Если вам нужны данные исследования, проведенного на людях, обратите внимание на аргонскую диету, разработанную Аргонской национальной лабораторией Министерства энергетики США в конце 1980-х годов. Систему, предполагающую определенную продолжительность сна, точное время приема пищи и ограниченное потребление кофеина, в 2002 году проверили на примерно 200 военнослужащих Национальной гвардии. Те, кто соблюдал диету, в 7,5 раза реже своих коллег из контрольной группы страдали от синдрома смены часовых поясов во время дислокации войск и в 16 раз реже – по возвращении домой13.
Говорят, сейчас эту диету соблюдают все – от военных до агентов ЦРУ, и, хотя в основном ее действие направлено на борьбу с синдромом смены часовых поясов, говорят, она подходит и тем, кто работает посменно.
Как использовать аргонскую диету
Аргонская диета – это скорее программа, а не просто смена питания. Вообще, создатель этой диеты, доктор Чарльз Эрет, назвал ее трехступенчатой программой борьбы с синдромом смены часовых поясов. Ниже приводится ее краткое описание, но вы найдете больше информации в книге Эрета, написанной в соавторстве с Линн Уоллер Скэнлон. Первоначально книга называлась «Преодоление синдрома смены часовых поясов» (Overcoming Jet Lag), но потом название сменили на «Лекарство от синдрома смены часовых поясов» (The Cure for Jet Lag).
1. Определите, сколько часовых поясов вам предстоит сменить. Полученное число – это количество оставшихся до путешествия дней, в течение которых вам нужно отказаться от кофеина в промежутке с 15:00 до 16:30.
2. В промежутке от одного до трех дней до перелета (в зависимости от того, сколько часовых поясов вам предстоит сменить) начинайте чередовать «сытые» и «голодные» дни. «Сытый» день предполагает богатые белком завтрак и обед и богатый углеводами ужин. В «голодный» питайтесь небольшими порциями низкокалорийных продуктов, потребляя примерно 800 калорий в день. Если вам предстоит сменить пять часовых поясов или больше, чередуйте дни так, чтобы перелет пришелся на «голодный» день, в противном случае он должен приходиться на «сытый» день.
За день до перелета
• Кофеин: если вы летите на запад или меняете больше 10 часовых поясов, не употребляйте кофеин в промежутке с 07:00 до 11:00. Если вы летите на восток и меняете до двух часовых поясов, принять кофеин можно сразу после 18:00, если поясов больше – кофеин можно принять только в промежутке с 15:00 до 16:30.
• Еда: если вы летите на восток и вам предстоит сменить больше пяти часовых поясов, не перекусывайте после ужина. Если летите на запад и вам предстоит сменить больше пяти часовых поясов, после ужина можно перекусить чем-нибудь легким.
• Сон: если вы летите на восток и вам предстоит сменить больше восьми часовых поясов, постарайтесь лечь спать раньше обычного.
В день перелета
• График сна: если вы летите на восток, проснитесь раньше обычного. Если вы летите на запад и вам предстоит сменить пять или больше часовых поясов, проснитесь как можно позже.
• Еда: если вам предстоит сменить до четырех часовых поясов, питайтесь по времени того места, куда направляетесь, если пять или больше – откажитесь от еды за несколько часов до завтрака по времени места назначения, а потом позавтракайте чем-нибудь высокобелковым по тому же времени.
• Напитки: не употребляйте алкоголь на борту самолета, а воды пейте побольше.
• Кофеин: если летите на запад, утром примите кофеин. Если вы летите на восток и вам предстоит сменить до четырех часовых поясов, не употребляйте кофеин; если от пяти до десяти часовых поясов – кофеин можно принять в 18:00 по времени места вылета. Если вам предстоит сменить от 11 до 12 часовых поясов в любом направлении, кофеин можно принять утром и в промежутке с 07:00 до 11:30 по времени места вылета.
3. По прибытии постарайтесь есть, спать и заниматься делами по времени места прибытия.