Чтобы достичь той жизни, которая нам нравится, очень важно опираться на внутренние ценности. Ценности — это не цели, то есть пункты назначения, например заработать определенную сумму или родить ребенка. Это «стороны света», на которые указывает ваш внутренний компас. Буквально это следование ответам на вопросы: «Каким человеком я хочу быть? Какой жизнью я хочу жить?» Эти вопросы подразумевают действия, образ жизни, мысли, которые мы практикуем регулярно. Поэтому, как правило, ценности мы формулируем с помощью глаголов и наречий, например «консультировать клиентов сострадательно» или «относиться к ребенку с большой любовью».
Важно не путать ценности с потребностями. Формулировка «поддерживать дружеские отношения» похожа на ценность. Но если вместо того, чтобы быть хорошим другом, звонить друзьям, организовывать встречи и проводить с ними время, мы сидим и ожидаем, что в основном заниматься этим будут они, — это потребность. Потребности не плохие и не хорошие. Они подсказывают, что нам нужно получать от мира и других людей, чтобы чувствовать себя удовлетворенными. Но у них есть одна особенность: не всегда мы можем их контролировать, поэтому часто они лежат на нас грузом ожиданий, которые, как заметил один футболист по профессии и философ по глубине мысли, «наши проблемы». Ценности же, в отличие от потребностей, — не только то, что нам важно самим практиковать по отношению к себе и окружающему пространству, но и действия, на которые мы можем влиять напрямую.
Ценности — то, что нам важно практиковать самим. Потребности — то, чего мы ждем от мира
На самом деле практика ценностей — это уже лекарство для нашей души. Есть простая формула: «Я практикую то, что мне важно, — например, ухаживаю за садом. + Я проговариваю и напоминаю себе, что такой вид созидания — дело моей души, одна из самых важных ценностей в моей жизни. = Я получаю больше душевного покоя, наполненности и умиротворения».
К сожалению, в картине мира человека с СОЖ часто можно проследить отсутствие не только активной жизненной позиции, но и контакта с ценным здесь и сейчас. Помните один из основных критериев СОЖ — «наличие поворотного момента, превращающего жизнь из подготовительной в настоящую»? Теоретически человек с СОЖ может понимать, что ему важно «растить свой сад», но практически взаимодействует с этим крайне ограниченно. И поскольку он в какой-то степени осознаёт расхождение между важностью и тем, как он распределяет свои усилия, возникает внутреннее напряжение. Симптоматически этот внутриличностный конфликт выражается у каждого по-своему, но чаще всего в форме самокритики, тревоги, депрессивности, напряжения, постоянного сравнения себя с другими, апатии и др. Да и как себя чувствовать по-другому, если каждый день ощущается как «подготовительный», «игрушечный», а не настоящий? При этом усилия на совмещение реальности и прекрасного будущего расходуются не на шаги, а на бесконечные размышления и переживания. В лучшем случае человек, столкнувшись с этой внутренней бурей, попадает к психологу, в худшем — тратит жизненные силы на попытки усмирить кризис, происходящий внутри, и разобраться с ним.
С моим клиентом Р. мы познакомились в разгар карантина во время COVID-19. Его бизнес, связанный с общепитом, нес большие убытки, и перед ним встал сложный вопрос: продолжить попытки спасти свое дело или, завершив его, двинуться дальше? Р. мыслил очень логично и набирал одинаковое количество аргументов в пользу каждого варианта, что порождало кучу сомнений. Поэтому мы пытались обратиться к его эмоциональной части — ведь рационально с собой договориться можно почти во всех ситуациях, просто из-за игнорирования чувств жизнь приобретет неприятный и ненавязчивый привкус. Такова цена «логики» без контакта с тем, что отвечает за горящие глаза, и откликом на варианты будущего, в котором человек будет счастлив. Однажды другая моя клиентка произнесла потрясающую фразу: «Я хочу хотеть то, что надо». Вот Р. в своем подходе эту мысль полностью олицетворял.
Спустя некоторое время раскопок и попыток посмотреть на ситуацию под разными углами Р. пришел на встречу подавленным. На мои расспросы о самых счастливых моментах жизни он наконец нашел ответ и осознал, что в последние годы это было время с семьей, а работа с трудом вписывалась в картину счастья. Родители были уже стариками, дети — на финишной прямой до вылета из родительского гнезда, а он днями и ночами пропадал на работе, в глубине души ожидая, что еще чуть-чуть — и он доработается до более стабильного графика.
На мой вопрос, почему, на его взгляд, это переживание не подсказало ему сразу правильную траекторию, он ответил: «Даже не задумывался, что вообще могу хотеть такого». Эта сентиментальность не соответствовала представлениям о мужественности в его кругу общения. В этой ситуации Р. столкнулся с классическими последствиями гендерной социализации, в которой мальчиков воспитывают быть сильными и целеустремленными, а девочек — добрыми и семейными. На этой почве процессы в голове настолько автоматизируются, что поймать за хвост истинные ценности довольно сложно. Особенно в ситуации с Р., в которой эти ценности незаметно поменялись с возрастом.
Спустя какое-то время он продал остатки бизнеса, стал чаще проводить время с семьей, пытаясь восстановить с ней близость. Со слов Р., он по-прежнему чувствовал двойственность, но уже умиротворяющую. С одной стороны, печаль от расставания с бизнесом, с другой — радость и спокойствие от возможности перед новым профессиональным рывком побыть какое-то время в кругу семьи.
