Возможно, вы удивитесь, но на самом деле золотым стандартом лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице, или КПТ-И, которую пациенту прописывает сомнолог-бихевиорист. В отличие от снотворного, с помощью которого можно справиться с симптомами бессонницы, КПТ-И влияет на основные причины этой проблемы – сильное возбуждение и низкую потребность в сне, – фактически устраняя их.
Недостаток этого метода в том, что он требует больше времени и сил, чем ежедневный прием снотворного, а самое главное – придется чаще ходить к сомнологу-бихевиористу, которого еще нужно найти, а потом дождаться своей очереди на прием. Вторая часть этой книги основана главным образом на принципах КПТ-И.
Если классическая КПТ-Б все равно что тренировки в спортзале с персональным тренером, цифровую КПТ-Б можно сравнить с занятиями дома по видео. Конечно, контролировать вас и адаптировать под ваши особенности методику специалист не будет, но, как показывают исследования, тем, кто строго следует рекомендациям, такие программы помогают5. Ниже приводятся плюсы и минусы наиболее надежных цифровых КПТ-Б, прошедших экспертную оценку.
В 2020 году приложение Somryst стало первым цифровым продуктом, одобренным Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в качестве рецептурного средства для лечения хронической бессонницы у пациентов старше 22 лет. По информации компании, владеющей правами на приложение, в нем применяются алгоритмы для составления курса КПТ-Б продолжительностью шесть – девять недель. Чтобы пользоваться приложением, вам понадобится рецепт, но его можно получить за 45 долларов США после телемедицинской консультации на сайте Somryst.com. Поскольку для работы с приложением нужен рецепт, им, как ни смешно, не могут пользоваться специализирующиеся на проблемах со сном психологи-бихевиористы, притом что именно эти специалисты разработали большую часть (если не все) методов, лежащих в основе этой разработки. Приложение Somryst стоит целых 900 долларов США. В некоторых случаях расходы покроет страховка, в других можно рассчитывать на скидку, но большинству такие расходы не по карману. Еще одним потенциальным недостатком приложения можно считать использование принципа ограничения сна, который рекомендуется многим, но не всем больным бессонницей. Больше об ограничении сна и других альтернативах можно прочитать в главе 5.
Разработчики Sleepio описывают свое детище как «адаптируемую систему самопомощи», призванную в течение нескольких недель обучить пользователей приемам КПТ-Б. Система подстраивается под каждого пользователя с помощью алгоритма, данных, которые вы ей сообщаете, и информации, получаемой с портативных устройств. К сожалению, программу можно использовать только на территории США, доступ к ней предоставляется работодателями в качестве бонуса сотрудникам либо если вы соглашаетесь принять участие в исследовании Sleepio. На сайте Sleepio.com можно выяснить, доступна ли вам эта программа, и получить массу полезной информации.
CBT-i Coach описывается как «мобильное приложение для тех, кто получает КПТ-Б под наблюдением врача или страдает от симптомов бессонницы и хотел бы приобрести полезные привычки, способные улучшить сон». В разработке программы принимали участие Департамент по делам ветеранов США, Медицинский институт Стенфордского университета и Министерство обороны США, бывшие военнослужащие и гражданские лица могут пользоваться приложением абсолютно бесплатно. В CBT-i Coach полно полезных опций, но мне больше всего нравится инструмент «Рецепт сна», использующий принципы ограничения сна (подробнее об этом читайте в главе 5). Исходя из заметок в дневнике сна, этот инструмент напоминает, когда лучше ложиться спать и просыпаться. Даже если вы не собираетесь использовать эту методику, CBT-i Coach познакомит вас с множеством методов КПТ-Б, обладающих доказанной эффективностью в борьбе с плохим сном. К сожалению, это приложение продумано намного хуже, чем описанные выше варианты.
Приложение BedTyme также основано на принципах КПТ-Б. Его цель – объяснить пользователям, что такое бессонница, и ежедневно давать советы, как с нею справиться. Сначала нужно ответить на несколько вопросов, исходя из ответов сформируется индивидуальный план. Затем приложение будет каждый день выдавать короткий отчет о качестве вашего сна и рекомендовать, что предпринять в дальнейшем. BedTyme было разработано сомнологом доктором Дэниелом Эрихсеном (Daniel Erichsen) и получило множество восторженных отзывов в App Store и Google Play. Пользователи, кроме прочего, получают возможность отправлять сообщения персональному тренеру, который даст дополнительные рекомендации, ответит на вопросы и поможет преодолеть трудности. Правда, приложение BedTyme, в отличие от описанных выше, не прошло клинические испытания и сейчас стоит 129,99 доллара США в месяц – совсем не дешево. По информации разработчика, большинство пользователей этого приложения приводят свой сон в порядок за четыре-шесть месяцев.