Интенсивная тренировка повышает не только сердечный ритм, но и температуру тела – мы же не просто так говорим «сжигать калории». Проблема в том, что, в отличие от сердечного ритма, температура тела остается повышенной еще часов пять. У большинства людей такое изменение температуры на сон не повлияет, но, как объясняют авторы исследования 2019 года, «физическая нагрузка незадолго до отхода ко сну теоретически может негативно сказаться на сне тех, кто страдает бессонницей»7.
В то же время специалисты Школы медицины Университета Джонса Хопкинса объясняют, что, если у организма будет достаточно времени для того, чтобы остыть, снижение температуры, которое наступает после занятий спортом, «помогает усилить сонливость»8. Однако правильно рассчитать время бывает непросто, потому что температура тела у каждого снижается по-своему, этот процесс зависит от ряда других факторов, включая интенсивность физической нагрузки. Согласно общей рекомендации, заниматься спортом нужно не позже чем за два часа до отхода ко сну.
Доктор Шон Янгстедт рассказал мне о том, что его группа проверила выводы, сделанные в неопубликованном пока исследовании, по условиям которого людей, страдающих бессонницей и ведущих малоподвижный образ жизни, отправили заниматься спортом; тренировки средней интенсивности заканчивались примерно за два часа до времени отхода ко сну. Янгстедт утверждает, что у большинства вечерние тренировки негативно на сон не повлияли, их эффект был сравним с часом чтения, однако у двух человек наблюдалось «значительное ухудшение сна после тренировок по вечерам», несмотря на то что тренировки, в соответствии с рекомендациями, заканчивались за два часа до времени отхода ко сну.
Тем не менее Янгстедт утверждает, что, если продолжать тренировки в течение двух-четырех недель, проявится эффективность таких занятий, в результате чего сон и терморегуляция улучшатся. Скорее всего, именно поэтому Кофи, который, по его собственным словам, часто заканчивает тренировку за час до отхода ко сну, без проблем засыпает. Подводя итог, Янгстедт говорит, что самое лучшее время для тренировки – это любое время дня, если вы хотите и имеете возможность заниматься на регулярной основе.
Но если вы, как я (кхе!), занимаетесь от случая к случаю (кхе-кхе!), нужно учитывать несколько обстоятельств. Если вам тяжело засыпать, тренировки в утренние и дневные часы оставляют телу массу времени, чтобы остыть до того момента, как нужно будет ложиться спать. Кроме того, занятия в такое время могут помочь с переводом ваших циркадных часов назад, особенно если у вас есть возможность заниматься при солнечном свете. (В главе 12 вы найдете больше информации о том, как физическая нагрузка влияет на циркадный ритм.) С занятиями в вечернее время сложнее, но они тоже могут помочь вам засыпать быстрее, если вы рассчитаете время так, чтобы тело успело остыть к тому моменту, как придет пора ложиться спать.
Если вы засыпаете раньше, чем хотелось бы, тренировки в вечернее время могут не только перевести ваши циркадные часы вперед, но и повысить внутреннюю температуру тела, отчего вы сразу же почувствуете себя бодрее; это ощущение пройдет, когда температура снова снизится.
Следить за тем, как тренировки в разное время влияют на ваш сон, можно с помощью дневника сна; так вы поймете, в какое время вам лучше заниматься спортом.