этого воли и навыков самоорганизации. Проблема в ресурсе: у среднестатистического взрослого слишком мало времени и сил на все то, чего он хочет. Ко всему прочему, многим совершенно не хочется тратить драгоценные часы жизни на восстановление, ведь они живут с ощущением, что сильно опаздывают и поэтому надо пренебречь неважным (каковым они и считают отдых). Кроме того, есть миф, что восстановление должно быть желанной «морковкой впереди» и приносить нам радость и удовольствие. Мы должны жаждать отпуска, расслабления и часов безделья. Проблема в том, что современный человек устроен иначе. Многие ощущают скоротечность жизни, имеют большие амбиции, страдают от упущенных возможностей и недостижимости своих целей. И тогда невозможно относиться к восстановлению как к празднику жизни. Напротив, эти минуты становятся мучительным напоминанием о том, что время уходит. Предлагаю начать рассматривать отдых как часть работы. Когда мы приезжаем на заправку и платим за бензин, то не испытываем положительных переживаний от процесса — так же, как и от ежегодного техосмотра. Но это необходимое условие поездки в место, которое нам очень нравится.
Я часто размышляла над этим в работе с выгоревшими людьми, которые застряли в конфликте: чувствую свой потенциал, но постоянно буксую на месте. Чтобы делать больше и достигать большего, выходить на новый виток, создавать новые проекты, подниматься на социальном лифте из одного экономического класса в другой, нужно гораздо больше сил и энергии, чем есть сейчас. Это по умолчанию означает больше работы со своим психическим состоянием и здоровьем, а также больше точечных действий, которые улучшают эмоциональное состояние. Если фокусироваться на планировании, полностью игнорируя изменения в образе жизни, человек останется мечтателем, а не деятелем.
В теории более интенсивный и интересный отдых выглядит как позитивное изменение. Но в нас это может рождать сильную тревогу, ведь в глубине души часто живет критикующий голос, убежденный в том, что при расслаблении мы врастем в диван и деградируем. И конечно, есть способ этого не допустить — держать себя в ежовых рукавицах.
Любые позитивные изменения должны начинаться с мысли «со мной как с человеком все так»: «Со мной все так, если я устаю быстрее обычного, но при этом не хочу отдыхать. Со мной все так, если мне тяжело сфокусироваться и я скачу с задачи на задачу. Это не делает меня плохим человеком. Это говорит либо о моих личностных особенностях, которые можно компенсировать помогающей системой, либо об особенностях текущего состояния, которые можно решить самостоятельно или с помогающим специалистом». Мы должны быть сами себе командой и надежным партнером, с которым наши беседы ведутся в конструктивном ключе: как помочь, поддержать, наладить состояние, смягчить падение и снова подняться. Без доверия, с игнорированием сигналов собственного тела дорога будет очень короткой, а попытки изменить жизнь — регулярными и безуспешными.
Раньше на эту тему был популярен мем Just do it («Просто сделай это»). Его успех можно объяснить волной увлечения популярной психологией, сторонники которой утверждали: для достижения результата нужно лишь больше хотеть и действовать. А если не получается, значит, вы просто недостаточно стараетесь. Just do it воспевает достигаторство и токсичную маскулинность, говоря нам, что нужно меньше заморачиваться. Такие идеи хорошо заходят общественности, ведь мы выросли в среде нарциссических ценностей, где «я» вместо индивидуального пути развития стало витриной, которую нужно бесконечно улучшать, демонстрировать и монетизировать. Если человек хочет нормальной жизни, а не невероятной, то он посредственность. Норма — быть «особенным», «уникальным», «выше среднего». На консультациях я нередко встречаю прекрасных специалистов, выгоревших дотла из-за того, что с собой они начали разговаривать на языке показателей: «Какая цифра на моих весах? Сколько книг я читаю в год? Какое у меня время подъема? Сколько денег я зарабатываю? Сколько читателей у моего блога? На каком месте в рейтинге находится мой жилой комплекс?» все это стало важнее ощущения субъективного счастья.
И в некоторых ситуациях с этой амбициозностью и страстью к жизни я даже согласна. Но как клинического психолога меня больше интересует, почему для многих эта простота цифр и действий недоступна. Ведь влечение к саморазвитию у большинства настолько сильное, что им не надо помогать хотеть сильнее. Им надо разобраться, как себе не мешать. Думаю, как раз из-за мифа о недостаточности усилий мы так часто проявляем чрезмерную требовательность к себе, игнорируя собственные потребности.
Есть хорошая новость: ответив на вопрос «Почему у меня не получается?», вы сможете выбрать более точные мишени для работы и со временем выйти из замкнутого круга СОЖ. Менее вдохновляющая такова: вероятно, вы увидите, что область работы чуть больше, чем вы себе представляли. Вместо «взять и сделать» придется пройти другой путь: «взять — разобраться, как сделать именно вам без оглядки на других — сделать».
Самое тяжелое на этом пути — принятие своих ограничений, особенностей характера, личности, а иногда и ментальных расстройств.
Представьте ситуацию: человек с переломом ноги едет в общественном транспорте. Могли бы вы потребовать от него бежать за автобусом? Конечно, нет: логика и сострадание здесь включаются автоматически. Но почему, сталкиваясь с внутренними травмами и заболеваниями, мы часто проявляем к себе и другим совсем иное отношение? Just do it не учитывает, что количество случаев депрессии, тревожных расстройств, хронической боли, посттравматического стресса и других невидимых ограничений в последние годы растет катастрофическими темпами.
По данным ВОЗ, ежегодно из-за депрессии и тревожности пропускается 12 миллиардов рабочих дней. Ущерб мировой экономике превышает 1 триллион долларов[16]. А в докладе о психическом здоровье в мире отмечалось, что психическими нарушениями страдает миллиард человек на планете, в том числе 15% взрослых людей трудоспособного возраста[17]. Не говоря уже о родителях маленьких детей, которые в современных реалиях сталкиваются с невероятной изоляцией и давлением общества.
Люди, оставшиеся с такими трудностями один на один, порой физически и ментально не могут справляться даже с обычными бытовыми обязанностями. Но мы продолжаем игнорировать человеческую хрупкость и уязвимость, предпочитая прятаться за идеей, что мы, как и наши близкие, — не хрупкие «божьи создания», а божества. Бессмертные, несгибаемые и чуждые земных потребностей, таких как здоровый сон, питание, общение и прогулки.