После нашей последней встречи я размышляла о том, насколько часто мы склонны вставать на рельсы ожиданий от себя и ехать по ним на автомате до первого серьезного кризиса. Особенно это выражено у людей старшего поколения. Ведь в современной психотерапии — на которую влияет, конечно, и культурный контекст — больший акцент делается на индивидуальные ценности, нежели на коллективные. От вопроса «Как жить надо?» и ориентации на жизнь предыдущих поколений, советов и наказов в процессе работы мы медленно и мучительно двигаемся к «А как жить я хочу?». Ведь ценности — это свободный выбор, пусть и часто лежащий под завалом общественных убеждений. Нельзя заставить человека с трепетом ценить, например, семейные отношения, если он уже как личность сложился и его это не драйвит. Потому что ценности — не заранее назначенные добродетели из списка «хороших вещей», а свободный выбор того, что волнует вас и только вас[8].
Правда, говоря «свободный выбор», мы, психологи, обычно в конце ставим звездочку — ведь на протяжении всей своей жизни люди впитывают различные мнения. Например, на наши ценности влияют убеждения и модели поведения родителей, традиции, религия, искусство, язык и обычаи, присущие обществу, в котором мы выросли и живем. Получая образование и информацию о различных аспектах жизни, истории, искусстве и науке, мы также можем формировать представления о том, куда важно стремиться. Как бы нам ни хотелось, средства массовой информации и мода, транслируемая через них, тоже серьезно влияют на формирование ценностей, предоставляя информацию о жизни не только нашего общества, но и различных культур. Чаще всего из-за того, что мы и наши родители росли в абсолютно разных информационных мирах, взгляды на важное в жизни у нас тоже могут быть разными и все больше расходиться со временем. Поэтому так сложно порой понять близкого человека с совершенно другой «прошивкой».
И конечно, личные переживания, включая кризисы и успехи, также влияют на нашу картину мира и помогают определить, что для нас принципиально. Чаще всего взрослый человек осознанно или интуитивно определяет для себя приоритеты и годами довольно предсказуемо двигается по одной траектории. Но сильный личностный кризис может запустить внутренние перемены, за которыми последуют внешние. Он иногда становится результатом накопленного внутреннего напряжения, которое буквально взорвалось от какой-то последней капли или серьезных внешних событий: угрозы собственной жизни или жизни близких, утраты значимого имущества, рождения ребенка, брака, увольнения или чего-то еще.
Выход из этого кризиса всегда сопровождается переменами, ведь кризис сам по себе означает дезадаптацию человека к текущим событиям и, чтобы из этого состояния выйти, нужно значительно измениться. Со стороны такое иногда называют «кризис среднего возраста», а иногда даже «седина в бороду, бес в ребро». Помню, как моя мама передавала мне житейскую мудрость, описывающую выход из кризиса середины жизни через внешний локус контроля: «Если человек думает, что во всем виновата семья, — он меняет семью; а если виновата работа — работу». Но не всегда перемены такие трагичные. Порой внутренние или внешние события, напротив, толкают нас на путь созидания и помогают больше заниматься благотворительностью, проводить время с семьей, заботиться о здоровье.
Вот как проходил мой кризис среднего возраста. Мне 27, я лежу в коридоре на каталке и отхожу от медикаментозного сна. Молодая женщина перевязывает мне бедренную артерию после ангиографии под отчитывание своего наставника: «А ну не залей здесь все». В приоткрытую дверь напротив я вижу, как группа врачей рассматривает снимки и решает, нужна ли моим мозгам операция. Я это понимаю, мне очень страшно, в голову лезут страшные мысли об инвалидности и молодости, которая вот-вот закончится. Это происходило в очень запутанный период, когда тяжело было определиться, кто я и куда иду. И в этот момент, в коридоре, мне стало на удивление все кристально понятно. Что важно, а что не важно, чего бы я хотела, а чего не очень. И самое горькое — что вся моя жизнь в тот момент была про второе.
Многое ломалось и расцветало в последующий год: расставание после долгих отношений, возвращение в родной город, в профессию, новая влюбленность, брак. Операция мне не понадобилась, но этот период и опыт был таким пробуждающим, что я до сих пор иногда ловлю себя на мысли, глядя на какой-нибудь красивый закат: «Все кристально понятно и ясно». Потому что есть мои ценности, то есть важное, и то, на что я соглашаюсь по глупости, трусости или инерции. Ирвин Ялом в одном своем труде утверждал: «Да, я знаю, что мое существование близится к концу, но конец был всегда с самого начала. Разница в том, что сейчас я дорожу удовольствием точной осведомленности об этом». И мне кажется, многим лучше контактировать со своими ценностями помогает похожий опыт.
Страх операции позволил, не оттягивая, вернуться в профессию и делать то, что у меня получается лучше всего: работать с людьми. А еще увидеть, какую семью я хочу создать, и многое сделать для этого. Конечно, очень хочется понимать свои ценности с помощью легких намеков жизни и по-хорошему, но на том этапе именно погружение на эмоциональное дно помогло мне взяться за свою жизнь всерьез и перестать делать вид, что ощущаемого не происходит. Психологи часто говорят: «Если кажется, то не кажется». Но как страшно смотреть на ситуацию под таким углом и как боязно действовать, лишь исходя из веры в свои предположения.
Все вышеописанное позволило мне через несколько лет встретить 30-летие в глубоком покое и осознании, что по всем самым важным фронтам я нахожусь именно там, где желаемо, должно и нужно. А еще, когда спустя годы родилась моя дочь, я, оглядываясь, подумала, что тот ужасный день стал большим подарком. Вспоминая события «до», я вижу годы в тумане, где моя жизнь была красивой и праздной, но мне не принадлежала. И мне жаль, что пришлось окунуться в тяжелый опыт, чтобы понять это.
Абрахам Маслоу писал: «Если вы намеренно собираетесь быть меньшим, чем вы можете быть, я предупреждаю вас, что вы будете несчастны всю оставшуюся жизнь»[9].
