Первый прорыв в решении проблем со сном у меня произошел, когда я поняла, что мне не надо пытаться отвлечься или заглушать свои мысли и чувства. Вместо этого мне нужно было принять их и переработать самым продуктивным способом (а не каким-то идиотским), таким как конструктивное беспокойство. Это простой метод, когда на одной половине листа бумаги вы составляете список всего, что вас тревожит, а на другой указываете возможные решения. Должна признать, что когда я в первый раз прочитала об этом, то просто закатила глаза. Ambien больше не помогает мне заснуть, а составление списка задач поможет?
Когда сейчас меня спрашивают, как справиться с бессонницей, я сначала всегда рассказываю о конструктивном беспокойстве. Причин обожать эту методику несколько: она дешевая (нужны только блокнот и карандаш/ручка), требует всего несколько минут вашего времени, она чрезвычайно простая, так что не приходится бояться, что вы «все сделаете не так», а самое главное – она работает! И вот почему.
• Если мы подумаем о том, что нас беспокоит, прежде чем ляжем спать, то в кровати мы уже не будем думать об этом.
• Составляя список регулярно, вы создадите новую связку – ваш мозг будет знать, когда ему беспокоиться, и в кровати вы это делать не будете.
• Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на обдумывании решений проблем, а не на них самих.
• Оно помогает улучшить сон, избавиться от общего чувства тревоги и уныния, позволяет не зацикливаться на проблеме.
• Когда вы на бумаге пишете о том, что вас беспокоит, вы снимаете с вашего мозга необходимость постоянно напоминать вам о проблемах, которые требуют решения. Вы можете расслабиться, потому что знаете, что не забудете: у вас ведь теперь все записано.
Джейсон Кап придумал сокращенную версию этого метода и назвал ее мысленной свалкой. «Я записываю абсолютно все, о чем думаю, будь то напоминание не забыть позвонить утром тому парню, не забыть то, не забыть это или идеи, которые крутятся в голове», – рассказывает он. Поскольку самой серьезной проблемой Джейсона были пробуждения посреди ночи, когда его мозг работал на полную мощность, он делал все для того, чтобы любая мысль, пришедшая ему в голову в два часа ночи, уже была на бумаге. Он говорит: «Когда я регулярно стал вести такой список, то начал спать намного лучше».
Но так же, как и любой описанный в этой книге инструмент, конструктивное беспокойство будет работать, только если это упражнение приносит удовольствие. Если мы предпринимаем что-либо только для того, чтобы заснуть, мы просто давим сами на себя и вместо крепкого сна получаем обратный эффект. Поэтому избегайте мыслей вроде «Так, упражнение сделал. Посмотрим, смогу ли я теперь заснуть». Вместо этого думайте так: «Упражнение сделал, теперь мне не так тревожно».
Как выполнять упражнение «Конструктивное беспокойство»
Найдите время, в которое ежедневно будете выполнять это упражнение, – в идеале за несколько часов до отхода ко сну.
1. Возьмите блокнот и проведите линию посередине страницы, разделив ее на две колонки, или используйте в качестве колонок две страницы разворота.
2. Слева перечислите все, что вас беспокоит. Справа напротив каждого пункта напишите, какое действие вы намерены предпринять в ближайшее время.
• Если вы не знаете, что предпринять, напишите, что попросите у кого-нибудь совета или поищите решение самостоятельно.
• Если у проблемы нет решения, потому что она неразрешима или ее решение от вас не зависит, значит, вас беспокоит нечто гипотетическое, и следующим шагом будет принятие проблемы, после чего нужно двигаться вперед. Это тоже запишите.
3. Когда ляжете спать, положите блокнот рядом. Если вновь забеспокоитесь, помните, что вы уже решили, что будете делать, и сегодня вы ничего больше предпринять не сможете.
Как и любая другая методика, описанная в этой книге, упражнение «Конструктивное беспокойство» не требует безупречного исполнения, чтобы оказывать положительный эффект. Самые лучшие упражнения для улучшения сна – те, которые вы выполняете, и пусть они работают на вас!
Я, например, составляла свой список не за несколько часов до отхода ко сну, как рекомендуется. Мой рабочий график существенно меняется каждый день, поэтому мне трудно выделить время на регулярное составление списка перед сном – я держу блокнот в прикроватной тумбочке и вношу в него записи, сидя на кровати, перед тем как почистить зубы и начать готовиться ко сну. Формально я нарушаю основное правило о том, что кровать – только для сна и секса, но я всегда сижу на покрывале, опираясь спиной на изголовье и т. д., то есть я не лежу в кровати под одеялом, не кладу голову на подушку, не выключаю свет, поэтому мой мозг отличает время для выполнения упражнения от времени сна. Джейсон говорит, что делал точно так же, и у него все получалось.
Спустя две недели выполнять упражнение мне больше не было нужно. Мой мозг получил установку: когда голова касается подушки, надо не думать, а спать. Но блокнот до сих пор лежит у меня в тумбочке, и если перед сном у меня много мыслей или от стресса я просыпаюсь посреди ночи, я записываю в него все свои тревоги. Если мой муж уже спит, я пробираюсь в гостиную и делаю записи там. Обычно на это уходит всего несколько минут – короткие заметки помогают мне расслабиться, мысли уходят, и я спокойно засыпаю.
Совет специалиста: полюбите свой блокнот
Для этого упражнения подойдут любые блокнот и ручка, но лучше выбрать те, которые, говоря словами Мари Кондо[17], несут искорку радости. Вам нравится, как блокнот выглядит, какой он на ощупь? Вам нравятся линованные страницы или чистые? Вам нравится, как ручка выглядит, лежит в руке и как она пишет? Или это все неважно и блокнот с ручкой не обязательно должны быть дорогими (я свои в аптеке купила)? Главное, чтобы вам приятно было держать эти предметы в руках, тогда процесс внесения записей будет приносить больше удовольствия, и вы быстрее привыкнете делать это регулярно.