Половина клиентов, приходящих в психотерапию с выгоранием или сильным истощением, произносит одну и ту же фразу: «Но я же прихожу домой и лежу, почему мне не становится легче?!» И действительно, человек может провести весь выходной в кровати, смотреть сериал и ничего не делать, но на следующий день снова проснуться разбитым, раздражительным и не способным справляться с задачами. Почему же так происходит?
Под словом «отдых» мы часто понимаем один-единственный формат — пассивное бездействие. Но у нашего организма и психики могут быть и другие потребности. Помимо этого, отдых по вечерам или отпуск устранит лишь небольшую накопившуюся усталость — с серьезным выгоранием работать придется месяцы или даже годы. Меня в вопросах отдыха неоднократно бросало из одной крайности в другую, от перегруза к моральному разложению на диване. И спустя десятилетия я сожалею, как много важного пропустила не из-за лени или недостатка мотивации, а из-за постоянной усталости.
В какие-то периоды я жила идеей, что выходные должны быть максимально насыщенными. Поэтому с утра субботы до вечера воскресенья устраивала себе марафон из культурных мероприятий, встреч с друзьями, уборки, салонов красоты и личных задач. Затем быстро выгорала и срывалась в другую крайность, в которой мне казалось, что лучший способ восстановиться — просто лежать при каждой удобной возможности. Казалось бы, я отдыхала, но на деле ни тело, ни психика не получали того, в чем нуждались. Как думаете, это влияло на мою самооценку и идентичность? Я чувствовала себя ужасно, дни лишались всех красок, каждый вечер я ощущала, как ухожу все дальше от той жизни, которой мне хотелось бы жить. После таких «восстановлений» я часто окуналась в сериальные и книжные запои, чтобы хотя бы там получить новые впечатления и почувствовать себя снова в строю. Но это лишь усиливало ментальную перегрузку, из-за которой мне было, например, сложно учиться.
В этом опыте не было никакого баланса, я не знала, как себе помочь и как совместить свои планы в голове и реальности.
Только спустя какое-то время получилось осознанно исследовать, какие виды отдыха закрывают мои потребности и действительно помогают чувствовать себя лучше. Так и появилась идея «Квадрата отдыха», в котором отдых — система, где есть место телу, уму, потребностям и ограничениям.
Эта модель визуализирует восстановление на двух осях, Х и Y: физической и психической активности. Так получается четыре вида отдыха, и в каждом из них мы нуждаемся в разные периоды жизни.
Квадрат отдыха
1. Телесное восстановление: физически активный + психически пассивный отдых. Этот формат включает тело, но отключает голову. Есть вид людей, которых мы с коллегами ласково называем «головастиками». Хотя, если честно, и сами к ним в большинстве своем относимся. Это представители интеллектуальных профессий, которым приходится много думать, побочным эффектом чего часто становится застревание в переживаниях. Во время таковых есть соблазн «думать сильнее», чтобы найти решение или «докрутить» тревожные мысли до конца. Но в итоге это лишь ухудшает эмоциональное состояние. Во многих таких ситуациях помогает поиск ресурса в теле, для чего такой вид отдыха идеален. Также он хорош при напряжении в близких отношениях или когда нужно сбросить стресс от конфликта.
Примеры: массаж, спа, прогулка или пробежка на свежем воздухе, легкая тренировка, плавание, растяжка или йога под расслабляющую музыку. Это занятие должно быть не для спортивных показателей, а для создания пространства, в котором, с одной стороны, вам хорошо и интересно, с другой — неудобно загоняться тяжелыми мыслями. Такой вид отдыха особенно важен при налаживании сна и режима.
2. Активация. Физически активный + психически активный отдых. Подойдет вам, когда вы хотите добавить в жизнь движения и впечатлений, есть потребность в яркости жизни, например при выходе из депрессии, тревожности и апатии. Или когда есть необходимость «раскачаться» и выйти из анабиоза. Это может быть активное творчество (фотопрогулка, танцы), путешествие, общение с новыми людьми, музеи. Такой отдых не только помогает исцеляться от обыденности, но и напитывает энергией, вдохновляет, дает ощущение интересной жизни. В идеале такое времяпрепровождение сонастраивается с ценностями — именно тогда внутри будет появляться глубокое ощущение того, что вы на своем пути.
3. Полное отключение. Физически + психически пассивный отдых. Это обычное «ничегонеделанье»: лежать в тишине и одиночестве, спать, смотреть сериалы или фильмы с простым сюжетом, не общаться, не думать о сложном. В этом варианте отдыха и физически, и психически мы не должны получать никакой сильной нагрузки и впечатлений. Часто такой отдых нужен в состоянии крайней усталости, недосыпа, после эмоционального потрясения или изматывающего дня. Также он необходим для базового восстановления нервной системы.
4. Ментальная стимуляция. Физически пассивный + психически активный отдых. Важно не делать ничего физически сложного, но можно вовлекать ум во что-то интересное: вдохновляющее и эмоциональное кино, подкаст по теме хобби, чтение или переписку с близкими. Например, при психотерапии депрессии в случаях, когда человек не может быть физически активным, очень важно, чтобы он все равно находил занятия, которые приносят либо удовольствие, либо смысл, то есть связаны с ценностями. Такой отдых дает приятную интеллектуальную нагрузку, чувство смысла, помогает отвлечься, сменить фокус и при этом не усиливает физическую усталость. Также он полезен при скуке из-за рутины, однообразия в декрете или на работе, апатии, на больничном или если ваша работа в основном связана с монотонными физическими нагрузками.
Некоторым людям для восстановления нужно обращать внимание не столько на содержание отдыха, сколько на его форму. Можно представить, что у каждого из нас есть своя внутренняя броня. У кого-то она толстая — тогда человек дольше может справляться с бурными событиями стойко или быть продуктивным даже после общения в шумной компании. А у кого-то она тоньше — и он отличается повышенной чувствительностью.
Например, сверхчувствительные и нейроотличные люди сильнее устают от большого количества «входящих» сигналов: яркий свет, громкие звуки, даже сильные запахи утомляют их нервную систему быстрее. Правда, в периоды сильного переутомления даже те, кто обычно воспринимает мир с запасом прочности, становятся более уязвимыми к этим раздражителям. Поэтому, если вы склонны к сенсорной перегрузке или оказались в непростом эмоциональном состоянии, вы можете заметить, что многие советы по отдыху вам не помогают. Особенно варианты, включающие активность и социализацию. И тогда стоит опираться на другой формат восстановления — отдых через снижение количества раздражителей. Причем любых: звуков, людей, задач, планов. Такая временная изоляция помогает нервной системе накопить силы быстрее.