Подтверждаю: если потенциал не реализовывать, он начинает болеть. Не всегда буквально, конечно; чаще этот внутренний конфликт создает сильный стресс и напряжение, которые влияют на ментальное и физическое здоровье.
Как мы уже обсуждали, ценности — важная ступень в преодолении СОЖ. Это наши внутренние ориентиры, которые направляют поступки и решения, поэтому их определение — ключевой шаг к более наполненному и осознанному существованию.
Но, к сожалению, этот процесс далеко не всегда прост. Ведь в него могут вмешиваться семья, общество или отсутствие понимания того, что это основа принятия всех жизненно важных решений.
Пока не существует универсального теста, который позволит за пять минут точно определить ваши ценности. Это всегда процесс, и его скорость зависит не только от того, сколько времени человек готов на это выделить, но и от способности к самоанализу. Если человек плохо знает себя и мало времени тратит на размышления о своей жизни, то, скорее всего, он будет считать «своими» ориентирами ожидания других людей, моду, чужие стандарты и стереотипы. Следовательно, и жизнь будет проживать не свою, часто чувствуя себя не в своей тарелке. Появление социальных сетей для многих усугубило чувство потерянности. В них мы каждый день видим так много людей, которые говорят убедительно. А еще тех, кто делает что-то с любовью или убеждает нас получить новый опыт, потому что ему понравилось. «Опыляясь» чужими эмоциями, легко перестать слышать свои, особенно когда дело доходит до глубокого самоанализа.
Сам процесс поиска своих ценностей можно сравнить с археологическими раскопками. Мы погружаемся вглубь своего сознания, исследуя прошлый опыт, воспоминания, чувства и, главное, эмоциональный отклик на происходящее в жизни. И поскольку многие из нас привыкли игнорировать свои истинные желания, этот путь требует не только времени, но и честности перед собой.
Важно, чтобы он происходил из позиции внимательного исследователя, который наблюдает, а не оценивает. Ведь наша задача — ответить на важный вопрос: «Чего от своей жизни хочу я, а не другие?»
Когда мы познакомились с М., ей было 37 лет, и ко мне она пришла оплакивать несостоявшуюся личную жизнь. М. — активная и интересная женщина, сделавшая хорошую карьеру в юриспруденции. На мой вопрос, почему она решила завязать с этой сферой, она ответила, что несколько предыдущих попыток построить серьезные отношения разбили ее сердце и она больше не хочет страдать.
Помните, выше мы обсуждали особенности людей, которые не следуют своим ценностям? В их поведении много избегания в вопросах, связанных с выражением значимого через действия. Я часто сталкивалась с запросами по поводу личной жизни и, после того как мы прояснили фундаментальную важность семьи и отложили траур по этой теме, сразу начала расспрашивать подробнее о ее опыте.
Большую часть своей жизни М. усердно училась и продвигалась по карьерной лестнице. У нее бывали отношения, некоторые длились годами, но затем завершались из-за частых командировок или того, что на определенных этапах она не была готова к разговору о детях. А когда в 35 лет М. получила долгожданную должность и впервые позволила себе притормозить, рядом никого не оказалось.
Она попыталась знакомиться через приложения, но быстро разочаровалась: было много сомнительных предложений и, по ее ощущениям, зря потраченного времени.
Еще одним осложняющим фактором стало то, что М. родилась в консервативной республике, где женщины выходят замуж ближе к двадцати, о чем ее семья ей часто напоминала. И пусть она была довольно прогрессивна в своих взглядах, эти убеждения частично подпитывали ее страхи.
М. постоянно кидало от валидации ситуации через опыт других стран (например, в Европе это обычный возраст для первого брака) до самобичевания на тему упущенных возможностей (ведь у младших сестер дети уже были школьниками). Чтобы не потерять лицо, М. избегала своей уязвимости через довольно распространенную двойственность: с одной стороны, сильная потребность в близких отношениях, с другой — стыд и вина за упущенное время. Чтобы справиться с этим, она вела себя в общении с потенциальными партнерами из позиции «не очень-то и хотелось». Она была отстраненной, надменной, не вовлеченной, и это обнуляло смысл происходящего как для нее, так и для другого человека.
Вообще в мире довольно много мужчин и женщин, для которых ценность семьи и близких отношений имеет ключевое значение. Это одна из самых стабильных и популярных жизненных опор. Но, пожалуй, ни в одной другой области мы не чувствуем себя такими уязвимыми. Именно это заставляет нас заочно фантазировать об отвержении.
Поэтому с М. мы работали над признанием значимости семьи, способностью выдерживать собственную уязвимость, видимостью зоны контроля, в которой она может знакомиться, общаться, быть эмоционально открытой и демонстрировать свои ценности, но не способна контролировать реакцию на них других. Спустя некоторое время попыток, сомнений, разочарований, удивления и влюбленности М. встретила человека с очень похожей судьбой. На момент написания книги она помолвлена.
Я выделяю четыре уровня следования своим ценностям.
1. Я не знаю, что для меня ценно.
2. Я знаю, что для меня ценно.
3. Я знаю и понемногу практикую то, что для меня ценно.
4. Я знаю, практикую и реализуюсь в том, что для меня ценно.
Их можно рассматривать как шкалу, по которой с помощью самопознания мы движемся вперед. А если сталкиваемся с тяжелыми кризисами, то и назад. Поэтому, если вы нашли себя где-то посередине между двумя уровнями — это нормально.
Человек, который совсем не знает, что для него ценно, ощущает себя потерянным и испытывает сильное чувство неопределенности. Его внутренний мир напоминает многополосное шоссе со сложными развязками, на котором нет ни разметки, ни указателей. На нем сложно найти точку опоры или направление движения, поэтому и настроение при «поездке» соответствующее.
