Хотя доступное по цене приложение Sleep On Cue было создано для других целей, его легко настроить таким образом, чтобы фиксировать наступление сна и определить его неправильное восприятие.

Как пользоваться приложением Sleep On Cue

1. Купите приложение Sleep On Cue (сейчас оно стоит 4,99 доллара США) и установите его.

2. Запишите, сколько, по вашему мнению, в среднем вы тратите времени на то, чтобы заснуть. Если вы ведете дневник сна, определите средний показатель за неделю.

3. Когда будете готовы ложиться спать, откройте приложение Sleep On Cue и выберите опцию Take a Custom Nap[19].

4. Отрегулируйте громкость сигналов таким образом, чтобы хорошо слышать их, когда вы не спите, но чтобы они не будили вас во сне, а потом нажмите I’m ready for my nap[20].

5. В обоих пунктах меню установите значение 500 минут и нажмите OK.

• Если вы хотите узнать, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть после пробуждения посреди ночи, вместо этого задайте количество минут до времени пробуждения.

4. Примите удобное для сна положение, так чтобы одна ваша рука касалась телефона. Легко толкайте или трясите телефон всякий раз, как услышите сигнал, и так пока не заснете.

5. По истечении 500 минут приложение сообщит, сколько вам понадобилось времени, чтобы заснуть. Сделайте скриншот или запишите цифру в дневник: приложение такую информацию не сохраняет.

• Если вы проснулись до того, как истекли 500 минут, не отключайте обратный отсчет, потому что посчитать, сколько времени у вас ушло на засыпание, приложение сможет только по истечении установленного промежутка.

6. Используйте приложение в течение недели, и вы получите представление о том, сколько длится латентный период сна. Сравните этот результат с числом, которое вы записали вначале, и станет понятно, правильно ли вы воспринимаете свой сон.

7. Если вам кажется, что вы не можете заснуть дольше обычного, и вас это расстраивает, встаньте и займитесь тем, что вас расслабляет, но не выключайте приложение и прислушивайтесь к сигналам. Если сигналов не слышно, скорее всего, вы все-таки заснули, но снова проснулись. Оставьте приложение работать, чтобы узнать, когда вы заснули. Следующим вечером в течение часа можно попробовать опцию Sleep Training[21]. Минус в том, что приложение разбудит вас, если вы все-таки заснете; плюс в том, что вы наконец поймете, способны ли заснуть, не отдавая себе в этом отчет. (Подробнее о тренировках сна читайте в следующей главе.)

Креативный метод: проверка с бумажной салфеткой

Проверка с бумажной салфеткой – моя авторская версия проверки с ложкой и еще один способ выяснить, сколько вам нужно времени, чтобы заснуть. Для этой проверки понадобится камера, которая может снимать в темноте (например, видеоняня или камера системы безопасности), и бумажная салфетка.

Как проверить себя с помощью салфетки

1. Запишите, сколько, по вашему мнению, в среднем вы тратите времени на то, чтобы заснуть. Если вы ведете дневник сна, определите средний показатель за неделю.

2. Установите камеру, чтобы она снимала вас во время сна. Убедитесь в том, что на видео попадает ваша рука и пол под ней. Включите запись перед тем, как ляжете спать.

3. Примите удобное положение, так чтобы одна ваша рука находилась над краем кровати. Зажмите в руке салфетку и попытайтесь заснуть.

4. Когда проснетесь, посмотрите видео и определите, сколько времени прошло между моментом, когда вы закрыли глаза, и падением салфетки на пол.

5. Проводите эту проверку в течение недели, чтобы рассчитать среднее время латентного периода сна. Сравните получившуюся цифру с той, что записали, выполняя требования пункта 1, и станет понятно, насколько адекватно вы воспринимаете продолжительность своего сна.

6. Если вам кажется, что заснуть не удается слишком долго, и вас это расстраивает, встаньте с постели, займитесь тем, что помогает вам расслабиться, и попробуйте пройти проверку с салфеткой, когда вас снова потянет в сон. Если такое ощущение появилось у вас после того, как вы обнаружили салфетку на полу, значит, вы, скорее всего, заснули, но не поняли этого.

7. Если вы проснулись посреди ночи, можете пройти проверку повторно и выяснить, сколько времени, чтобы заснуть, вам нужно в этот раз.

8. Если за всю ночь вам так и не удалось заснуть и салфетку вы не уронили, проконсультируйтесь с сомнологом.