Что можно попробовать:
• тишину и одиночество хотя бы два часа в день;
• отсутствие хаоса из задач и больших «долженствований» к себе. В идеале — целые вечера или дни, когда вы делаете только то, что хотите;
• отключение уведомлений, снижение цифровой нагрузки;
• мягкий рассеянный свет, минимум визуальных раздражителей;
• спокойные ритуалы: прогулка в зеленом уголке или вдоль воды, ванна, растяжка, тихая музыка;
• лежание под одеялом в темноте с берушами.
Помню, в одном непростом кризисе, когда мне казалось, что сейчас время самых сложных решений и исключительного трудолюбия, мой психотерапевт посоветовал мне брать один выходной в неделю и смотреть сериалы, заказывать еду на дом и лежать в кровати за задернутыми занавесками. Сейчас, спустя годы, я понимаю, что в тех обстоятельствах это была лучшая точка опоры. Так что, если вы легко перегружаетесь от шума, многозадачности или разговоров, если чувствуете, что даже «хорошие» занятия утомляют, — возможно, вы именно тот человек, которому нужно регулярное уединение как важный пункт самоподдержки и восстановления. И тогда это должно стать не исключением, а регулярной частью расписания, как работа и сон.
Для вас очень важен баланс из разных видов отдыха, основанных на ваших потребностях. А если период сложный, то какой-то вид может доминировать и это тоже нормально. Как только вы начнете осознавать, чего именно вам сейчас не хватает для улучшения состояния, вы выйдете на качественно другой уровень самочувствия. И именно он позволит жить без откатов, истощения и хронического СОЖ.
Практика: квадрат отдыха
Изучите модель «Квадрат отдыха». Подумайте, какой из четырех типов вы используете чаще всего, а какие почти не появляются в обычную неделю.
Запишите, какие типы отдыха помогут вам чувствовать себя по-настоящему восстановленными на текущем этапе.
Когда вы в последний раз испытывали ощущение, что отдохнули по-настоящему? Что это был за отдых и к какому типу он относится?
Подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать, чтобы включить в свою неделю более разнообразное восстановление. Что может помочь вам не забыть об этом? Напоминание, ритуал, договоренность с собой?
Запланируйте небольшой отдых прямо сегодня.
Многие люди рождаются с меньшим энергетическим запасом или повышенной чувствительностью. Такие особенности приходится всю жизнь либо учитывать, либо игнорировать, расплачиваясь за них срывами и откатами. И тут особенно важно поговорить о маскинге — стратегии, с помощью которой человек прячет настоящего себя, чтобы вписаться в общество.
Этот термин чаще применяют к людям с нейроотличиями, но так или иначе почти все люди, столкнувшиеся с психологическими трудностями, вынуждены «прятаться»: во время депрессии, расставания, выгорания, переживаний, утраты или тревожного фона. В такие периоды мы стараемся выглядеть «нормально», вести себя «адекватно», не быть изгоями, затрачивая при этом вдвое больше сил. Одну их часть — на сдерживание внутренних переживаний, вторую — на отыгрывание ожидаемого поведения, чтобы не столкнуться с отвержением. Иногда маскинг становится не просто стратегией адаптации, а способом выживания, особенно в среде, где любое отклонение от нормы воспринимается как угроза.
При маскинге человек регулярно старается выражать не то, что он чувствует, а то, чего от него ожидают. Думаю, многие из нас приходили на работу без настроения и хорошо выполняли свое дело, улыбаясь клиентам, ведь периодические эмоциональные ямы бывают в жизни каждого. Проблемой становится длительный эпизод маскинга, например из-за кризиса в семейной жизни, или маскинг длиной в жизнь, например у многих людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью или тех, кто находится в аутистическом спектре. Некоторым приходится подстраиваться даже под мимику, поведение окружающих, постоянно контролировать свои жесты, поток речи и другие реакции. При депрессии человек может скрывать усталость, апатию, безразличие за дружелюбной улыбкой и быть внимательным слушателем. После утраты некоторые демонстрируют «стойкость» и работоспособность, даже если внутри агония. А люди с хронической болью часто борются со своим раздражением, бессилием и дискомфортом, делая что-то в темпе других. Во всех этих случаях человек постоянно делает внутренний выбор — быть собой и почувствовать небольшое временное облегчение, но одновременно и одиночество с отвержением, либо пытаться быть на волне других, затрачивая на это вдвое больше энергии.
Также, думаю, многие из вас встречали людей, чрезмерно фиксированных на своем распорядке дня и планировании. Так вот, для большинства это не особенность характера или предпочтение, выбранное на основе ценностей. Это буквально стратегия выживания, без которой вся их жизнь сразу рушится. Так, при синдроме дефицита внимания это может быть попытка не забыть важное, компенсировать рассеянность множеством напоминаний и списков. Без этой самопомощи человеку будет труднее социализироваться, например иметь работу и постоянные отношения без вороха проблем, связанных со своими особенностями. Людям с ограниченными возможностями более детальное продумывание любого шага помогает в целом жить более полно. Напомню, что эти ограничения бывают и внутренними, скрытыми от наблюдателей. Например, люди с хронической усталостью, депрессией, ПТСР или сахарным диабетом редко распознаются со стороны. Но при этом они могут затрачивать огромное количество сил на поддержание приемлемого уровня жизни.
Не уверена, возможно ли в нашем обществе полностью избавиться от маскинга, но точно знаю, что можно научиться снижать его интенсивность. А для этого важно:
• заметить, как, когда и где вы больше всего «прячете» себя настоящего;
• разрешить себе быть в тех местах, где можно чуть больше расслабиться;
• осознавать и уважать свои особенности, давать себе время побыть собой настоящим;
• расширять круг тех, кто с вами «на одной волне»; пусть это будет психотерапевтическая группа поддержки, если с близкими пока не заладилось.
Жить, постоянно стараясь вести себя «как надо» и всем своим поведением извиняться за свои желания, внешность и мысли, — гарантированный путь в хронический СОЖ. Если вы обессилены перед разрубанием этих внутренних узлов, то очень важно хотя бы увидеть сопротивление среде и организовать для себя бережное укрытие.