Мы можем откатиться к этому состоянию из-за сильного кризиса смыслов, либо оно может стать результатом отсутствия привычки рассуждать о себе и своем будущем. В этом состоянии человек может столкнуться с чувством пустоты и неудовлетворенности, ему сложно регулярно испытывать счастье, поскольку он не видит в своих действиях и достижениях глубокого смысла. Одних это будет приводить к внутренней тревоге и депрессивности, ощущению серости и рутины, от которой нет эмоциональной отдачи. На поведенческом уровне это может выражаться замкнутостью, отстраненностью, уходом в «иные миры», то есть различными формами зависимости.
Другие же люди, находящиеся вдали от своих ценностей, напротив, будут стараться заглушить серость и внутреннюю пустоту, заполняя жизнь яркими и шумными событиями. Они будут подменять понятие «счастье», то есть ощущение себя собой и на своем месте, быстрой радостью: покупками, вечеринками, едой. К слову, в самой радости нет ничего плохого; более того, она очень важна для каждого человека. Но в работе со своими ценностями она может стать и формой избегания.
Для людей, далеких от смысла своей жизни, многие образы в интернете, по телевизору или в реальности могут стать довольно сильными триггерами. Особенно если речь идет о тех, кому удалось самореализоваться. Реакцией на успехи других могут быть сильная зависть, гнев или бессилие. Если плохо понимать причину этих чувств, то с наибольшей вероятностью одним из механизмов совладания в таких ситуациях станет обесценивание: «Это с виду они все такие счастливые и успешные, а на деле всё врут».
Второй популярный механизм совладания — избегание. «Чем дальше будут эти счастливые люди, тем меньше боли я буду чувствовать». Примерно так выглядит правило человека, который потерян в собственной жизни: избегать таким образом можно успешных друзей, публичных мест и даже попыток думать об изменениях в собственной жизни.
Также в поведении такого человека часто проявляются нерешительность и неуверенность, сложности с принятием ключевых решений — ведь он не знает, как это повлияет на будущее. А в некоторых случаях это будет вдобавок подкреплено ощущением бесправности в выборе желаемого, за которым стоят установки вроде «нужно хотеть того же, что и все».
В результате человек на этом уровне контакта с ценностями может регулярно менять свои планы, испытывая трудности с долгосрочным планированием и реализацией разных проектов. Это порой приводит к тому, что он берется за множество дел одновременно, но ни одно из них не доводит до конца. Мотивация в таких случаях обычно внешняя, зависящая от одобрения и ожиданий окружающих. Локус тоже внешний, ведь понятнее концепция судьбы, а не собственных усилий.
Помимо этого, человек без контакта с ценностями может испытывать трудности с установлением глубоких и доверительных отношений.
Из-за того, что он сам не понимает своих истинных желаний, ему сложно выразить их другим и, как следствие, найти единомышленников. Также это может порождать недоразумения и конфликты в личной и профессиональной жизни. Например, в отношениях он порой кажется поверхностным или даже лицемерным, поскольку его действия не всегда согласуются с его внутренними убеждениями. Или может оказываться в компании, идеи которой ему чужды, из-за чего в общении будет много сопротивления. Все это делает практически невозможным нахождение в кругу людей, близких по духу.
Самооценка человека, не знающего своих ценностей, часто нестабильна. Он может чувствовать себя неполноценным или несостоятельным, особенно в сравнении с теми, кто четко понимает свои ориентиры. Это вызывает склонность к самокритике, а также не позволяет сформироваться устойчивым личным границам. Такой человек может стремиться соответствовать социальным стандартам или удовлетворять желания других людей, забывая о своих личных потребностях.
Все это делает человека максимально подверженным СОЖ. Причем часто в такой ситуации он даже не осознаёт этого, а просто мечется, хватаясь за все подряд, из-за чего объем откладываемого насчитывает десятки задач.
На следующем уровне человек осознаёт свои ценности, но не практикует их в повседневной жизни. Обычно на этой стадии человек понимает, чего хочет, но по разным причинам не способен жить в соответствии со своими истинными убеждениями, что вызывает сильное внутреннее напряжение и дискомфорт. Такое состояние может сопровождаться хронической тревогой и стрессом, поскольку постоянное несоответствие между внутренними ценностями и внешними действиями разрушает благополучие человека.
Иногда это происходит из-за того, что внутренние перемены случаются уже во взрослом возрасте. Часто, находя что-то значимое, мы держимся за эту систему координат годами. Но при активной жизненной позиции ценности тоже подвижны, могут меняться местами в иерархии, уходить или возникать совершенно новые значимые направления.
Поэтому человек, который не делает активных шагов в сторону ценного, может ощущать дезориентацию и чувство вины как за свою пассивность, так и за внутренние изменения, которые близкие не одобрят. Это делает его более закрытым, мнительным и заставляет избегать проявлений своей индивидуальности.
Чувство разочарования в себе и тоски также становится спутником этого состояния. Ведь довольно мучительно представлять то, для какой жизни вы были рождены, но находиться совсем в других обстоятельствах. Как следствие, человек может испытывать постоянную фрустрацию из-за неспособности следовать своим принципам и идеалам. Это приводит к ощущению беспомощности и утрате веры в свои силы. В такой ситуации прокрастинация и перфекционизм могут становиться психологическими защитами, «помогающими» рисовать в голове идеальные картины, но парализующими любые реальные шаги. Возвращаясь к нашей дорожной метафоре — на пути у такого человека есть минимальная разметка и обозначение населенных пунктов. Он знает, по какой дороге ему ехать, но не решается из-за страхов и неумения преодолевать такие длинные расстояния.
