Сигнал о начале дня вашему мозгу подает свет, а первые поступившие в организм калории отправляют аналогичный сигнал кишечнику, поэтому для циркадного ритма завтрак действительно является самым важным приемом пищи за день, но только в том случае, если вы завтракаете правильно.

Все дело в том, что, согласно исследованию 2019 года, первый прием пищи посылает сигнал к пробуждению – по крайней мере, частично – за счет повышения уровня гормона инсулина¹. «Вот почему есть по ночам – очень-очень плохая идея», – говорит один из авторов работы, доктор Джон О’Нилл.

Интересный вывод, особенно если учесть, что недостаток сна, как было доказано, вызывает повышение аппетита и тяги к жирному и сладкому². Многие, переживая, что им не спится, успокаиваются только после того, как поедят жирного. К сожалению, привычка наедаться ночью не только приводит к таким проблемам, как несварение, кислотная отрыжка и набор лишнего веса, но и ослабляет способность организма различать время, когда нужно спать, а когда – бодрствовать.

Свои исследования в Лаборатории молекулярной биологии Совета медицинских исследований Великобритании О’Нилл проводит в основном на мышах. Тем не менее отдельные эксперименты, проведенные на людях, показали, что ограниченное по времени питание и интервальное голодание положительно сказались на качестве и продолжительности их сна, при этом между последним приемом пищи сегодня и первым приемом на следующий день проходило не менее 13 часов³.

Тут нужно оговориться и вспомнить об обстоятельстве, которое часто оставляют без внимания: некоторые из нас – я, например, – не могут заснуть или спать не просыпаясь, если ложатся голодными. Доктор Сатчин Панда провел несколько исследований ограниченного по времени питания и объяснил мне, что сначала засыпать на голодный желудок действительно трудно, но через одну-три недели вы привыкнете. В своей книге «Циркадный код» он пишет: «Бывает, что чувство голода нарушает даже глубокий сон. Попробуйте справиться с ним, выпив стакан воды»⁴.

Правда, тому, кто уже страдает от проблем со сном, справиться с голодом будет сложнее. Во-первых, если голодные боли способны разбудить даже того, кто спит крепко, представьте, как тяжело справиться с ними тому, кто спит чутко. Во-вторых, поборники интервального голодания довольно часто используют аргумент, что отказаться от еды на 12–16 часов несложно, поскольку большую часть этого времени «вы все равно спите». Получается, что, если вы на самом деле не спите, это преимущество теряется.

Наконец, доказано, что у страдающих хронической бессонницей уровень кортизола ночью повышается – это, скорее всего, происходит вследствие обусловленного возбуждения и нарушений циркадного ритма. А теперь угадайте, что помогает нам контролировать кортизол? Углеводы (подробнее об этом – в главе 19).⁵

Все это вовсе не означает, что ограниченное по времени питание не помогает тем, у кого проблемы со сном, просто некоторые из нас могут существенно облегчить себе жизнь, если воспользуются советом Панды и одновременно с ограниченным по времени питанием избавятся прежде всего от лишнего шума и привычек, выстроят режим света и темноты.