В своей работе я разделяю клиентов на две условные группы.
Первая — люди, которым плохо; задача психотерапии — сделать им для начала нормально. В основном к специалисту в таком случае мотивируют идти выраженные симптомы, мешающие привычной жизни. Например, чрезмерная тревога, проблемы со сном, прокрастинация, из-за которой не удается в срок выполнять свою работу. Человек может забывать важные задачи, не иметь ресурсов, чтобы заниматься своим здоровьем или поддерживать домашнюю рутину на том уровне, на котором дома находиться комфортно. Обычно такой тяжелый период называют «режим выживания». Чаще в эту группу попадают люди в кризисе, после рождения ребенка, в процессе развода, эмиграции, с депрессией, постковидом, хронической усталостью, выгоранием, тревожными расстройствами, посттравматическим стрессовым расстройством и иными состояниями, требующими специализированной помощи.
При таких вводных данных внимание и силы постоянно уходят на то, чтобы справиться с настоящим моментом, из-за чего планы воспринимаются как недостижимые. Любая задача, требующая больше пары шагов, ощущается непосильной ни для осуществления, ни для обдумывания. Даже относительно простая цель, например заняться новым хобби, на этом этапе оказывается слишком сложной. Человек понимает, что, например, нужно купить домой для рукоделия, но не может сдвинуться в сторону последовательных и конкретных действий. В результате самопомощь и любые стратегии улучшений «на перспективу» не срабатывают, ведь весь текущий момент занимает все доступные ресурсы без возможности впихнуть в него что-то еще.
Вторая группа — люди, которым в целом нормально, но хочется, чтобы было еще лучше. Сюда входят так называемые запросы «для роста»: поиск дополнительных сил на открытие своего дела, расширение социальных связей, переход с одного места работы на более перспективное. Иными словами, это люди, которые сейчас стабильны, но им нужно больше смелости, ресурсов, контакта с ценностями, фокуса и системности для выхода на новый уровень. А еще такой группе важно сталкиваться с эустрессом — положительной формой стресса, которая не добивает, а, скорее, воспринимается человеком как вызов, повышает мотивацию и продуктивность.
Режимы выживания и роста
Рекомендации по выходу из синдрома отложенной жизни будут сильно различаться в зависимости от того, к какой группе вы принадлежите. В идеале нужно представлять это как шкалу, где в ее начале вы в истощении, физическом и моральном, едва ли хватает сил даже на мысли о каких-то долгосрочных целях, а в конце достаточно хорошо себя чувствуете, полны сил, энергии и можете взяться за серьезное дело даже сегодня. В течение жизни и в зависимости от обстоятельств мы можем оказываться по разным краям шкалы, поэтому оцениваем лишь последнее время, например прошедшие две недели.
Если вы в том жизненном периоде, когда чувствуете сильные психоэмоциональные ограничения, а физически вам тяжело собраться, то любой выход из зоны так называемого комфорта вас добьет. Поэтому 80% ресурсов нужно тратить на восстановление своего состояния и, как только вы окрепнете, переходить к более решительным действиям. Конечно, это не означает, что не нужно работать с планированием и ценностями. Напротив, при депрессии это базовая тема для самопомощи. Но фокус внимания все же стоит сдвинуть на такую цель и ценность, как здоровье, благо она практически универсальна для всех.
Если вы в той точке, в которой вроде бы все хорошо, но есть маета, «дворянская хандра», душа не находит покоя, вы чувствуете, что созданы для большего (а чего именно — либо непонятно, либо понятно, но неясно, как это организовать), то можно двигаться в другом направлении — пересобраться. Вероятно, начался переход от прошлой версии вас к настоящей, где, с одной стороны, вы движетесь знакомыми шаблонами, а с другой — стали уже совершенно другим человеком.
Однажды моя клиентка, которая последние 10 лет очень много и тяжело работала для того, чтобы купить квартиру, при исследовании этой темы сказала: «Я только сейчас поняла, что живу представлениями о себе 20-летней. Тогда мне нравились определенные группы, напитки, общение с определенными людьми, даже шутки. Но за это время я так сильно изменилась и одновременно у меня было так мало времени осознать это. Я испытываю рассеянность оттого, что не понимаю, чего я хочу, что я люблю. А главное, даже не знаю, с чего начать и как это исследовать заново».
Красивое описание начинающегося кризиса среднего возраста. Если вы испытываете что-то похожее, то тема с ценностями, фокусированием, планированием будет базовой и ключевой.
Также в этой ситуации хорошая идея — сфокусироваться на виде отдыха, который ценностно ориентирован (физически и психически активный), то есть искать больше разумных, этичных и безопасных приключений, делать непривычные вещи, которые обогатят вашу жизнь и подарят новые впечатления. Это могут быть путешествия, волонтерство, изучение тех видов искусства и спорта, которыми вы никогда не занимались. Задача — взбодриться, познакомиться с собой заново, получить чувство драйва и эмоции, «расширив» свою идентичность, при этом, конечно, по-прежнему заботясь о своем физическом состоянии. Снова вернемся к нашей автометафоре: если машина сломана, нам остается только мечтать и теоретизировать прекрасные путешествия без возможности отправиться в них.
Предлагаю пройти небольшой тест, предназначенный для ориентировочной оценки своего состояния. Это не диагностическая методика, поэтому результаты следует трактовать как подсказки, а не как заключение.
Ниже приведены 20 утверждений. Если вы согласны с каким-то из них, то отметьте его номер. Оценивать свое состояние нужно за последние две недели.
A. Признаки истощения (10 вопросов)
A1. После отдыха на выходных мне не становится ощутимо лучше.
A2. Базовые дела (сон, еда, бытовые обязанности) я часто организовываю из последних сил.
A3. Трудно планировать дальше, чем на пару шагов, мой ресурс нестабилен.
A4. После попыток «поднажать» почти всегда следует ощутимый откат.
A5. В течение дня у меня бывают провалы энергии и концентрации, мешающие моим планам.
A6. Сон не освежает, просыпаюсь все еще в состоянии усталости.
A7. Усталость мешает моей работе и личной жизни.
A8. На обычные нагрузки я часто реагирую повышенной раздражительностью или слезливостью.
A9. Замечаю «туман в голове» и заторможенность, из-за чего старт задач откладывается.