В отношениях с окружающими человек, знающий свои ценности, но не практикующий их, может проявлять неискренность и даже скрытность. Порой он боится открыто выражать свои убеждения и подстраивается под ожидания других. Это приводит к поверхностным и неустойчивым связям, поскольку истинная близость и доверие требуют честности. Окружающие могут чувствовать, что человек делает одно, а думает другое, и из-за этого недопонимания создавать эмоциональную дистанцию.
Самовосприятие такого человека часто характеризуется неустойчивой самооценкой, чувством несостоятельности, а постоянное внутреннее противоречие подрывает его уверенность в себе и своих возможностях. Самокритика и самообвинение становятся постоянными спутниками. Формально они призваны мотивировать, но на практике лишь усугубляют внутренний конфликт. Человек может постоянно сравнивать себя с теми, кто, по его мнению, живет более аутентично, но это только усиливает чувство неудовлетворенности.
Из-за истощающего внутреннего конфликта человек, не реализующий свои ценности в действиях, становится воплощением СОЖ. В такой ситуации он это скорее осознаёт, но из-за сильной психической перегрузки и внешнего локуса не в состоянии рационально подойти к решению проблемы.
На третьем уровне человек осознаёт свои ценности и старается воплощать их в жизни, пусть хотя бы в малой степени. Обычно такие люди обладают определенной степенью внутренней осознанности и свободы, но, несмотря на это, их психологический портрет все равно будет противоречив. Такой человек, с одной стороны, получает удовлетворение и радость от тех моментов, когда удается действовать в унисон со своими глубинными смыслами — это придает ему сил, уверенности, ресурса, поднимает настроение и укрепляет веру в себя. С другой стороны, ограниченная практика ценностей может вызывать чувство неудовлетворенности. Люди описывают это так: «Я словно в шаге от чего-то важного, но как будто топчусь на месте. Порой это мотивирует, но иногда создает иллюзию, что я могу добиться успеха когда захочу, ведь мой путь совершенно понятен. Из-за этого откладывание становится ежедневной привычкой».
Такой человек осознаёт, что мог бы жить более полно и аутентично, если бы чаще следовал своим убеждениям. Это приводит к периодическим внутренним сомнениям и сожалениям о нереализованных возможностях. В его поведении наблюдается стремление к саморазвитию, гармонии и самореализации. Он прилагает усилия, чтобы жить в соответствии со своими идеалами, пусть порой не так часто, как хотелось бы. Иначе говоря, изначально человек едет по нужной дороге туда, куда хочет, но постоянно останавливается из-за сомнений или сворачивает не туда, потому что так удобнее другим пассажирам.
При этом мотивация такого человека все равно достаточно высокая, а локус, скорее, внутренний. Он понимает важность своих идей, что придает ему сил и энергии. Однако недостаточный фокус на них может приводить к временному спаду мотивации и расфокусу. Из-за этого жизненный ритм довольно рваный и содержит много откатов.
В отношениях с окружающими такой человек стремится к искренности и подлинности. Он старается выражать свои убеждения и чувства, что создает основу для глубоких и доверительных связей. Однако иногда он все равно может подстраиваться под других, поэтому «выбор себя» как раз и оказывается основной точкой роста. Такие люди чаще становятся источником вдохновения для окружающих, а их способность следовать за своими чувствами вызывает уважение и симпатию.
Самовосприятие такого человека достаточно позитивное, он чаще гордится своими достижениями и моментами, когда удается жить в ладу с собой. Что касается СОЖ, обычно такие люди редко откладывают много своих целей, а если и делают это, то находятся в активной позиции и стремятся исправить ситуацию. Если они набираются смелости и начинают пестовать свою индивидуальность, то переходят на следующий уровень.
Человек, который не только осознаёт свои жизненные ценности, но и активно практикует их в повседневной жизни, — образец внутренней гармонии и осознанности. С одной стороны, он придерживается принципа римского поэта Горация: «Лови сегодняшний день, как можно меньше полагаясь на завтрашний». С другой — такой человек целеустремлен и живет в соответствии со своими убеждениями и принципами, что отражается на его эмоциональном состоянии, поведении, отношениях и самовосприятии.
Эмоционально такой человек чувствует себя удовлетворенным, испытывает глубокое чувство смысла, благодарность и радость от жизни, поскольку видит, что его усилия приносят плоды. В его поведении проявляются последовательность и целеустремленность, он знает, что для него важно, и направляет свои действия в соответствии с этим знанием. Это помогает ему принимать обоснованные решения и оставаться верным своим принципам, даже когда он сталкивается с трудностями или давлением окружающих.
Его мотивация исходит изнутри, локус также внутренний. Обычно в какой-то момент его ценности настолько интегрируются в его личность, что он сам становится ориентиром для других. Люди тянутся к нему, чувствуя его подлинность и надежность. Он умеет поддерживать и мотивировать других, что делает его ценным другом, партнером и коллегой.
Самовосприятие такого человека характеризуется устойчивой самооценкой и уверенностью в себе. Он осознаёт свои сильные стороны и принимает свои слабости, работая над ними, но не зацикливаясь на этом. Самооценка в таком случае основана на реальных достижениях и внутреннем ощущении смысла, что помогает воспринимать трудности как точки роста, а не повод для отступления или самокритики.
На этом уровне человек сталкивается с трудностями на пути, как и все другие люди, но продолжает двигаться вперед, не отвлекаясь на то, что не имеет значения. Жизнь его — противоположность СОЖ.
Вы можете обратить внимание на людей вокруг вас и собственный выбор.
• Кто из ваших знакомых максимально далек от реализации своих ценностей, а кто очень близок?
• В какой период вашей жизни вы сами были далеки от важного?
• Когда вы были ближе всего к своим ценностям и что на это влияло?
