Стимульная регуляция поведения – распространенный КПТ-Б-метод6, который можно использовать как для улучшения результатов интенсивного переучивания сна, так и отдельно для более плавного обретения контроля над потребностью в сне и превращения постели в то место, где вас настигает сон.
Как использовать стимульную регуляцию сна
Для того чтобы воспользоваться стимульной регуляцией поведения, придерживайтесь следующих простых правил.
1. Постель только для того, чтобы спать и заниматься сексом, – все!
2. Старайтесь всегда просыпаться в одно и то же время, плюс-минус полчаса, причем даже в выходные дни.
3. Ложитесь спать, только когда вас действительно клонит в сон (если, конечно, вы не собираетесь заняться сексом!).
4. Если вы лежите в постели без сна так долго, что это начинает вас беспокоить, встаньте, займитесь чем-нибудь расслабляющим, а потом воспользуйтесь одним из следующих вариантов.
• Возвращайтесь в постель, когда захочется спать.
• Заранее решите, сколько будете бодрствовать, – обычно это полчаса-час. Если вам захочется спать раньше, постарайтесь не заснуть, пока не истечет все определенное вами время. Даже не подходите к дивану!
Примечание: хорошо, если вы заранее запланируете, чем будете заниматься, – пусть это будет нечто приятное, расслабляющее. Избегайте всего, что поддерживает бодрствование, – например, яркого света. Если у вас нет возможности покинуть спальню, доктор Джейсон Эллис советует обустроить для этих занятий специальную «бодрую зону» в спальне. Те, кто работает посменно, – обратите внимание на рекомендации в главе 14.
5. Если до установленного вами времени пробуждения остается больше 45 минут, не нужно вставать с постели, решив начать день пораньше. Лучше полчаса поспать, чем вставать и снова ложиться.
6. Постарайтесь не укладываться подремать днем. Если без дневного сна никак не обойтись, стремитесь засыпать в одно и то же время каждый день и дремать не больше 30 минут.
Если через две недели использования стимульной регуляции сна бессонница не отступит, подумайте об использовании ограничения продолжительности сна или подавления сна – оба метода описаны ниже.