A10. Нужны частые перерывы, внеплановые дни или вечера для отдыха, иначе самочувствие резко ухудшается.
B. Признаки стабильного состояния (10 вопросов)
B1. Я могу поддерживать привычную рутину без заметного падения продуктивности.
B2. У меня есть небольшой запас сил сверх обязательного (на хобби, обучение, свои проекты).
B3. Могу работать сфокусированно больше часа.
B4. После нескольких ночей нормального сна чувствую заметное улучшение своего состояния.
B5. Энергия в течение дня относительно ровная, без резких провалов.
B6. Я могу планировать на 1–2 недели вперед и в основном выполнять задуманное.
B7. Умеренная физнагрузка переносится без «отката» на следующий день.
B8. Эмоциональный фон в норме, тревога, апатия или раздражительность не мешают моим делам.
B9. У меня есть запас сил для незапланированных задач.
B10. В большинство дней просыпаюсь бодро и быстро включаюсь в дела.
Подсчет баллов
A (истощение): посчитайте количество «да» по A1–A10 (максимум 10).
B (стабильность): посчитайте количество «да» по B1–B10 (максимум 10).
Интерпретация
Группа 1 (режим выживания)
Если A больше 6 (или A = 4–5 и B не больше 1), то в приоритете восстановление, снижение нагрузки, сон, при необходимости медицинская и психологическая помощь.
Группа 2 (режим роста)
Если A не больше 1 и B больше 6, то база, вероятно, устойчива, можно делать упор на цели, систему планирования и окружение.
Если результаты получились смешанными и сильного уклона в одну из групп нет, то начинаем сначала: «подлатываем» базу (сон, границы, стабилизация энергии), затем подключаем шаги для роста. В таком случае на улучшение состояния, скорее всего, уйдет меньше времени.
Когда человек приходит на консультацию и описывает эмоциональное дно, процесс всплытия во многом зависит от того, как он там оказался. Есть более понятные причины: например, женщина находится в долгом бракоразводном процессе с дележкой детей и имущества или человек проживает утрату близкого родственника и этот цикл слегка затянулся. Или человек получил травму в результате ДТП с последующим долгим лечением и ввиду этого сильного стресса он истощается быстрее, чем восстанавливается. Тогда мы можем выделить вполне конкретные мишени для работы и определить круг специалистов, которые будут помогать на пути к хорошему самочувствию.
Но, к сожалению, помимо очевидных причин, существует огромное количество полутонов в психическом здоровье человека, а также его медицинских вопросах или месте, в котором он проживает. И в этой части книги я хочу хотя бы коротко осветить, почему вам может быть долго плохо даже при условии правильного восстановления.
Если вы на протяжении довольно длительного времени чувствуете себя нехорошо и это ярко выражается в быту, работе и личной жизни, при этом какие-то общие медицинские причины исключены, возможно, в данный момент вы столкнулись с депрессивным эпизодом или иным проявлением психического расстройства. К сожалению, статистика такова, что после проявления психического расстройства человеку в среднем нужно 10 лет для первого обращения за помощью. И речь пока даже не идет о том, чтобы ему поставили корректный диагноз, назначили лечение, оно сработало, пациент восстановился и начал жить своей прекрасной жизнью[18]. По моему опыту работы, многие люди, которые всю жизнь бьются над своей эффективностью и состоянием, при этом не попадая даже в какие-то средние результаты, недодиагностированы. Речь может идти про нейроотличие, например СДВГ или расстройство аутистического спектра, которые иногда выражаются не так явно. Это могут быть тревожные расстройства, депрессия, которая периодически возвращается, расстройства личности или посттравматическое стрессовое расстройство, которое накрывает в моменты повышенной важности и не дает сосредоточиться. Помимо этого, часто у человека есть один психиатрический диагноз, но при этом лечение и психотерапия работают недостаточно, потому что у него есть второй, о котором он сам не знает. Так, я много раз в работе сталкивалась с людьми, которые ввиду специфической системы здравоохранения в стране их проживания получали очень быстрый диагноз «депрессия» и назначение антидепрессантов, хотя она, например, была следствием посттравматического стрессового расстройства или фазой биполярного аффективного расстройства. И конечно, не добравшись до этих более глубоких причин, практически невозможно стабилизироваться. Поэтому одним из признаков необходимости обращения к психиатру может быть длительная работа с психологом без видимых улучшений или периодическая смена специалистов с мыслью «психотерапия не помогает».
На мой взгляд, уровень саморазвития professional — это найти хорошего врача-психиатра, что всегда можно сделать удаленно, анонимно, и пройти детальную диагностику, если вы не уверены в своем состоянии. Причем нормально обращаться к нескольким специалистам, если вам показалось, что кто-то из них не проникся вашей историей.
Второй важный момент: когда мы говорим о долгом состоянии истощения и выгорания, нам важно выделять не только степень усталости, которую мы можем шкалировать, например, от 0 до 10 и определить, в каком диапазоне ресурса мы обычно оказываемся. Если мы говорим о выраженном истощении, то вариативность причин тут тоже важна, поэтому способы восстановления могут существенно различаться. Возможно, у вас синдром хронической усталости — и тогда чрезмерные физические нагрузки будут не бодрить, а вредить. А может быть, у вас выгорание, связанное с работой или опекунством над кем-либо. Или у вас постковидный синдром, нарушение функций щитовидной железы, апноэ, анемии и т. д. Это тоже стоит изучать, обзаведясь еще одним «другом» — врачом-терапевтом.
Я же как психолог на текущем этапе предлагаю вам сделать привычкой прохождение следующих тестов, которые можно найти в интернете в бесплатном доступе.
• Сначала можно пройти общий скрининговый опросник, который позволяет быстро оценить уровень тревоги и депрессии. Он называется «Госпитальная шкала тревоги и депрессии» (Hospital Anxiety and Depression Scale, HADS).
• Если результаты по первому тесту вас насторожат, стоит пройти более детальные тесты — шкала депрессии Бека (BDI) и шкала тревоги Бека (BAI).
• Следить за динамикой своей усталости и истощения поможет шкала тяжести усталости (Fatigue Severity Scale, FSS-9).
Если вы хорошо себя чувствуете, то можете проходить их раз в квартал; если плохо — раз в две недели, чаще нет особого смысла. Можно также найти тест на выгорание в зависимости от вашей основной деятельности (для родителей, работников, студентов).
