Спросите любого сомнолога, как восстановить нормальный сон, и одним из первых вы, скорее всего, получите совет «каждый день вставать в одно и то же время». Одной из причин этого является то, что циркадный ритм большинства людей длится немного дольше 24 часов, поэтому по естественным причинам время засыпания и пробуждения постоянно смещается и наступает все позднее и позднее. Как объясняет доктор Джейсон Онг, «пробуждение в одно и то же время (в идеале, в светлое время суток) – это самое главное условие, позволяющее циркадному ритму держаться в рамках 24 часов». Придерживайтесь этого графика, и, как утверждает Онг, ваш мозг установит биологические часы так, что вы всегда будете просыпаться четко в одно и то же время при солнечном свете. В результате вы даже от будильника сможете отказаться, а вечером вас будет клонить в сон в одно и то же время.

Что еще нужно знать о времени пробуждения: мы можем его контролировать. Нельзя точно определить, когда мы заснем, но у нас есть будильники, которые гарантируют нам пробуждение в определенное время. Исключением из этого правила будут только те жаворонки-экстремалы, которые ложатся спать и просыпаются очень рано. Поскольку заставить себя проснуться попозже нельзя, нужно постараться попозже лечь спать. Описанные в следующих главах методы помогут вам перестроить циркадный ритм таким образом, чтобы засыпать и просыпаться попозже.

Но, как и в случае большинства советов, направленных на решение проблем со сном, ваш график не должен быть идеальным, просто постарайтесь придерживаться его, насколько это возможно. Если вы работаете то в дневные смены, то в ночные, изучите информацию, приведенную в главе 14: она поможет привести ваш циркадный ритм и рабочий график к компромиссу.