Если вы боретесь с бессонницей, прослушивание аудиокниг или подкастов перед сном может принести двойную пользу.

Во-первых, аудиокниги и подкасты могут отвлечь нас от мыслей о проблемах со сном, когда мы лежим в постели, а снижение возбуждения помогает заснуть.

Я слушаю книги и подкасты, если мне случается нарушить свое правило и прочитать перед сном e-mail, вызывающий противоречивые чувства. Чтобы не изводить себя поиском решения, постоянно прокручивая ситуацию в голове, я слушаю интересный подкаст – погружаюсь в повествование, забываю о своей проблеме и в итоге засыпаю.

Помимо этого, подкаст или аудиокнигу можно использовать для определения того, сколько вам нужно времени, чтобы заснуть. Я придумала для этого метода название – проверка с аудиокнигой/подкастом. Описать его мне помогла доктор Джейд Ву.

Как проверить себя с помощью аудиокниги/подкаста

Перед тем, как вы ляжете спать

1. Запишите, сколько, по вашему мнению, в среднем вы тратите времени на то, чтобы заснуть. Если вы ведете дневник сна, определите средний показатель за неделю.

2. Положите на прикроватную тумбочку у кровати блокнот и ручку.

3. Выберите подкаст или аудиокнигу, которые вам нравятся или увлекают… лишь бы они не заставляли вас вскакивать от страха.

4. Установите таймер сна на то время, которое, как вам кажется, необходимо вам, чтобы заснуть, плюс еще 30 минут про запас.

Учтите: если вы с кем-то делите спальню, поищите наушники, в которых вам будет удобно спать.

После того, как ляжете в постель

1. Включите выбранный подкаст или аудиокнигу, закройте глаза и наслаждайтесь.

2. Если воспроизведение закончилось, а вы так и не уснули, поставьте в своем блокноте метку. На следующий день добавьте к времени, которое устанавливаете на таймере, 30 минут.

3. Если вы проснулись, воспроизведение закончилось и в блокноте нет новой пометки – значит, вы, скорее всего, заснули до того, как таймер остановил воспроизведение.

4. На следующий день прокрутите запись, чтобы вспомнить последний фрагмент, который вы запомнили накануне. Скорее всего, именно на нем вы и заснули. Запишите, сколько прошло с начала воспроизведения.

5. Через неделю сравните получившуюся цифру с той, что записали, выполняя требования пункта 1, и станет понятно, насколько адекватно вы воспринимаете продолжительность своего сна.

6. Если вы постоянно обнаруживаете, что не спите, когда книга или подкаст заканчиваются, прокрутите запись. Если обнаружится, что есть места, которые вы не помните, – возможно, вы все же засыпаете. Учитывайте продолжительность таких моментов, когда будете считать общую длительность своего сна.

7. Если подсчет покажет, что вы спите меньше пяти часов в сутки, проконсультируйтесь с сомнологом.

Примечание. Если вам кажется, что аудиозапись мешает вам спать, выключите ее, встаньте, займитесь тем, что вас расслабляет, а когда вас снова потянет в сон – ложитесь спать. Попробуйте другой подкаст или аудиокнигу либо вообще откажитесь от использования этого метода. Может, он вам вообще не подходит, ничего страшного в этом нет!

Должна сказать, что этот метод не описан ни в одном научном исследовании, но доктор Ву, сомнолог и клинический психолог из Медицинской школы Университета Дьюка, говорит, что такой способ вполне эффективен – она использует его в повседневной жизни и в своих исследованиях. «Когда люди слушают аудиокнигу или подкаст и ставят таймер, скажем, на тридцать минут, на следующий день они нередко понимают, что, вероятно, уснули раньше, потому что не помнят последние десять минут записи, – говорит доктор Ву. – Это вселяет в людей уверенность».