В качестве альтернативы подойдут таблицы самонаблюдения, помогающие отследить ваше состояние. Каждый пункт оценивается от 0 («совсем нет») до 10 («максимум»).
Как правило, такие таблицы самооценки становятся «костылем», к которому нужно прибегать при непростых состояниях. Они могут использоваться от двух недель до двух месяцев, но редко на регулярной основе. И конечно, обращайтесь к специалистам, если самопомощь не помогает, а результаты тестов показывают негативные значения.
Когда на консультации я попросила Л. рассказать о себе, вот что она ответила: «Безусловно, я человек, который постоянно в напряжении. И раньше я замечала свою подавленность, отсутствие мотивации к работе, а также постоянный стресс и усталость. Но с начала года я просто ненавижу свою работу и плачу в машине по дороге туда, потому что не могу выносить эти поездки. Я постоянно опаздываю, забываю важные детали, могу сидеть за компьютером положенное время, но ничего не делать из запланированного. Я больше не способна решать задачи или мыслить достаточно ясно, чтобы хорошо выполнять свои обязанности, и постоянно притворяюсь продуктивной, хотя это давно не так. Иногда из-за стресса меня начинает тошнить без причины и я испытываю боль в животе. В конце концов, я дошла до точки, когда просто не хочу просыпаться утром. Я вроде ничего не делаю сверх меры, но все время уставшая. Как будто живу с батарейкой, которая заряжается только на треть. Туман в голове, апатичность, забывчивость, срывы на близких. Все это со мной каждый день, и я уже сама не могу поверить, что когда-то любила свою работу».
Л. работала менеджером по продажам, всегда была очень активной, бойкой, хорошо справлялась со стрессом. Но после перехода в новый офис компании в ней что-то сломалось. Приходилось много перерабатывать, дорога увеличилась суммарно на час в день, а ее руководитель был не самым приятным человеком и постоянно требовал от нее невозможного. Сначала Л. уговаривала себя, что это временно. Затем начала замечать, что ее производительность падает, и это она компенсировала завершением дел в выходные, сильно урезая время на отдых. Так постепенно качество ее жизни начало ухудшаться, а она, напротив, предпринимала все больше усилий, чтобы выправить свою продуктивность. Встретились мы в той точке, когда из-за этой стратегии она настолько устала, что не смогла организовывать даже простые бытовые дела. Например, у нее не было сил вечером приготовить себе что-то поесть или заказать еду на дом, из-за чего она сначала пропускала приемы пищи, а потом сильно переедала. Такой вариант истощения часто называют воронкой депрессии или выгорания. Усталость усиливает напряжение, напряжение ухудшает сон, недосып делает нас уязвимыми к стрессу, и все повторяется по кругу. В какой-то момент человек уже не знает, с чего начать: с отдыха, лечения или с другого способа взять себя в руки.
Обычно выгоранием мы называем не только усталость и истощение, но и связанные с этим изменения в нашем поведении. Например, выгоревший врач может начать более формально относиться к пациентам или даже стать грубым, психолог — отвлекаться на сессиях, а менеджер — избегать лишних звонков и рабочее время чаще тратить на прокрастинацию. Так происходит, когда баланс требований к человеку и имеющихся у него ресурсов нарушается. Над человеком висит груз всего, чего от него ожидают: дедлайнов, ответственности, неопределенности, необходимости быть вовлеченным даже тогда, когда не можешь. На это он тратит ресурсы — то, что помогает справляться с задачами. Это, например, поддержка коллектива и близких, предсказуемость, чувство смысла, возможность влиять на процессы, признание, уважение, время на восстановление, деньги. Когда объем требований в течение долгого времени превышает объем ресурсов, человек не успевает восстановиться за выходные или отпуск и организм начинает брать в долг: делать сверхусилия, для которых нужно и сверхвосстановление. Но на последнее обычно времени нет.
Чтобы выжить, психика и тело включают режим экономии. Снижается мотивация, появляются апатия, раздражение, чувство, что все вокруг требуют слишком многого. Мы перестаем видеть, зачем делаем то, что делаем. И чем сильнее стараемся все исправить с помощью включенности в работу, тем глубже погружаемся в яму, теряя внутреннее равновесие.
Что любопытно, нет двух людей, реагирующих на выгорание одинаково. Иначе говоря, одна часть проблемы — когда мы столкнулись с истощением и изменением своего поведения в работе, а вторая — то, как мы с этим справляемся. Ведь редкий человек сразу же обратит внимание на свою длительную усталость, снизит темп и обратится за помощью. Многие игнорируют свои потребности, пытаются оценить их умом, а не ощущениями, например уговаривая себя меньше отдыхать на неделе, раз отдых был в выходные, даже если объективно его не хватило. Разные специалисты описывают несколько типов реакции в этом процессе. Например, есть люди, которые реагируют на выгорание чрезмерной мобилизацией и воспринимают это как вызов.
Так, у Л. с каждым последующим шагом в пропасть желание отыграться, как в казино, лишь возрастало. Тем самым она загоняла себя все глубже в состояние тяжелого истощения.
Кто-то, напротив, сталкиваясь с выгоранием, буквально сразу же утрачивает вовлеченность в свое дело, начиная испытывать отчуждение от работы и ощущение того, что его потенциал не реализуется. На этом фоне иногда даже формируются апатия и циничное отношение к обязанностям. И тогда люди, выгорающие по такому типу, склонны искать выход не в отдыхе и восстановлении, а в смене работы или деятельности, иногда десятилетиями меняя одно место за другим и разочаровываясь в идее того, что работать нужно. Есть еще вариант, когда при хроническом истощении человек не избегает деятельности, а просто отключается от процесса, относясь к работе с пессимизмом, депрессивностью и ощущением беспомощности. Это тот самый человек, который и не любит свою работу, и много терпит, но по какой-то причине не увольняется.
Если поразмышлять, выгорание — телесно-психическая форма «отложенной жизни». В первом случае человек живет ради будущего успеха, во втором — ради сохранения иллюзии стабильности, в третьем — переживает крах этой конструкции. Тело и психика первыми отказываются поддерживать жизнь в режиме «потом» и сигнализируют истощением: «Мы ушли с маршрута!»
Выбираться из выгорания нужно по тому же пути, по которому вы туда заходили. Представьте, что вы спускаетесь в этот чулан бессилия и истощения по лестнице, состоящей из двенадцати ступенек. Эти стадии хорошо описали Герберт Фрейденбергер и Гейл Норт.
