Сколько раз вы читали или слышали о «рекомендованных восьми часах сна»? Вбейте эту фразу в поисковую строку Google и получите бесконечный список статей. Но ведь утверждать, что нам всем требуется одно и то же количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, так же неверно, как говорить, что нам всем нужно одно и то же количество пищи, чтобы наесться, – ведь это неправда.
Согласно рекомендациям Национального фонда сна[22], большинству взрослых младше 64 лет нужно от семи до девяти часов ночного сна – диапазон довольно широкий. Дальше в тексте рекомендаций он становится еще шире: указывается, что всего шесть или даже десять часов сна приемлемо, а если вы моложе 25 лет, то и все одиннадцать. Если вы старше 64 лет, приемлемым считается сон продолжительностью от пяти до девяти часов2. Ученые установили, что определенная мутация генов позволяет небольшой группе людей высыпаться всего за четыре-шесть часов3.
Проще говоря, потребность в сне у разных людей абсолютно разная, и сводить ее к одной общей для всех людей рекомендации спать по восемь часов в сутки опасно.
Ограничиваясь восемью часами, люди, которым нужно больше времени – таким, как мой муж, например, – столкнутся с дефицитом сна. Им и многим другим может казаться, что они просто ленятся, ведь рекомендованные восемь часов они проспали. Для тех, кому, как мне, нужно меньше восьми часов, миф о восьмичасовом сне тоже может иметь негативные последствия, потому что мы удовлетворяем свою потребность меньше чем за восемь часов – все равно что желудок, размер которого позволяет употребить только определенный объем пищи. Чем дольше мы будем лежать в постели, стараясь заснуть, тем больше у нас шансов выработать обусловленное возбуждение (см. главу 3).
Всеобщая одержимость идеей восьмичасового сна привела к возникновению нового расстройства, получившего название «ортосомния». Оно развивается от того, что люди, стремящиеся к идеальному по продолжительности сну, переживают, когда не удается добиться поставленной цели, и в результате у них начинается бессонница. Ситуация часто усугубляется использованием устройств для отслеживания параметров сна.
Дэн Хэррис, бывший соведущий программы Good Morning America по выходным, столкнулся с этим явлением. По иронии, это произошло после того, как он взял интервью у сомнолога для своего подкаста «На 10 % счастливее». В беседе этот специалист среди прочего отметил, что, если вы спите меньше семи часов за ночь, вам грозит опасность. И Дэн зациклился на этой цифре: «Я сосредоточился на том, что семь часов сна – это абсолютный минимум… Я носил смарт-кольцо Oura Ring, и оно сообщало мне о том, что спать по семь часов у меня не получается». Он говорит, что именно тогда началась вся эта «неразбериха».
Дэну повезло: несколько месяцев спустя он брал интервью у другого сомнолога, доктора Донна Познера. В беседе для подкаста Познер сказал, что главное – спать не по семь часов минимум, а столько, сколько нужно именно вам, чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день. А еще он предусмотрительно отметил, что сонливость сразу после пробуждения утром совершенно нормальна, и дневная сонливость – это нормально, потому что таков наш циркадный ритм, а также что вечером потребность в сне повышается, потому что весь день мы не спим. Так что вопрос только в том, хорошо ли вы чувствуете себя в остальное время дня.
Дэн продолжает: «Беседа с Донном Познером мне тогда очень помогла. Я понял, что единственное мерило – это ответ на вопрос “Как вы себя чувствуете?” Мне сразу стало легче».
Он по-прежнему следит за продолжительностью сна, но теперь Дэн главным образом прислушивается к своим ощущениям – нужно ли ему вздремнуть или сил хватает, – а не считает часы, когда он спал. «Такой подход снизил накал страстей и улучшил мой сон», – говорит Дэн.
Меня же миф о восьмичасовом сне заставил пересмотреть всю историю моих взаимоотношений со сном. Я постоянно жаловалась мужу и врачу на свою бессонницу, часто повторяла, что у меня всю жизнь бессонница и что мне всегда было трудно заснуть.
Когда я сегодня оглядываюсь назад, то понимаю, что в подростковом возрасте и ранней молодости было много случаев, когда я недосыпала, потому что решила потратить отведенное на сон время на учебу, работу, веселье – да что угодно, ведь что угодно было важнее сна. А вот случаев, когда ночью я хотела заснуть, но не могла, я не помню. Обычно я крепко спала и отлично себя потом чувствовала. По заверениям мамы, мне просто не нужно было спать по восемь часов.