Поскольку суть ограничения влияния на нас света и лечения светом состоит в регуляции выработки организмом мелатонина, может показаться, что гораздо эффективнее будет отказаться от посредников и просто принимать мелатонин. К сожалению, это не так. Доктор Хелен Беджисс, содиректор лаборатории сна и циркадного ритма Медицинской школы Университета Мичигана, объясняет, что влияние яркого света в нужное время позволяет сдвинуть циркадные часы примерно на час в день, а «мелатонин в среднем помогает сдвинуть их примерно на полчаса».

Но бывает так, что в определенных обстоятельствах использовать яркий свет или темноту в нужное время нельзя, или, может, вы хотите принимать мелатонин в дополнение к методу яркого света и темноты, чтобы выжать максимум из перевода часов¹. Доктор Беджисс помогла мне составить руководство, которое разъясняет, как принимать мелатонин, чтобы перевести ваши циркадные часы вперед или назад.

Как перевести циркадные часы, принимая мелатонин

Предупреждение: считается, что для большинства людей кратковременный прием мелатонина безопасен, но национальные институты здравоохранения США отмечают, что «на сегодняшний день информации о возможных побочных эффектах недостаточно для того, чтобы сделать вывод о полной безопасности этого средства» и что «информации о безопасности средства в долгосрочной перспективе нет». С осторожностью мелатонин нужно принимать диабетикам, беременным и кормящим, пожилым, страдающим деменцией, детям, а также тем, кто принимает другие лекарства, потому что мелатонин может вступать с ними в реакцию. Чтобы не сомневаться в том, что вы действительно принимаете то средство, название которого написано на упаковке, ищите мелатонин, одобренный ConsumerLab.com[27], NSF International[28], USP[29] или UL, LLC[30].

Подготовка

• Выберите два дня подряд (в идеале больше), в которые можете позволить себе ложиться спать, когда захочется, и просыпаться без будильника. Используйте их для того, чтобы понять, когда вы засыпаете и просыпаетесь естественным образом.

• Трезво оцените свои возможности и установите время, когда хотите засыпать и просыпаться каждый день, даже в выходные.

Для перевода часов назад

1. Примите 0,5 мг мелатонина за пять часов до естественного времени отхода ко сну. Отсчитайте эти пять часов от естественного отхода ко сну, независимо от того, во сколько вы на самом деле легли спать.

Примечание: у большинства людей такое количество мелатонина сонливости не вызывает, но некоторые люди более восприимчивы. На всякий случай проверьте, как ваш организм отреагирует на такое количество препарата в тот вечер, когда дремота не повлияет на вашу безопасность.

2. Ежедневно переносите прием мелатонина на полчаса назад (или на час, если параллельно вы проводите лечение ярким светом). Продолжайте до тех пор, пока прием не совпадет с пятью часами до запланированного времени отхода ко сну.

• Если позволяет график работы, ежедневно сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на полчаса назад.

• Если сдвигаете график сна больше, чем на полчаса, и прием мелатонина совпадает со временем отхода ко сну, возможно, сонливость появится, если принимать от 3 до 5 мг препарата.

Примечание: если сдвигаете график сна больше, чем на восемь часов, лучше, наоборот, попозже ложиться спать: так проще, если только вы не привыкли вставать очень рано.

Если вам не удалось принять мелатонин в запланированное время, Беджисс считает, что прием даже за два часа – это «нормально, просто не идеально».

Для перевода часов вперед

1. Примите 0,5 мг мелатонина в естественное время пробуждения или в течение двух часов после него, если сразу не получилось.

• Если вы просыпаетесь на два и более часа позже естественного времени пробуждения, вместо мелатонина используйте другие варианты – например, свет, для того чтобы сдвинуть фазы сна вперед.

2. Ежедневно сдвигайте прием мелатонина на полчаса вперед. Продолжайте до тех пор, пока прием не совпадет с запланированным временем пробуждения.

• Если позволяет график работы, ежедневно сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на полчаса вперед. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну и пробуждения.

Смена часовых поясов

• Если возможно, начните прием мелатонина вместе с перестройкой графика до начала путешествия. Так вы сработаете на опережение и снизите риск негативного влияния света в пункте назначения в то время, когда он не нужен, особенно если вы направляетесь на восток.

• Для тех, кто направляется на восток: согласно приведенному выше руководству, переведите часы назад, исходя из вашего естественного времени отхода ко сну и пробуждения в месте отправления.

• Для тех, кто направляется на запад: согласно приведенному выше руководству, переведите часы вперед, исходя из вашего естественного времени отхода ко сну и пробуждения в месте отправления.