Контролировать время пребывания на электрическом свету вечером довольно просто, если вы знаете, как это делать, и располагаете соответствующими инструментами, но сделать это не так-то просто, если ваш вечер начинается, когда еще светло, вы работаете посменно или солнце поздно садится. Помните исследование, по результатам которого выработка мелатонина снижается на 50 % при средних 25 люкс? А теперь уточним, что солнечный свет – это 100 000 люкс, и станет понятно, почему после пребывания на дневном свету так трудно заснуть.

К счастью, есть много простых способов решить эту проблему. Если вам не нужно садиться за руль, на улице и по дороге на работу и с работы носите очки, блокирующие свет синего спектра, или солнцезащитные очки. С помощью руководства из главы 22 постарайтесь сделать вашу спальню максимально светонепроницаемой. Прежде чем уйти из дома, опустите все шторы, чтобы там было темно, когда вы вернетесь, – делайте все, чтобы ваш циркадный ритм воспринимал это время как ночь.

Когда я работала по ночам, именно этот прием оказался одним из самых эффективных, но это не значит, что вы должны верить мне на слово. У двенадцати человек, работавших в ночные смены и участвовавших в упомянутом выше исследовании, общее время сна увеличилось на 67 минут после того, как по дороге на работу и обратно они стали носить солнцезащитные очки¹³, то есть такой простой прием подарил им больше часа сна дополнительно! И это плюсом к 33 минутам сна как результату лечения ярким светом. Есть и другие исследования, подтверждающие благотворное действие на сон ношения солнцезащитных очков и очков, блокирующих свет синего спектра¹⁴. Их особенно важно использовать людям, работающим в ночную смену, но они помогут и тем, кто просто не хочет спать, когда это нужно. Учтите, что, если вы едете домой на машине, от очков лучше отказаться, так как риск заснуть за рулем будет выше.

Интенсивность воздействия света я регулирую даже сейчас, когда мне, сове, приходится вести утренние новостные программы. Я закрываю жалюзи, приглушаю яркость экранов и ношу солнцезащитные очки, если оказываюсь на улице до темноты. Все эти приемчики помогают мне убедить мой циркадный ритм в том, что сейчас гораздо позднее, чем есть на самом деле, поэтому просыпаюсь я почти так же, как если бы вставала, когда хотела.