Мое личное отношение к следованию ценностям даже во время тяжелых событий изменила одна ситуация. Как-то я шла по центру Петербурга с коллегой, и случайно речь зашла про трудные времена в 90-е. Мы как раз проходили мимо моей бывшей семейной квартиры, и я обмолвилась, что, несмотря на всю красоту улиц и старинных доходных домов, события в те времена тут происходили страшные. Она спросила: «Да, а что тут было в 90-е?» Далее из диалога я поняла, что мы тот период проживали в абсолютно разных вселенных. И речь даже не о возрасте или достатке, а об отношении к своей жизни: у кого-то она не ставилась на паузу, не квалифицировалась как «выживание», в ней контакта с семьей, делом своей жизни, развитием и прочим важным оказывалось гораздо больше, чем уныния и тревоги. Да, проблем было много, но жизни — гораздо больше.
Этот диалог состоялся в 2019 году, в самом начале пандемии, и я поняла, что до тридцати лет жила по принципу: «Если вокруг сложно, то делай сложное лицо и живи тоже сложно». Такой я себе не понравилась, что подтолкнуло впервые спросить: «Кажется, надвигается новый сложный период, какой я хочу в этом быть?» И ответ был: счастливой. Следующие годы стали тревожным временем: иногда я болела, злилась от нахождения дома на карантине, беспокоилась о родных, — но одновременно они были наполнены важным. Я вышла замуж, мы с мужем начали работать из дома и проводить много времени вместе; я, помимо прикладной, начала изучать клиническую психологию и получила второй диплом; мы часто ездили к родителям, ставили новые цели; я запустила свой курс по работе с выгоранием, где мы с коллегами помогли десяткам людей, занималась йогой и целый год была в новом витке психотерапии.
Вспоминая этот этап, я вижу наши домашние вечера за просмотром старых фильмов, а не возмущение, тревогу и боль. Вот почему этот опыт создал серьезную опору внутри и до сих пор я на жизнь смотрю по-другому. Говорю себе: пока есть возможность жить — надо жить. А еще любить, творить, играть, делать важное и получать удовольствие, поскольку это основа нашей жизненной силы.
Вероятно, у кого-то возникнет вопрос: «COVID-19, кажется, был разминкой, а сейчас так жить можно?» Я считаю, что нужно. Это не обесценивает сострадание — напротив, дает силу заботиться о других. Помогать им делом, словом, надеждой не из усталости, а из наполненного ума. Каждый вечер я не знаю, с чем нам всем придется столкнуться завтра. Но знаю, что до вечера у нас есть время сделать что-то осмысленное, приятное, важное и разрешить себе двигаться не через боль. Или не только через нее.
Человек не может сразу перескочить с первого уровня следования своим ценностям на четвертый, поэтому так важно ставить задачи по силам. Предлагаю первоочередно выполнить задание для той группы, к которой вы себя отнесли. Другие упражнения также будут полезны, но, скорее, как дополнения. Если вы нашли себя между двух уровней, то начинайте с наименьшего.
Путь к своим ценностям
1. Если вы понимаете, что совсем не осознаёте свои ценности и поэтому не двигаетесь в их сторону, то в большинстве случаев причина заключается либо в нехватке ресурсов, либо в отсутствии привычки размышлять об этом, а иногда сочетаются оба фактора.
Поэтому главной привычкой на первое время должен стать поиск вещей, событий, идей, которые вызывают внутренний отклик или воодушевление. Как-то на своем семинаре Альфред Лэнгле (австрийский психолог, психотерапевт, который разработал новое направление в психотерапии, получившее название экзистенциального анализа) спросил нас: «Что последовало за тем, когда вы чувствовали внутри “да” по отношению к чему-то и делали шаг навстречу этому? И что было после, когда вы делали шаг в сторону внутреннего “нет”?»
«Внутреннее “да”», или «внутреннее согласие», может возникнуть к чему угодно: своим мыслям, поступкам, кружке, которую вы увидели в витрине магазина, или общению с каким-либо человеком. «Внутреннее “нет”» также иррационально. В своей жизни важно находить такие моменты, когда мы делаем что-то по инерции и в этом нет не только удовольствия, но и смысла. На эту тему Альфред научил нас еще одной мудрости: «Если человек делает что-то осмысленное, но без удовольствия, — это называется “выдерживать”. А если бессмысленное и без удовольствия, то это называется “терпеть”».
С этой минуты я предлагаю практиковать простое действие: когда вы оглядываетесь по сторонам в своей комнате, когда идете на работу или смотрите сериал, отмечайте, что внутри откликается как «да» или «нет», и размышляйте, почему именно это вызвало такую реакцию. Что в этом про ваши ценности? Например, сцена из сериала может срезонировать красотой пейзажей или тем, что там показаны доверительные отношения. А красивая кружка — напомнить спокойный отдых в деревне или олицетворять собой такую ценность, как «роскошь». С «внутренним “нет”» так же. Что в вашей жизни его вызывает? В каких ситуациях вы выдерживаете это сопротивление, потому что оно имеет смысл, а в каких в этом и смысла нет?
Приведу пример. Мы можем ехать в душном и забитом автобусе, в котором нарушаются все базовые потребности: от безопасности до кислорода. Но если мы направляемся на юбилей к любимому другу, то выдерживаем это ради теплой встречи. А если к коллеге, с которым у нас плохие отношения, то по инерции терпим, не умея сказать «нет» не только внутреннее, но и буквальное.
На этом этапе очень важно увидеть свою внутреннюю реальность и дать себе время для этого наблюдения. В какой бы трудной ситуации вы ни были, у вас есть право выбирать хотя бы в мелочах.
