Ограниченное по времени питание (ОВП) – метод понятный, но использовать его не всегда просто. Для того чтобы добиться успеха, Панда рекомендует переходить на него постепенно. Ниже с разрешения автора я привожу свод рекомендаций из его книги «Циркадный код».

Как переходить на ограниченное по времени питание

1. Определите 12-часовое окно калорий, примите калории первый и последний раз в течение этих часов. Лучше начать пораньше, а последний раз принять пищу за два часа до отхода ко сну, но «любой график, которого вы можете придерживаться, лучше, чем хаотичное питание»⁶.

2. Первые две недели ешьте все, что хотите, в пределах своего окна питания, но потом постарайтесь установить определенное время для каждой трапезы; особенно это касается первого и последнего приема пищи⁷.

3. Через одну – три недели постарайтесь сократить окно питания⁸ примерно на час в неделю. Продолжайте сокращать окно до тех пор, пока не достигнете желаемой цели. Панда говорит, что в идеале окно питания должно составлять 8 часов, но он рекомендует стремиться к 10 часам как цели, выполнимой в долгосрочной перспективе. По мнению Панды, 8-часового окна можно несколько недель придерживаться как временной меры, затем перейти к 10-, 11- или 12-часовому, а потом долго придерживаться такого режима.

4. Что разрешается за рамками вашего окна питания:

• воду можно пить в любом количестве, потому что в ней нет калорий, а еще она помогает бороться с чувством голода;

• перед сном можно выпить травяного чая, но только такого, в котором нет кофеина, без подсластителей и молока;

• если вы принимаете лекарства, следуйте рекомендациям вашего врача, но учтите, что некоторые препараты работают лучше в определенное время дня. Обсудите этот вопрос со специалистом и определите, когда вам лучше принимать ваши лекарства.

5. В алкоголе тоже содержаться калории. Употреблять его можно только в пределах вашего окна питания.

6. В кофе тоже! Не пейте кофе за пределами вашего окна калорий. Если отказаться не получается, пейте черный, без молока и подсластителей⁹.

7. Если строго придерживаться такого режима питания не получается – не паникуйте, просто возвращайтесь к нему, как только появится такая возможность¹⁰.

8. Записывайте свои результаты (это можно делать в дневнике сна). Может, вы добьетесь желаемого в рамках 12-часового окна, а может, более короткий промежуток будет для вас эффективнее. Примечание: бывает, что какое-то время с вами ничего не происходит, а потом результат улучшается – это нормально¹¹. Не теряйте уверенности в себе.

Я бы еще добавила к этому, что, по моему собственному опыту, если не получается придерживаться окна питания в 12 часов, начните с любого другого временного промежутка и постепенно его сокращайте. Даже сейчас я не всегда придерживаюсь 12-часового окна, бывает, что оно длится, скорее, 13 часов. Лично мне такой режим подходит. Ищите тот, который подойдет вам.