Сложность с засыпанием называется начальной бессонницей, или бессонницей наступления сна; если вам сложно не просыпаться – у вас серединная бессонница, или бессонница поддержания сна, а если вы слишком рано просыпаетесь – у вас поздняя, или терминальная, бессонница. Можно страдать одним видом бессонницы, двумя или, как было у меня, всеми тремя. Следующий вопрос: как часто у вас проявляется бессонница и сколько это продолжается?
Общепризнанным пороговым показателем для того, чтобы считать бессонницу хронической и подлежащей лечению, является ее проявление не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев.
Все остальное считается острой бессонницей. Обычно при острой бессоннице советуют ничего не делать – она сама пройдет. Но, по свидетельству вышеупомянутых 10–60 % населения, страдающих хронической бессонницей, иногда она не проходит. И потом: если я порежу бумагой палец, то не получается ничего не делать, а как можно три месяца игнорировать бессонницу, надеясь на то, что она сама пройдет? Неужели ничего нельзя сделать?
Доктор Джейсон Эллис, директор британского Нортумбрийского центра исследования сна, считает, что это не так. «Нет никаких доказательств того, что бессонницей является [только] та, которая не проходит за три месяца, – говорит он. – И за это время очень многое можно предпринять».
Доктор Эллис – специалист по острой бессоннице, он считает, что принимать меры нужно уже спустя две недели. Если вы испытываете стресс и плохо спите в течение одной или нескольких ночей подряд – это абсолютно нормально. Но если такие проблемы длятся дольше двух недель, это не просто нормальная реакция на стресс – что-то способствует их развитию, и, вмешавшись в ситуацию, ее можно исправить. Чтобы было проще, буду называть такую бессонницу «устоявшейся».
В 2015 году исследование Эллиса показало, что у 60 % пациентов, которые получали лечение от устоявшейся бессонницы, в течение месяца наблюдалась ремиссия2 в сравнении с 15 %, которые лечения не получали. В исследовании 2019 года принимали участие заключенные, и оно показало, что у 73 % в течение месяца наблюдалась ремиссия3, если меры принимали раньше, даже если диагноз «хроническая бессонница» им не ставили.
Моя мать страдала бессонницей несколько десятилетий, хотя диагноз «хроническая бессонница» технически ей не ставили, поскольку, по ее словам, она мучила маму «по крайней мере раз в неделю», а не «по крайней мере три дня в неделю». Правда, все остальные признаки хронической бессонницы у мамы есть. «Меня беспокоит, что иногда я очень, очень сильно устаю. Господи, я просто хочу положить голову на подушку и заснуть, – говорит она. – Но в середине сна я внезапно просыпаюсь и больше не могу заснуть». Это состояние называется обусловленным возбуждением, и оно является визитной карточкой хронической бессонницы, свидетельством того, что вашу бессонницу пора лечить. Неважно, сколько длится это состояние – три месяца или три недели. Если такие симптомы продолжаются настолько долго и так настойчиво, что это вас беспокоит, – пора принимать меры.