Когда решаешь проблемы со сном, больше всего раздражает, что они напоминают снежный ком. Сон – один из главнейших столпов нашего здоровья, многие проблемы с которым имеют простое решение: нужно выспаться. Но если сон превратился в проблему, то вы чувствуете себя героем детской песенки «У меня в ведре дыра», которому для того, чтобы заделать дыру, нужно… другое ведро. «Почему я не могу заснуть? – Потому что нервничаешь. – А как нервничать меньше? – Надо выспаться!» «Как улучшить сон? – Не ешь по ночам. – А почему мне так хочется есть по ночам? – Потому что ты не высыпаешься!» Как тут не почувствовать себя одиноким и беспомощным? Кажется, что никто вас не понимает.

Но когда вы определите, какие факторы для вас решающие, накроете стол и не будете мешать, выяснится, что эффект снежного кома – прекрасная вещь, способная работать и в противоположном направлении.

Вот почему, помимо того, что не стоит пробовать все сразу и стремиться к идеальному результату, не надо готовить себя к тому, что эти методы придется применять постоянно.

Я, например, до сих пор считаю, что разумное применение стимульной регуляции поведения (глава 5), поддержание в комнате абсолютной темноты, перекус перед сном, если я голодна, контроль температуры с помощью разных методов и маскировка шума почти всегда обеспечивают мне хороший сон. Возможно, этими инструментами я буду пользоваться всю жизнь.

Но существует множество методов, которые помогли мне вначале, но больше не нужны.

Некоторые из них закрепились в моем сознании как конструктивное беспокойство (глава 3). Доктор Ник Уигнолл утверждает, что большинство его пациентов спустя две-три недели ежедневного использования этого метода отмечают, что мозг начинает работать автоматически, как и у меня. Начиная с этого момента ежедневно вести записи необязательно. Используйте эту возможность в те дни, когда будете нервничать.

Что-то дается легче, в моем случае – питание. Когда я стала лучше спать, я заметила, что меня реже тянет на вредную еду и вообще есть по ночам хочется реже, поэтому по прошествии очень короткого времени я без труда перешла к более здоровой пище и регулярному питанию. Проблема решилась практически сама собой.

Наконец, есть вещи, необходимость в которых просто отпала. Раньше перед сном я постоянно заглядывала в телефон, но теперь, когда уровень возбуждения стал ниже, а сон улучшился, я обнаруживаю, что могу немного потупить в телефон перед сном (используя приглушенную подсветку экрана, режим оттенков серого, пониженной яркости и теплые оттенки) и все равно отлично засыпаю. И хотя я понимаю, что такие вещи, как регуляция температуры и маскировка шума помогают мне спать, я могу спать и без них – для идеального сна они не нужны. А вот полная темнота в комнате и маска для сна нужны по-прежнему, хотя, если будет относительно тихая комната с комфортной температурой, я засну и в такой.

Чем чаще вы будете смотреть на трехмерную картинку, тем проще вам ослабить внимание и увидеть скрытое изображение. Скоро вы так поднатореете, что сразу сможете разглядеть парусник. Вот и со сном то же самое: хороший сон влечет за собой хороший сон.