1. Навязчивое желание доказать свою состоятельность. Все начинается с потребности брать на себя больше ответственности. Обычно на эту «удочку» попадаются активные, амбициозные и добросовестные люди, которые готовы прилагать усилия чуть больше среднего. В голове появляются установки, требующие доказательств самоценности; например: «Если я сейчас откажусь, подумают, что я слабая», «У меня получится, я не такой, как все остальные».
2. Повышение трудовой активности. После новой планки начинают возникать трудности с отдыхом. Ожидания руководителя, клиентов, коллектива или подчиненных становятся слишком высокими, иногда несправедливыми, но человек продолжает их выполнять. Формируется иллюзия всемогущества. Человек не замечает, как перестает останавливаться даже тогда, когда усталость переходит в хроническую форму: «Если я не сделаю, то кто тогда? Нужно просто быть немного собраннее, многие не могут с этим справиться, но я выдержу». Проще всего люди попадаются на крючок гордыни через ощущение себя единственными и незаменимыми в семье или коллективе.
3. Игнорирование собственных потребностей. Человек начинает все больше уставать, нарушается режим сна и питания, еще больше снижается качество отдыха. Работа постепенно начинает замещать отношения с близкими, также могут появляться первые признаки ухудшения здоровья, но человек их не связывает с новой нагрузкой. Забота о себе воспринимается как слабость или что-то не срочное. Человек может думать: «Без больших усилий не получить больших достижений, а здоровье потом восстановлю, ведь сейчас главное — закончить дела».
4. Вытеснение конфликтов. Возникающие проблемы и внутренние противоречия начинают игнорироваться или избегаться. Появляются повышенная тревожность, чувство угрозы, напряжение. Часто люди в этой точке предпочитают об этом не думать или немного потерпеть, ведь потом, по их мнению, все точно изменится. На этой и последующих стадиях все тише становится внутренний голос, отвечающий за самосохранение. В психотерапии есть хорошая поговорка: «Если кажется, то не кажется». Идя вниз по ступенькам в более серьезное выгорание, человек утрачивает доверие к себе и в какой-то степени опускает руки, не рассматривая альтернативы для продвижения по карьерной лестнице.
5. Искажается система ценностей. Фокус смещается в сторону работы, мнение семьи и друзей о чрезмерной занятости отвергается. Интерес к хобби, дружбе и отдыху постепенно исчезает, а профессиональные успехи становятся мерилом собственной ценности. Радость и любопытство уступают место дисциплине и функциональности, отчего растут чувство отчужденности и ощущение, что никто не понимает, как это важно.
6. Отрицание возникающих проблем. Растут раздражительность и нетерпимость. Коллеги, клиенты или пациенты начинают восприниматься как «глупые», «требовательные» или «занозы сами знаете в каком месте». Формируется циничный, иногда агрессивный стиль общения. Проблемы объясняются внешними причинами, большой загруженностью, малым личным временем, высокими требованиями, но не оцениваются как признак внутреннего неблагополучия. Обычно такие состояния люди любят рационализировать и рассуждать о своих переживаниях с некоторым пафосом, например: «На вершине всегда одиноко».
7. Социальное отстранение. Личная жизнь заметно угасает или совсем исчезает, изоляция и отсутствие близких друзей становятся чем-то естественным. Появляется склонность к вредным способам снятия стресса — алкоголю, перееданию, избыточным компьютерным играм. Может возникнуть необходимость в повторяющихся больничных из-за ухудшения здоровья. Человек рассуждает: «Зачем с людьми видеться, все равно разговоры ни о чем, лучше займусь чем-то полезным».
8. Странные изменения в поведении. Окружающие начинают замечать странности и выражать беспокойство по поводу таких перемен; значит, выгорание уже бросается в глаза даже невовлеченным людям. Но человек по-прежнему занимает оборонительную позицию и считает, что никто его не понимает. Взгляд на себя искажен, снижается самокритика, а требования к себе все повышаются. Замечания со стороны воспринимаются как атаки, сам же выгорающий может находиться в парадоксальном ощущении того, что он ничтожно мало делает при объективно невероятно высокой нагрузке.
9. Расчеловечивание. Человек перестает видеть ценность в людях и происходящем, развиваются крайний цинизм, эмоциональное оцепенение. Это отношение переходит и на контакт с собой, собственные потребности полностью вытесняются из сознания.
10. Внутренняя пустота. Появляется чувство внутренней опустошенности. Чтобы его заглушить, предпринимаются компенсаторные попытки вернуть себе ощущение жизни через стимуляцию, но они приносят только еще большее опустошение. Переедание, вредные привычки, секс, шопинг, азартные игры, сериальные марафоны или другие способы покинуть реальность становятся уже не разовыми действиями, а серьезной проблемой, приносящей больше страданий, чем облегчения.
11. Депрессия. Чувство потерянности, безысходности, эмоционального и физического истощения. Настроение устойчиво снижено, будущее видится мрачным и бессмысленным. Могут появляться пассивные суицидальные мысли: «Буду я это делать, не буду — ничего не изменится, так какой смысл? Хочу исчезнуть и просто перестать существовать».
12. Синдром выгорания. Человек дошел до крайней степени выгорания, происходит полноценный психический и физический срыв. Может потребоваться длительный больничный, возможен крах карьеры, если его еще не произошло.
Практика говорит о том, что восстановление на последних стадиях выгорания в среднем занимает от года. Это не значит, что спустя несколько месяцев работы человек не почувствует себя лучше. Но он будет возвращаться на предыдущую стадию со всеми сопутствующими симптомами, пока не дойдет до состояния внутреннего баланса.
Если вы столкнулись с этим, попробуйте, изучив эти стадии, оценить, на какой вы находитесь. Если вы обнаружили себя на стадиях 12 и 11, то необходимо срочно обратиться к специалисту. Скорее всего, предстоит длительное восстановление психического и физического здоровья; возможно, также лечение тревоги и депрессии.
На стадиях 10 и 9 поможет работа с психологом или психотерапевтом над своими эмоциями и возвращением контакта со своим телом. Как правило, с 9 по 12 ступеньку нашей воображаемой лестницы больше всего нужна профессиональная помощь. Выход может занять слишком много времени, если действовать самостоятельно, а здоровья на эксперименты уже не так много.
