На сегодняшний день единственным способом точно определить свой циркадный ритм остается анализ крови и слюны, который нельзя провести в домашних условиях, но исследователи циркадного ритма надеются изменить эту ситуацию в ближайшие годы. Самым лучшим из имеющихся на сегодняшний день опросников является так называемый мюнхенский тест (Munich Chronotype Questionnaire, MCTQ): исследования доказали, что с его помощью можно довольно точно определить свой хронотип1. Правда, он очень объемный, и подсчитать результаты не так-то просто… Бе! Хорошо, что разработчик мюнхенского теста доктор Тилль Рённеберг из Мюнхенского университета имени Людвига и Максимилиана помог мне составить простой опросник, состоящий из четырех блоков.
Рённеберг говорит, что короткий опросник не гарантирует той точности, которую можно ожидать от научного исследования, и приведенные ниже категории могут различаться в зависимости от географических и культурных особенностей (мне кажется, они адаптированы под типичное для американцев время подъема). Но полученных после его прохождения данных достаточно для формирования общего понимания того, как вы чувствуете себя утром и вечером, и вам будет легче пользоваться другими инструментами, описанными в этой книге.
Как пользоваться коротким опросником для определения хронотипа
Отвечая на следующие вопросы, представляйте, что вы на несколько дней остались дома в полном одиночестве, чтобы наладить сон и восстановить естественный ритм организма. Кроме вас, дома нет никого, даже животных, у вас нет никаких обязанностей, вас ничто не отвлекает и ничто не мешает выспаться.
1. Как вы думаете, в какое время вы естественным образом заснете? (Примечание: важно указать не то время, когда вы ложитесь спать, а время, когда вы заснете.)
2. Как вы думаете, в какое время вы естественным образом проснетесь? (Примечание: без будильника.)
3. Как вы думаете, на какое время выпадает середина вашего сна с момента засыпания до момента пробуждения (например, вы считаете, что спите с полуночи до 08:00, середина – это 04:00)?
4. С помощью приведенной ниже таблицы определите свой хронотип по времени середины сна.
На основе расчета средней точки сна в свободные дни в базе данных MCTQ, июль 2017 г.