А чтобы удалось лучше сфокусироваться на своих ощущениях, предлагаю завести блокнот или заметки в телефоне и в конце дня записывать в два столбца свои наблюдения про «да» и «нет». Иногда таким образом я сохраняю даже фото или видео в социальных сетях; правда, в таком случае больше ориентируясь на вдохновение. А потом, в периоды внутренней бури, я их пересматриваю, чтобы настроить свой внутренний компас.
Речь не о пожизненной практике. Как правило, такие техники даются для того, чтобы закрепить новый навык. Поэтому обычно хватает от нескольких недель до нескольких месяцев наблюдений. Можно ориентироваться на то, как быстро вы начали замечать, что окружающее само распределяется по этим колонкам.
Не забывайте, что работа над собой не терпит категоричности, а одно и то же событие может вызывать противоречивые эмоции. Например, поход в театр может воплощать собой ценность искусства и одновременно раздражать отсутствием комфорта — очередью в гардероб.
Также на этом этапе не нужно ничего делать и пытаться поменять свою жизнь специально. Задача — быть просто наблюдателем, который исследует и подготавливает почву для последующих перемен.
Недостаток сил тоже может стать преградой на этом этапе, но мы обсудим его в отдельной главе. Если вы чувствуете, что сейчас не хватает ресурса, не бросайте идею — просто вернитесь к ней позже.
2. Если вы отнесли себя к группе осознающих свои ценности, но пока не действующих в их направлении, поздравляю: вы уже прошли очень сложный отрезок пути! Как правило, пробуксовка происходит из-за внутренних страхов, сомнений, недостаточной структурированности и чрезмерного перфекционизма. Поэтому я предлагаю определить свою иерархию ценностей и начать двигаться в сторону самого значимого шаг за шагом.
Стивен Хайес, психолог, исследователь, создатель терапии принятия и ответственности, на своем сайте stevenchayes.com[10] предлагает следующее упражнение.
Напишите о своих ценностях. Возьмите лист бумаги и отметьте на нем следующие сферы жизни:
Теперь оцените каждую из этих сфер по шкале от 1 (совсем не важно) до 10 (очень важно). Помните, что речь не о том, насколько эти сферы важны для других, а о том, насколько они важны лично для вас прямо сейчас. Здесь нет правильных или неправильных ответов — решаете только вы.
Затем оцените эти же сферы еще раз по шкале от 1 до 10, но теперь с точки зрения того, насколько ваша повседневная жизнь отражает их в каждой из сфер. Например, оценка «3» в категории «Физическое благополучие» может означать, что вы часто едите нездоровую пищу и редко занимаетесь спортом. А оценка «8» в категории «Семья» может показать, что вы прилагаете много усилий ради своих детей.
После того как вы оценили каждую сферу во второй раз, посмотрите на разницу между первым и вторым столбцами. Внимание стоит обратить и на сферы с высокой важностью (оценка от 8 до 10) и относительно низким уровнем соответствия (6 или меньше). Это очевидные проблемные области, и я предлагаю начать вашу работу с ценностями с одной из них.
Начать можно с письменной практики. Возьмите еще один лист бумаги, выберите одну жизненную сферу из перечисленных и в течение десяти минут пишите о ваших глубинных ценностях в этой области. Обратите внимание на следующие вопросы.
• Что для вас важно в этой области?
• Что вы хотите делать в этой сфере, чтобы это отражало ваши ценности?
• Когда в вашей жизни эта ценность имела значение?
• Кто в вашей жизни воплощает эти ценности и что это значит для вас?
• Что вы замечали, когда другие люди следовали этой ценности или, наоборот, игнорировали ее?
• Когда вы нарушали эту ценность и к чему это привело?
• Что вы могли бы сделать, чтобы проявить эту ценность в своей жизни больше?
Главное — фокусироваться не на целях, а на образе жизни, который может отразить ваши глубинные ориентиры.
Если вам покажется, что вы составляете список желаний от жизни или других людей, переключитесь на то, как именно вы хотите действовать (не что получить, а что выражать). Пишите все, что приходит на ум (пусть даже повторяя одно и то же), пока не появится что-то новое.
Затем прочитайте написанное и попробуйте выделить несколько примеров того, что вы хотите делать в выбранной вами области. Можете ли вы назвать хотя бы три действия, которые помогут вам лучше соответствовать тому, что важно для вас в этой сфере?
Далее обратите внимание на упоминания качеств, которые вы хотите воплощать в своих действиях. Возможно, вы хотите делать что-то с любовью, внимательностью, креативностью, любопытством, состраданием, уважением, открытостью, радостью, трудолюбием, здоровьем, авантюризмом, вдумчивостью, справедливостью, поддержкой, осознанностью, миролюбием, юмором, честностью, духовностью, простотой, честностью.
Прочитав написанное, запишите качества, которые для вас особенно важны, и попытайтесь сформулировать их в трех-четырех словах.
Это своего рода ориентиры для ваших ценностей, которые стоит зафиксировать.
Вспомните, как вы хотите проявиться, например, на семейном ужине или работе, школьном спектакле вашего ребенка или когда выгуливаете собаку. Безусловно, жить в соответствии с тем, что для вас действительно важно, не всегда просто. Но это принесет вам много удовлетворения, смысла и глубинного ощущения, что вы проживаете свою жизнь так, как следует.
3. Если вы уже знаете и понемногу практикуете то, что для вас ценно, то основной задачей будет отсечение лишнего и сосредоточение сил на важном. Поэтому я предлагаю устроить небольшую ревизию жизненных целей и проверить их на истинность и экологичность.
Составьте список целей и мечтаний, которые вы хотите воплотить в ближайшие годы, и к нему добавьте те, над которыми трудитесь прямо сейчас. Пусть он будет развернутым: от переезда до покупки посуды, изучения языков и новых хобби.