На стадиях 7 и 8 очень важно начать потихоньку отвоевывать у работы свое личное время: встречи с друзьями, хобби, отпуск, любимые сериалы и какое-то обучение, не связанное с профессией. Все это будет отличной самопомощью, помимо правильно подобранного отдыха и работы со своими ценностями. На этих стадиях также важно сделать акцент на режиме дня, сне, питании. В работе с клиентами я в шутку называю это «санаторным режимом», который по максимуму нужно организовать в условиях своего дома.
На стадиях 6 и 5 важно увидеть конфликт ресурса и количества задач, а затем отказаться от части из них. Я понимаю, что для трудоголиков это порой самое страшное испытание, но, может, вас замотивирует идея о том, что иначе любовь к своему делу можно потерять — и не всегда ее возможно восстановить. Ведь наша тяга к делам и мотивация — довольно хрупкий цветок. Если мы будем его чрезмерно удобрять и поливать, он погибнет так же, как и от нашего бездействия. Поэтому деловой умеренностью и отдыхом мы продлеваем годы, в которых наше дело для нас остается любимым и важным. Краткосрочной терапией может стать шаг назад, который вовсе не означает, что в состоянии «урезанных» дел вы будете оставаться всю жизнь. Таким образом, самое полезное, что можно сделать уже сегодня, — выписать все направления и обязанности, которые вы на себя взвалили по разным фронтам, и вычеркнуть минимум треть. Сейчас нужно сфокусироваться на самом важном, чтобы потом достичь большего в будущем.
На стадиях 4 и 3 еще нет такого сильного дисбаланса между количеством задач и сил, которые на эти цели нужно потратить. Поэтому хорошо работают такие техники самонаблюдения, как дневник ресурса или дневник настроения. Можно скачать бесплатные приложения или вести наблюдения от руки каждый день, отмечая уровень своих сил от 0 до 10. Чтобы не продвигаться вглубь выгорания дальше и, более того, делать шаги в сторону восстановления, нужно научиться жить по силам. Это означает замечать, сколько в вас сейчас жизненной энергии, и не тратить больше; а если хочется чувствовать себя еще лучше, то даже меньше.
Многие люди боятся этого совета. Кажется, что если не будут «дожимать» себя каждый день, то все развалится. Но опыт показывает обратное: когда человек начинает распределять силы правильно, его продуктивность растет.
Первых двух стадий выгорания не стоит бояться. Многие из нас в них попадают довольно часто — да и, прямо скажем, невозможно построить классную карьеру, периодически не прилагая сверхусилий. Главное — замечать признаки истощения и делать осознанный выбор. Если эти силы тратятся только на то, чтобы быть удобным, любимым, значимым и никого не расстраивать, то в будущем вас ждет огромное разочарование. Во-первых, едва ли какой-то коллега это оценит. А во-вторых, все эти силы не только вкладываются в других, но и не вкладываются в собственное благополучие, здоровье, карьеру, деньги и личную жизнь, о которой мы поговорим в следующей главе.
Самое важное в работе над своим выгоранием — помнить, что это не только отдых. Скорее, она похожа на навык говорить «нет» и отказ от лишних звонков, проектов, поздних укладываний на сон, взваливания работы на себя, чрезмерных амбиций, которые разрушают здоровье. Изнурительные переработки и истощение — это не высокие компетенции, а плохие личные границы. Поэтому работа с выгоранием — взращивание навыка быть на своей стороне, даже когда все вокруг требуют большего, включая нашего внутреннего критика. А создав крепкую опору внутри себя, мы не только существенно продвинемся вперед, где реализуются все отложенные цели, но и самочувствие наконец станет лучше.
Чтобы в нашей жизни наступили долгожданные перемены, нам необходимы ресурсы, в первую очередь здоровье — физическое и эмоциональное. В амбициозных и долгосрочных проектах мы не можем отдыхать и заботиться о себе рывками. Более того, для больших достижений наше самочувствие должно быть еще лучше, чем сейчас. А значит, инструментарий самопомощи и восстановления расширится. Необходимо научиться правильно накапливать силы, подбирая подходящий вид отдыха, учитывать тип своей нервной системы, текущую ситуацию и вид усталости. Также важно создавать для себя пространство, в котором вам будет хорошо, безопасно и не потребуется постоянно подстраиваться под других. Если есть длительные проблемы с ресурсом, решение вполне может лежать в медицинской плоскости. И чем больше вы будете заинтересованы в улучшении своего здоровья, тем больше у вас будет шансов на выход из синдрома отложенной жизни.
По сути, эта глава — большая психологическая аптечка, перечитывая которую вам будет проще самостоятельно сориентироваться в том, какая помощь вам нужна, в каком виде и какие виды самопомощи вы сможете применить.
Не стоит бояться своей усталости. Знания позволят видеть ее, но принимать более взвешенные решения. Думаю, каждый из нас одновременно торопится жить и добиваться чего-то и немного ругает себя за скорость, понимая, что такой образ жизни не совсем правилен. Я никогда не осуждаю желание жить «быстро» и «много», поскольку не уверена, что сейчас можно адаптироваться к происходящему иначе (пусть нашему мозгу и будет от этого плохо). Поэтому предлагаю сосредоточиться не на попытке изменить наши стремления, а на более точечных действиях, которые эти стремления сделают эффективными.
Выпишите все роли, в которых вы сейчас существуете (сотрудник, мать, партнер, подруга, взрослый ребенок своих родителей и т. д.). Напротив каждой запишите честные ответы на следующие вопросы.
• Сколько часов в неделю она у вас занимает в реальности?
• Насколько это эмоционально тяжело по шкале от 0 (совсем легко) до 10 (выжигает полностью)?
Затем потратьте две минуты, чтобы ответить еще на несколько вопросов.
• Сколько времени у вас остается на отдых и восстановление?
• Посмотрите на результат: есть ли у вас шанс не быть уставшим, учитывая эту картину?
• Как можно подкорректировать вашу жизнь, чтобы стало легче? Что делегировать, что перестать делать, что отложить и т. д.? Вы не обязаны делать это прямо завтра, но я предлагаю написать пару абзацев о том, как в теории вы могли бы облегчить свои будни и когда у вас будет больше возможностей приступить к реализации своего плана.
• Про какую из описанных ролей вы думали: «Ничего особенного», хотя объективно это второй полный рабочий день?
• Где вы злитесь на себя за «лень», хотя на самом деле вам объективно не хватает ресурса?