Интенсивное переучивание сна (ИПС) – самый быстрый способ избавиться от хронической бессонницы, но придется целую ночь обойтись без сна. Этот способ для тех, кто не боится сорвать приставший к ране пластырь.

Его открыли случайно в конце 2000-х. Начинается лечение в обычное для пациентов время отхода ко сну. Им дают возможность заснуть и проспать минут 25, но как только они засыпают, их почти сразу будят. Исследователь доктор Ханна Скотт говорит, что многие пациенты поначалу не могут заснуть в течение 25 минут; тогда их просят пять минут передохнуть и попробовать снова. Чем позднее время на часах, тем быстрее пациентам удается заснуть. В конце тренировки даже пациенты, которые утверждали, что им требуется час на засыпание, делают это всего за пять минут, причем заснуть так быстро им удавалось до 40 раз за тренировку.

Скотт утверждает, что когда пациентам удается так быстро засыпать снова и снова, они «обретают уверенность в своей способности быстро заснуть и сохраняют ее после окончания лабораторного исследования». И судя по всему, это действительно так. В течение двух недель после завершения интенсивного переучивания сна принимавшие участие в двух исследованиях пациенты сообщали о том, что они засыпают на 24–30 минут быстрее, чем до переучивания, а общая продолжительность сна у них увеличилась на 34–60 минут. Дневное утомление и другие проблемы со здоровьем также «значительно снизились» после лечения, а его эффект сохранился на срок более шести месяцев⁴.

«Мы считаем, это происходит потому, что мы снижаем интенсивность ответа в виде бессонницы, закрепленного ответа, который возникает, когда они пытаются уснуть. Мы замещаем его очень сильным ответом в виде быстрого засыпания», – рассказывает Скотт.

Когда я рассказала об этом методе лечения мужу, он ответил: «Это же чистое мучение!» Но от лица человека, страдающего тяжелой бессонницей, могу сказать, что больше всего на свете я хотела бы узнать об этом методе, когда боролась со своей проблемой. Не спать всю ночь, чтобы справиться с бессонницей? Да я же и так не сплю!

Но даже если вы хорошо подкованы в вопросах борьбы с бессонницей, скорее всего, вы никогда не слышали о методе интенсивного переучивания сна. О нем даже многие врачи не знают! Скотт полагает, это потому, что в своем изначальном виде метод применяется в лабораторных условиях в течение суток, а это дорого и доступно далеко не всем. Но благодаря технологиям ситуация быстро меняется. С помощью таких приложений, как Sleep On Cue и устройств типа THIM[23], теперь интенсивное переучивание сна можно провести дома, да еще и в два раза быстрее. Вместо того чтобы высчитывать момент засыпания⁵, исходя из данных, полученных при наблюдении пациента в лаборатории, новая технология определяет, когда вы заснули, используя поведенческие методы. Так, приложение Sleep On Cue периодически подает сигнал, проигрывая приятную мелодию, на который вы должны отреагировать, встряхнув телефон. Если вы не отреагировали на сигнал, приложение считает, что вы заснули, и будит вас вибрацией аппарата.

Устройство THIM надевают на палец, но принцип работы у него тот же. Оно вибрирует, а вы в ответ должны подергать пальцем. Если вы не реагируете, THIM считает, что вы заснули, и вибрирует сильнее, чтобы разбудить вас.

Исследование Скотт доказывает, что эффективность этих методов сопоставима с лабораторными наблюдениями момента засыпания. Она утверждает, что в ближайшее время будут опубликованы результаты исследования, доказывающего, что домашние тренировки вполне сопоставимы с лабораторными методами. «Нам удалось перенести интенсивное переучивание сна в домашние условия без ущерба для эффективности метода… И я очень этому рада!» – говорит она.

Предупреждаю, что веб-сайты Sleep On Cue и THIM советуют пользователям заниматься переучиванием сна в течение только часа или двух после запланированного отхода ко сну, а потом спать как обычно. Теоретически повторение таких упражнений в течение нескольких дней подряд будет равносильно замене целой бессонной ночи несколькими ночами с частичным дефицитом сна, то есть мгновенного получения результата постепенным достижением цели. Однако Скотт утверждает, что на сегодняшний день нет клинического исследования, подтверждающего эффективность такого постепенного подхода. Если вы все равно захотите попробовать этот метод – вперед. Чтобы подойти к делу более клинически обоснованно, попробуйте использовать приведенную ниже инструкцию, основанную на работе Скотт.

Как провести ИПС

Предупреждение: ИПС вызывает повышенную сонливость и может не подойти людям, чувствительным к резким переменам режима сна, – тем, у кого в анамнезе есть припадки, мигрени или биполярное расстройство. Используйте этот метод только в том случае, если у вас есть возможность отказаться от занятий, при которых сонливость в течение всего дня может быть опасна. Риск дневной сонливости будет ниже, если использовать методы стимульной регуляции или компрессии сна – они описаны ниже в этой главе.

1. Обзаведитесь прошедшим клиническую апробацию устройством или приложением для интенсивного переучивания сна – таким, как Sleep On Cue или THIM.

2. Выберите время, когда вы можете позволить себе не высыпаться два дня подряд.

3. Ночью накануне тренировки ограничьтесь всего пятью часами сна, чтобы к вечеру следующего дня ваша потребность в сне была высокой.

4. Начинать тренировку нужно в привычное для вас время отхода ко сну. Используйте выбранное вами устройство для ИПС или приложение согласно рекомендациям разработчика. Спать предпочтительно в собственной кровати.

5. Каждый раз, когда устройство будет вас будить, вставайте и устраивайте себе 5–10-минутный перерыв, а потом снова ложитесь в постель. На перерыв лучше выходить из комнаты. Занимайтесь в это время чем-нибудь тихим и расслабляющим, избегайте яркого света.

6. Если в отведенное для засыпания время заснуть вам так и не удается, делайте перерыв на 5–10 минут и начинайте заново.

7. Тренировка заканчивается после сорока попыток заснуть или 12 часов, в зависимости от того, что наступит раньше.

8. Весь следующий день постарайтесь провести без сна, даже короткий сон запрещен! Исключите любую деятельность, которая представляет опасность, если вас клонит в сон, – например, вождение автомобиля.

9. Начинать вторую тренировку нужно не раньше чем за два часа до времени вашего обычного отхода ко сну. Если за два часа до отхода ко сну вам сильно хочется спать – ложитесь и спите. Поставьте будильник на то время, в которое хотите вставать каждый день.

10. Чтобы добиться наилучшего результата, придерживайтесь правил стимульной регуляции поведения в течение следующих двух недель, не меньше (в описании следующего метода об этом рассказывается подробнее).

ИСП не поможет тем, кто пытается научиться спать без пробуждений. Отчасти именно этим объясняется тот факт, что у участников исследований, которые использовали и интенсивное переучивание сна, и стимульную регуляцию поведения, результаты были лучше, чем у тех, кто прибегал лишь к одному из двух методов, и степень приверженности лечению у них была выше, чем у тех, кто применял только стимульную регуляцию.

Другими словами, интенсивное переучивание сна – отличный способ быстро добиться результатов в борьбе с нарушением засыпания. Этот метод позволит вам сделать стартовый рывок и убедиться в том, что вы сможете придерживаться дополнительных поведенческих методов лечения нарушений засыпания и поддержания сна.