Проанализируйте каждую цель на истинность. Критерии следующие:
• она должна идти от положительных чувств к себе и миру, а не от страха, зависти, гордыни и пр.;
• она должна быть вашей, а не навязанной родителями, друзьями, обществом. Тут поможет проверочный вопрос: «Этого хочу я или этого от меня хотят другие?»;
• она должна вас развивать и помогать реализовать ваши ценности.
На этом этапе задача — отсеять половину того, что болтается тяжелым грузом.
Пропишите мотивацию для оставшихся пунктов (напротив каждого). Как их осуществление сделает счастливее вас, вашу семью или окружающий мир? Несколько целей благодаря этому, возможно, отвалятся, а какие-то заиграют новыми красками.
Проверьте цели на экологичность — отсутствие противоречия жизненным принципам (внутренняя экологичность) и между друг другом (внешняя экологичность). Например, если вы хотите серьезно заняться духовными практиками, обрести состояние покоя, но вместе с тем в списке есть амбициозные и нервные проекты, которые отвлекут вас от нирваны, возникнет конфликт, на который будет уходить много сил. Также противоречием может стать желание открыть офлайн-бизнес и в этот же период много путешествовать; купить большой дом, но при этом не иметь желания его «обслуживать» или организовывать быт; завести ребенка и отправиться на год в кругосветку и пр. Этот пункт нужен для более четкого определения приоритетов. Безусловно, мы можем пробовать в своей жизни уместить и такие противоречия, но важно осознать, что это будет отнимать много сил, и тщательнее планировать будущее.
Затем, чтобы вернуться на землю и не превращать такую трудоемкую работу в абстрактное «бла-бла-бла», нужно использовать две важные характеристики цели для каждого пункта: время и место. Если более развернуто, то:
• время (когда вы хотите достичь этой цели? Сейчас или позже?);
• пространство (где, сколько, в каком количестве?).
Определите приоритеты и проранжируйте то, что осталось в списке: от самого важного и актуального до менее принципиальных задач.
И последнее: глядя на этот список, укажите, на что и кого вы тратите свои силы и время, которых не хватает на значимое. Где вы выбираете не себя?
Нашей психике довольно тяжело даются подвешенные дела, поэтому я предлагаю проводить такую ревизию раз в полгода, чтобы отказываться от удивительных идей, которых мы понахватались за этот период.
В следующих главах мы будем учиться находить силы на важное даже в периоды сильной усталости и не откладывать дела в долгий ящик. А пока приоритет — работа с фокусом. Главное — помните: если сегодня не удалось повзаимодействовать с чем-то важным для вас, это не имеет никакого значения в долгосрочной перспективе. Завтра можно попробовать сделать все снова.
4. Если вы на уровне, где ценности и дела полностью синхронизированы, необходимо регулярно прибегать к действиям, которые помогут оставаться в этом стабильном состоянии. Никто не застрахован от внутренних перемен и жизненных кризисов, поэтому периодически нужно выделять время, чтобы это увидеть. Мне очень нравится способ Славы Полунина, вот как он это описывает.
«…У меня есть закон, называется “ноги в воду”. Каждые 3–5 лет надлежит сесть на берегу реки, опустить ноги в воду, ничего не делать, сидеть и думать: что ты сделал за эти годы? Зачем? Нужно ли это было делать? Куда ты идешь?.. Каждые 3–5 лет нужно сворачивать. Обновление, понимаешь? Ты не можешь все время идти вот так… Даже если идешь к какой-то определенной цели, то идти нужно вот так. — Рука выписывает змеиный зигзаг. — Идти все время по одной дороге скучно, неинтересно, неправильно. Ужас повторения: здесь уже сидел, здесь лежал, с этим пил, с этим ел, с этим плясал. Невозможно. Словом, ты должен устраивать себе ревизию: счастлив ты или нет. Этот самоконтроль — регулярная обязательная процедура. Как умывание. И если ты чувствуешь на теле чесотку несчастья — ее необходимо устранить. То есть нужно понять, что именно и в каком месте неправильно — раз. И найти в себе силы сделать из этого места шаг-два. А это всегда очень больно. Очень непросто. И абсолютно необходимо»[11].
В этой главе мы рассмотрели ключевые аспекты диагностики своих ценностей, а также обсудили то, как они влияют на синдром отложенной жизни. Надеюсь, вы яснее увидели, где вы сейчас, и поняли, над чем предстоит поработать, чтобы справляться с СОЖ. Осознание собственных ценностей играет решающую роль в преодолении этого явления.
В следующих главах мы подробнее обсудим, как организовать жизнь так, чтобы делать важное здесь и сейчас, а также как преодолевать усталость и находить в себе силы на большее.
• Какие ценности для меня самые важные (топ-5)?
• Каким из них я уделяю сейчас меньше всего внимания? Как чувствую себя из-за этого?
• Куда я трачу время, которое не использую на образ желанной жизни? Есть ли оно у меня?
• Остаюсь ли я в контакте со своими ценностями во время кризисов и трудностей?
• Остаюсь ли я в контакте со своими ценностями при общении с близкими и коллегами?
• Какой маленький шаг я могу сделать на этой неделе, чтобы выразить свои ценности? Может, по-особенному оформить рабочий стол или купить что-то из одежды?
Чтобы опереться на себя в будущем, попробуйте выполнить работу над ошибками. Выберите непростой период в жизни, например расставание или переезд, и опишите, как можно было проявить больше заботы о себе, а также усилить ощущение смысла. Ни в коем случае не нужно себя ругать за предыдущий опыт. Цель такой рефлексии — проявить сострадание и помочь себе в будущем стать устойчивее.